糖尿病乒乓(糖尿病人打乒乓球好不好)

• 1、“糖友”运动指南公布啦！照着做，让你的血糖稳稳的
• 2、糖尿病患者锻炼要注意时间与强度
• 3、糖友运动，这“三宝”不能离手

“糖友”运动指南公布啦！照着做，让你的血糖稳稳的

“管住嘴，迈开腿”是糖尿病自我管理的六字要诀，“迈开腿”就是要让自己动起来，细心观察的糖友都知道，运动可以很好地帮助降低血糖，是糖尿病的治疗中重要的一环。

但对糖尿病患者来讲，每个人的身体状况不同，运动产生的效果也不同。并且运动还得讲究方式方法，所以今天就为大家带来“糖尿病的运动攻略”。

推荐以中低强度的有氧运动为主，根据年龄、体力、基础疾病等选择适合的运动。低强度的运动包括散步、太极拳、练气功；中等强度的运动包括快走、健身操、慢跑、骑自行车、游泳以及各种球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

中国的糖尿病患者多为餐后血糖升高，故运动应在餐后1～3 小时内为宜。选择的运动时间应相对固定，有利于血糖控制稳定。

运动强度可以用运动时的心率来衡量，如运动时心率（靶心率）=170-年龄(岁)，这样的运动量属于中等。一般以达到靶心率后持续20-30分钟为好。运动时可以顺畅说话，为低强度运动；运动时呼吸急促、气喘，但可以断断续续说话，为中等强度运动；运动时如果不能完整说话了，说明是高强度运动。

推荐每周运动至少共150分钟，分布在3-5天内，最好每天都运动。每次运动前应有5-10分钟的低强度热身运动，运动后有5-10分钟的放松拉伸活动，使心率逐渐上升或下降，不要突然开始或停止运动。

1、运动强度不可过大，运动量过大或短时间内剧烈运动，会引起血糖升高或低血糖， 甚至诱发糖尿病性酮症酸中毒，对控制糖尿病病情十分不利。运动量、运动强度不要忽大忽小，否则会造成血糖波动。

2、在开始运动之前，应该知道以下这些不适症状可能为低血糖：感觉身体颤抖不稳、疲倦/虚弱、意识模糊、大汗淋漓、有焦虑或紧张的感觉、饥饿感、心跳加快、心慌、头晕。其中一些症状，如出汗或心跳加快，在锻炼期间较为常见，因此低血糖发作可能难以识别。

对于使用胰岛素或其他降糖药物的人来说，在运动前后或者运动期间需检测血糖水平，特别是有上述不适症状时。要准备些碳水化合物零食，如糖果、饼干等，低血糖发生时立即服用。

3、部分人群不适宜运动，比如：糖尿病酮症酸中毒；空腹血糖大于16.7mmol/L；合并严重眼病、肾病、心脑血管疾病及急性感染。

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糖尿病患者锻炼要注意时间与强度

冬季是一年之中糖尿病病情较容易加重的季节，尤其是老年糖尿病患者。运动对于糖尿病人尤其重要。合理运动，能够增加全身对葡萄糖的利用，增加胰岛素的敏感性，并能降低血脂、减少脂肪，对控制血糖、减少糖尿病并发症有很好的作用。

一般说来，快走、散步是最常见的比较适合广大糖尿病患者的运动形式，这种形式不受场地、时间限制，容易养成锻炼的习惯，尤其对年长的糖尿病患者更为适合。研究证实，每次散步30分钟，每日两次，是糖尿病患者的降糖良方。中老年人以每小时3公里的速度散步1-2小时，物质代谢率可提高48%，糖代谢率也会随之改善。除了快走、散步外，打网球、羽毛球、篮球、乒乓球、保龄球、门球等，也是糖友可以选择的运动方式。

糖友运动要注意强度和时间。一般而言，强度大的运动项目时间要短一些，强度小的运动项目可以持续时间长一些。散步、站立乘车、简单的家务劳动，都属于强度小的运动项目，持续30分钟左右相当于消耗体内热量80千卡；步行、下楼梯、做广播体操、平地骑自行车等，持续20分钟左右消耗体内热量80千卡；慢跑、上楼梯、坡路骑自行车、滑冰、打排球、登山等中等强度运动，持续10分钟左右消耗热量80千卡。

