肥胖秘诀(肥胖该怎样)

• 1、保持不胖不瘦的八个秘诀
• 2、6个掉秤秘诀：3个坚持，3个不做，让你燃脂一整天
• 3、英国5名肥胖女人分享成功瘦身秘诀

保持不胖不瘦的八个秘诀

常常有老人聊天时自豪地说：“我这半年又瘦了5斤，有钱难买老来瘦嘛！”其实这种看法对于老年人的健康状况是不利的。首先，老年人处在一个衰老的过程，体内蛋白质以分解代谢逐步占据优势，而合成能力则逐渐减慢，因此经常有老年人出现蛋白质营养不良，更有人因为担心“胆固醇高而极少摄入肉蛋奶类食品”，取而代之以纯素食。这些人经常会表现出血液中铁和维生素B浓度降低，血红蛋白合成减少，而出现贫血现象，身体免疫防御力降低而容易被外界病毒所侵害，经常感冒、发热。同时老年人消化功能减退，肝肾功能降低。还有老年人因缺钙而引起骨质疏松，常出现骨折的现象，给生活带来极大的不便。而骨质疏松症却偏爱那些瘦弱的老人，其发病率要高于正常体重的老人。因此多数医学家建议老年人每日饮1～2袋奶（最好是脱脂奶），同时食入豆制品、蔬菜、水果，以获得每日必需的1000毫克～1500毫克钙量。而且老年人应保证每日1小时的户外活动，因为阳光是维生素D产生的最好来源。

别盲目减肥，也不提倡“养膘储脂”

保证合理的营养是老年人的健康之本。既不能营养过多也绝不能任由营养不良侵袭。特别是现在“肿瘤肆虐”，很多老人生怕别人说“自己最近又瘦了”，似乎“瘦”就是疾病的征兆。其实，过分的“发福”并不是福，从某种意义上来看，“发福”者体内的脂肪贮存过多，已形成变态肥胖，是一种祸害。其实，单纯胖瘦对寿命的影响应从两方面考虑。肥胖发病的潜在可能自然比瘦子多，但瘦子应考虑是健康正常的“瘦”，还是由于各种消耗性疾病导致的“瘦”。如果是后者，不但不能长寿，还会影响寿命。

总体来说，肥胖本身并不影响寿命，但由肥胖所带来的糖尿病、冠心病、高血压等真正会减少寿命。因此我们既反对盲目减肥，又不提倡“养膘储脂”，而应当尽力使体重适中。也就是说，要根据自己的具体情况推算出自己的理想体重，然后通过饮食、运动等措施，将自己的体重控制在理想范围，才能健康长寿。中年和老年应保持体重在理想体重范围，如果用体质指数来看（即体重（kg）除以身高（m）的平方，得出数值），老年人在20.5kg/m2~27.9kg/m2都应该是比较理想的体重，如果不在此范围，都可能对健康产生不利影响，应在医生或营养师的指导下调整饮食内容，力争达到并维持理想的体重。

八个秘诀帮你保持好身材

在日常饮食调整中，除了需要适应已患疾病（如糖尿病、慢性肾脏病等）对营养的要求外，参照中国老年膳食指南的要求，我们提出保持不胖不瘦的八个秘诀。

1.食物多样，粗细搭配。

每天从谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，纯能量食物5大类食物中摄取至少15～20种食物，达到食物多样化的要求。建议每天最好能吃谷薯类及杂豆200克～350克，其中粗粮50克～100克。尽量做到一天饮食中有米有面，有粗有细，有主有副，有菜有汤。

2.多吃蔬菜水果和薯类。

建议每天吃蔬菜300克～500克，最好深色蔬菜约占一半；水果200克～400克。保证每餐有l～2种蔬菜，每天吃2～3种水果。食用新鲜蔬菜，选择适宜的烹调方式，对牙齿不好的老年人，可将蔬菜切碎捣烂，制成蔬菜浆或蔬菜泥。

3.每天吃奶类、大豆或其制品，

常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。

对于已经消瘦或者发生肌肉减少症的老年人每日要保证蛋白质，尤其是优质蛋白质的摄入，每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白质，保证肉、蛋、奶制品及豆制品的摄入。可额外增加20g~30g优质蛋白质（相当于3两瘦肉/鱼虾，或者3个鸡蛋，或者半斤豆腐，或者750ml鲜奶）。

4.减少烹调用油，吃清淡少盐膳食。

烹调油摄入量不要超过25克（喝汤用的小瓷勺大约2~3勺），尽可能选择植物油。世界卫生组织2007年建议食盐摄入量是每天5克，包括酱油、咸菜及味精等含高钠食品及各种加工食品,所以应尽量让自己适应较淡的口味。

