糖尿病冬粉(糖尿病可以吃冬粉鸭吗)

• 1、低GI饮食有好处，但减肥全靠它？不可靠！注意低GI饮食的3个事项
• 2、糖友在外享受美食的方法
• 3、糖尿病人必备《常见食物的升糖指数表》，建议收藏

低GI饮食有好处，但减肥全靠它？不可靠！注意低GI饮食的3个事项

大部分的减脂建议，都是运动，然后配合低GI饮食既可以达成目标。低GI饮食法真的可以「享瘦」？想减脂却不懂GI值是什么？执行低GI饮食法有什么好处？下面的内容围绕低GI饮食展开，一次解释清楚食物中的GI的意思，以及破解低GI饮食的一些迷思。此外，文中还会提供低GI食物清单，供减脂者参考。

减脂者，养生者，或者一些关注健康问题的人，一定听过「低GI」这个词。但什么是GI值？人体摄取低GI好处有哪些？实践低GI饮食前，先来了解GI的定义吧！

GI值是英文Glycemic Index的简称，中文称为「升糖指数」，是指吃下食物后，食物与基准值相比，让人体血糖上升快或慢的狀況。

GI值最开始的发展并不是为了减重，而是要帮助糖尿病患者了解每种食物对血糖的影响力，以利控制血糖稳定。GI值是以「食用100公克的纯葡萄糖后，血糖在2小时内升高的反应」为主要基准点（GI值=100），再用这个标准去判断其他食物的数值。目前指数大致可以分为三个级别：

• 低GI食物：数值1至55
• 中GI食物：数值56至69
• 高GI食物：数值70至100

GI值高低的差别在于，低GI的食物进入肠胃后会慢慢被分解，血糖的上升速度比较慢，胰岛素分泌较缓；而高GI的食物通常比较好消化，相对来说血糖上升速度就快很多，胰岛素短时间较大量分泌。

食物的GI值可不是固定不变的，有时光是改变食物外型，GI的数值就差很大！来看看影响指数变动的原因有哪些：

★食物成分组成与状态

1. 「熟」度：不论是成熟或煮熟都一样，未熟食物的GI值都会小于熟透的食物。
2. 纤维含量的多寡：通常食物本身的纤维越高的食物越不好分解，GI值就越低。

★食物加工方式

1.较少人为加工：未经加工的「原型食物」GI值较低，而当食物添加物越多、加工得越精致，就容易让食物的GI值升高。

2.食用时的样貌：让水果保持完整食用，GI值相对比较低，若切成细块或打成果汁吸收程度会变高，GI值也会上升，例如直接啃咬芭乐跟打成芭乐汁、食用五谷米与五谷粉，GI值都是前者低、后者高。

3.烹调方式：白切、清蒸、水煮的食物GI值较低，油炸、勾芡、糖醋或加了调味料的食物GI值较高。

4.咀嚼程度：比起狼吞虎咽，细嚼慢咽可以减缓血糖上升的速度，GI值会比较低。

除了这些变因之外，我们一般用餐也不会只摄取单一食物，当混杂各种食物进胃里的时候，也有可能会影响到个别食物数值的精确度。有1项研究针对「普通民众在摄入热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和血糖指数不同的混合膳食后，其葡萄糖对胰岛素的反应」。

实验共找了8名受试者（没有糖尿病史），并依序吃下5种不同的混合餐，其中包含的可能变因与数值差距如下：

• 热量：1650-2550焦耳（KJ）
• 脂肪：8-24公克
• 蛋白质：12-25公克
• 碳水化合物：38-104公克
• 血糖指数：43-99

测试结果显示：吃下单一的碳水化合物，与平均葡萄糖和胰岛素的反应没有显著的相关性，但随着碳水化合物的增量，5餐的葡萄糖和胰岛素反应在2.3倍范围内变化，因此得出「碳水化合物的数量和来源会影响受试者的血糖指数」的结论。

1. 消化慢，容易产生饱足感，摄取的食物量会减少
2. 不易增加体内三酸甘油酯、总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇（LDL）
3. 避免胰岛素分泌过多，稳定血糖
4. 不易增加体脂肪累积及糖尿病、心肌梗塞、中风、高血压等心血管疾病并发症
5. 帮助记忆力，间接促进学习能力

