糖尿病负重(糖尿病负重被动运动)

光明网 2024年12月29日 23:10 0

文章目录：

1、学会用这6种器械锻炼，降血糖、调血脂、降血压效果都很好
2、糖友不胖不瘦才正好
3、糖尿病人的运动有要求

学会用这6种器械锻炼，降血糖、调血脂、降血压效果都很好

很多糖尿病患者为了取得良好的健身效果，不仅降血糖、调血脂、降血压，还要塑形，就办理了健身卡。对于初次去健身房的糖尿病患者，又不想请私教练习，应如何做呢，本文就告诉您方法。

有氧运动：跑步机椭圆机

1.跑步机

如果您喜欢走路或跑步，可以选择跑步机做有氧运动。初学者可以选择5左右的配速，随着练习时间的延长，逐渐增加配速。

如果选择走路，速度又不能太快，可以增加跑步机的坡度，增加难度，这样在相同时间内消耗的能量更多。注意使心率保持在中等强度（170—年龄）范围内。

如果您的膝关节不好，或者身体比较胖，可以选择椭圆机做有氧运动。

因为膝盖影响从大到小排序为：跑步＞椭圆仪＞自行车。

2.椭圆机

正确的椭圆机使用方法：

双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踏运动；注意脚后跟不要离开踏板，膝关节不要超过脚尖的位置；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

每次运动前要有5分钟热身运动，运动后有5分钟的整理运动，中间运动时间保持30分钟为宜。

抗阻运动：腹胸背臀

除了有氧运动外，糖尿病患者还需要做力量锻炼。很多糖尿病患者看到健身器材无从下手，其实可以通过一看二调三试四练的方式使用健身器材。

1.腹肌训练器

这个组合器械叫腹肌训练器，就是消除大肚腩，打造马甲线、小蛮腰的器械。如果不会用，可以按一看二调三试四练的模式开始运动。

一看：每一个组合器械都在醒目位置标明几个信息：一是什么器械，比如上面这个就标明“腹肌训练器”；二是标有人体肌肉的目标肌群图示，比如这个腹肌训练器就在腹肌处涂红，就可以一目了然地了解训练的位置；三是有简单的动作说明。

二调：由于每个人的训练负重不同，所以组合器械都有配重片，可以通过一个插栓，快捷、方便地调节负荷大小。

比如“腹肌训练器”就从12.5千克开始、35 千克、42千克等等依次递增，锻炼时先从小重量开始，以一组能完成8～12次力竭为宜；另外一些器械，还需要调整座椅或训练凳的高低、前后等。

三试：每一次做动作时，身体位置、姿态与稳定非常重要，新手有时在器械上，为了完成大重量的动作，弯腰弓背，躯干前后左右晃动，不稳定既造成其他肌肉替代发力，又容易受伤。比如卷腹这个动作就需要保持骨盆及下肢稳定。

在动作还原时，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。特别提醒的是，新手往往放松过快，配重片被冲击得咣当作响。

需要注意，动作节奏为2-4秒地缓慢放松，保持肌肉张力不放松，才能达到训练的目的。

四练：坐于训练凳上，双脚自然分开，手放于头部两侧，向前至腹直肌充分收缩，向后还原至初始位置。

向前2-4秒，向后2-4秒，呼气发力，吸气还原。每组8～12次，中间休息30~60秒，每次做5组。

2.练胸——器械坐姿夹胸

身体位置、姿态与稳定：（先调节器械）坐于训练凳上，双脚自然分开脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保持正直，背部、臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，双手正握闭握训练把手。

动作幅度与安全提示：向前至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，向后还原至初始位置，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定。

3.练背——器械坐姿划船

身体位置、姿态与稳定：（先调节器械）坐姿，大腿靠紧训练垫，使下肢固定，双手窄握距，正握闭握训练把手，双臂自然伸直。

动作幅度与安全提示：向后时肘关节略超过身体，背阔肌充分收缩，向前还原至双臂自然伸直，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定， 腰背挺直不弯腰弓背，躯干保持稳定，不可前后晃动。向后2-4秒，向前2-4秒。

