酥油肥胖(酥油吃了对身体好吗)
都说“猪油有害健康”,老百姓要多吃植物油,这真的靠谱吗?
你对脂肪的了解还局限于“胖”吗?这么多年,你可能真的误会它了。
加拿大医学院进行了一项历时10年、有来自18个国家、超过13.5万名受试者参与的大型流行病学研究,研究发现,适当提高脂肪摄入量,不仅没有增加心血管疾病的患病风险,反而降低了总死亡率。
研究人员发现,与脂肪摄入比最低脂肪(摄入占总热量的10%)的人群相比,脂肪摄入最高(35.3%)的受试者总死亡风险要低23%。值得一提的是,对于饱和脂肪酸,上述趋势同样成立。而令人意外的是,过多地摄入碳水化合物,比少吃碳水化合物的人死亡率高28%。
通过这项研究,我们发现很多国家对脂肪摄入的限制太严格,但比起脂肪摄入,限制碳水化合物的摄入更有必要!
一、脂肪不应该被“赶尽杀绝”脂肪是人体必不可少的成分,它不只是让人“发胖”,在我们的身体内部,它也发挥着重要作用。
提供能量
脂肪是人体的能量储存库,当人体摄入热量过多时,多余的热量会以脂肪的形式储存起来。当身体摄入的热量不足时,脂肪细胞就会把这些热量再释放出来,供身体所用,让我们不至于由于缺乏能量而死亡。
促进营养吸收
我们的身体需要一些不能溶解于水、只能溶解于脂肪的维生素,如维生素E、维生素K。有了脂肪的帮助,这些营养素才能被吸收到身体中去,从而被人体更好利用。
维护女性健康
女性不能过于干瘦,有点“肉感”的女性,更有女人味。脂肪是女性月经和生育的能量来源,不少女性过度减肥,导致内分泌紊乱、月经不规律,甚至卵巢早衰。
二、多了也不好!怎么把握摄入量?脂肪是我们人体供能的“原材料”,过多的储备也会造成能源过剩,导致身体反噬。摄入过多脂肪,热量堆积,首先就会造成人体肥胖,其次会造成血压、血脂升高,促进动脉硬化和高血压并发症形成。
适量摄入脂肪是必要的,但不能吃得过多,也不能过度限制,要注意量和均衡。
在烹饪油上,控制的摄入量30克/日;吃肉上,每人每日红白肉控制在40~75克即可;坚果也是油脂大户,不宜一次性过多食用,每周不超过50—75克左右,每日抓几颗吃,就是很好的分量。
若是素食主义者,可以适当增加每天1个鸡蛋,一杯牛奶,补充所需的脂肪。
三、吃脂肪要“挑着吃”脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,在把握总量的前提下,我们也要“精挑细选”,食用对身体有益的脂肪。
- 少吃饱和脂肪:猪油、黄油、棕榈油中饱和脂肪占比较高,不利于心脑血管健康。
- 适量吃不饱和脂肪:橄榄油、茶籽油的主要成分是单不饱和脂肪酸,这类脂肪利于降血脂、抗血凝、延缓动脉粥样斑块的形成。
- 拒绝反式脂肪:各种加工品,面包,饼干、薯片等,都含有人造油(奶油,色拉油,起酥油),属于加工而成的化学物质,食用过多会降低记忆力、引发冠心病、容易发胖、形成血栓……给身体带来各种危害。
猪油和植物油哪个好?争议的关键在于饱和脂肪酸的含量。
大家普遍认为猪油的饱和脂肪酸比例很高,过量摄入会导致血胆固醇升高。这样看来,不饱和脂肪酸的植物油反而具有调节血脂,清理血栓的作用。
一项国际最新营养学研究表示,饱和脂肪酸的摄入量和心脏病风险之间的关系可能没有想象中那么大,植物油也可能提高食用者的死亡风险。研究人员表示,植物油的健康依赖于结构中的不饱和键,如果不饱和键在高温下被氧化了,那么氧化的脂肪反而对人体会有不利影响。
植物油和猪油并没有哪种更好,只要控制在一定的比例和摄入量,都是对人体有益的好油脂。每种油类富含的营养都不同,无论植物油还是猪油,我们生活中都需要适当摄入,经常更换油的种类,并且避免高温烹饪。
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参考资料:
[1]唐李晗 吴洁.植物油致癌?猪油更好?[J].家庭医药:快乐养生,2015:85.
