糖尿病的医治方法(糖尿病及治疗)

• 1、糖友注意：防治糖尿病，这2种运动方法很有效，推荐给你！
• 2、糖尿病先别急着吃药！先试试这6个方法，很大几率能「逆转」！
• 3、烟台市市直机关医院科普：糖尿病运动治疗全攻略

糖友注意：防治糖尿病，这2种运动方法很有效，推荐给你！

经常有糖友问：“医生，得了糖尿病，到底做什么运动最好？”

其实对糖友来说，最有效的运动方法既不复杂也不昂贵，就是咱们每天都能做的慢跑和快走。这两种运动不仅能帮着减少用药、减轻药物副作用，还能省下不少医药费。

别看这两种运动简单，要想达到理想效果，里面的门道可不少，今天就来好好说说。

对糖友来说，慢跑和快走的好处可不是随便说说的。

《中国2型糖尿病防治指南（2023年版）》里明确提到，规律的中等强度有氧运动能降低糖化血红蛋白0.5%-1.0%，这意味着可以减少降糖药的用量，甚至部分早期患者能通过运动实现药物减量。

而且运动能改善胰岛素抵抗，让身体对胰岛素更敏感，这样一来，药物不良反应自然就少了，经济负担也能减轻不少。

减少了并发症的发生，可以让糖友们的生活质量更高，寿命也能和健康人更接近。

1.速度

快走的速度不能太悠闲，也不能太急促，每分钟走100-120步比较合适，大概是每小时5-6公里的速度。

2.姿势

走路时要挺胸抬头，肩膀放松，别含胸驼背；手臂自然摆动，幅度不用太大，和身体呈45度角左右就行；脚步落地时，先用脚跟着地，再过渡到前脚掌，这样能缓冲冲击力，保护膝盖和脚踝。

3.强度

运动时心率保持在（220-年龄）×（60%-70%）之间。如果感觉心跳太快、呼吸困难，就放慢点速度；要是没什么感觉，就稍微加快点。

4.时间

每次快走建议持续30分钟以上，中途可以短暂休息1-2次，但总时长别少于30分钟，如果刚开始体力跟不上，可以从每次10-15分钟开始，慢慢增加到30分钟。

时间安排上，最好固定在每天的同一时段，比如早上或晚饭后，这样更容易养成习惯。

1.速度

糖友慢跑的速度以“轻松跑”为宜，一般每分钟80-100步，每小时6-8公里。

2.姿势

慢跑时要保持身体直立，微微前倾；头部正视前方，别低头看脚；手臂弯曲成90度，自然摆动；脚步落地时，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌，这样能减少对关节的冲击。

3.强度

慢跑的强度可以比快走稍高一点，心率控制在（220-年龄）×（65%-75%）之间。如果跑的时候感觉胸痛、头晕，要马上停下来休息；要是跑完好几天都觉得累，说明强度太大了，得降低点。

4.时间

每次慢跑建议20-30分钟，同样可以根据体力调整。刚开始可以采用“跑走结合”的方式，比如跑1分钟、走2分钟，循环进行，慢慢增加跑步时间，减少走路时间。

每周慢跑3-4次即可，别天天跑，给身体留出恢复的时间。

1.运动前后

运动前一定要热身5-10分钟，活动开脚踝、膝盖、腰部等关节，比如做高抬腿、扩胸运动；运动后不要马上停下来，要慢走5分钟左右，再做拉伸动作，帮助身体恢复。

2.运动频率与时长

每周至少运动5天，每天累计30分钟左右。这里的“累计”是说如果一次没时间做够30分钟，分2-3次做也可以，比如早上15分钟，晚上15分钟，但每次最好别少于10分钟。