4.练腿练臀——史密斯器深蹲

身体位置、姿态与稳定：站姿，双脚略宽于肩，双手宽握距正握闭握杠铃，放于颈后斜方肌上部，屈膝大腿与地面平行或臀部略低于膝关节。

动作幅度与安全提示：向上至身体直立，膝关节自然伸直，股四头肌充分收缩，向下还原至大腿与地面平行，向上时膝关节不超伸不锁死，向下时膝关节不超过脚尖，运动过程中膝关节不外翻不内扣，脊柱保持挺直，不弯腰弓背。

如果你是第一次到健身房，建议先从这些固定器械开始。一看二调三试四练，因为它们的轨道是固定的，图示清晰、相对安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是糖友健身房初学者最适合的训练方式。

备注：动作图示照片选自国家体育总局职业技能鉴定指导中心编著，高等教育出版社《健身教练》一书，在此致谢！

作者：牟利宁

山东大学附属济南市中心医院主任护师

济南营养学会秘书长

山东省首届健康大使

健身教练（国家职业资格证书五级）

《糖尿病之友》杂志社

糖友不胖不瘦才正好

“都是Ⅱ型糖尿病，有的人咋恁瘦呀？”在河南科技大学第二附属医院内分泌科门诊，挺着“将军肚”的陈锋（化名）告诉教授李雪峰，他特别羡慕身型偏瘦的糖友，认为“瘦了是好事儿，控糖肯定容易多了”。

事实上，糖友胖瘦的问题，远不是陈锋想的那么简单。就在陈锋就诊前，李雪峰刚给一名瘦糖友下了增重的医嘱。

Ⅱ型糖友体型有别

临床上，Ⅱ型糖友超重及肥胖者居多，也有部分糖友偏瘦。

“糖友身型变化，通常是发病前偏胖，患病后日渐消瘦，这是糖尿病的一个特点。”李雪峰介绍，糖尿病与肥胖的关系密切，肥胖会加重胰岛素抵抗，是糖尿病的重要危险因素。糖友体内胰岛素分泌不足，导致血糖不能被充分分解利用，身体需要的能量供给就要通过分解脂肪来获得，这样一来，患上糖尿病后就会越来越瘦。

“很多糖友不知道，胰岛素还有促进脂肪合成和存储的功能。”李雪峰说，这也是处于糖尿病前期和糖尿病发病初期的糖友肥胖的重要原因。只有平衡胰岛素和血糖水平，才能让体重维持在正常范围。

“瘦糖人”不是好事

体质指数BMI＝体重（公斤）÷身高（米）的平方，其计算结果小于18.5为消瘦，大于或等于28即为肥胖。李雪峰介绍，临床上，糖友的BMI数值小于18.5，常被称为“瘦糖人”。这可不是好事。过度消瘦会导致糖友出现疲乏无力、营养不良、免疫力下降等诸多问题。

对糖友而言，超重及肥胖的糖友要减重，消瘦的糖友则要尽量增加到正常体重。超重及肥胖糖友想要减重，应降糖、减重双管齐下，综合评估糖友血糖和肥胖程度，根据糖化血红蛋白、体质指数等制订综合减重方案；糖友消瘦的原因有很多，想要增重，应根据具体原因来对症处置。

恢复正常体重可以这样做

李雪峰建议，“瘦糖人”想要恢复正常体重，首先要排查是否合并患有其他消耗性疾病，如甲亢、肿瘤、消化道疾病等，一旦发现，积极治疗。

其次，在增重期间，一定要加强血糖控制，定时监测血糖变化，在保证血糖平稳的基础上再进行多路径选择。

接下来，“瘦糖人”要遵医嘱，在降糖药物的选择上下功夫。根据自身健康状况，权衡多种因素，尽量选用对体重影响不明显或是增加体重的降糖类药物，如胰岛素、磺脲类药物、非磺脲类的促泌剂等。身体条件允许的话，慎用二甲双胍、SGLT-2抑制剂、GLP-1受体激动剂等有减重作用的降糖类药物。

此外，“瘦糖人”还要注意饮食和运动配合增重。李雪峰指出，“瘦糖人”可适当放宽热量摄入，并坚持“少量多餐”的原则，按照30千卡/公斤至35千卡/公斤体重的标准进行热量配置，适当多吃点富含优质蛋白的食物，如鱼、虾、鸡胸肉、奶制品等。运动方面，“瘦糖人”可增加有增肌作用的抗阻运动，如负重深蹲、提拉重物等，减少有氧运动，如散步、快走等。

（摘自《洛阳晚报》）

来源：今晚报