[2]脂肪没那么可怕!世界权威期刊《柳叶刀》纠偏:适当吃脂肪能降低死亡率!.健康时报.2018-12-10
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卫健委的10个“减油”建议 这个最关键
9月是国家卫健委开展的全民健康生活方式宣传月,而今年的主题就是减油。减油恰恰就是“三减三健”原则中的一个重要内容,今年“全民健康生活方式日”提出的口号是:健康要加油,饮食要减油。目的就是为了广泛倡导饮食减油理念,传播减油核心信息,鼓励人们减少油的摄入。
“三减三健”,即减盐、减油、减糖,健康牙齿、健康骨骼、健康体重。在2016年第五届中国健康生活方式大会上,“三减”作为主题词之一,被首次提出。时至今日,“三减三健”已经作为一个新的专有名词,被纳入多个国家级纲领性文件,如《“健康中国 2030”规划纲要》《健康中国行动(2019-2030 年)》等,为指导各级单位开展工作指明了方向。
国家卫健委给出的10条核心信息,今天我就来带你一起学习一下。
1、油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。
解读
不少人把油盐糖视为洪水猛兽,实际上它们都是好东西,只是吃多了不好。脂肪除了上述健康益处,还会提供较高的饱腹感,能和碳水化合物、蛋白质一起为人体长时间稳定供能。
所以减肥塑身的人并不需要严格避免脂肪摄入,相反,适当的脂肪摄入有利于控制健康体重。
2、植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
解读
动物油曾经因为含胆固醇而被认为与高胆固醇血症有关,现在科学家们认为食物中的胆固醇没有想象的那么可怕,正常人正常吃喝是没问题的。另外,动物油也不能等同于饱和脂肪,比如猪油的不饱和脂肪酸比例超过50%。
相反,无论宣称多么健康的植物油,哪怕是橄榄油、茶树油,吃多了照样不好,所以这条建议将两种油并列是非常有意义的——核心是总量控制而不是油的品种。
3、建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。
解读
人体每天需要的脂肪克数大致等于体重的公斤数,比如60公斤重的人大约就是50-60克。不过这些脂肪大约一半是来自各种食物,比如肉蛋奶、坚果、豆类等。另一半来自烹调用油,包括植物油和动物油。由于中国人目前脂肪总体摄入已经偏多,因此鼓励大家少用烹调油是有益的。
需要提醒你的是,这里说的烹调用油包括一日三餐,也就是包括在外就餐的部分。另外如果你吃的是红烧肉,即使烹调油控制了,脂肪摄入还是可能超量。
4、烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。
解读
建议中提到的都没错,但爆炒、煎炸等烹饪方式也没法抛弃,毕竟好吃,所以还是要坚持合理搭配。
补充一条,蔬菜焯水时滴一点油,捞出来稍微用点蚝油扒一下就很好吃,也是减少烹调油的有效方式。
5、家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。
解读
控油壶、控盐勺,这些都是被动工具,对于没有健康改善意识的人而言作用不大。而且以我的经验,定量控制真的很难坚持,也过于复杂。
真正有效的,还是要主动建立“三减”的意识,通过主动行为在点点滴滴中实现减的目标。比如今天晚饭有炸带鱼,那就搭配一个生切的黄瓜或番茄,前者高油高盐,后者无油无盐,两全其美。
6、高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。
解读
反式脂肪摄入确实是越少越好,不过现实情况是,绝大多数产品中的反式脂肪都已经很少了,包括建议中提到的植物奶油、奶精、起酥油等。
每天摄入反式脂肪超过2克的人,在中国几乎没几个,如果真有,他应该担心的不是反式脂肪而是脂肪摄入严重超量的问题。
7、少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。
解读
需要注意的是,食品加工和零食不等于不健康,不应该污名化。比如每日坚果、芝士也是加工食品,脂肪含量很高,但作为小零食很健康。被点名的四种零食未必就不健康,没点名的油条、辣条、非油炸的蔬菜脆片脂肪含量也不低。