3.运动搭配

如果能搭配抗阻运动（比如举哑铃、练弹力带、深蹲等），效果会更好。每周做2-3次抗阻运动，每次20-30分钟，能增加肌肉量，提高胰岛素敏感性。

4.运动时间

最好选择餐后30-90分钟运动，这个时候血糖相对较高，运动能帮助降低血糖，避免低血糖。千万别空腹运动，尤其是早上，容易出现头晕、心慌等低血糖症状。

1.运动组合与调整

可以选择1-2种有氧运动（比如快走和慢跑交替）结合抗阻运动，这样能避免运动单调，提高坚持下去的可能性。

运动量要慢慢增加，比如刚开始快走每次10分钟，每周3天，然后逐渐增加到每次30分钟，每周5天。

2.避免久坐

糖友久坐对血糖影响很大，静坐时间不要超过90分钟，每坐1小时就起来活动5-10分钟，比如倒杯水、站着伸伸腰。

3.呼吸配合

运动时配合正确的呼吸能提高效果，建议用腹部深呼吸，吸气时鼓肚子，呼气时收肚子，尽量用鼻子吸气、嘴巴呼气，这样能吸入更多氧气，缓解疲劳。

糖尿病先别急着吃药！先试试这6个方法，很大几率能「逆转」！

很多2型糖尿病病友刚确诊糖尿病时，第一反应是赶紧吃降糖药。

吃一段时间，发现血糖降下来了就停药，过段时间高了再吃药。

反复折腾，直到并发症出现……以至于不得不吃一辈子药。

但其实，有很多2型糖尿病病友，完全有机会不吃药不打针，「逆转」糖尿病，即实现“糖尿病缓解”。

尤其是下面这2类糖友，缓解几率非常大：

1.刚确诊不久

比如确诊糖尿病不满5年，没有严重并发症或合并症，空腹C肽≥1.1ng/ml，餐后2小时C肽≥2.5ng/ml[1]。

2.有点胖，有大肚子

BMI≥25千克/米2（BMI等于体重除以身高的平方），或有大肚子，男性腰围＞90厘米、女性腰围＞85厘米[1]。

美国最新「糖尿病缓解指南」：6招缓解糖尿病！

根据美国生活方式医学会最新发布的《成人2型糖尿病和糖尿病前期治疗与缓解的生活方式干预临床实践指南》，用下面的方法，有很大几率可以实现糖尿病缓解[2]。

1先减30斤，缓解率能超过86%

DiRECT试验数据研究显示，BMI≥27kg/m2的2型糖友，减重幅度越大，糖尿病缓解的几率越大[2]：

• 减重30斤（15千克）后，糖尿病缓解率高达86%；
• 减重20-30斤，缓解率为57%；
• 减重10-15斤，缓解率为34%；
• 减重＜10斤，缓解率就只有7%了

建议2型糖友在健康的前提下，至少减重10%，这有助于实现糖尿病缓解[2]。

2少吃加工食品

该适量多吃的：

• 全谷物（燕麦、藜麦、糙米等）
• 豆类（鹰嘴豆、扁豆等）
• 新鲜蔬菜（菠菜、甘蓝等）
• 低糖水果（蓝莓、柚子、苹果等，果汁除外）
• 坚果（核桃、开心果等）

这些高膳食纤维、低脂（或饱和脂肪酸含量低）的天然植物，对血糖影响相对较小，有益身体健康。

该少吃的：

含糖饮料、精制米面制品、油炸食品及添加脂肪/油类的零食等加工食品，不仅容易升高血糖，还易加重胰岛素抵抗。

3饭后动一动，坐30分钟就起身

• 有氧运动：每周≥150分钟中等强度运动，如快走、游泳、慢跑等，每次运动到微微出汗，并坚持20分钟左右。
• 抗阻运动：每周2~3次（两次之间间隔48小时），如弹力带训练、哑铃操等，每次坚持20分钟左右。
• 打破久坐：每坐30分钟，起身活动3分钟[2]，走动走动或拉伸一下，可以用手机定时提醒自己。

4每天睡7~8小时，不要熬夜了

熬夜和睡眠不足，都容易增加胰岛素抵抗，升高血糖，让血糖难控。

• 建议每天保持7-8小时的睡眠时间。
• 建立固定睡觉时间，比如每晚22点上床睡觉，误差尽量≤30分钟[2]。

睡前1小时别玩手机，可以泡泡脚，听听音乐。

5每天“放空”20分钟，释放压力

每天找个安静的地方，做做正念冥想，每次坚持20分钟。

每周可以做2次太极或瑜伽，既能放松心情，又能活动身体。

和家人、朋友多沟通，有家人或朋友支持的糖友，血糖达标率比孤军奋战的人更高哦。

6戒烟、限酒

吸烟喝酒，不仅增加血糖控制的难度，容易发胖，还会增加并发症的发生风险。

想要缓解糖尿病，要尽快远离烟酒。

此外，血糖特别高的糖友，如糖化血红蛋白（HbA1c）≥9.0%，或空腹血糖≥11.1mmol/L，可以考虑短期胰岛素强化治疗，同时配合生活方式调整，糖尿病缓解的机会更大[3]。

怎样才算糖尿病「缓解」了呢？

需满足以下条件至少3个月[1,2]：

• 停用降糖药物
• HbA1c<6.5%
• 空腹血糖<7.0mmol/L

不过，缓解≠治愈！

即使已经「缓解」了，也要定期监测血糖，每3~6个月复查糖化血红蛋白等指标！

参考文献：

[1] 邹大进,张征,纪立农.缓解2型糖尿病中国专家共识[J].中国全科医学,2021,24(32):4037-4048.

[2] Rosenfeld, R. M., et al. (2025). Lifestyle Interventions for Treatment and Remission of Type 2 Diabetes and Prediabetes in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Lifestyle Medicine. American Journal of Lifestyle Medicine. doi.org/10.1177/15598276251325488.

[3]中华医学会糖尿病学分会.中国糖尿病防治指南（2024 版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2025, 17(1):16-139. DOI: 10.3760/cma.j.cn115791-20241203-00705.