运动最好选择在早餐、晚餐后1小时左右，以身上微微出汗、心率不超过理想心率为宜。理想心率＝（220－年龄）×70%。如年龄为60岁，则心率不宜超过112次/分钟。

运动时带上少量饼干、糖果备用，最好结伴运动或者身上携带卡片说明自己是糖尿病人，并附上住址、紧急联系电话等。

有时糖友们可以在床上练习一套健身操，既轻松又有效。这套健身操分为以下几个步骤：

第一步，拉伸全身肌肉。双臂高举过头，伸展脚趾。早上醒来后，做些全身拉伸运动有助消除睡意，为身体活动做准备。

第二步，身体平躺，一侧膝部尽量向胸口弯曲。保持姿势，深呼吸几次，然后换另一侧，重复相同动作。重复3-5次，可放松身体关节。

第三步，保持俯卧姿势，身体向上弯曲。伸展双臂，双手压床。上身向上抬起，头部尽量看天花板。保持姿势，深呼吸，拉伸后背肌肉。

第四步，坐起身，双腿打开。吸气时，尽量举起双臂。然后呼气，将身体向右腿倾斜。双臂尽量伸向脚趾方向。保持姿势，做3次深呼吸，复位。然后换左侧，重复相同动作。

第五步，自行车踩踏动作锻炼腹部肌肉。平躺后伸出双腿，双手手指交叉抱住脖子，上身稍微离开床面。一侧膝部尽量靠近胸口，然后转体并用反侧肘部碰到弯曲膝部。之后，换另一侧，重复相同动作。做10组练习。

第六步，侧卧，一只手臂伸展过头部，另一只手臂置于胯部或身体一侧。将上面一条腿尽量上举，再慢慢放下。重复10次后，换另一侧，重复相同动作。

第七步，平躺，完成举腿动作。将右腿尽量举高。保持姿势，深呼吸一次，然后缓慢放下。重复10次后，换另一条腿，重复相同动作。

第八步，平躺，双膝弯曲，双脚尽量靠近臀部。双手置于身体两侧，盆腔尽量抬高，弓呈桥状。保持姿势，深呼吸一次，然后慢慢放下腰部。动作重复5次。

来源： 甘肃日报

糖友运动，这“三宝”不能离手

运动是糖尿病管理的五驾马车之一。医生一直建议糖友们多做运动，据研究显示，运动可以改善葡萄糖耐量减低和空腹血糖受损状态，降低糖尿病发生率并延缓发病时间，可以说运动是控糖的良方！

然而，恰当的运动方式、运动量和运动时间会给患者带来不良反应和损伤，比如骨骼肌损伤、骨折、关节损伤、皮肤损伤、低血糖、蛋白尿、眼底出血、心肌缺血等。所以，糖友的运动需要专业人员的指导和监督。

你是否需要在运动前咨询医生？

稳定期的1型糖尿病、肥胖的2型糖尿病、病情控制稳定的2型糖尿病、稳定期的妊娠期糖尿病，这些患者均可以适合做运动来降糖。

广东省中医院二沙分院内分泌科主治医师何嘉莉说，糖友做运动首先要弄清楚自己是否合适运动，所以对照以下表格，看看自己是否合适去做运动。（表一）

当一个以上的问题答“是”时，在开始活动前应咨询医生选择中等强度的运动。

糖友运动带“三宝”

糖友出门运动时，这三样东西千万别忘记带。一是糖尿病急救卡，注明家庭地址和电话；二是几块饼干或糖果，以防出现低血糖；三是一瓶矿泉水，每半小时喝200毫升。

何嘉莉提醒，运动时有三部曲：运动前热身5-10分钟；中等强度运动20-30分钟；运动后整理5-10分钟。何为中等强度的运动呢？这里有个简易的计算法：脉率=170-年龄±10次。运动后感觉周身发热、出汗，能与人交谈，不能唱歌，不是大汗淋漓，气喘吁吁。以50岁的病友为例：运动时保持脉率为（170-50）120次/分，而50岁的肥胖患者可适当加大运动强度，运动时保持脉率为130次/分为宜。（表二）

提倡有氧运动

糖友在运动的时候，最好能避免无氧运动，即针对特定肌肉的运动，突然发生爆发力的运动，不能促进心肺功能，会引起血氧不足、气急气促等，比如举重、摔跤、铅球、百米赛跑等。

何嘉莉表示，更提倡有氧运动，即一种有节奏的、连续性的运动，消耗葡萄糖、消耗脂肪、增强心肺活动，如：快走、慢跑、爬楼梯、骑自行车、做广播操、打乒乓球、打太极拳等，这样的运动对糖友更安全、更有效。

最后专家还提醒，在运动后检测血糖，并且做好记录，看看自己的血糖是否有变化，从而更好地指导降糖治疗。

Tips：

糖友哪些情况不适合运动？

如果糖友有急性感染、严重视网膜病、严重肾病、下肢坏疽或破溃感染、血压过高（收缩压大于180mmHg)、血糖控制不好、心肺功能不全等情况则不适合做运动。（记者张华 通讯员 吴远团）