肥胖瘦区别(肥胖与瘦人的健康区别)

• 1、胖VS瘦的差别，看完我健身去了
• 2、胖和瘦的区别
• 3、真的胖了吗？对照这三个标准查查看！健康“三减”，科学减重

胖VS瘦的差别，看完我健身去了

当胖和瘦做同样的动作，会是一种什么画风？

一边是身材窈窕的小姐姐，轻柔优雅地将防晒霜抹于修长的腿上；另一边虽然穿着同样的黑色泳装抹防晒，但体态臃肿、举止狼狈的样子，差距也简直太大了？！

舒展修长的四肢，在水中翩翩游动，宛若一条美人鱼；而胖人模仿起来，简直就像一只落汤鸡！

夏天换上比基尼，身材前凸后翘，蜂腰翘臀；跟水桶腰、大象腿、松弛下榻的臀部，对比一目了然！

小姐姐长腿一抬、关后备箱的姿态，简直不要太帅！然而，如果平时缺乏运动，不光体形肥胖，就连够都够不着！

一旦跳跃起来，那对比可就更明显了！

一边是姿态灵活、极富运动感、力量美；另一边笨拙不堪，只能看见浑身脂肪在抖动…

而不管是想模仿别人踢腿、打球，还是翩翩起舞，场景都格外辣眼、狼狈！

毕竟很多动作，没有常年的苦练、扎实的肌肉力量、身体灵活性，根本不可能完成！

虽然Celeste这样搞怪大胆的模仿风格，不做任何修饰的本色出演，博得了一大批粉丝的喜爱。但另一方面，也让小编看清了一个扎心的事实：每个人都可以买到风格、款式相似的衣服，费心模仿明星、博主们的一举一动…但要是身材不行，浑身赘肉，只会给人一种“东施效颦”之感！

如今，随着缺乏运动、过度饮食等不良习惯，越来越多的人开始脂肪缠身，为身材问题所困扰。不光影响穿衣打扮、外在形象气质；逐渐的，甚至会有损健康、限制日常活动…

看到这里，你真的还敢任由自己偷懒玩手机、吃外卖，不积极运动、控制饮食，继续让肥肉肆意横生吗？！

毫无疑问，健身运动、减脂瘦身是一场持久战；并不是三天打鱼、两天晒网就能收获完美身材的！但只要能积极迈出第一步，并一步一个脚印地持续前行，最终你一定会达成理想目标！最后，我们还将给小伙伴们分享一些非常实用的减脂知识、技巧，让你尽量少走弯路，高效快速地瘦下来！

