糖尿病 开心果(开心果糖尿病患者可以吃吗)

• 1、新研究：睡前1小把开心果，显著改善肠道菌群，降低糖尿病风险！
• 2、研究表明：晚上吃开心果可改变肠道菌群，改善糖尿病前期代谢
• 3、6种看起来很甜，却适合糖尿病患者吃的常见水果，不懂吃可惜了

新研究：睡前1小把开心果，显著改善肠道菌群，降低糖尿病风险！

如果我们去体检，发现空腹血糖已经超过了6.0mmol/L的限度范围，但又没有达到2型糖尿病的7.1mmol/L的阈值，这种情况，我们称之为空腹血糖受损，还有的朋友，空腹血糖正常，但餐后2小时血糖轻度超标（糖耐量受损），这种情况，都属于血糖代谢开始i出现问题的糖尿病前期，是进展为糖尿病的高风险人群。

对于这种糖前期问题，我们需要积极引起重视，对升高的血糖通过饮食调节，加强运动，控制体重等方面的生活方式干预，来积极降低进展为真正糖尿病的风险。在这些常规生活干预手段的基础上，有没有一些简单易行的方法，能够有助于改善我们的血糖代谢呢？

近期发表在 Current Developments in Nutrition 上的一项新研究中，为我们带来了好消息，该研究发现，对于处于糖前期的人群，每晚睡前食用一把开心果，能够显著改善肠道菌群的多样性和益生菌组成，有助于改善血糖代谢，为逆转糖尿病前期的代谢问题，预防进展为糖尿病带来了新的简单干预方法。

在我们深入探讨开心果的魔力之前，让我们先了解一下“糖前期”这个概念。糖前期（Prediabetes）是介于正常血糖和糖尿病之间的一种中间状态。此时，您的血糖水平已经高于正常，但尚未达到诊断为2型糖尿病的标准。

据统计，全球有数亿人处于糖前期状态，如果不加以干预，其中很大一部分将在数年内进展为真正的糖尿病，进而引发心血管疾病、糖尿病肾病、视网膜病变等一系列严重并发症。因此，在糖前期阶段进行积极的生活方式干预，显得尤为重要。

传统的饮食干预措施一般更关注于白天的饮食调整，控制总体热量摄入，例如控制碳水化合物的摄入等。在这项新研究中，将目光投向了一个常被忽略的时间段——夜晚。

为了验证夜间零食对糖前期人群的健康影响，研究者设计了一个随机交叉试验，将招募到的已诊断为糖前期的成年人随机分为两组，进行了为期12周的“夜间零食”干预。

其中一组的参与者会在睡前1到2小时，食用大约42g（相当于1把）的开心果，而另一组参与者则在睡前进食含15到30g碳水化合物的零食。

在12周的干预期结束后，两组参与者都会经过一段“洗脱期”（让身体恢复到基线状态），然后交换干预方案，再进行12周。这种“自己和自己作对比”的交叉设计，排除了参与者个体差异的干扰，研究结果也更加可靠。

在试验前后，研究人员收集了参与者的粪便样本，并利用先进的基因测序技术，分析了他们肠道菌群的变化。

很多朋友都知道，我们的肠道是一个巨大的微生物群落，其中生存在着数以万亿计的微生物，这下肠道细菌组成的微生态系统，对我们的消化、免疫、乃至情绪和代谢健康产生着重要的影响。而这项研究的核心发现，正是夜间食用开心果对这个微生态系统起到的积极重塑作用。

研究人员发现，与食用碳水化合物零食相比，连续12周的晚间食用开心果的参与者，其肠道菌群的α-多样性（该指标用于衡量生物系统的丰富度和均匀度）出现了显著的增加。

一个更多样化，更丰富的肠道菌群，是肠道更健康，整体健康状况更好的显著标志。这意味着我们的肠道生态系统更加稳定，能够更好地抵御外界的不良因素影响，并执行更多样化的生理功能。而肥胖，炎症性肠病，糖尿病等相关健康问题，往往也伴随着肠道菌群多样性的降低。

在这项研究中还发现，通过晚间睡前食用开心果，不但提升了肠道菌群的丰度，还改善肠道菌群的质量，减少了有害菌，增强了益生菌的比例。

研究中发现的比例提升的益生菌包括毛罗菌科菌属，这类细节能够在肠道中产生丁酸盐，这种短链脂肪酸被誉为肠道黄金，是结肠细胞的主要能量来源，还能够有助于维护肠道凭证的完整性，具有强大的抗炎作用，也能够调节GLP-1来改善胰岛素敏感性，有助稳定血糖。

