肥胖和猪肉(猪肉与肥胖)

• 1、减肥，到底能不能吃猪肉？
• 2、从鱼香肉丝说起，谈猪肉与肥胖的关系
• 3、肥胖是病不是福

减肥，到底能不能吃猪肉？

前两天，有个找我减肥的小姑娘说，她在网上看到很多医生、营养师说减肥不能吃猪肉，因为猪肉脂肪含量太高了。问我怎么看？

客观地说，猪肉的脂肪含量确实高。

根据《中国食物成分表2016》中的标注，每100克猪肉中的脂肪含量（代表值）约为30.1克（牛肉：8.7克，羊肉：6.5克），比牛肉和羊肉中的脂肪含量高了4至6倍。

即使是瘦猪肉，每100克也含有6.2至7.8克的脂肪（瘦牛肉：2.5克，瘦羊肉：2.0克），比瘦牛肉和瘦羊肉中的脂肪含量高了2至3倍。

而且动物肉中的脂肪，多为富含长链脂肪酸的“饱和脂肪”，这类脂肪吃多了会增加患心脑血管类疾病和某些癌症的风险。

当然，即使没有这些健康风险，减肥依然需要控制脂肪的摄入。为啥呢？理由有3点：

从营养学的角度来看，碳水化合物、脂肪和蛋白质等“三大产能营养素”中，脂肪的产能是最高的，1克脂肪就可以产出9千卡的热量，而1克碳水化合物仅能产出4千卡的热量，蛋白质也是4千卡。

也就是说，在吃同等重量的营养素前提下，吃脂肪摄入的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍以上，更容易使人发胖。

所谓“食物热效应”，是指人体在进食的过程中，对营养素一系列的消化、吸收、合成、代谢转化，所引起的额外热量消耗。

三大产能营养素中，蛋白质的食物热效应最高，约为20%-30%。碳水化合物第二，约为5%-10%，而脂肪最低，约为0%-5%。

假设我们把“食物热效应”引起额外的热量消耗，想象成“利息”。身体想要利用膳食中脂肪，需要付出的利息是最低的。如此一来，身体把膳食中脂肪转化为身体内脂肪的比例，也就是最高的。

这也是减肥需要限制脂肪的一个重要原因。

很多人都知道，热量过剩是使人发胖的“元凶”，这是从营养热量学的角度来说。具体到食物的形态上，“糖油混合物”才是使人发胖的元凶。

所谓糖油混合物，就是指高碳水 高脂肪混合在一起的食物，比如油条、肉包子、汉堡等等。这类食物不但热量高，而且也最容易长肉。

为啥呢？因为高碳水会快速升高血糖，从而刺激身体释放胰岛素来降血糖。而胰岛素又会促进糖原、脂肪和蛋白质的合成。

在这个时候，你又同时吃进去了很多的脂肪，再加上缺乏热量消耗。最终，高碳水 高脂肪很容易被身体转化为体内脂肪，囤积起来。

所以，减肥一定要限制脂肪。从而尽量避免饮食结构中形成“高碳水 高脂肪”的组合，这样才能大大降低长肉的概率。

说了这么多，很多朋友可能会认为，我这是在劝大家不要吃猪肉。其实，恰恰相反。

我的观点是：减肥可以吃猪肉，但是一定要吃精瘦的猪肉，每周吃三次以内。

我为啥会有这种，看起来与前文背道而驰的观点呢？原因很简单：因为90%以上的人，都不可能一辈子不吃猪肉（有宗教信仰和个人癖好除外）。

如果你只是在减肥期间，为了追求速度，阶段性的不吃猪肉。其实你内心是喜欢吃猪肉的，或者说并不排斥吃猪肉。

一旦出了减肥期，你可能会吃得更多，甚至会报复性的吃烤肉和红烧肉，这样反而得不偿失。

所以从长远来看，最好的办法是，平时不要完全拒绝吃猪肉，而是注意不要吃猪肉中的肥肉和肉皮，每周限制一下吃猪肉的次数，减肥还是以吃鱼虾、家禽肉和牛羊肉为主。

如此就好。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

参考资料：《中国食物成分表2016》《中国居民膳食营养素推荐摄入量2013》

从鱼香肉丝说起，谈猪肉与肥胖的关系

鱼香肉丝是中国传统的名菜。

它是用瘦猪肉为主原料烹制而成的美食，通常辅以少量的黑木耳、尖椒、葱等配料。其特点是：甜中有香，香中有辣，吃到嘴里又酥又嫩，有鱼样的鲜味，还有酒样的醇香，令人口齿留香，回味无穷，十分诱人。既是下饭的佳肴，又是佐酒的美味。