5.饮食安排要合理，食物松软易消化。

每日以三次正餐为主，进食规律，定时定量，酌情加餐。适当吃点零食（如坚果类，大约30g）有益于老年人健康，既可提供一定的能量和营养素，还可锻炼咀嚼能力，让面部肌肉经常运动延缓衰老。食物应尽量切碎煮烂，肉可做成肉糜，蔬菜用嫩叶、嫩茎；掌握烹调温度，避免食物过冷过热；烹调方式以烧、炖、蒸、煮为主，避免油腻、腌制、煎、炸；避免过分浸泡和过分晒干的食物；通过加醋、上浆挂糊、酵母发酵、勾芡等方法减少食物烹调时营养素的损失。

6.预防营养不良，

合理使用营养素补充剂。

体重不足可增加对疾病的易感性，应激能力降低，容易骨折、畏寒、损伤、外科伤口愈合缓慢，易激怒、倦怠、精神抑郁、冷漠、不安或失眠。老年人应在营养医师指导下，合理使用营养素补充剂或全营养的肠内营养制剂，以补充营养素摄入不足，但不能代替天然食物。注意矿物质、维生素间的比例和搭配，以提高吸收利用率，如补铁最好在饭后与维生素C同时使用，不要用茶水吞服；补钙最好与维生素D同时使用；维生素A、维生素E等脂溶性维生素最好能与含有脂肪的食物一起食用；钙剂和铁剂最好错开时间使用。

建议肌少症老人每日双上臂暴露日晒30分钟，或补充维生素D制剂 800IU~1000IU，如果是药物补充则必须在医生的嘱托下服用。

7.足量饮水，限量喝酒。

老年人每日饮水应不低于1200毫升，饮用白开水或淡茶水，晨起一杯白开水，睡前1小时～2小时要喝水，少量多次饮水，在夏季和运动前后要多喝水。

老年人如饮酒应限量，提倡先吃饭，后喝酒，服药期间不饮酒，尤其不饮烈性酒，更不能酗酒。建议成年男（女）一天饮酒分别不超过最高限量25克（15克）酒精量，分别相当于50度白酒50ml；38度白酒65ml；葡萄酒200ml；啤酒625ml。每周不超过2次饮酒。

8.配合积极体育锻炼，增加抗阻力运动。

积极的体育锻炼有助于老年人肌肉的合成，尤其是抗阻力运动和耐力训练可有效增加老年人肌肉力量和重量，比如哑铃、阻力带锻炼、站桩、负重等运动，每日8~10个动作，每种坚持10~12次。但要注意平衡和柔韧性，循序训练，长期坚持，量力而行。

文/北京协和医院肠外肠内营养科 陈伟

编辑/管仲瑶

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6个掉秤秘诀：3个坚持，3个不做，让你燃脂一整天

减肥要从生活习惯入手，学会这 6 个超有效的燃脂秘诀，做到 3 个坚持和 3 个不做，轻松燃脂一整天，2个月暴瘦一圈！

减肥的人，坚持这 3 个行为，可以让你咔咔掉秤。

坚持一：吃坚持均衡饮食。

减肥不是让你一味的节食，每天只吃蔬果的行为，会让身体营养不良，肌肉流失，易胖体质光顾你。

减肥的人，在合理控制热量摄入的前提下，要合理搭配食物，比如多吃蔬菜、水果、优质蛋白，少吃高热量、高脂肪的食物。

比如，把你手中的炸鸡换成清蒸鸡胸肉，把奶茶换成白开水，这样既能补充身体所需营养，还能有效控制热量摄入，让你健康的瘦下来。

坚持二：坚持适量运动。

运动锻炼是提升活动代谢的关键，还能锻炼心肺功能，提升体能耐力。如果你的运动能力比较差，可以从低强度运动入手，比如每天步行一万步的目标，相比于久坐不动的人，一天就能多消耗400大卡热量。

你也可以选择每天慢跑40分钟以上，也能让你一天多消耗400大卡左右的热量，如果不想出门锻炼，可以选择在家进行开合跳训练，每次累计15分钟相当于慢跑30-40分钟左右，燃脂效果可是相当不错的。

坚持三：坚持早点吃晚餐

早点吃晚餐，身体有更多的时间来消化和代谢食物，长时间的空腹状态可以让身体睡觉的时候燃脂更多脂肪。

如果你能把晚餐提早到6点前，在睡前 4-5 小时以上吃完晚餐，身体在夜间的燃脂效率会明显提高。

减肥的人，有 3 个行为不能做的。

不做一：不要狼吞虎咽

我们要养成正确的饮食习惯，不要狼吞虎咽，吃得太快，大脑都来不及反应，身体还没感受到饱，您就已经吃进了过多的食物。

我们要细嚼慢咽，放慢吃饭速度，可以及时感受身体的饱腹感，这样可以更好的控制食量，避免摄入过多的热量。

不做二：不要吃零食

减肥的人要戒掉各种零食，尤其是加工甜食跟油炸食物，都是发胖的元凶。那些薯片、巧克力、饼干，每一口都相当于在喝油，会影响减肥进度。

如果你能用黄瓜、苹果代替这些零食，热量就会得到有效的控制，还能减轻身体负担，减肥速度也会更理想。

不做三：不要熬夜。

熬夜不仅会让你的皮肤变差，还会影响身体的激素分泌，导致新陈代谢紊乱，脂肪更容易堆积。保证充足且规律的睡眠，有助于身体新陈代谢的调节。

研究表明，每晚保证 7 - 8 小时睡眠的人，白天更精神有活力，食欲也会更稳定，燃脂效率会比睡眠不足的人提升10%以上。

英国5名肥胖女人分享成功瘦身秘诀

【环球网综合报道】据英国《每日邮报》7月13日报道,曾经病态肥胖的女人们日前向人们分享了她们成功减肥的秘诀。她们均成功减掉约7石( 约44.5公斤)重量,令人叹服。