少吃是没错,但多少算少呢?对于公众而言,差不多就是“最好别吃”的意思,但这样的建议并不科学。“没有垃圾食品,只有垃圾膳食”,因此关键是看总量控制和食物搭配。比如我每天中午都是汉堡+薯条+可口可乐(我会让店员换无糖的),但每天晚上都会有一个几乎没有油的凉拌菜,比如黄瓜、秋葵、木耳、魔芋、芦笋等,这不就平衡了嘛。
同样是汉堡套餐,你也有更好的选择,比如新奥尔良风味的鸡腿堡相对传统炸鸡汉堡脂肪比较少。薯条可以加点钱换蔬菜沙拉或者玉米之类的,也能减少很多脂肪摄入。可乐虽然跟脂肪无关,但也可以换成相对健康一些的无糖可乐或苏打水(很多人都不知道快餐店里有这个选项)。
8、购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。
解读
营养成分表和配料表是解锁食物真相的法宝,然而相当多的消费者并不知道如何准确解码里面的信息。对于这一条建议,我需要提醒大家,1)注意营养成分表是按“每100克”还是按“每份”计算,这个差别很大。2)少油的也不一定真的更健康,比如脱脂奶和全脂奶,实际上后者对于普通人是更好的选择。3)单纯排斥脂肪未必更健康,比如一些“0脂肪”产品其实糖很多,因此要全面地理解营养成分,而不是单纯看某一个指标。
9、减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。
解读
这一条显然暗示在外就餐(应该包括外卖)不健康,或者说不如在家自己做饭健康。虽然很多餐馆的菜确实高油高盐,但这个说法未免打击面太大。而且每年几万亿的餐饮消费对于促进就业和内循环意义重大,尤其今年疫情恢复期,全国各地甚至世界各国都在吸引人们外出消费。
对于很多人来说,外出就餐主要是为了省事、省时间,或者是单位没食堂,家庭聚餐、朋友聚会等也是情感交流的需要。减少外出就餐实际上存在很多现实困难。
另一个悖论是,在家吃的健康的人,在外就餐也不会胡吃海塞。在外面吃的油腻的人,在家也未必吃得多健康。相对健康的餐馆生意就不如重口味的餐馆,这是消费者的选择,也说明消费者的健康意识才是问题根本。
当然,合理点餐、避免浪费是非常正确的,东亚地区食物损失与浪费比重最大的环节就在餐饮。尤其是各类宴请,通常大家都不好意思打包,因此更应该审慎点菜,不够再加。
10、从小培养清淡不油腻的饮食习惯。
解读
这一条看起来有点空,但其实非常重要,甚至比前面9条加起来还重要。饮食健康的关键在于习惯的培养,在于自我控制意识的培养。肥胖的基因可以遗传,不健康的饮食也可以“遗传”和“传染”,所以你常常能看到一对胖夫妻带着胖孩子。因此这一条建议隐含的信息是,家长需要以身作则,你不能自己胡吃海塞,让孩子清淡饮食。
文/钟凯
(科信食品与营养信息交流中心主任)
吃什么东西会造成肥胖?
脂肪含量高的食物,过多的摄入就容易造成我们肥胖,可是在生活当中很多人不了解到底哪一些食物属于脂肪含量高的,像常见的披萨、汉堡、肉制品脂肪含量都比较高。下边跟随51养生网小编一起来看一下吧!
1、比萨:比萨纯粹是既美味又饱腹的垃圾食品。一片中等大小的比萨饼有350到500卡的热量。比萨面饼是由白面粉做成的,属于精面粉,只有卡路里不含其他营养物质。比萨饼上面大量的奶酪是含高饱和脂肪的牛奶产品,还有丰富的蛋白质只是提供了更多的卡路里。另外,饼上还有额外点缀的凝乳、鸡肉或奶酪等,使饱和脂肪含量有增无减。
2、汉堡:在印度,汉堡里通常有蔬菜和鸡肉饼或炸制的土豆饼。塞进汉堡的这些肉饼都是油炸过的,饱和脂肪和反式脂肪的含量一般较高。印度素食汉堡的另一个版本叫瓦达汉堡,也是由油炸的马铃薯饼浸在面糊里做成的。
3、肉和肉制品:肉类品种很多,如牛肉、羊肉、猪肉、羊肉、鸡肉、鱼和鸡蛋。所有这些肉都含有大量的脂肪,但鱼肉和鸡肉相对更健康。任何猪肉和牛肉产品都至少含有20-30%的饱和脂肪(坏脂肪)。
4、牛奶巧克力:巧克力是高热量物质,大约每一百克含有2,200卡焦。巧克力含有的脂肪约60%为饱和脂肪,一支典型的巧克力棒含8克饱和脂肪。
5、油炸食品:这些食物在烹饪过程中带来的油脂直接在人的身体里贮存并导致肥胖。这些油炸小吃至少含有13-19%的饱和脂肪。
6、糖果:糖果一般成份为:酥油、印度奶酪、奶油、全脂牛奶、马伊达(白面粉)、达尔达(人造黄油)和黄油。这些都是非常丰富的饱和脂肪。糖是很多甜味食品或食品加工的基本成分。糖能提高人体内的血糖水平,以糖原的形式存储在人体内,再转化成脂肪。糖的烹制过程中或多或少会用到油炸,在油炸过程中吸收了大量的油,再加上糖本身富含牛奶脂肪,因此,糖在煎炸后含有更高的饱和脂肪。