肥胖饥饿症(肥胖饥饿疗法)

人民网 2025年01月22日 19:09 0

文章目录：

1、胖人“假性饥饿”想吃东西，教你6招来克服！
2、肥胖、三高……竟可能是“饿”出来的！你中招了吗……
3、糖大夫讲堂 | 肥胖不只是“吃得多、动得少”，真相可能是“脑子饿了”

胖人“假性饥饿”想吃东西，教你6招来克服！

很多肥胖人士经常会“假肚饿”想吃东西，明知不能吃却觉得饿得慌!今天生活妙招网小编就来教你6招来克服，不但能管住嘴减轻体重，还能改善肠胃不适和消化系统健康。

第1招：坚持吃早餐

很多人不吃早餐，觉得早上时间有限，吃东西太麻烦。其实在早中晚三餐中，最适合大量摄取营养的就是早餐，因为早餐为人体提供充足的能量，让人一整天充满活力。营养师建议，早餐可以摄取一些具有饱足感、蛋白质高的食物，例如番薯、糙米、香蕉、苹果、牛奶、番茄等，这些食物有助肠胃消化。千万不要因为自己胖，少吃一口能减肥而忽略了早餐的重要性。

第2招：至少要花20分钟来慢慢吃饭

慢慢吃饭既可享受食物的美味，也能提升饱足感，比起大口吃完一顿饭，慢慢吃饭能降低饭后所产生假性饥饿，有助于减重。

第3招：感觉肚子饿的时候先喝水

为了克服假性饥饿，推荐一个好办法，就是喝水。多喝水对人体有益，不但能解除因口渴所引起的饥饿感，而且也可以确定到底是真饿，还是假饿。

第4招：感觉饥饿时吃无糖口香糖

有些人减肥失败的主要原因是贪吃，或是分辨不出真假饥饿时，而多吃很多食物，无形之中造成体重上升。感觉饥饿时，可以先吃一块无糖口香糖，一次15分钟，由此可判断是否真的饿了。

第5招：莫久坐，多活动

很多上班族久坐在办公椅上，会因为无聊，想吃东西解闷，这可是减肥的大忌。尽管白天大家都是在办公室工作，但只要有时间就起来走走，晚上在家读书，无聊时可以起来洗澡，可以减少突然冒出来的饥饿感。

第6招：找出压力来源，减少进食机会

有时候压力大，就会想吃东西来释放压力。如果最近有压力，一定要找出压力来源，尽快解决，减少暴饮暴食的机会。

此外，保持充足的睡眠也是降低食欲的一种方法，不要再熬夜啦!

肥胖、三高……竟可能是“饿”出来的！你中招了吗……

随着物质生活条件的改善，“吃得好”取代了“吃得饱”，成为了人们新的饮食追求。但你知道吗，其实现在依然有很多人“没吃饱”，处于微量元素缺乏的“隐形饥饿”状态！

联合国粮食及农业组织资料显示，全球约有20亿人正遭受隐性饥饿的困扰，中国隐性饥饿的人口可达3亿。

明明不缺乏食物，

为什么还会出现营养不良？

“隐性饥饿”你中招了吗？

什么是“隐性饥饿”？

人体保持健康不仅需要碳水化合物、脂类、蛋白质等营养素，还需要铁、锌、硒、碘等16种矿物元素，以及维生素A、维生素E、叶酸等13种维生素。

所谓的“隐性饥饿”，通俗点说就是胃里觉得吃饱了，但只是碳水化合物、蛋白质等满足了身体的需求，甚至过剩，而维生素及矿物质等的摄入量还远远不够，体内是一种缺乏的状态。

如果你的主食以精米白面为主，几乎看不到粗粮的影子，平时爱吃肉、重口味，很少补充足量的蔬菜水果，就要当心身体正面临“隐形饥饿”的危机。

这种状态不痛不痒，一时难以察觉，因此很容易被忽视。那么，营养失衡、隐性饥饿，会带来什么后果呢？

常见的隐性饥饿危机

现代医学发现，70%的慢性疾病包括糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖症等都与人体营养元素摄取的不均衡有关。“隐性饥饿”已经成为威胁我们健康的“致命杀手”！

身体长期处在隐性饥饿的状态下，容易出现抵抗力下降，因而诱发一些疾病。常见的隐性饥饿包括缺铁、锌和各种维生素。

缺铁——贫血

如果你减肥节食不吃肉，或者长期素食，身体可能严重缺乏铁元素。

铁是帮助体内制造红血球细胞的重要元素，铁的缺乏会导致血红细胞减少，携氧能力降低，人体的抵抗力也会变弱。

人体缺铁时容易诱发缺铁性贫血。数据显示，我国每5人里就有1人贫血，而缺铁性贫血可使孩子的平均智商低5～8。另外，缺铁时还易出现疲劳乏力、注意力下降、指甲变脆、呼吸不畅、皮肤异常苍白、锻炼吃力、肌肉酸痛等症状。

