内啡肽糖尿病(内啡肽带来的快乐)

• 1、咖啡因对运动的作用：延缓疲劳 大幅减少运动后肌肉酸痛
• 2、终于知道跑步为什么要听音乐了！原来背后有这么多学问
• 3、吃糖会上瘾 请看科学减糖攻略

咖啡因对运动的作用：延缓疲劳 大幅减少运动后肌肉酸痛

咖啡因是世界上使用范围最广的药物之一，尽管这个词有负面的含义，总的来说，咖啡因对人类来说是一种良性甚至是有益的物质。咖啡因不仅可以提高精神警觉性和情绪状态，还能提高运动成绩。每天早上喝一杯咖啡可以降低二型糖尿病、胆结石等发病率。

适量的摄入咖啡因被认为是对身体有益的，尤其在锻炼或比赛之前、之中和之后，咖啡因对跑步者来说都是一个不错的选择。

运动前的咖啡因

有研究表明，在锻炼前的摄入咖啡因可以提高短跑成绩，跑者可以全力以赴的持续4-5分钟或更持久的耐力运动。在较短距离的运动项目中，咖啡因可以明显的增加肌肉补充，从而达到提高成绩的效果。而在较长距离的运动项目中，咖啡因可以延缓疲劳感的到来。咖啡因通过增加运动时大脑中被称为内啡肽的激素的浓度来达到这一目的。内啡肽可以影响情绪状态，减少疼痛感，并创造幸福感。

近年来，有研究表明，携带某些变异CYP1A2基因可能无法从运动前咖啡因摄入中获得性能优势，相反在某些情况下甚至会变慢。然而，最新的研究数据表明，这一人群数量相当少。因此，一般来说，咖啡因对运动表现有促进作用。

除了遗传因素，另一个可控因素是咖啡因在日常生活中的作用，这可能会影响运动前摄入咖啡因是否会提高跑步成绩。

最新的研究表明，对于平时不习惯喝咖啡、不消耗其他咖啡因来源、或者那些在使用咖啡因作为一种运动辅助之前至少休息一段时间的运动员来说，咖啡因是有效的。由西班牙一所大学发表的研究资料证明了这一点。研究人员对受试者在两个20天的时间段内的骑行表现做了对比。一个时间段每天摄入咖啡因，另一个时间段每天不摄入咖啡因。结果发现咖啡因带来的骑行表现提升在六天后几乎消失了。

值得注意的是，本研究选择的受试者通常都是轻度咖啡因使用者，还需要进一步的研究来确定习惯性咖啡因使用者是否需要暂时停止喝咖啡来从运动前摄入咖啡因中获益。

对于咖啡因的剂量来说，新西兰研究人员的分析报告称，在大多数运动员中，每公斤体重3至6克咖啡因的剂量产生了最大的成绩提高。

运动中的咖啡因

2008年，英国伯明翰大学进行了一项针对咖啡因的研究。他们研究咖啡因在运动中对外源性碳水化合物的影响。

在两个小时的室内自行车测试中，骑车人接受6%葡萄糖溶液、6%葡萄糖溶液加咖啡因或者接受普通水的摄入。研究人员发现，摄入含咖啡因碳水化合物的骑车人比摄入不含咖啡因碳水化合物的骑车人消耗碳水化合物的比率高26%。该研究的作者得出结论，咖啡因可能增加了肠道葡萄糖的吸收率，更快地为工作肌肉提供燃料。表现出来的是延缓疲劳感。

运动后的咖啡因

这里并不是在谈论摄入咖啡因来产生快乐之外的感受，而是如何在锻炼前摄入咖啡因可以让你在锻炼后感觉更好。2007年佐治亚大学的研究表明，运动前摄入咖啡因可以大幅减少运动后的肌肉酸痛。然而，这是普通咖啡因使用者不太能忍受的另一种效果。所以，在大型比赛或重要的马拉松训练前的一周内戒掉咖啡因，在当天早上服用，跑者会有更好的运动表现，而且在之后可以加快肌肉的修复。

终于知道跑步为什么要听音乐了！原来背后有这么多学问

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大家好呀~

今天，灵遥将继续为你带来《自控力2》一书的共读。

许多人都有过被本能驱使，而随着音乐节奏打节拍的经历，尤其是在周围人都这么做的时候，音乐学者称之为“节奏感”，这是一种人类与生俱来的冲动。

刚刚离开母亲子宫48小时的新生儿就能够识别出简单的节奏。婴儿在听到4/4的莫扎特《弦乐小夜曲》时会跟着节拍摆动脚丫，脸上露出微笑。这些行为在婴儿学习说话、走路甚至爬行以前就已经出现了。

