肥胖口诀(变胖口诀)

• 1、2021世界防治肥胖日，收好这组口诀，一起动起来~
• 2、肥胖是健康的天敌，一生有四个发胖阶段！专家教你巧妙避开危险期
• 3、减肥季来袭，口诀你记住了吗？

2021世界防治肥胖日，收好这组口诀，一起动起来~

一周两动坚持到

户外锻炼风光好

营养均衡不长膘……

今天是2021世界防治肥胖日

记好熊猫滚啊滚

传授的健康口诀↓

一起动起来

健康体态心情美

来源：广西新闻频道、人民日报

编辑：健康教育与传媒科

（资料来源网络，且仅用于科普公益宣传，如侵删。）

肥胖是健康的天敌，一生有四个发胖阶段！专家教你巧妙避开危险期

肥胖是健康大敌。杭州市中医院特诊科沈小芬主任总结了人们容易变胖的四个阶段，帮助人们聪明避开这四个危险期。

第一阶段：踏上工作岗位三年内。

20到30岁之间其实是最需警惕的长胖年龄段。澳大利亚曾有研究表明，这一年龄段的女性中41%的体重在4年里平均增加了2.5公斤。因为走出校门后，吃得快动得少，会迎来第一波发胖高峰期，还有就是因为工作压力大而导致的暴饮暴食。

第二阶段：结婚以后。

很多女性婚后饮食因为生活趋于安顿稳定，食欲大增，这样体重自然而然变大。而对男士而言，婚后太太怀孕了，各种高营养和能量的食物，老公也跟着沾光，汤汤水水一起补，很容易就变胖了。

第三阶段：40岁左右。

人年轻时一般喜欢交往，热衷于文体社交活动。而中年时往往家庭事业都很稳定了，现在生活条件也都较好，家用电器较齐全，家务事较轻松。加上精神愉快，饭菜可口，很快就“心宽体胖”。

第四阶段：更年期和退休以后。

男性50～60岁、女性45～55岁更年期这段时间，指挥卵巢、睾丸工作的大脑垂体，大量地分泌促性腺激素，打乱了体内激素平衡，会影响脂肪代谢，导致肥胖。还有退休后不善社交的老人，生活半径急剧缩小，活动变少，也可能发胖。

而针对这四个危险期，沈小芬主任给出四个减肥建议：第一，减压，防止让过度压力导致的暴食、失眠影响体重;第二，吃好，远离高糖、高油、高热食物;第三，多动，哪怕是每天坚持至少二十分钟的步行;第四，睡足，缺乏睡眠会导致肥胖，每天睡7到9个小时比较合适。

胖孩子更让人发愁——

南方医科大学南方医院营养科许会舒主管营养师介绍，肥胖已成目前儿童突出的健康包括饮食过量、运动时间及强度不足、而言及家长对肥胖标准和肥胖对健康危害的认知观点不正确等，在饮食过量方面，部分孩子可能与压力有关。

简单地跟孩子说“管住嘴，迈开腿“是与事无补的，建议儿童预防肥胖的9字口诀：“回家吃、多吃些、吃好些”。“ 回家吃”指感受亲情、享受温馨轻松的家庭纷围;“多吃些”指食物种类多样化，平均每天多于12种，每周多于25种;“吃好些” 指平衡膳食，清淡饮食。加上合理安排餐次，避免过饱过饥，细嚼慢咽，常选适量全谷物作为主食，从而更好地预防肥胖的发生发展。(综合自家庭医生在线、健康时报)

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减肥季来袭，口诀你记住了吗？

三月四月不减肥

五月六月徒伤悲

三月已过，

你的减肥路走到哪了？

想减肥，请牢记：

一个周期，两个要点

跟我一起喊：

减肥饮食口诀——3、2、1，

1 1 1

【看看你肥不肥】

想减肥，首先得先了解自己到底肥不肥。

怎么判断？

大数据时代，咱用数据说话。

BMI，也就是体质指数，

是目前常用的判断健康体重的指标。

我国普通健康成年人（18-64岁）的BMI应在18.5-23.9之间，BMI<18.5，提示体重过低；24.0≤BMI<28.0，提示超重；BMI≥28.0，提示肥胖。

有减肥意向的你，

先算算你BMI在哪个范围。

如果在正常范围内，

恭喜您，减肥于您，不过一句戏言，

继续吃动平衡，保持健康体重。

如果BMI过低，

那奉劝你，为了健康，适当增点肥吧。

若已超重，甚至肥胖，

那赶紧动起来，加把劲儿减肥啦。

下面的内容，你睁大双眼认真看咯。

【一个周期，两个要点】

对于非病理性超重或肥胖的成年人，

如果想减肥，

必须牢记“一个周期，两个要点”的原则。

• “一个周期”指一周七天，每七天测量一下体重。要坚持多少个周期，根据体重变化的情况，坚持到体重恢复健康体重为止，之后也切记不可松懈，需持之以恒，让健康，成为习惯。

• “两个要点”是指控制饮食和增强运动，二者缺一不可。

【饮食口诀：3、2、1，1 1 1】

对于很多超重、肥胖者而言，

每日摄取 1200 千卡能量是减肥饮食中常见的能量标准。

1200 千卡能量意味着如下食物：

3两主食

2两瘦肉

1个鸡蛋

1杯奶(300毫升)

1斤蔬菜

1点油

简言之就是3、2、1，1 1 1。

按此低能量饮食摄入，

若再持续一个周期，

可能减重0.5-1.0公斤。

核心原则

尽量满足人体蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水的摄入的同时，保持低能量，使食物摄入能量低于每日人体能量消耗量，产生能量“负平衡”。

【运动口诀：121】

121？几个意思？

一个意思，就是疯狂动起来！

减肥运动模式以有氧运动结合抗阻训练构成。

有氧运动，以快走为主要形式，建议每日2次，每次30分钟，可放在午餐和晚餐后半小时后进行，其要点有三：①、大步幅：步幅要比平时散步、走路的步幅大。②、快步速：每10分钟走1000-1200步。③、长时间：连续走30分钟为一个单元。

抗阻训练：建议每日1次，每次20分钟，以适度的哑铃操等为主，可自行设计动作，循序渐进，量力而行。

饿，不会白受！

汗水，不会白流！

减肥伊始，低能量饮食，负平衡模式，

饥饿是在所难免的，

但是，一定要管住嘴，

减肥要过的第一关！

在控制总能量摄入的基础上，

采用少食多餐、三餐两点，

可以更大程度缓解饥饿状态。

忍得一时饥，换来半生健！

高强度的运动，

带来的是不一样的疲惫感，

但是，迈开腿，

才能以健康的身体，

走向人生的辉煌。

健康体重的人生，是肥胖者无法体会的美好。减肥路漫漫，原则不能变。只要坚持走过这一段，美好的生活就开始了。

(作者：徐维盛）