营养对策

建议普通人每日摄取量是10-15mg，妊娠期妇女是30mg。平时适当多补充红肉、坚果、深色蔬菜、鸡蛋等，同时可补充维生素C促进铁质吸收利用。

缺锌——降低免疫、影响发育

锌是重要的生命元素。参与体内各种酶、激素的合成活动，保证机体正常的新陈代谢，促进智力发育、增强人体免疫力。

身体长期缺锌可引起味觉及食欲变差，身体摄取营养的功能降低，从而影响身体发育；还会导致伤口和溃疡的愈合速度变慢。

营养对策

锌的每日推荐摄入量为成年男性是15mg、女性12mg、1-10岁儿童10mg、孕妇20mg。

日常饮食注意粗细搭配，牡蛎、核桃、小麦中都含有较多锌元素，可以适量多吃。

缺各种维生素

① 维生素A

如果你平时手机、电脑不离手，用眼过度，很可能导致维生素A消耗过度。维生素A缺乏可导致暗适应能力下降、夜盲症、干眼症，甚至造成儿童发育迟缓，智力下降。

营养对策

胡萝卜、鱼肝油、猪肝、菠菜中的维生素A都很丰富。

② 维生素B1、B2

如果你吃得越来越精细，几乎不吃粗粮，小心维生素B族和膳食纤维严重摄入不足。

维生素B1摄入不足易造成注意力不集中、忧郁以及记忆力衰退等；缺乏维生素B2可导致黏膜方面的疾病，如口角糜烂、裂口、出血等。

营养对策

维生素B1和B2的推荐摄入量均是1.2-1.5mg/天。

全麦、燕麦、核桃、猕猴桃、黑米等含较丰富的维生素B1；奶制品、动物肝脏、香菇、木耳、花生等含较丰富的维生素B2。

③维生素D

维生素D缺乏会出现骨头痛、手足抽搐、肌肉衰弱和沮丧感，常见的佝偻病、骨质疏松、糖尿病、冠心病等慢性病都与其相关。

营养对策

蛋黄、海鱼、蘑菇等都富含维生素D。

长期缺少营养素，一方面容易导致疾病，另一方面又会加重一些慢性病发展，因此对于高危人群而言尤其需要注意。

易发生“隐性饥饿”的人群

1、营养素需求量大

如儿童、青少年、怀孕和哺乳期妇女等，对营养素的需求量比普通人大，因此日常需要补充得更多。

2、饮食习惯差

比如偏食、挑食、用零食替代正餐或不当的节食者，往往难以从膳食中摄入足够的、均衡的微量营养素。

3、老年人

随着年纪的增大，牙齿脱落、吞咽障碍等会造成营养素的消化、吸收能力下降，且缺乏正确的营养知识，更容易发生“隐性饥饿”。

4、有胃肠道疾病的人群

这类人常出现厌食、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，由于营养素的摄入不足和吸收不良，因而多有不同程度的营养不良。

如何应对隐性饥饿？

牢记膳食宝塔、均衡饮食是避免隐性饥饿的关键，而我们在此过程中要特别注意以下几点：

1、根据自身情况补充

不同地区、不同习惯的人，需要补充的营养素是有差异的，因此在进行膳食补充之前可以先进行检查，看看自己究竟缺什么，针对性补充。

每人每天消耗的体能不同，所需摄取的营养量也有差异，但都可以将食物金字塔作为参考标准。

其中，国人膳食中奶类、豆类制品、粗粮、水产品的消费量远不及推荐量，建议有需要群体适当多补充。

2、注意烹调方式

有的蔬菜可选择先洗后切；多用清炒、蒸煮、凉拌的低温烹调方式，以减少水溶性维生素的流失，更大限度地保存食物营养，且少油少盐。

3、膳食补充剂

在特殊情况下，食物无法满足营养所需，可根据医师建议，适量通过膳食补充剂补充。

此外，还要养成良好的生活习惯，不抽烟、喝酒，多运动，以促进人体吸收养分，减少营养的流失。

来源：扬子名医团

糖大夫讲堂 | 肥胖不只是“吃得多、动得少”，真相可能是“脑子饿了”