确实，似乎大脑一听到音乐，就会将其解读为运动的邀请。科学们发现，即使你一动不动地躺在脑扫描仪上听音乐，你的运动系统也会被激活。

音乐会激活大脑中所谓的“运动回路”，包括辅助运动区域—— 这个区域控制运动计划，还有负责协调运动的基地神经节，以及负责动作间的小脑。

音乐节奏越强，或是你越听到自己喜欢的音乐，这些区域的耗能也就越大。这是在大脑里发生的，哪怕你的身体并没有移动。

在音乐响起时，能用肌肉去聆听，是我们生命最大的享受之一。顺从这种冲动，去歌唱、跳舞、跺脚、拍手，便能为我们带来奇妙的体验。

大脑在听到喜欢的音乐时，会以分泌大量的肾上腺素、多巴胺和内啡肽作为回应，而所有这些都可以激发斗志、缓解痛苦。

因此，音乐家形容音乐有“增能作用”，或者能“提高工作效率”，甚至是帮助人们“超越生理极限”。

在一次实验中，数位患有糖尿病和高血压的中年人一边做着心血管压力测试，一边听着欢快的音乐。

在测试的过程中，患者们首先要在跑步机上步行到自己的身体极限，同时实验员会有规律地提高跑步机的速度和坡度。

大多数人在6分钟时开始喘不过气来，在8分钟时基本都放弃了。然而，在有音乐伴奏的情况下，患者们平均多坚持了51秒。与他们之前的最高水平相比，几乎多了1分钟。

由此可见，音乐成功提高了他们的心脏功能。

许多运动员都了解并利用着音乐的这种益处。

在被精心设置的实验环境中，加入背景音乐后，赛艇选手、短跑运动员和游泳运动员的成绩都提高了数秒。

音乐能让跑步者忍受更长时间的极端高温和潮湿，而铁人三项运动员也能更大程度地拓展自己的极限。

听着音乐做运动甚至能帮助运动员减少氧气消耗，仿佛音乐本身能为他们提供所需的能量一样。

2007年，美国跑步比赛管理机构禁止选手在正式比赛中使用个人播放器。

他们声称这项规定主要是出于个人安全考虑，但很多人认为这其实是为了减少不同歌单给选手造成的不公平竞争。

这个担心并不是空穴来风。1998年，埃塞俄比亚选手海勒·格布雷西拉西耶成功地说服主办方在室内2000米跑步过程中播放流行歌曲《斯卡特曼》。

他一直听着这首歌训练，很清楚这是一曲与他的步伐完美同步的曲子，并成功地打破了世界记录。

如果说音乐是一种能提高成绩的药物，那么布鲁内尔大学的运动心理学家科斯塔斯·卡拉吉奥吉斯就是世界的领先供应商之一。

他与奥林匹克运动会、国家队和大学运动员合作，为训练和跑步制定歌单。他还为几家知名流媒体服务制定算法，这些算法将决定你会在健身时听到哪些音乐。

强有力的歌单往往有某些振奋人的特质：强劲的节拍、充满活力的感觉、以及每分钟120到140拍的节奏，这似乎是人类运动中普遍喜欢的节奏。

力量歌曲还有强烈的“音乐之外”的联系，能够在听歌者心中激荡出积极的情绪、画面和意义。

这些联系可以基于歌词、歌手、听歌者的个人回忆，也可能和流行文化有关，比如，某个电影的插曲，或某个大型体育活动的官方歌曲。

组成一首歌的各种元素中，歌词最能激励我们加倍努力、减少疲劳、疼痛感和感知到的投入。

如果你看到当前比较流行的歌单，里面的歌词基本都在强调坚持和决心，有“努力”、“加油”、“奔跑”一类的字样。

这些词汇能激发我们对运动的积极性，暂时性地忘掉身体上的疲惫与不适，改变你的运动体验。尤其是在你需要加快呼吸为心脏供能时，这种效果会更加地明显。

除此以外，还有健身团课上播放的，能让我们感到欢快的歌曲。

欢快的歌曲与快乐运动之间有着惊人的相似性，一般来说，它们的节奏都很明快、强劲，有着较高的音调。

在一项研究中，达特茅斯学院的心理学家和音乐学家创造了一种电脑程式，它可以用眼睛产生钢琴旋律和弹跳球的动画。他们请用户创造歌曲或者动画表现不同的情绪。

当参与者们试图表现快乐时，他们的旋律和动画表现相似：欢快的钢琴曲和欢乐的弹跳球都表现出规律的、较快节奏。二者都会向上。

参与者们还会通过越来越高的音调或跳动的高度来表现快乐，就像是一个在蹦床上越跳越高的孩子。

许多舞蹈传统及其伴奏之所以能够流传弥久，也是因为它们的动作能有效地表达快乐。在仪式中，人们围成一圈，齐声高唱，把手伸向天空，这个动作本身就能创造快乐和连接感。

对于想要改善情绪的朋友来说，音乐也是最好的伙伴。

当你听到快乐的音乐时，颧大肌——也就是能让人嘴角上扬的肌肉——会反射性地收缩，类似于膝跳反射。

这种反射性的表情之所以会出现，部分原因是音乐所传达的情感具有感染力。音乐能激活大脑的镜像神经元系统，帮助我们识别并理解别人的想法和感受。

镜像神经元感知并编译由声音、肢体语言和手势传达的情感。我们想和他人建立情感联系时，这些神经元会控制我们无意识的模仿能力。