2012年，1项研究为了实验「低GI饮食是否能降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇」，便招募受试者并进行随机分配，研究比对了低GI和高GI饮食的差别至少4周，实验结果如下：

• 低GI饮食显著降低了总胆固醇：-0.13 mmol/l，95%CI -0.22至-0.04，P=0.004（进行了27项试验，共1,441名参与者，I(2) = 0%）
• 低GI饮食同时也降低了LDL-胆固醇：-0.16 mmol/l，95% CI -0.24至-0.08，P<0.0001（进行了23项试验，共1,281名参与者，I(2) = 0%）

因此最终结果为论点提出确切证据，证明了「低GI飲食却是对降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇有帮助」。

在了解高升糖食物、低升糖食物各自对身体的影响后，下面分享一份「升糖指数食物的分类表」给您参考：

谷类、淀粉类食物的GI值

★低GI淀粉、谷类

★中GI淀粉、谷类

★高GI淀粉、谷类

大麦GI值：22

白米稀饭GI值：57

糙米稀饭GI值：72

麦麸GI值：24

黑米GI值：58

南瓜GI值：75

薏仁GI值：29

白米加糙米GI值：65

八宝糯米粥GI值：80

小麦GI值：41

白米饭GI值：85

糙米GI值：54

米浆GI值：85

荞麦GI值：54

粽子GI值：85

燕麦GI值：54

八宝糯米饭GI值：85

地瓜GI值：55

白米稀饭GI值：86

烤马铃薯GI值：88

麻糬GI值：90

糯米磨粉制成的食物GI值：92

汤圆GI值：95

白糯米饭GI值：99

水果GI值

★低GI水果

★中GI水果

★高GI水果（果酱类）

葡萄柚GI值：25

木瓜GI值：59

西瓜GI值：72

西洋梨GI值：33

凤梨GI值：65

荔枝GI值：79

红柿GI值：38

哈密瓜GI值：67

草莓果酱GI值：82

梨子GI值：39

香瓜GI值：68

李子GI值：39

草莓GI值：40

苹果GI值：40

橘子GI值：41

火龙果GI值：42

柳橙GI值：43

葡萄GI值：50

樱桃GI值：52

香蕉GI值：52

奇异果GI值：53

释迦GI值：54

桃子GI值：55

面粉类食物GI值

★低GI面食

★中GI面食

★高GI面食

义大利宽扁面GI值：32

葱油饼GI值：58

馒头GI值：80

冬粉GI值：33

乌龙面GI值：58

水饺面皮GI值：40

米粉GI值：65

素包、肉包面皮GI值：42

传统面线GI值：68

义大利通心面GI值：47

全麦面GI值：50

全麦义大利面GI值：50

荞麦面GI值：55

糕点、面包类食物GI值

★低GI糕点面包

★中GI糕点面包

★高GI糕点面包

全麦玉米薄饼GI值：30

中东皮塔饼皮GI值：57

贝果GI值：75

全谷粒葡萄干面包GI值：44

厚片土司GI值：60

牛角面包GI值：70

粗榖粒大麦面包GI值：48

汉堡面包GI值：62

甜甜圈GI值：86

全麦硬面包GI值：51

比司吉GI值：65

法国面包GI值：94

黑麦硬面包GI值：55

苏打饼干GI值：65

海绵蛋糕GI值：67

烧饼GI值：69

其他常见外食GI值

★ 低GI

★ 中GI

★ 高GI

小笼包GI值：39

鸡肉汉堡GI值：58

玉米浓汤GI值：70

水饺GI值：40

义大利面GI值：60

米粉汤GI值：70

素水饺GI值：42

炒米粉GI值：63

粉圆GI值：80

肉包GI值：42

猪肉汉堡GI值：66

炒面GI值：80

麦克鸡块GI值：45

鱼排汉堡GI值：66

面线GI值：85

蔬菜披萨GI值：50

糯米鸡GI值：86

鲑鱼寿司GI值：50

炒饭GI值：90

意大利蔬菜汤GI值：50

潜水堡三明治GI值：50

近年来，低升糖饮食风潮袭卷全球，爱美群众蜂拥跟风低GI减肥法，但只吃低GI食物就可以轻松减重？先搞懂几个观念，才不会小心落入陷阱中！

(一) 低GI减肥的概念

当人体肠胃道消化吸收食物后，血糖会上升，胰岛素也会跟着分泌，帮助这些糖类进入细胞。但如果细胞内的糖类超过人体需要的量，又没有透过其他运动消耗掉，多余的血糖就会自动转换成脂肪储存在体内，长期下来就容易导致肥胖。

