预防糖尿病的预防措施(预防糖尿病的五个要点)

• 1、糖尿病可预防！专家揭秘：这三招最有效，现在行动还不晚
• 2、13个预防糖尿病并发症的实用技巧，糖友一定要用起来！
• 3、糖尿病的预防要点概说

糖尿病可预防！专家揭秘：这三招最有效，现在行动还不晚

糖尿病，尤其是2型糖尿病，已经成为全球性的健康威胁。但你知道吗？它并非完全无法避免！最新研究揭示，通过改变生活方式，我们完全可以大幅降低患病风险。今天就来聊聊，如何科学预防2型糖尿病。

提到糖尿病，很多人觉得是“老年病”或者“富贵病”，离自己很远。但现实是，2型糖尿病的发病率在全球范围内都在快速上升。研究显示，其主要风险因素——肥胖和缺乏运动——与现代生活方式息息相关。好消息是，这恰恰意味着2型糖尿病在很大程度上是可以预防的！

关键风险：肥胖与久坐是“元凶”

• 肥胖是头号敌人： 体重超标（尤其是腹部肥胖）会显著增加身体对胰岛素的需求。长此以往，负责生产胰岛素的胰腺细胞（β细胞）可能“累坏”或功能受损，最终导致血糖失控。研究证实，体重指数（BMI）越高，患糖尿病的风险就越大。
• 缺乏运动雪上加霜： 运动能显著提高身体对胰岛素的敏感性，帮助肌肉更有效地利用血糖。即使是轻度的规律运动（比如快走），也能带来显著的预防效果。研究发现，每周运动1次的人比完全不运动的人风险低，而每周运动5次以上的人风险更低！美国推荐每周至少5天、每天30分钟的快走。
• “强强联合”更危险： 肥胖加上久坐不动的生活方式，会极大地放大患糖尿病的风险。对于有家族史或本身肥胖的高风险人群，运动的保护作用尤其明显。

科学研究给出了明确的答案：调整饮食和增加运动是最有效的预防武器！

1.健康饮食： 选择营养均衡、热量适中的食物。减少高糖、高脂、精加工食品的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质的比例。中国和瑞典的大型研究都发现，对于血糖调节能力已经开始下降（称为“糖耐量异常”）的人群，进行饮食干预能显著降低未来患糖尿病的风险（降低30%-50%）。

2.坚持运动： 如前所述，规律运动至关重要。快走、慢跑、游泳、骑自行车等都是很好的选择。关键在于坚持和达到一定的能量消耗。研究甚至发现，对于预防糖尿病来说，只要消耗的能量相同，快走的效果和慢跑一样好！

3.控制体重： 对于超重或肥胖人群，即使只是减轻少量体重（如7%），也能显著改善血糖水平和胰岛素敏感性，从而大大降低糖尿病风险。

目前，还没有被正式批准用于预防2型糖尿病的药物。科学家们正在研究一些潜在药物（如二甲双胍、奥利司他），它们可能通过提高胰岛素敏感性或减少脂肪吸收来起作用。但大型研究的结果还在等待中。现阶段，生活方式干预仍是无可争议的首选和基石。

谁最需要预防2型糖尿病？

• 超重或肥胖人群。
• 缺乏规律运动、久坐不动的人。
• 有糖尿病家族史的人。
• 年龄较大的人群（风险随年龄增长）。
• 已经被诊断为“糖耐量异常”的人（这是糖尿病前期的重要信号，风险最高，干预效果也最好！）。

预防2型糖尿病，不是遥不可及的梦想。科学研究已经清晰地指明了道路：管住嘴、迈开腿、控制体重。 这些改变不仅能预防糖尿病，还能同时降低患心脏病、高血压等多种慢性病的风险，是一举多得的健康投资。

别再等了！ 从今天开始，为自己制定一个健康计划，哪怕只是每天多走几步路，少吃一口高糖零食，都是在为未来的健康添砖加瓦。预防糖尿病，主动权掌握在你自己手中！

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13个预防糖尿病并发症的实用技巧，糖友一定要用起来！

糖尿病是一种以高血糖为主要特征的慢性疾病，如果不能及时有效地控制达标，长期的高血糖可能会导致一系列的并发症，今天这篇文章总结了13个实用技巧分享给大家，希望能够帮助你远离并发症。

每天抽时间听/看科学、规范的糖尿病健康科普讲座或者科普短视频，不断学习、了解防治糖尿病的生活常识和诊治进展，坚持自律和自我管理，做到知己知彼，百战不殆。

遵循医生的指导，定期测量血糖水平，包括空腹血糖控制在4.0～6.0mmol/L，餐后2小时血糖控制在4.0～8.0mmol/L，糖化血红蛋白控制在6.5%以下，动态血糖监测的24小时血糖达标时间的百分比力争控制在70%以上。

以上数据还要因人而异，进行个体化调整，由专业医师给予个体化指导。

做到控制每天总能量的前提下均衡膳食，定时定量。选择低脂肪、低糖和高纤维的食物，包括新鲜水果、蔬菜、全谷物和瘦肉、蛋等。

如果有可能，可以在专业医师的指导下制订出合理的个体化饮食处方，遵照执行会更加科学。

体重是否标准，通常是按照体质指数来说，计算方法：体重（千克）除以身高（米）的平方，标准范围是18.5～24千克/平方米，24～28千克/平方米为超重，≥28千克/平方米为肥胖。保持标准体重有助于控制血糖和预防并发症。