01

减脂8大关键准则

首先，如果要想切实高效地瘦下来，遵循下面8条关键准则，是重中之重：

1、确保每日热量摄入小于消耗，身体处于适度的“热量赤字”状态。

2、每餐都尽量摄入一些富含蛋白质的食物。

3、每周至少3次的力量训练。

4、每餐都安排些富含膳食纤维的新鲜蔬果。

5、尽量避免含糖、含热量的饮料。

6、确保每晚7-9小时的充足睡眠。

7、增加日常活动，保障每日步数达标。

8、长期坚持到底，具备耐心毅力。

02

9条实用减脂技巧

此外，大家还可根据自身情况、喜好，灵活应用下面这9条高效减脂瘦身的技巧，来达成事倍功半的效果：

1、增加日常活动量，比如多走动、爬楼梯，避免久坐不起。

2、有空时提前烹饪好食物、进行分装；更加省时省力，避免不必要的麻烦、压力。

3、结合间歇性断食法，可以加速瘦身、避免饥饿感。

4、适量摄入咖啡，有助于加速代谢、提升状态、抑制饥饿。

5、适当吃些低卡、甜美的新鲜莓果，对减脂瘦身、提升健康都有着积极的意义。

6、多吃富含膳食纤维的蔬菜，有利于增强饱腹感。

7、多喝水，确保身体补水充足，代谢顺畅。

8、适量多吃些富含蛋白质的低脂食物，比如鸡胸肉，更有助于提升饱腹感，确保营养均衡。

9、 每周可以给自己安排一顿“放纵餐”，更有利于身心愉悦、长期坚持。

03

一周瘦10斤，真的靠谱吗？！

在减脂瘦身的过程中，不少小伙伴常常抱有急于求成的错误心态，总想去尝试那些所谓的“一周瘦10斤”快速减肥法，减肥产品…

但实际上，即使利用不科学的方式，体重快速掉了下来，所减掉的并不都是真正的脂肪，几乎有60%为水分，还有20%的肌肉，剩下的20%才是脂肪。也就是说，减掉的10斤里面只有2斤的脂肪，由此不仅外在体型变化不大，而且还格外有损健康；甚至一旦停止减肥、回到之前的饮食作息习惯后，所减掉的体重都会反弹回来…

因此，要想真正切实有效地减掉脂肪，收获匀称紧致的身材，坚持运动、均衡饮食，培养良好的习惯是王道！

04

为什么蛋白质对减脂瘦身那么重要？

在减脂过程中，我们始终跟大家强调的一点便是要保障日常蛋白质充足，每日摄入克数最好为自身体重（千克）的2.2倍！那么究竟为什么蛋白质会那么重要呢？原因主要有以下6点：

1、消化吸收蛋白质，比消化脂肪、碳水需要消耗更多的热量，由此可以加速代谢、辅助减脂瘦身。

2、蛋白质可在减脂期保障肌肉不流失，甚至促进其增长。

3、充足的蛋白质摄入可抑制饥饿感，避免大吃大喝。

4、可以延长饱腹感，避免吃完饭后饿得过快。

5、蛋白质可以快速填饱肚子，避免每餐饮食摄入过量。

6、保障激素、血糖水平稳定。

05

减重VS减脂

减脂，顾名思义就是要减掉脂肪，而不是肌肉！如果有小伙伴过于关注体重的下降速度，而大幅克制饮食，外加大量有氧运动，但忽视力量训练、蛋白质摄入，最终只会导致肌肉、脂肪一起掉，身材松垮无力！

那么如果想要高效、针对地减掉脂肪，避免肌肉流失，最终收获匀称紧实的身材，一定要维持适度的“热量赤字”状态，确保蛋白质充足。在运动方面，以每周3-5次力量训练为主，1-3次的有氧运动为辅。

06

常见减脂错误

下面，我们还给小伙伴们总结了8个最为常见、最影响减脂效果的致命错误：

1、没有精确测量食物、记录热量。

2、只做有氧运动。

3、大量外卖垃圾食品，很少吃天然健康的优质食物。

4、蛋白质摄入不充足。

5、过度控制饮食，时常挨饿。

6、设立过于不切实际的身材目标。

7、常喝含糖、含热量的饮料。

8、时常熬夜、睡眠不足。

07

轻松控制食量的6个技巧

在减脂瘦身的过程中，控制饮食向来是小伙伴们最为苦恼、头疼的问题。那么，下面我们就来分享几个轻松控制食物摄入量的技巧：

1、在每餐前喝一杯水，能够填充胃部、辅助消化。

2、每餐饭后刷牙，可以避免额外零食摄入。

3、换用较小的杯子、碗盘等餐具，能在几乎不影响饱腹感的前提下，减少食物摄入。

4、先吃富含蛋白质的食物，有利于增强饱腹感，控制碳水、油脂摄入。

5、不要直接拿着包装袋吃任何食物，很容易不受控制地多吃。

6、进餐时，用非主导的那只手，可以减缓进食速度。

胖和瘦的区别

其实胖和瘦的人是有区别的。

不知道你们有没有去观察过，​一般容易胖的人都是大口大口吃，似乎对所有吃的都很有欲望，也吃的很快。

而​瘦的人呢，在吃的方面很有拘束，也是一种习惯。

就像我，哈哈，吃是吃，不会吃太多。吃得慢，关键就是慢着吃。而且一口饭要嚼上好几次，才咽下去。你想想，在你慢慢细嚼的情况下，是不是过了好久？饭菜都凉了。然后你就只能吃一些了。