摄取低GI值食物的减重概念，就是尽量食用那些使血糖上升速度缓慢的食物，避免过多的能量储存成脂肪，继而避免发胖。

除了以减重、减脂为目标的人之外，低GI食物糖尿病患者与正在训练肌耐力的运动员们，还有多囊性卵巢症候群的女生也非常适合摄取。

如此说来，低GI饮食这么棒，这样是不是可以无所顾忌地放心大吃？事实上，错误的观念不仅可能会让你吃的更胖，而且还会影响健康。

（二）破解低GI减肥的迷思！

★迷思1：低GI≠低热量

不少人会误把GI值当作热量值，其实食物的GI值跟热量不一定成正比，举例来说，过年常吃的坚果类食物（例如开心果、花生）这些零嘴虽然GI值不高，但热量其实超标，一口接一口一样会长肉肉。

★迷思2：不是每个人都适合低GI饮食！

此外，长期只奉行低GI饮食也有可能导致偏食或营养不良，这些族群更不建议长期执行低GI减肥：

• 体重过轻、BMI值过低的民众
• 低血糖患者
• 本身有肠躁症或刚做完肠胃道手术的患者
• 有腹泻症状的患者

★迷思3：糖尿病患者不是只能吃低GI食物！

虽然低GI食物有利控制糖尿病患者的血糖，但不代表完全不能碰触高GI食物！

只要注意份量、不要暴食、先吃蔬菜类（或跟蔬菜混着吃），别让血糖失控就好，建议除了跟医师商量之外，也可以自行检测每种食物对自身血糖数值的影响，有助于找到平衡点！

综合以上迷思，重点就是：控制饮食的份量跟均衡摄取、多运动反而比狂吃单一低GI食物更重要！

民以食为天，217建议大家，多花一点心思了解常吃的各种食物特性，并且尽量保持饮食均衡，平常也要注意不同食物摄取的份量，想要吃得健康，可以多以五谷杂粮及含丰富纤维的食物取代精致米饭，或将高GI、低GI食物搭配着吃，例如：选择白饭或糯米当主食时，副餐可以选择蔬菜；选择白土司或面包，馅料可包生菜沙拉等，这些做法都能有效平衡食物的GI值，让我们吃得更健康。

参考资料：

• PubMed─Wolever TM, Bolognesi C. Prediction of glucose and insulin responses of normal subjects after consuming mixed meals varying in energy, protein, fat, carbohydrate and glycemic index. J Nutr. 1996 Nov;126(11):2807-12. doi: 10.1093/jn/126.11.2807. PMID: 8914952.
• PubMed─Goff LM, Cowland DE, Hooper L, Frost GS. Low glycaemic index diets and blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Jan;23(1):1-10. doi: 10.1016/j.numecd.2012.06.002. Epub 2012 Jul 25. PMID: 22841185.

糖友在外享受美食的方法

现在的糖尿病发病趋势是越来越年轻，作为上班族的糖友免不了要常在外就餐，这样对于饮食控制来说会有点小麻烦，其实只要学会吃，在外享受美食的同时也能控制好血糖的。

中式自助餐（推荐指数:★★★★★）

一般的中式自助餐厅食物种类多，营养丰富，可自由选择得特色，也有助于糖尿病患者搭配适当比例的分量，饮食比较不容易失控，对外食族而言是最值得推荐的选择。

1、留意主食类分量

选择菜式时，要注意含糖量高的主食类食物，不只有米饭或面条，其他如：芋头、番薯、玉米、冬粉、马铃薯、豌豆仁、南瓜等都算是主食类食品，这些食物对血糖有立即性的影响，所以在分量安排上要使用正确代换技巧。