此外还有阿克曼氏菌，这也是近年来备受瞩目的“明星益生菌”。它的丰度能够有助于保护肠道黏膜层健康，降低炎症水平，改善血糖代谢。

简单来说，晚间食用开心果，就像是为我们的肠道益生菌精准施加了特种营养，选择性地滋养了那些对血糖控制和整体健康最有益的益生菌群落。

为什么睡前吃一把开心果会有这也显著的肠道菌群改善效果呢？

这与开心果本身的营养成分是分不开的。开心果并非单一营养素的载体，而是一种营养密度极高的“天然复合体”。它的健康益处源于其内部多种成分的协同作用。

开心果富含膳食纤维，特别是益生元纤维。这些纤维无法被人体小肠消化吸收，从而能够直接进入结肠，为肠道的益生菌群提供了“美味佳肴”。也正是这些膳食纤维，增强了丁酸盐等健康短链脂肪酸的产生。

除了膳食纤维之外，开心果还含有丰富的多酚、类黄酮、叶黄素和玉米黄质等植物化学物质。这些物质具有强大的抗氧化能力，能够中和体内有害自由基，减轻氧化应激，同时还具有选择性抗菌作用，能够抑制有害菌的生长，同时促进有益菌的繁衍。

开心果富含单不饱和和多不饱和脂肪酸，以及优质的植物蛋白。这种组合有助于增加饱腹感，延缓胃排空，使得餐后血糖的上升更加平缓、稳定。此外，开心果还是镁、钾等矿物质的良好来源，这些微量元素在调节胰岛素信号通路和维持血糖稳态中也起到了重要的作用。

而睡前吃开心果，这时候晚饭已经基本被消化，空腹状态下进食使在开心果中的营养成分受其他食物摄入干扰影响降到了最低。此时摄入开心果，其营养成分可以更“纯粹”、更高效地与肠道菌群进行互动，而不被其他食物稀释或干扰。

需要知道的是，肠道菌群的活动也存在昼夜节律。在夜间，当人体进入休息和修复模式时，为菌群提供一顿富含膳食纤维和多酚的“大餐”，可能恰好满足了它们的发酵和代谢需求，从而最大化的增强了益生菌的繁殖和代谢。

总而言之，这项研究为正在常用于糖前期的朋友们，提供了一种简单、美味、科学的健康饮食干预措施，如果有睡前吃零食习惯的朋友，不妨把饼干、薯片换成一小把营养丰富的开心果，能够为我们的肠道菌群健康和血糖代谢健康带来大改变。

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参考文献：

Terrence M Riley et al, Nighttime Pistachio Consumption Alters Stool Microbiota Diversity and Taxa Abundance Compared with Education to Consume 1–2 Carbohydrate Exchanges (15–30 grams) over 12 Weeks in Adults with Prediabetes: A Secondary Analysis from a Randomized Crossover Trial, Current Developments in Nutrition (2025).

研究表明：晚上吃开心果可改变肠道菌群，改善糖尿病前期代谢

每晚吃开心果可能会改变肠道菌群，这可能对糖尿病前期患者有代谢益处。

一项新研究表明，连续 12 周每晚吃开心果会改变肠道细菌的组成。

‌2024 年全球 20–79 岁成人中‌，糖尿病前期人群总数达 ‌11.2 亿‌，约占该年龄段全球人口的 21.1%；中国‌ 18 岁以上成人糖尿病前期率高达 ‌50.1%‌（约4.934亿人），其中大多数人可能发展为 2 型糖尿病。尽管如此，目前很少有经过验证的饮食策略能够有效预防或延缓这种疾病。开心果已被证实与改善饮食质量指标有关，但它们对肠道微生物群（调节血糖和炎症的关键因素）的具体影响尚不清楚。

在宾夕法尼亚州立大学营养科学副教授克里斯蒂娜·彼得森（Kristina Petersen）最近领导的一项研究中，研究人员探究了食用开心果作为夜间零食如何影响糖尿病前期成年人的肠道菌群。虽然目前尚不清楚其全面的治疗效果，但彼得森指出，这些发现对于想要维持代谢健康的人们来说可能具有重要意义。

该研究发表在《营养学最新进展》上，发现睡前用开心果代替典型的碳水化合物零食可能会改变肠道菌群。该团队此前的研究表明，开心果对血糖的影响程度相当于摄入 15 至 30 克碳水化合物。

“对于糖尿病前期患者，一个常见的饮食建议是夜间吃一些含有 15 至 30 克碳水化合物的零食，以帮助调节夜间和早晨的血糖水平，”这项研究的主要作者、宾夕法尼亚州立大学营养科学博士学位获得者、目前在路易斯安那州立大学担任博士后研究员的特伦斯·莱利（Terrence Riley）说道：“例如，你可以吃一两片全麦面包。”