许是还有另一种想法，你想着都吃了那么久了，也该停下了，然后你吃了一半刻钟或一两小时才吃完了一碗饭的时候，你心里想到该停饭碗了，哈哈。

说白了，是心理作用。如果真的想瘦的话，你心里就一直想着这个想法，你要瘦。你要瘦。

养成饮食习惯是一种。吃个几分饱就可。

然后运动运动。

真的胖了吗？对照这三个标准查查看！健康“三减”，科学减重

最近坐着的时间多，运动的时间少，感觉自己又长胖了！

光感觉可不太准，胖不胖还是要看身高体重才算数~

这要怎么看呢？

一起来学学判断体重是否健康最常用的方法吧！

人体BMI指数

体重（kg）/身高（m）的平方。按中国标准来对照，BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。

腰围

男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。

人体体脂肪率

它反映人体内脂肪含量的多少，当男性体脂＞25%、女性＞30%就是肥胖一族。

看清上面这三个标准，我们不仅可从外形上判断是否肥胖，也可以通过一定的检查判断人体内脏脂肪是否超量。因为有的人虽然看着瘦，但是内脏脂肪高，是否肥胖还是需要按照科学的标准来判断。

如果发现自己真的长胖了

要怎么办？

在减肥过程中

有人常说要节食减肥

其实减肥贵在平衡

注意四个减肥误区

误区一：节食

有些人通过节食来减肥确实能收到短期效果，但这并不是科学持久的减肥方式。

节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分。而节食因为蛋白质摄入严重不足，导致基础代谢率低。基础代谢率一旦降低，人体消耗热量变少，热量就很容易堆积在体内。

另外节食带来的基础代谢率降低，让节食人群在恢复正常饮食后，陷入吸收高、消耗低的状况，反弹是必然的。

误区二：光吃素

水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高，特别是某些水果，其含糖量很高，完全不适合减肥人士。

吃过多的高糖分水果和蔬菜，不但不能减肥，还可能适得其反。相反，有些肉类，尤其是瘦肉类的碳水化合物含量反而较低。

误区三：只吃粗粮杂粮

对于正常人群而言，粗粮是好东西，但只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减肥是一个道理。大多数的粗粮不仅含有纤维，同样也含有碳水化合物。

单一营养物的摄入，一方面会导致碳水化合物摄入多；另一方面不吃肉类和奶蛋类食物，蛋白质的匮乏会让肌肉流失，基础代谢率降低。因此，恢复正常饮食后，都容易反弹。营养摄入不能过于单一，均衡的饮食才是硬道理。

误区四：运动后喝饮料

“一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭！”运动过程中应该多次少量喝水，以白开水、淡茶水、矿泉水等不含糖的水为主，运动后不要马上进食、喝碳酸饮料及运动饮料、吃宵夜啤酒等，不然很容易把运动消耗掉的能量马上补回来，这是导致运动减重失败的常见原因。

科学减肥收好这三点建议

01

加强锻炼，坚持“五三一”法则

想减肥，运动是必不可少的。所谓的“五三一”法则就是每周运动5次，每次30分钟，每分钟心跳至少要达到110下。

慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效甚微，推荐快步走、游泳、平板支撑等。

02

运动过后这样吃

1.运动后喝白水、淡茶水等不含热量的液体。

2.运动后半小时内尽量不要进食（水除外），不要选择在运动完第一时间即身体最饥饿的情况下进食。

3.运动后大概30~40分钟，进食的欲望降低后，可适当补充富含蛋白质的食物作为加餐，如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。

03

减盐、减油、减糖

1

生活中要注意“隐形盐”，比如调味料里的鸡精、酱油、蚝油，包括酱类，都是含有盐分的，要减少摄入；

2

烹饪的时候，把先放盐变成后放盐，在快出锅时撒上盐，这样口感既好，又能控制盐分的摄入量；

3

每人每日摄入不超过25克的食用油，相当于三小勺的油；

4

多用蒸煮炖烩等烹饪方式，少用煎炸，减少油的使用；

5

烹饪时用葱、姜、蒜，或者胡椒等一些芳香配料来代替，这样能够有效地控制自己的糖和盐的摄入。

6

在生活中，可以选择低糖或无糖的食物和饮料，减少糖的摄入；

7

减少在外就餐，点餐时可以让厨师少放盐油糖，达到“三减”的目的。

综合自人民网健康、中国疾控动态

来源： 全民健康生活方式行动