他人向你微笑时，你也会报以微笑。别人真诚地大笑，也会引得你一起大笑，以紧紧的握手或温暖的拥抱回报。

就像情感表达一样，自发模仿也会受到帕金森病的影响，这是一种会对患者面部神经产生影响的疾病，但音乐和舞蹈却能帮着我们打破这一障碍。

2011年，在德国弗莱堡进行的一项研究表明，每周的帕金森病舞蹈病有助于减弱患者的面具脸症状，增强患者的情绪表达。

最后，音乐还能帮助我们打通回忆。我们会在听到某首歌时，想起某个时刻，某个地点，某种感觉。

乔什·怀特是一位猫王模仿者，他经常去全美各地的老年疗养中心看望老人，见过无法交流甚至昏迷的患者在听到特定歌曲时身体做出的反应。他们会睁开眼睛，眼神也变得明亮，有时候他们还会跟着歌唱，自己曾最喜爱的歌曲。

只要你允许自己被音乐触动，你的神经系统就会留下一条通路，让你在再次听到那首歌时，被快乐触动。

音乐于我们来说，是如此地神奇，就像是一道魔法一样，一下子击中我们，让我们的生命从此鲜活起来。

以上，便是今天的内容。

下一篇里，灵遥将继续为你带来运动是如何帮助一个人突破极限的。

敬请期待吧~

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文 | 武灵遥，一位践行着「日读书一本，日更文一篇」的职业读书人，更多好书拆解详见个人公众号：书语人间（syrjjy）

吃糖会上瘾 请看科学减糖攻略

吃糖会上瘾 请看科学减糖攻略

通讯员 彭智军

当身体对糖过分依赖时，背后的健康危害是不容忽视的。杭州市第九人民医院肾脏内分泌科主任医师匡金雄指出，吃糖像抽烟一样，过多摄入会上瘾，大量吃糖会让人更加偏爱甜食，影响对其他食物的摄入。尤其是空腹吃糖，还会导致消化功能下降，阻碍对蛋白质等营养物质的吸收。久而久之，会对身体健康产生不良影响。

吃太多产生四个危害

毁坏牙齿：牙齿表面细菌与糖分发生反应，进而造成牙齿酸化，最终形成龋齿。尤其是蔗糖的摄入，是引发龋洞的主要原因之一。若不及时治疗，龋洞会不断扩大，最终导致牙冠完全消失。

体重增加：糖能为人体直接提供能量，超量摄入的糖会转化为脂肪储存起来，日积月累就会造成体重增加，进而导致糖耐量减低、胰岛素抵抗等代谢紊乱症状，引发糖尿病、心血管疾病等。

影响情绪：因糖分刺激分泌多巴胺，只能带来短暂愉悦，之后会重归沮丧或抑郁状态。过多糖分还会通过大脑炎症等方式导致抑郁，加重抑郁症患者情绪问题。

降低免疫力：血液中葡萄糖超量时，会被免疫细胞不断误吞，导致其抗菌和抗感染能力下降，细胞和器官活力下降，机体自愈能力下降，使人体免疫功能降低。

无糖饮品真的无糖吗

近年来，无糖饮料迅速风靡。但无糖真的是不含糖、无能量吗？

杭州市第一人民医院专家介绍，常见无糖饮料分两类：一类是含糖量极低的饮料，即每100毫升中含糖不高于0.5克；另一类是“代糖饮料”，使用了人工甜味剂，它的甜度、口感和普通饮料无差别，甚至更甜，但确实没有糖分。

然而，代糖真的没有热量吗？目前市面上常见代糖包含糖醇、阿斯巴甜等，它们有一个共同点——比糖更甜，但不会被人体吸收，所以不会导致血糖升高。但代糖或多或少都有一定热量，根据食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》的规定，每100毫升液体的能量不超过17千焦时，就可以声称“0热量”。因此，代糖并非没有热量，也并非百分百健康。

研究显示，长期服用代糖，可能带来的副作用包括肥胖、代谢综合征、心脏疾病、糖尿病、影响人体抗焦虑抗抑郁功能等。

记住四个“最好”

甜味食物虽能缓解压力，但也有可能是个“甜蜜陷阱”。对此，匡金雄介绍了几种减糖方法。

用水果代替糖果：虽然过多摄入水果里的天然糖分，体重也会增加，但新鲜水果的营养物质要比单纯添加糖更健康，也更易于人体吸收和消化。当然，糖友要注意不要多食香蕉、葡萄、大枣等高糖水果。

用运动代替甜品：当味蕾呼唤多巴胺时，不妨用运动转移注意力。运动后，大脑会产生内啡肽，给人带来愉悦感。

注意烹饪方法：尽量以清蒸代替红烧、糖醋。红烧肉、糖醋里脊、鱼香肉丝等菜肴，适量食用。

留意食物配料表：学会辨认食物包装中的配料表，有助于准确识别葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖和蜂蜜等糖分，以便注意摄入量。

匡金雄表示，无论哪个年龄段，都要记住四个“最好”——最好的饮料是白开水，最好的甜品是新鲜水果，最好的食物是天然食品，最好的快乐是科学运动。

来源： 浙江老年报