研究人员在 12 周的研究中发现，每晚食用约两盎司开心果的人，其肠道菌群特征与遵循标准建议（睡前摄入 15 至 30 克碳水化合物）的人相比，存在明显差异。在观察到的变化中，某些有益菌群——例如罗斯氏菌和毛螺菌科的成员——在食用开心果后数量有所增加，这些菌群以产生有益健康的短链脂肪酸（如丁酸）而闻名。

彼得森解释说，丁酸是结肠细胞的关键能量来源，在维持肠道内壁完整性方面发挥作用，并有助于减少炎症。

“开心果似乎能够显著改变糖尿病前期成年人的肠道菌群，尤其是在作为夜间零食食用时，”彼得森说道：“这些微生物群的变化可能带来其他长期健康益处——可能有助于减缓2型糖尿病的发展或减少全身炎症——我们希望在未来的研究中探索这些方面。”

这项研究纳入了 51 名患有糖尿病前期的成年人，分为两个 12 周的时间段进行，中间有一个休息期，因此试验第一阶段的效果不会影响第二阶段。研究结束时，所有参与者均接受了两种治疗。研究人员收集了粪便样本，并使用 16S rRNA 基因测序进行分析，该技术可以根据细菌的基因组成对其进行分类。

彼得森指出，食用开心果的参与者体内的几种细菌群也有所减少，而这些细菌群与较差的代谢结果有关。

彼得森说：“食用开心果后，氢营养布劳特氏菌（Blautiahydrogenotrophica）的含量会降低。这种细菌会帮助产生一些会在血液中积聚并损害肾脏和心脏健康的化合物。此外，黄原杆菌（Eubacterium flavonifractor）的含量也会降低，这种细菌会分解开心果等食物中的有益抗氧化化合物。”

彼得森补充说，这项研究的优势在于其采用的设计——一项随机交叉临床试验，所有参与者都以随机顺序接受两种治疗。通过将所有参与者纳入开心果组和标准治疗组，这项研究帮助研究人员更好地了解开心果等特定食物如何影响肠道菌群。

彼得森表示，虽然这项研究证明了肠道细菌的变化，但尚不清楚这些变化是否直接转化为健康状况的改善——这个问题需要进一步研究。

该研究由美国开心果种植者协会、宾夕法尼亚州立大学临床与转化科学研究所（通过美国国立卫生研究院国家转化科学促进中心）资助，并得到了朱尼阿塔学院和美国国家科学基金会的额外支持。研究已在 ClinicalTrials.gov 注册（编号：NCT04056208）。

参考文献：“与接受过12周1-2次碳水化合物交换（15-30克）教育的成年人相比，夜间食用开心果会改变粪便菌群多样性和分类单元丰度：一项随机交叉试验的二次分析”，作者：Terrence M Riley、Justin Wright、Regina Lamendella、Jordan E Bisanz、Jeremy Chen See、Khushi Kanani、Penny M Kris-Etherton和Kristina S Petersen，发表于2025年5月27日，《营养学最新进展》。DOI：10.1016/j.cdnut.2025.107481

文章来源：Aaron Wagner，宾夕法尼亚州立大学

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6种看起来很甜，却适合糖尿病患者吃的常见水果，不懂吃可惜了

糖尿病患者到底能不能吃水果？这是无数患者和家属反复追问的问题。水果，甜甜的味道让人爱不释口，但“甜”这件事，对于糖尿病人来说，似乎自带“禁忌”标签。但真相是：并不是所有甜味水果都不能吃，关键在于选对和吃对！

最新研究发现，有6种看起来很甜，但实际上升糖指数低、营养价值高的水果，特别适合糖尿病患者适量摄入。只要掌握“量”和“时机”，不仅不会升高血糖，反而对血管、肠道、免疫系统都有意想不到的好处。吃得好，是控制血糖的关键策略之一。

那么，这6种“好吃不怕糖”的水果到底是哪几位“甜中带稳”的健康明星？它们背后有什么科学依据？糖尿病人到底怎么吃才安全？答案，正在这篇文章里逐步揭晓。

早在2024年，中国营养学会发布的《全民健康饮食指南》中就明确指出：糖尿病人并非不能吃水果，而是应选择低升糖指数（GI<55）的水果，搭配合理饮食结构。这也彻底颠覆了大众对“水果=升糖”的刻板印象。

根据2025年《中华糖尿病杂志》的一篇研究数据显示，合理摄入水果的糖尿病患者，其糖化血红蛋白平均下降0.3%，并在胰岛素敏感度、肠道菌群多样性等方面表现出积极改善。这让“会吃水果”成为糖尿病管理中的一项隐藏技能。