开栏语

做糖尿病的管理达人，当内分泌疾病的调理师。“糖大夫讲堂”由广东省中医院二沙岛医院内分泌科唐咸玉专家团队主讲，带您走近内分泌世界，为您科普内分泌代谢性疾病中西医防治知识，分享临床诊疗小故事。为健康助力，为生活增彩。

生活中，有些人似乎总是难以摆脱肥胖的困扰。他们明明努力控制饮食，却依旧难以抵挡食物的诱惑；他们坚持锻炼，但体重却迟迟不见明显下降。甚至被简单地贴上“自控力差”“管不住嘴”的标签，从而背负沉重的心理负担，甚至陷入自卑、焦虑等不良情绪的泥沼。然而，肥胖的形成并非单一因素所能解释，它背后隐藏着诸多错综复杂的因素，很多时候并非个人意志力所能完全左右的。

2024年，国家卫健委重磅发布了由多个学科的专家共同精心编写的《肥胖症诊疗指南（2024 版）》。在这一最新版本的指南当中，对肥胖症的病因展开了全新且全面、深入的剖析。

身体“故障”诱发肥胖

肥胖大致可以分为原发性肥胖和继发性肥胖。这里所提及的继发性肥胖，指的是由其他能够引发代谢异常的疾病所造成的肥胖。

例如甲状腺功能减退症，甲状腺激素宛如人体代谢的强大“发动机”，当不幸患上这种疾病时，激素的分泌会显著减少，代谢的速度也会随之大幅减慢，从而致使摄入的食物无法正常进行代谢，进而转化为大量堆积的脂肪。

其次是多囊卵巢综合征，这种疾病在育龄期女性当中较为常见，会出现雄激素水平急剧飙升、月经紊乱等症状，同时还伴有胰岛素抵抗的情况，进而引发一系列的代谢异常，脂肪便趁机在腰腹部位大量地堆积起来。

再比如皮质醇增多症，患者通常会呈现出一些特殊的体征，像是水牛背、满月脸、皮肤紫纹等，同时可能还会伴随有高血压等诸多问题。

另外，部分药物也潜藏着使人增重的风险，像精神类药物、糖皮质激素等，都是常见的导致肥胖的“罪魁祸首”。

基因埋下了“肥胖种子”

遗传因素在肥胖问题当中所占的比重绝对不容小觑。倘若父母双方都属于肥胖人群，那么后代肥胖的概率会超过80%。与肥胖易感性相关的遗传基因，广泛涉及到能量代谢、食欲调控、脂肪细胞分化等众多方面。或许在胎儿时期，这些患者的食欲、代谢模式就已经与常人存在差异，即便他们始终保持饮食健康、规律运动，仍然难以成功摆脱肥胖的困扰。

大脑饥荒，肥胖趁机而入

在该指南中，基于病理生理的分型将肥胖症细致地分为了四种类型，其中脑饥饿型位列首位。在用餐时，如果女性每餐摄入的热量超过894千卡，男性每餐摄入的热量超过1376千卡，便属于脑饥饿型肥胖。大脑的摄食中枢会极其强烈地发出食欲信号，促使身体过度地摄取食物，这种强烈的欲望令人难以抑制。所以，很多减肥药或者治疗肥胖糖尿病的药物，多数是通过作用于大脑摄食中枢来发挥其功效的。

情绪“开闸”，催生肥胖“大包袱”

肥胖分型当中还有情绪饥饿型肥胖，也被称作享乐性进食的异常。当患者处于压力巨大、焦虑不安、孤独寂寞等状态时，大脑的情绪“开关”就会被悄然触动，内心仿佛出现了一个急需填补的空洞，于是身体便迅速开启“狂吃模式”，高热量饮食成为了“情绪安抚剂”，多余的热量迅速积累并转化为脂肪，从而引发情绪饥饿型肥胖。究竟是不是情绪在暗中作祟呢？我们可以通过焦虑行为问卷评分、医院焦虑抑郁量表等方式来进行科学准确的评估。所以，如果想要切实减轻体重，首先必须密切关注自身的情绪状况，只有这样，才能够成功打破肥胖的怪圈。

综上所述，肥胖者不应一味地过度自我责备。倘若减重的过程困难重重，不妨前往医院内分泌科仔细排查病因，需要进一步完善甲状腺功能检测、胰岛素水平检测、性激素（女性）、妇科彩超、皮质醇检测等，同时伴随有心理问题者，建议进行精神心理疾病等评估。在日常生活中始终保持平衡的饮食，坚持进行规律的运动，顺应身体的独特特点，以科学合理的方式减轻体重。需要格外注意的是，深刻理解肥胖的形成原因，乃是战胜肥胖、拥抱健康的关键第一步。