2、食用蛋白质有技巧

蛋类、豆腐、豆包、豆干、海鲜和肉类都属于蛋白质类食品，除了分量搭配需适宜不过量之外，煎炸类食物外层的酥皮以及肥肉，畜禽外皮都应剥除，避免摄取过多的油脂。若选择含糖量较高的叉烧。糖醋等菜式，主食类记得要减量。但内脏，加工或腌制食品及猪脚等尽量避免食用。

3、青菜去油无负担

纤维质高的蔬菜类可多摄取，（了解哪些是富含纤维素的蔬菜，返回平台输入：纤维素）但自助餐的蔬菜往往含油量过高，食用前不妨利用自助餐店的清汤或自温开水，将过多的油水分沥除。

宴席：（推荐指数：★★）

诸如喜酒、晚宴等宴席场合，无论是中餐或西餐都有一个比较烦的地方，就是进餐时间过长，上菜的顺序无法掌控，这对必须在使用药物，尤其是胰岛素注射的的患者而言，很容易造成用药时间延滞，血糖过低的危险，所以在饮食和用药之间的平衡更需要注意，参加这类型的用餐场合频率也应减少。

1、注意用餐时间：

通常晚宴上菜的时间都会比预定的时间晚一些。所以使用胰岛素注射或服用降糖药的患者，可等到上第一道菜时再行用药。且若在给药后半个小时内没有摄取足够的主食份量，容易造成低血糖的频率较高，所以若还没有提供主食类食物的时候，可以先请餐厅提供米饭或面包等主食，或是自备足够分量的主食（如饼干），以备不时之需。

2、慎选烹调法与食物种类：

选择较清淡的烹调方法，例如清蒸、烤、煮或冷盘等，煎、炸、糖醋、勾芡等则应避免。多摄取蔬菜类，坚果类要小心控制分量，高胆固醇、高脂肪的食物则必须少食。

3、酒精饮料勿过量

酒精饮品能免则免，如果一定要喝的话，绝对避免空腹饮用酒精，且男性勿超过2个酒精当量、女性勿超过1个酒精当量。（1个酒精当量等于啤酒360毫升或干葡萄酒150毫升或白酒35度45毫升）

西式快餐（推荐指数：★）

许多大型连锁西式快餐餐厅（如麦当劳）在各项食品上都有营养标示，包含热量、糖类、盐分（钠）、脂肪含量等，用餐时不妨多参考以计算正确分量，但此类西式快餐的营养成分普遍而言仍欠缺平衡，且热量、油脂含量都偏高，不建议经常食用。

1、避免高油、高热量食物

尽量避免食用炸薯条、可乐、而且套餐的热量往往过高，单点较容易控制；汉堡尽量选择单层品项，也可以请店家少放调味酱或色拉，以减低肉类、油脂和糖类的摄取；炸鸡应去皮再吃，更谨慎的做法是用面纸吸取过多油脂，而且食用量以一块为限；饮料可选择无糖、低热量的绿茶、红茶、咖啡等。

2、蔬菜纤维不可少

若纯粹食用汉堡等速食餐点，在纤维质上是非常不足的，建议加点一份生菜色拉，以补充纤维、增加饱足感，酱料则以意式色拉酱或和风油醋酱为佳。

作者：林嘉鸿台北长庚纪念医院内分泌科主治医师

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五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类： 黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果： 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。

糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇

五谷类： 红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、

蔬菜： 番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、

肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、

豆类： 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、

生果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。

生果： 西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类： 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

通常我们认为蔬菜的升糖指数都比较低，不过这是一种错误的想法，一些冬瓜以及胡萝卜等蔬菜，升糖指数还算高达70以上的，如果不小心吃了这些食物的话，也有可能会导致血糖异常升高。所以对于糖友来说，生活中也不要随便吃根茎蔬菜。当然大多数的蔬菜升糖指数都是比较低，例如西红柿、菠菜、茄子、黄瓜等，升糖指数往往低于15，有些甚至在个位数，平时适当地吃些还是没问题的。

再给大家补充一点，通常来说牛奶的升糖指数只有27.6，所以平时还是可以适当喝一些；
不过要注意酸奶以及加糖奶粉等加工乳制品，里面升糖指数往往比较高，平时最好别喝。

另外，一些低脂牛奶或者不加糖的豆奶等，升糖指数都在20以下，平时更加适合糖尿病患者喝。