文章来源：糖友云健康

*文章仅供科普，具体诊治及用药须基于医生处方并遵医嘱进行。

烟台市市直机关医院科普：糖尿病运动治疗全攻略

在糖尿病的综合管理体系中，运动疗法被誉为与药物治疗、饮食控制并重的"三驾马车"之一。规律运动不仅能提升胰岛素敏感性、促进血糖代谢，还能有效改善心血管功能、控制体重。但对于糖尿病患者而言，运动并非简单的"动起来就好"，唯有科学规划、细节到位，才能让运动成为控糖的安全助力，而非健康隐患。

在制定运动计划前，务必先与专业医生进行深度沟通，这是确保运动安全的重要前提。医生会通过全面的身体检查，重点评估心血管功能，排查是否存在增殖性视网膜病变、严重神经损伤、肾脏病变、不稳定足部溃疡等并发症。尤其对于病程较长、存在心血管风险因素的患者，更需要专业评估以排除潜在风险。根据评估结果，康复医生会为每位患者量身定制运动方案，明确运动类型、强度、频率等具体建议，确保运动计划既有效又安全。记住，每个人的身体状况不同，适合的运动方案也因人而异，切不可盲目跟风。

1.优选运动类型

-有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能有效消耗葡萄糖，提升心肺功能，是糖尿病患者运动的基础选择。

-抗阻训练：通过举哑铃、弹力带练习、器械训练等，增加肌肉量，提升身体对血糖的储存和利用能力。

-柔韧平衡训练：太极拳、瑜伽、拉伸等运动有助于改善关节活动度，对于存在神经病变的患者，还能有效预防跌倒风险。

需要特别注意的是，存在增殖性视网膜病变的患者应避免剧烈跑跳、举重等可能导致眼压骤升的运动；足部有病变的患者，要避免长时间负重行走或可能导致足部外伤的运动。

2.精准把握运动强度

中等强度运动是糖尿病患者的理想选择，可通过以下方法判断：

-心率监测：运动时心率保持在最大心率（220-年龄）的50%-70%。

-谈话测试：运动过程中能够完整说出一句话，但无法轻松唱歌，这是判断运动强度是否合适的简单有效方法。

除非体能基础良好且经医生许可，否则应避免高强度运动，因为高强度运动不仅会增加低血糖和心血管风险，其降糖效果也未必优于规律的中等强度运动。

3.规律运动时间与频率

-有氧运动：建议每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，可拆分为每天30分钟，或每次10分钟，每日3次。

-抗阻训练：每周进行2-3次，针对主要肌群选择8-10个动作，每个动作做2-3组，每组重复10-15次，达到接近力竭的程度。

-运动规律：两次运动间隔不宜超过48小时，以维持运动带来的胰岛素敏感性提升效果。

4.把握最佳运动时机

餐后1-2小时是运动的黄金时段，此时血糖水平较高，能有效降低低血糖风险。应避免在空腹状态或降糖药物、胰岛素作用高峰期进行长时间或高强度运动。使用胰岛素的患者若需在药效高峰期运动，需在医生指导下调整剂量，并加强血糖监测。

1. 随身必备：运动时务必随身携带快速升糖食品，如葡萄糖片、糖果、含糖饮料等，以备不时之需。

2. 全程监测：

-运动前：若血糖低于5.6mmol/L，建议先补充15克碳水化合物；若血糖高于13.9mmol/L且伴有不适，或尿酮阳性，应暂停运动。

-运动中：持续运动超过60分钟，建议每30分钟监测一次血糖。

-运动后：运动结束后的数小时内，尤其是夜间，仍需关注血糖变化，警惕延迟性低血糖。

3. 应急处理：一旦出现心慌、手抖、出汗、饥饿等低血糖症状，应立即停止运动，及时补充糖分。

4. 告知他人：让身边的人了解自己的糖尿病情况及低血糖应对方法，确保紧急情况下能获得及时帮助。

1. 每日足部检查：运动前后仔细检查双脚，及时发现红肿、水泡、破溃等问题，任何微小损伤都需认真处理。

2. 选择合适鞋袜：穿着合脚、透气、支撑性好的运动鞋和吸汗棉袜，避免穿新鞋进行长时间运动。

3. 特殊患者运动建议：存在神经或血管病变的患者，建议选择对足部压力较小的运动，如游泳、骑车等。避免赤足行走，运动方案需由专业医生或物理治疗师制定。

-穿着：选择吸湿排汗的运动服装，保持身体干爽舒适。

-环境：炎热天气注意防暑降温，寒冷天气做好保暖措施，尤其是四肢部位。

-补水：运动前、中、后及时补充水分，以白开水为主，避免脱水影响血糖代谢和血液循环。

糖尿病运动治疗的核心在于"个体化、安全性、持续性"。从专业评估起步，制定适合自己的运动方案，严格把控运动强度和时间，将血糖监测和低血糖预防贯穿始终，同时做好足部护理。记住，在开始运动前，一定要与医疗团队充分沟通，确保运动安全有效。

（来源：烟台市市直机关医院）