国人能用猪肉做出成百上千种美味佳肴，鱼香肉丝即是一种。而且, 各地各家饭店做出的鱼香肉丝的品味也都不同，可谓百家百样。

中国人是全球消费猪肉量最多的国家。很多人几乎一年四季吃的肉食，都是猪肉或其制品，如腊肉、香肠等。它的突出特点是脂肪含量高，为肉食之最。500克肥瘦相间的猪肉可提供热能约2000千卡，瘦猪肉产热约750千卡，肥猪肉产热高达4000千卡。2000千卡的热量即相当于一位女性白领或中老年人一天的全部热需要量。所以，吃猪肉就要注意摄食量，以避免从中过多的摄入脂肪。

鱼香肉丝的热含量高，这除同其主原料是猪肉外，还在于在烹炒猪肉时所用烹调油的量偏大。

中国营养学会制定的成人每日的动物性食物的推荐量，以生重计的是120-200克，其中猪、牛、羊肉和鸡、鸭肉等肉食的总量为45-70克，其余为鱼虾类水产品与蛋类。一份鱼香肉丝的猪肉原料以生重计约为200克，此量就能满足三口之家一天的肉食需要。因此，从平衡膳食的要求看，为避免过多的摄入热量，吃了1份鱼香肉丝，这一家三口当日就不该再吃用肉食烹制的其他副食了。

一个常见的现象是，人们在饭店聚餐时，桌上七碗八碟，往往都是肉类食品，如红烧肉、酱焖肘子、蒸腊肉，大鱼大肉、觥筹交错，不亦乐乎。因此，经常在外聚餐的人就很必然的要过多的摄吃动物性食物，特别是要多吃用猪肉制作的美味佳肴，由此，便必然导致热量过剩。

热量过剩的结果，就是多余的热量转化为脂肪在身体储存。所以，经常在外聚餐和多吃猪肉的人，多大腹便便，便成为肥胖者或超重者了。

吃鱼香肉丝时，笔者提出的一个合适的安排是这样:除避免多吃外，宜同时搭配着多吃些蔬菜，如芹菜炒平菇、菠菜汤、生拌水萝卜丝，且不可忽视主食。如此，不只让人能享受到它的美味，还不至于导致营养失衡，能避免肥胖。

作为营养学专家，我之撰写本文，是以鱼香肉丝为例，旨在提醒各位：面对美味佳肴，一定要控制以多脂肪为特点的猪肉的摄食量。在肉食中提倡增加鸭肉与去皮鸡肉的比例，为的是避免过多的摄入脂肪使身体发胖。

笔者认为，多吃和常吃猪肉，是国人超重与肥胖率不断增高的一个重要原因。

是否如此？欢迎各位留言讨论。如果你是大腹便便者，当更有发言权。

关于肥胖之害，我有多篇文章谈及。

猪肉属于红肉，多吃红肉还会增加癌症的风险。

择日，我还将发表一篇专谈美味与营养关系的长篇作品，从营养与安全等方面同各位继续讨论猪肉。

（图片来源于网络）

刘政，主任医师，为我国较早从事现代营养学与毒理学研究的专家，上世纪80年代留学日本。获省部级与市级科研奖项各二项，出版专著9部，报刊发表科普文章千余篇，在电视、学校、养老院、社区做健康讲座数百场。另在 “今日头条”之头条号“营养学教授刘政”发表作品已达900篇。

肥胖是病不是福

近日,一名11岁的清远男童因突发不明腹痛就诊清远市人民医院。经清远市人民医院儿内科检查后发现,该男童身高154厘米,体重57.5公斤,BMI24.2(身体质量指数,儿童正常为13.2-16.7),属于肥胖症,此外诊断显示肝功能异常、重度脂肪肝。

一个只有11岁的小男孩,竟然罹患重度脂肪肝,这让很多人觉得不可思议,但实际上一切的诱因都是他的过于肥胖。如果他的情况不能尽快地治疗和改善,后面可能会面临更大的健康问题。而发生在清远这个小男孩身上的事情,也是对清远所有为人父母者的一种警醒,那就是通过合理的饮食,健康的运动,避免孩子过于肥胖。

受到传统习惯的影响,很多老人都觉得孩子能吃是好事,胖了是一种福气,但这实在是一种过时的理念了,不但过时,还可能影响孩子身心健康成长。现在,从医学的角度来看,肥胖已经被视为一种疾病,是需要治疗的,而肥胖这种疾病,不但会给当事人的工作生活带来各种困扰和不便,而且它本身会引发其他很多疾病,包括高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝以及呼吸困难等等。

避免未成年人肥胖的最好办法,就是合理饮食,多吃蔬菜、水果,少吃猪肉等容易导致肥胖的食品。孩子不懂事,现在还不知道肥胖的危害所在,等到他们长大懂事了,那时候再想减肥,就会变得很困难,很多人甚至会因此怨恨自己的父母。为人父母者,一定要明确肥胖是病不是福的理念,别把自己的孩子养成一个大胖子。

□丁慧佳