坚果性肥胖(坚果肥胖的人能吃吗)

• 1、过量食用坚果会致体重增加 医生：100g坚果能量相当于一个鸡腿堡
• 2、“肥胖元凶”还是“护心能手”？树生坚果你吃对了吗，7类人来看
• 3、哈佛大学专家：每天一把坚果 告别中年发福

过量食用坚果会致体重增加 医生：100g坚果能量相当于一个鸡腿堡

农历新春佳节来临，各种各样的坚果已经悄然登陆家家户户的餐桌和茶几。亲朋好友来访时坚果也是必不可少的招待食品。仁济医院临床营养科 徐仁应提醒，坚果属于高能量食物，过量使用肯定会导致体重增加，坚果也是进行体重管理的人群容易忽视的能量来源，每100g坚果的能量相当于一个香辣鸡腿堡。

每天吃多少坚果为宜？中国营养学会推荐大豆及坚果类食物每天食用量为30-50g（»1两）。中国心血管病风险评估和管理指南推荐坚果每周50-70g，相当于每天吃10g左右。可你知道如何挑选坚果吗？吃坚果又有哪些要注意的？

来源： 新闻晨报

“肥胖元凶”还是“护心能手”？树生坚果你吃对了吗，7类人来看

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请想象一下：你手捧一小把香喷喷的坚果，刚入口时感到酥脆香浓，嚼着嚼着却又生出点不安——这玩意儿不是挺油的吗？吃多了会不会长胖？可另一边，又听说坚果对心脏有好处，是“护心小精灵”。于是，你陷入了纠结：到底要不要吃？怎么吃才算健康？

别急，今天我们就来聊聊坚果这个“矛盾体”，尤其要告诉你哪些人应该远远避开它，哪些人又该每天来一小把。放心，这篇文章会让你彻底吃明白！

先说说大家最关心的问题：“吃坚果会不会发胖？”

答案是：吃多了，当然会胖！毕竟坚果的脂肪含量高得吓人。拿常见的腰果、杏仁、核桃来说，它们的脂肪含量通常在50%-70%之间，每100克坚果的热量轻松超过500大卡，几乎赶得上一顿正餐。更糟糕的是，很多人吃坚果时“停不下来”，一边追剧一边抓着坚果袋子，几分钟就能消灭半斤，热量摄入直接超标。

但奇怪的是，研究显示：适量吃坚果的人并不容易发胖，甚至比不吃的人更容易保持健康体重。

为什么？这是因为坚果虽然脂肪含量高，但它的脂肪以“不饱和脂肪酸”为主，这种脂肪更容易被身体消耗，而不是囤积成脂肪。另外，坚果富含膳食纤维和蛋白质，这两种成分都能让人产生饱腹感，减少其他食物的摄入。

所以，吃坚果会不会胖，关键在于“量”！每天一小把（大约20-30克），不会让你长胖，还能给你带来不少健康好处。

坚果的另一大标签是“护心”。这可不是吹的，很多权威机构都对它的心血管保护作用点了赞。

美国心脏协会（AHA）明确建议：每周吃5次坚果，每次一小把，有助于降低心脏病风险。一项发表于《新英格兰医学杂志》的研究更是指出，长期适量吃坚果的人，心血管疾病的风险能降低30%以上。

这是因为坚果中的“不饱和脂肪酸”可以降低“坏胆固醇”（LDL）的水平，增加“好胆固醇”（HDL）的比例。简单来说，坏胆固醇就像血管里的“垃圾”，会黏在血管壁上，久而久之形成“血栓”；而好胆固醇则像“清洁工”，可以把这些垃圾清理掉。吃坚果，就相当于给血管找了个帮手。

此外，坚果里还有丰富的抗氧化成分，比如维生素E和多酚，它们能对抗自由基，减缓血管老化。这就像给你的血管上了一层“防锈涂层”，让它们保持弹性，不容易发生动脉硬化。

虽然坚果健康好处多，但它并不适合所有人。以下7类人吃坚果时要特别留意，甚至干脆避开。

如果你对坚果过敏，一定要远离它。坚果过敏是最常见的食物过敏之一，严重时可能引发过敏性休克，甚至危及生命。常见的过敏症状包括皮疹、瘙痒、喉咙肿胀、呼吸困难等。如果你不确定自己是否过敏，建议在医生指导下进行过敏测试。

坚果中嘌呤含量较低，但它的脂肪含量高，而脂肪摄入过多可能干扰尿酸的代谢过程，加重痛风发作。如果你是痛风患者，最好限制坚果的摄入，尤其是在痛风急性期。

坚果的膳食纤维丰富，虽然对健康人群来说是优点，但对胃肠功能较弱的人可能是“负担”。吃太多坚果容易导致胀气、腹泻，甚至消化不良。此外，坚果的碎屑容易刺激胃肠道，尤其是有胃炎或胃溃疡的人，更要小心。

