下腹肥胖突出(下腹部肥胖)

• 1、小腹突出可能不是胖 腰疼的根源找到了
• 2、小腹凸出可能是内脏脂肪过多，科学方法帮助你减去烦人的小肚子
• 3、哪儿都不胖唯独小腹凸出？警惕荷尔蒙失调，用5个方法解决

小腹突出可能不是胖 腰疼的根源找到了

随着生活和工作方式的转变，人们久坐的现象也越来越普遍，颈椎病、肩周炎、坐骨神经痛等疾病的发病率也随之升高，并呈年轻化趋势。2019年，“职业健康保护行动”将颈椎病、肩周炎、腰背痛、骨质增生、坐骨神经痛列为劳动者个人应当预防的疾病。对于锻炼时间不充足的人群，不良体态和身体不适往往形成恶性循环。央视网携手上海体育学院推出运动健康系列公开课。

你知道吗？你可能从未正确站立过！不信，低头看看你的小腹，如果你明明不胖却小腹突出，那可能是你的体态出现了一些问题。上体伤骨科医院康复科主任胡浩宇介绍，正确站姿下，人体力线会依次穿过耳垂尖峰、躯干中心、股骨大转子、膝关节中心前方和外踝前方，而在生活中，一些人挺肚子、塌腰，另一些人则会出现平背，这些不良体态可能在一天的不同时间段交替出现在你的身上，偏离了力线的站姿会让身体像被拉紧的皮筋一样，承受的拉力大大增加，肌肉更容易疲劳。

据统计，85%的男性和75%的女性呈现出挺肚子、塌腰的状态，这让80%的人承受着腰背痛的困扰。自然的站姿为什么会不正确呢？我们要了解两个概念：骨盆前倾和骨盆后倾。骨盆前倾可能是由于腰部的伸肌和髋关节的屈肌过于紧张，臀部和腹部肌肉力量较弱导致的。相反，骨盆后倾可能是由于腹直肌过于紧张，而腰部的伸肌和髋关节屈曲肌群力量薄弱导致的。人们长时间久坐时很多都是弯着腰，这时骨盆后倾的状态就会导致腰椎后凸挤压到椎间盘，进而出现腰椎间盘突出症，可能会导致下肢的麻木和无力。

如何改善这两种不良体态？教你最简单的改善方法！（策划/阚纯裕 编导/及玥剪辑/彭俊）

来源： 央视网

小腹凸出可能是内脏脂肪过多，科学方法帮助你减去烦人的小肚子

你有腹部肥胖的困扰吗？早上起床换衣服，望着镜中的自己，肚子上一层层的游泳圈，想甩也甩不掉，不管穿什么衣服都不好看。其实这样不仅影响外观与心情，同时也让自己的健康状况大打折扣。

许多研究指出，腹部脂肪较多的人，患二型糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险较高。那么该怎么甩开凸出的小腹，减少腹部脂肪呢？首先我们需要了解一下腹部脂肪是怎么回事。

我们平时总是很关注皮下脂肪，也就是我们可以捏到的肥肉，但是腹部肥胖大部分内脏脂肪有关。内脏脂肪通常被称为腹部脂肪，它累积在腹腔中并包裹内脏。

内脏脂肪其实是人体必需的深层脂肪，它围绕着我们的脏器，对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。但是健康的内脏脂肪是不会造成腹部肥胖的，只有过量的内脏脂肪会让我们的腹部肥胖，影响身体健康。

很难用简单的方法判断我们有多少内脏脂肪，除非去医院做影像扫描。但是凸出的腹部和超大的腰围是过多内脏脂肪的两个主要特征。男性腰围超过90，女性超过85厘米，那么基本上就需要担心自己是不是属于内脏脂肪型肥胖了。

随着年龄增长，我们的体重增加并逐渐增加脂肪重量，女性比男性更为明显。这些额外的重量和脂肪大部分积聚在了腹部周围，很多人认为这是不可避免的衰老现象，并接受这种变化。

但实际上，随着我们的腰围越来越厚，健康风险将会快速增加，尤其内脏脂肪是各种健康问题的关键因素。那么想要减去腹部肥胖，我们应该怎么做呢？先从饮食着手，再从运动突破。

要养成吃早餐的习惯

早餐是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。由于人在睡眠时，新陈代谢很低，只有到吃饭时才能恢复上升，所以如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能像往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时可以摄入量多一些，因为早餐是新陈代谢的启动器。

多喝水

常常看到许多人喝咖啡或喝茶代水，事实上咖啡因会排水，并不是理想的水分补充选项！饮料代水，小心糖分摄取过多，将会导致腹部不知不觉积累脂肪！.