如果你的体重超重或肥胖，仅减轻5%～10%的体重，就可以增强机体对胰岛素的敏感性，帮你降低血糖、血压、血脂甚至于实现糖尿病缓解。

运动不仅可以降低患心血管疾病的风险，也有助于调节血脂、降低血压、减轻体重、减轻压力，还可以帮你减少降糖药物的用量。

糖尿病患者一定要选择自己喜欢的运动方式，让有氧运动、抗阻训练和平衡运动相结合、多样化进行，如健身操、快走、慢跑、广场舞、骑自行车、游泳、太极拳、八段锦等，保持每天至少做半小时、每周至少150分钟的运动。

烟草和酒精的摄入不仅会升高血糖、增加胰岛素抵抗，也会增加心脑血管疾病和其他并发症的风险，尽量戒烟限酒。

如果无酒不成宴席时，可以一次白酒不超过50毫升、红酒不超过100毫升、啤酒不超过250毫升。

不仅要定期检查血糖、糖化血红蛋白，还要定期检查血压、血脂、肝肾功能等指标。

同时也要定期检查糖尿病相关并发症，如尿微量白蛋白/肌酐比值、眼底照相、糖尿病足病、心电图、颈动脉彩超等，以便及时发现潜在的并发症。

心血管疾病是一种严重的糖尿病并发症，糖尿病患者应重点关注。每年检测两次以上糖化血红蛋白，与医生共同设定适合你的控制目标。

血压控制在130/80毫米汞柱以下。

重点关注血脂中的低密度脂蛋白胆固醇水平，控制在2.6mmol/L以下；如果已经合并动脉粥样硬化性心血管疾，低密度脂蛋白胆固醇水平需要控制在1.8mmol/L以下。

糖尿病足病是糖尿病致残很重要的并发症之一，想预防糖尿病足病的发生与发展，一定要从日常生活开始。

除了良好的血糖控制以外，坚持每天足浴、适量运动、穿合适的鞋子（最好是糖尿病足病鞋）、定期检查双脚、避免各种足部外伤，一旦发现问题一定要及时解决等都非常重要。

没有血糖监测就不可能知道血糖控制好坏，也没有办法精准调药。

监测血糖不仅可以帮你观察饮食和运动对控制血糖的影响，还能够帮你判断目前的治疗方案是否合理，从而帮你降低糖尿病并发症的发生风险或避免并发症恶化。

你的血糖越接近医生给你设定的控制目标，你的状态就会越好。

糖尿病患者容易患口腔疾病，如牙龈炎和牙周病、龋齿等。

口腔炎症不仅会影响糖尿病患者控制血糖，还可以通过很多炎性因子加速糖尿病慢性并发症的形成。

因此，定期检查和保持口腔卫生有助于预防糖尿病并发症。

糖尿病患者由于长期的高血糖导致免疫力低下，加上高血糖是细菌的培养基，因此，特别容易发生感染，包括呼吸道、泌尿系统、生殖器等，而且特别不易治愈。

因此，要保持良好的个人卫生，尤其是冬春季节，正是呼吸道感染高发的季节，糖尿病患者一定注意防范，尽量避免到人群密集的地方，多喝水、戴口罩、勤洗手等，一旦感染及时专科就医。

糖尿病患者作为慢性病患者，会有很多压力，比如对于疾病带来的麻烦和恐惧，还有经济压力等，因此，一定要为自己找一位信得过的糖尿病专业医生为自己的病情做主，并定期与医生进行沟通，解除内心的疑虑和压力，同时也要学会自我减压，如听音乐、跑步、练瑜伽等。

让你的病情始终在医生的监控之中，实现门诊就诊和住院治疗有机结合。以确保糖尿病得到长期有效地控制，减少压力有助于控制血糖水平和预防并发症。

文章来源：糖尿病之友杂志

*文章仅供科普，具体诊治及用药须基于医生处方并遵医嘱进行。

糖尿病的预防要点概说

糖尿病危害人类健康已有很多年，糖尿病预防并不简单，需要患者从生活上的方方面面做起：

对糖尿病有一定的了解和认识，才能使对糖尿病的预防有很好的效果。朋友们要加强对糖尿病的病因、症状和治疗等相关知识的了解，提高对糖尿病危害的认识，改变不良的生活方式。

糖尿病的预防和治疗都离不开日常饮食这一重要环节，这是防治糖尿病的关键。饮食不但可以有效地治疗和控制糖尿病，还能起到预防的作用，所以饮食调节也是预防糖尿病的重要方法。这就要求朋友们在日常生活中要膳食平衡，多吃富含纤维素的天然食品如谷类、水果、蔬菜，注意减少饱和脂肪酸的摄入。

增强自身体质也是预防糖尿病发生的有效方法之一。加强体育锻炼，经常性地参加适当的体育活动，可以减轻体重，增强心血管的功能，从而预防糖尿病及其并发症。

生活中，很多糖尿病患者都过于肥胖，因此有效控制体重对糖尿病的预防有很大的帮助。肥胖者应严格限制高糖和高脂肪的食物的摄入，多吃富含纤维素和维生素的蔬菜和水果，防止能量过分摄取。

要想预防癌症的发生，一定要保持一个良好的心态。有了良好积极的心态，才能做好预防，控制发病。

本文参考书籍《给老干部的健康枕边书》主编：高桂新

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