控肥胖童谣(控肥胖小口诀)

澎湃新闻 2025年01月23日 10:05 0

文章目录：

1、涨知识｜居家隔离期间如何减肥？千万别盲目节食
2、五谷杂粮话腊八，愿诸事“粥”全
3、肥胖增加糖尿病风险，正常体重就能够抵抗糖尿病了吗？

涨知识｜居家隔离期间如何减肥？千万别盲目节食

澎湃新闻记者马作宇

反复的疫情，让居家办公和线上学习再次成了一部分人的生活方式。有限的生活空间，造成很多人运动量锐减。

随之而来的另一个问题就是，不知道该怎么吃。

事实上，减小每一餐的摄入量来控制身体的“收支平衡”，并不意味着餐桌上不能“有肉有菜又有水果”。相反，丰富的饮食才是居家运动和健身期间，帮助身体维持良好状态的关键。

澎湃新闻记者咨询了国家级运动健将、持证健身教练以及医学专家，给出了居家隔离期间，运动饮食需要注意的一些问题，以及在居家运动中可能被忽略的一些健康问题。

一个都不能少

在很多人的固有观念里，当居家隔离时运动量减少，食量也应该减小。但问题是，当很多人吃得变少时，餐桌上最大的变化就是，菜色变单一了。

“低脂饮食和低碳水饮食，是很多人在运动量减少时都会选择的餐饮方式，但问题是，这样对于保持身材并不是理想的方式。”持证健身教练陈曦告诉澎湃新闻记者。

居家健身和运动时应该根据自己的需求来判断饮食摄入量的改变，想要减脂或者想要增肌，他们的餐饮方式是不一样的，但是碳水、蛋白质、脂肪、纤维素还有维生素的综合摄入是必须的。

“长期缺少动物性食物或脂肪的摄入，容易导致身体缺乏某些维生素，如维生素A、D、E、K等，也可能导致优质蛋白质的摄入不足。”

“而长期采用以动物性食物为主要能量来源的低碳水饮食，则可能导致低血糖，或是部分维生素、纤维素等营养的摄入不足，甚至存在引发酮症酸中毒的危险。”

简单来说，如果在居家运动和健身期间，运动者们可以适当减少热量摄入，但是蔬菜、肉类和蛋类还是不能少。

以肉类为例，鸡胸肉和牛肉就都是运动健身的“好伴侣”。

“牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力。而鸡胸肉含有与虾、螃蟹等相当的脂肪，是不必担心因动物性脂肪而使人体受到伤害的唯一的肉类。”

前国家健美健身队成员、国家级运动健将赵伟告诉澎湃新闻记者——不管是鸡肉还是牛肉，都是居家运动和健身的好选择，重点是烹饪的时候不要加入太多食盐或者太多油。

“在增肌食谱中的鸡胸肉一般只用来煮或者是炒，这样才不会使其中的营养流失太多，但口味比较单一。从营养价值方面，牛肉含有更多微量元素。”

除了肉类，蔬菜也是居家隔离的运动饮食中必不可少的。

蔬菜的纤维除了可以提供饱腹感，而且它们包含的一些微量元素，还可帮助运动后的身体恢复。

陈曦教练告诉澎湃新闻记者，胡萝卜就是一个很好的选择，“胡萝卜可以煮熟来吃，也可以直接生吃，不管是煮成汤还是当成配菜，其含水量高且富含镁。”

除了吃，洗澡也有大学问

居家运动和健身，是隔离期间值得被提倡的一种生活方式，其目的不只是为了保持更好的身材，也是为了提高身体素质，增加抵抗力。

然而，当运动后大量出汗，如果不注意身体的恢复，很有可能会对身体健康有负面影响。而在运动后的恢复中，何时洗澡也是一个容易被忽略的小细节。

通常，大多数人都喜欢在运动后马上去洗个澡，认为这样既可去污又可消除疲劳。然而，南京中医药大学的童谣医生此前告诉澎湃新闻记者，运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡。