减肥期间不是不能吃坚果，而是不能“随便吃”。毕竟热量这么高，一不小心就会破坏你的热量平衡。建议每天控制在20克以内，最好选择原味无添加的坚果，避免那些裹了糖或盐的“重口味”坚果。

血脂高的人可以适量吃坚果，但要避免腰果、夏威夷果等饱和脂肪酸较高的品种，优先选择核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸的坚果。记住，原味坚果才是你的好朋友，那些裹了盐的坚果只会让你的血压和血脂雪上加霜。

坚果的体积小、质地硬，非常容易卡住小朋友的气道，尤其是3岁以下的孩子，最好不要直接吃整颗坚果。如果要吃，建议将坚果磨碎后混入食物中。

坚果的“魔力”在于它好吃到停不下来，但一旦吃多了，带来的问题可不少——不仅热量爆表，还可能引发消化不良。所以，吃坚果时务必控制好量，可以用小碗装一份，吃完就不要再添。

知道坚果该怎么吃后，我们再来说说如何挑选和保存它。

1. 选原味最健康：那些裹了糖衣或盐的坚果虽然美味，但添加了额外的热量和钠，对健康不利。尽量选择原味坚果，尤其是无油烘焙的品种。
2. 看生产日期和包装：坚果富含油脂，容易氧化变质。买的时候一定要注意生产日期，选择密封包装的坚果，避免散装坚果。
3. 保存方式很重要：开封后的坚果要密封保存，最好放在冰箱里，避免受潮和氧化。

坚果，就像健康路上的一把钥匙，用对了，它能为你的身体打开一扇健康之门；用错了，它可能成为你的“负担”。记住，每天一小把，就能让你的心脏更强壮、体重更稳定。

不过，吃坚果也要量力而行，尤其是文中提到的7类人，一定要根据自身情况选择适合的方式。如果你还在犹豫，不妨今天就试试，一点点调整饮食习惯，总能收获满满的健康！

毕竟，身体是你最忠实的朋友。现在开始对它好一点，未来的它，必定会还你一个更美好的自己！

参考文献：

美国心脏协会（AHA）官方网站

《新英格兰医学杂志》：坚果与心血管健康的关系研究

世界卫生组织（WHO）：健康饮食指南

中华医学会：膳食营养与慢性病预防

哈佛大学专家：每天一把坚果 告别中年发福

据英国《每日邮报》11月5日报道，调查表明，坚果可以控制体重并促进健康。科学家表示，吃核桃、花生、胡桃等坚果都可以避免与肥胖相关的疾病，如心脏病和糖尿病。这些食品含有丰富的不饱和脂肪，让人感觉更饱腹的同时还能防止体重堆积，而且可以控制血糖、胰岛素和胆固醇水平。此外，它们还含有纤维、蛋白质、维生素和矿物质，包括叶酸、维生素E、钾和镁等。

证据表明，每天吃一盎司的坚果或两汤匙花生酱可减少中年人肥胖的风险。哈佛大学公共卫生学院营养学家Xiaoran Liu博士表示，饮食中添加一盎司坚果有助于防止人们成年后缓慢的体重增加并降低患上与肥胖相关的心血管疾病的风险。一盎司大约等于24个杏仁或18个腰果或12个榛子或8个巴西坚果、12个澳洲坚果、35颗花生、15个山核桃瓣或14个核桃瓣。

另一个美国研究小组专门研究了巴西坚果，发现这些坚果可以增加饱腹感，而且对葡萄糖控制胰岛素水平也很敏感。在这项研究中，除正常饮食外，20名女性和2名男性摄入了20克(0.7盎司)约5枚坚果或36克(1.27盎司)的椒盐脆饼。这些大致相当于等量的卡路里和钠，并且在两次试验中被吃掉，其中“洗脱期”至少为48小时以防止遗留效应。椒盐脆饼在40分钟后引起血糖和胰岛素的显著增加，而坚果没有发生这种情况。

圣地亚哥州立大学的营养学家Mee Young Hong教授表示，虽然巴西坚果和椒盐脆饼在吃完后都增加了饱腹感，但吃巴西坚果可以在进食后稳定血糖和胰岛素水平，这有益于预防糖尿病和体重增加。但他还表示，由于只有9%的参与者是男性，因此研究结果不应该推广到男性人群中。 (实习编译：刘霖审稿：刘洋)