避免「添加糖」

这无疑是最简单、最快速的饮食调整方法。根据美国农业部调査， 每人每天平均摄取82克的添加糖，差不多是317卡路里。同时，研究者发现91%的添加糖摄取来自碳酸飲料 (33%)、烘焙食品和早餐麥片 (23% )、糖果(16% )、水果饮料 (10% >和加糖乳制品(9%),如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶.

不要害怕脂肪

如果总卡路里沒有吃太多的話，身体是不会储存脂肪的。有研究指出食物中60%的脂肪对健身減肥都十分有效，能降低心脏病的危險，同时这些脂肪只会提供20%的卡路里。脂肪只是填充物，为食物增加滋味，可以防止我们感到不满足。

在減肥期间，可以食用自然的脂肪，如肉类、奶酪、牛奶、奶油、牛油果、干果、橄榄油等。这样我们就已经排除所有一般个人饮食中含有添加糖的食物，也避开许多含有过度脂肪和卡路里的垃圾食物.

整体的饮食控制，固然相当重要！不过即使做了饮食控制，还是需要搭配足够的运动

运动对于减少腹部脂肪是非常有效的，因为运动的初期就是先消耗内脏脂肪，然后才是皮下脂肪。我们不一定要出去健身房，昂贵的设备也不需要，在舒适的家里使用任何有用的东西。锻炼越舒服，能坚持的时间就越长。

第一个动作：手脚抬举 15次

第二个动作：猫爬20次

第三个动作：侧支撑抬腿 10/侧

第四个动作：手走10次

第五个动作：推举提膝20次

第六个动作：弓步出拳10次

内脏脂肪本质上是为了保护我们的躯干内脏，但不良的生活和饮食习惯导致它过多，就会影响健康，因此调整饮食方式很重要。而内脏脂肪在运动时会相对更优先动员，所以只要我们开始行动，踏实耐心的运动跟饮食结合，就不需要太担心它会难以消除的问题。

我是小美，持续分享女性健身基础知识，感谢大家的关注和支持，也欢迎大家给我建议或是留言分享自己的问题

哪儿都不胖唯独小腹凸出？警惕荷尔蒙失调，用5个方法解决

小腹凸出是很多人存在的问题，无论是男性还是女性，大多数的症状是其他地方都不胖，唯独小腹上囤积了一大堆脂肪，像是怀孕了6个月一般。

其实，让肚子变大的原因并非单纯地吃太多，很可能和你的荷尔蒙分泌有关系，雌激素与睾固酮的波动，将会影响我们的新陈代谢，导致压力上升的皮质醇以及血糖相关的胰岛素，都可能影响我们的生活习惯以及食欲，而这些，才是让你小腹发胖的真正元凶。

如果你发现近段时间体重飙升，那么你不妨回想一下，这段时间是不是存在喜怒无常的情绪波动，这会导致荷尔蒙出现失调，长期处于压力下，也会导致皮质醇长期处于高水平的状态，造成食量变大，高血糖等，压力变大还会伴随着睡眠不足，缺乏睡眠会扰乱荷尔蒙皮质醇的正常分泌，抑制荷尔蒙的瘦素，增加荷尔蒙的饥饿素，久而久之，食欲变大，热量摄入过多，就会引起小腹囤积过多脂肪。

首先需要清楚的是，减肥没有特效药，解决小腹凸出的荷尔蒙问题，也没有特效药，我们需要的是找出原因，并逐步去解决它。

1、学习适当的缓解压力

尝试做一些舒缓压力的瑜伽，冥想等静运动，也可以选择一些跑步，划船等可以释放多巴胺的有氧运动，释放内心的压力。

2、多休息

没有什么东西是可以将睡眠替代的，无论平时的压力多大，都应当保证每天7-8小时的充足睡眠时间，以帮助调节荷尔蒙水平，如果因为失眠等问题无法正常入睡，应当咨询医生寻找睡眠帮助。

3、多吃平衡荷尔蒙的食物

通过食物的调整，可以让荷尔蒙水平达到平衡，当荷尔蒙尤其是胰岛素的失调时，身体会存储额外的脂肪，导致二型糖尿病等情况，多吃一些膳食纤维，蔬菜，豆类，全壳类的可溶性纤维等食物。

4、拒绝糖食

长期坚持低糖饮食，是一切健康的基础。

5、拒绝烟酒

有大量的研究证明，长期喝酒会刺激影响内分泌系统，引起紊乱，增加荷尔蒙失调的概率，吸烟有害健康自是不用再反复强调，无论如何，请拒绝烟酒。