在具体选择上，以下6种水果尤其值得推荐：

第一名：蓝莓。蓝莓凭借其鲜艳的颜色和浓郁的果香，常常让人误以为“很甜”，但其实它的升糖指数只有53，属于低GI水果。

更关键的是，蓝莓富含花青素，这是一种强抗氧化物质，能帮助改善胰岛素抵抗、减轻炎症反应。哈佛大学一项对20万人追踪16年的研究显示，经常吃蓝莓的人，患2型糖尿病风险下降26%。

第二名：樱桃。每年初夏，樱桃成为朋友圈的“水果顶流”。它不仅颜值高，而且含糖量不算太高，每100克樱桃约含糖8克，升糖指数仅为22，是所有水果中最低之一。

更重要的是，樱桃含有丰富的花青素和维生素C，有助于稳定血糖、保护血管。2024年《国际营养代谢杂志》指出，樱桃提取物能显著降低糖尿病小鼠的空腹血糖。

第三名：牛油果。虽然牛油果的口感不甜，但很多人不知道它其实也是“水果”，而且特别适合糖尿病患者。牛油果的升糖指数几乎为零，富含单不饱和脂肪酸，可延缓胃排空速度，减缓糖分吸收，帮助控制餐后血糖。

牛油果还富含钾、镁，有助于维持电解质平衡，预防糖尿病并发症如高血压。

第四名：苹果。一句老话说得好：“一天一苹果，医生远离我”。苹果的升糖指数在38~44之间，不算高。苹果中含有丰富的果胶，这是一种可溶性膳食纤维，能延缓糖分吸收，调节肠道菌群，稳定血糖波动。

2025年中国疾控中心发布的《居民慢病饮食行为观察》指出，每天吃半个苹果的人群，其糖尿病并发症发生率下降15%。

第五名：圣女果（小番茄）。虽然不被当作“典型水果”，但圣女果在糖尿病饮食中却有一席之地。它的升糖指数仅为15，含糖量低，维生素A和番茄红素含量丰富。番茄红素是天然的抗氧化剂，具有抗炎、降脂、护肝的作用。对稳定糖尿病状态、预防并发症有积极作用。

第六名：猕猴桃。猕猴桃的“甜味”来源于天然果糖，其升糖指数仅为50。它富含维生素C、叶酸和膳食纤维，能促进肠道蠕动、增强免疫力。

澳大利亚一项2025年最新研究表明，糖尿病患者每天食用一个猕猴桃，可在8周内显著改善空腹血糖与胰岛素敏感度。

有人可能会问：水果虽好，糖尿病人到底该怎么吃？

这里有几个关键原则：

1. 控制量：每天水果摄入量控制在200克以内，分2次食用，避免一次性摄入过多。

2. 选择时机：建议在两餐之间、血糖相对稳定时食用，避免空腹或餐后立即进食。

3. 搭配原则：可与坚果、酸奶等低GI食物搭配，延缓糖吸收，减少血糖波动。

4. 监测反馈：吃完水果后1小时测血糖，观察个体反应，制定适合自己的水果清单。

实际上，糖尿病是一种“饮食型”疾病，70%的控制来自吃得对。水果不是敌人，而是“有选择性的朋友”。关键在于认识它、利用它、适应它。

目前，我国糖尿病患者已超过1.4亿，居全球首位。疾病的隐匿性和慢性进展性，使得许多患者在确诊时已出现血管病变、视网膜病变等并发症。但值得庆幸的是，科学饮食干预，尤其是正确摄入水果，可以明显延缓病情发展，提升生活质量。

更令人振奋的是，随着营养科学与精准医疗的发展，未来糖尿病饮食将更加个性化。比如通过基因检测了解个体对果糖吸收的能力，通过智能血糖仪即时监测水果摄入后的血糖反应，甚至通过AI饮食助手定制每日水果摄入计划，这些都将在不远的将来成为现实。

在结尾，留一个小问题给各位读者：你知道自己平时最常吃的水果升糖指数是多少吗？你是否愿意从今天开始，为自己的血糖建立一份“水果红绿灯名单”？

健康，是吃出来的智慧。愿每一位糖尿病人都能吃得开心，活得安心。水果虽甜，吃得其法，反而能成为治疗的一部分，而不是禁忌的一环。

参考文献：

［1］中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2024年版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2024, 16(2): 73-97.

［2］刘芳, 王蔚然, 李秀. 低GI水果对2型糖尿病血糖控制的影响研究[J]. 营养学报, 2024, 46(5): 505-510.

［3］陈洁, 高挺, 张雪. 蓝莓花青素对糖尿病大鼠胰岛素抵抗的改善作用[J]. 中国食品卫生杂志, 2025, 37(03): 286-291.

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