如果所处的环境温度比较低，那么运动后应该先及时替换衣服，避免身体因为受不了温度的变化而导致感冒。

“当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，运动后立即洗澡容易导致流向肌肉和皮肤的血液增加，其他器官供血量不足。”

“同时，运动后呼吸还未平稳，接着就进浴室，在空气不流通的情况下，大脑很容易缺氧可能出现头晕眼花、全身无力等症状，严重者还可引起血压下降，虚脱休克和晕厥。”

童谣医生强调，“特别是老年人或者身体肥胖者，运动后就更不能立即去洗热水澡了。”

正因如此，运动完后最好休息30-45分钟再洗澡，温水淋浴在5-10分钟内完成，水温以36℃~39℃为宜，特别是体质较弱的人更应注意水温。

此外，陈曦教练也强调，如果在运动强度比较大，出汗比较多的情况下，可以适当补充一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。

如果家里没有储备运动功能饮料，则可以补充一些盐开水，然后休息半小时左右，再洗一个温水澡。

责任编辑：腾飞

校对：丁晓

五谷杂粮话腊八，愿诸事“粥”全

来源：【中国教育新闻网】

过了腊八就是年

一年一岁一团圆

腊八是春节的序幕

过了腊八

年味儿一天比一天浓了

家家户户都要忙着做一件事

准备过年

你一定听过这首童谣

↓↓↓

小孩小孩你别馋

过了腊八就是年

腊八粥喝几天

哩哩啦啦二十三

二十三糖瓜粘

二十四扫房子

二十五炸豆腐

二十六煮煮肉

二十七杀年鸡

二十八把面发

二十九蒸馒头

三十晚上闹一宿

初一初二满街走

腊月，农历的十二月

也是年末的意思

上古时代

冬季祭祖的日子叫“大腊”

腊月初八渐渐定为“腊日”

它祈求着丰收、寓意着吉祥

无论身在何方

人们在今天总想喝上一碗腊八粥

早在宋代，

腊八喝粥已成风俗

皇帝向众大臣赐粥

百姓熬粥馈赠亲友

一碗热粥传承千年历史

腊八粥里哪能少得了五谷杂粮？

红枣、莲子、核桃、栗子、杏仁…

精致的做法要用二十多种食材

洗米、泡果、剥皮、去核、精拣…

细说五谷杂粮

几千年来它在我们国人的餐桌中一直扮演着不可替代的角色，为我们人体提供了最经济的能量来源，同时也是维生素B、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要食物来源。

在《皇帝内经》中，“五谷”被称为“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”。随着现代社会经济和农业生产的发展，“五谷”已经演化为粮食作物的总称，泛指所有粮食作物，而我们习惯上将米和面粉以外的粮食称作“杂粮”。

小知识

全谷物

是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑米、高粮、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。

杂豆

是指除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等。由于它们淀粉含量较高，常被作为主食看待。

薯类

常见的包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药、木薯。

现代营养学证据表明，食物多样化是达到营养均衡的重要途径。同样，我们进食谷类，也不能只吃精米和白面，还要多吃粗杂粮，如小米、玉米、大麦、燕麦、荞麦、高粱等，尤其要多吃未经精细化加工的全谷物。

谷物加工越精细，其升高血糖的作用越强，而全谷物升血糖的作用相对较低。对于患有糖尿病、肥胖、心血管疾病的人群来说要格外注意选择低血糖生成指数的全谷物。除此之外，全谷物相比精制谷物，含有更多的B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物，可为人体提供更加丰富的营养。

小提示

全谷物虽好，但因为全谷物中含有一定量的植酸，会一定程度影响矿物质的吸收，因此粗粮和细粮搭配着吃最好，也即食物要多样化。

患有消化道疾病的患者和老年人应注意将粗杂粮进行适当加工，比如混在细粮中进食，以防质地过于粗糙造成消化道损伤。