女性病态肥胖是指她们的体重比标准体重还要重100磅(约等于45.4千克),属于这种情况的英国人多达100万。对大多数人来说,减肥似乎并不容易,但是也有一些减肥成功,下面这5个英国女人就是这样。

56岁的凯利•亨德森是一名辅助教师,与丈夫加雷斯生活在汉普郡。她以前体重高达275磅(约124.7公斤),然而目前,她的体重已减至163磅(约73.9公斤)。凯利用10个月时间成功减掉112磅(约50.8公斤)。凯利说道:“坐飞机需要超宽安全带以及由于超重而不能游玩游乐场的娱乐设施,病态肥胖给我带来最大的困扰就是这些令人羞耻的瞬间。从大学开始我就因体重就纠结,虽然尝试了各种各样的饮食计划,但都以失败告终。”

后来,凯利按照LighterLight饮食计划减肥,并参加了每周小组。该小组采用认知行为治疗的方法帮助人们了解自己行为方式背后的原因。就这样,她的体重稳步下降,每月都能减重1石(约6.4公斤)。到2015年7月,凯利成功地从30码减到了16-18码,她现在对自己的身材非常满意。

艾美•英伯,36岁,是一名来自英国斯托克的药房学习和发展顾问。她以前体重为266磅(约120.7公斤),目前体重161磅(约73公斤)。她在4年内减掉了105磅(约47.6公斤)。艾美经常以吃东西来排解无聊和孤独,以致身体尺寸在4年之内达到了22码。但她对此不以为然,直到她被叫“肥妈”才决心减肥。

艾美尝试了许多饮食计划但并没有坚持下来。经过一次手术,她吃了半个月流食,之后又渐渐恢复到吃糊状食物,体重便一点一点下降。直到2015年才终于恢复到她的目标体重。现在,她正常饮食,但时刻提醒自己不能像之前那样暴饮暴食了。

马里•斯蒂芬斯,47岁,个人助理,她与丈夫戴劳住在伍尔弗汉普顿附近。她之前体重268磅(约121.6公斤),目前体重155磅(约70.3公斤),三年内减重114磅(约51.7公斤)。马里说道:“一旦开始工作社交、暴饮暴食,我就会肥胖起来。尤其是结婚生子后,体重更是直线上升。婚姻破裂后,我就靠吃东西来安慰自己,每天能吃4个巧克力棒。”

马里觉得她是因为胖所以没人爱,因为胖所以是无用之人。直到遇到现在的丈夫戴劳,才让她决心减肥。她开始忌生冷、忌薯片、忌巧克力,甚至拿称去称量所有食物的重量。三年后,她终于达到了目标体重。

吉玛•亚当斯,一名公务员,和两岁的儿子约瑟夫住在康沃尔。她从261磅(约119.8公斤)成功瘦身至155磅(约70.3公斤),狂甩106磅(约48公斤)。

2011年,由于宫外孕失去孩子的吉玛决心参加伦敦马拉松。从不运动的她需要积极地做些事情来转移失去孩子的痛苦。虽然2013年10月,她体重瘦到12石(约76.2公斤),但怀了第二任丈夫的孩子之后,她体重又回升到17石(约107.9公斤)。由于儿子是过敏体质,吉玛为了不影响儿子的健康,坚持母乳喂养,并调节自己的饮食,避免奶类、谷类和麸质。2015年2月,她的体重又降回到10.5石(约66.7公斤)。

特蕾西•李约瑟,32岁,从事零售业,和丈夫彼得及4岁的儿子伊森居住在普利茅斯。她以前体重261磅(约118.4公斤),目前体重161磅(约73公斤),在两年内减掉了45.4公斤。特雷西表示:“减肥的原因主要是我不想做一个胖妈妈。我真的想要自然分娩,但由于超重,必须剖腹产,这让我十分难过。”

特蕾西因大学时喝酒、吃垃圾食品而导致体重激增。为了婚礼,她参加了苗条世界(Slimming World),成功瘦身6英石(约38.1公斤)。但由于长时间工作,她又胖了起来。2013年1月,她重新加入苗条世界,第一周就瘦了8磅(约3.6公斤),重燃减肥信心。两年后,她减掉7石(约44.5公斤)重量,过上了她想要的生活。(实习编译:田文卓 审稿:郭思佚)