肥胖患者食盐(肥胖的人吃什么盐)

• 1、高盐对人体的杀伤力更强，你知道吗？
• 2、每3个成人中有1人腹型肥胖 专家：低盐饮食 不要熬夜
• 3、变胖太容易！每天多吃1克盐，肥胖风险增加29% 开灯睡觉、家里灰尘太多都是变胖的原因

高盐对人体的杀伤力更强，你知道吗？

随着人们生活水平的提高，社会节奏不断加快，各种慢性疾病的出现，危害着人们的健康。“三减三健”对于我们来说，是迈向健康最“触手可及”的方式。说到高盐、高油、高糖的危害，有人可能会有疑惑，今天说说摄入过多食盐对人体的危害。

食盐有度不可不记

盐被誉为“百味之首”，大部分菜可以少放盐，却不能不放盐。不仅如此，食盐所提供的钠离子和氯离子维持着细胞外液的渗透压和酸碱平衡，在保持神经和肌肉的应激性、调理生理功能等方面都起着重要作用。所以，食盐是个科学问题、适不适度的问题。

“健康中国行动”中推荐，每人每天食盐的摄入量不超过5克，但实际上大都远远超标。过量的盐带来的危害不容小觑。

很多研究都已证实，吃盐量与高血压的发病率密切相关。当摄入过多的盐后，为了保持体液平衡，细胞外液就会随之增多，血容量也会增加，血压也就升高了。而高血压又会进一步导致心血管疾病。

摄入过量食盐加重肾脏负担、易致骨质疏松

肾脏是人体重要的代谢器官，而人体约95%的盐分是以尿液形式经过肾脏排出体外的。摄入过量食盐，若不能及时排出，会导致水肿，这又进一步加重了肾脏负担。

此外，研究显示，盐过量会使得尿液中的蛋白质升高，而尿蛋白升高正是肾脏功能受到损害的危险信号。

钠离子在排出体外的同时需要钙离子的协助，而每排泄1000mg的钠，同时损耗大约26mg的钙，也就是说需要排的钠越多，钙的消耗越大，罹患骨质疏松的风险也就越大。

另外，若尿液中的钙离子过多，还会增加肾结石的风险。

增加胃病、血管疾病及肥胖风险

盐的主要成分是氯化钠，其中的氯离子会使胃酸浓度升高，高浓度的胃酸会腐蚀胃黏膜，进而诱发各种胃病。

过量的食盐会抑制呼吸道细胞活性，减少口腔唾液分泌，从而降低呼吸道系统的抗病能力，增加病毒和病菌在呼吸道感染的机会，如感冒、咽喉炎等上呼吸道炎症都可能经常发生。

我们都知道多吃糖会胖，殊不知，过多的食盐也会让你发胖。高盐饮食会促进体内胰岛素的分泌，增加脂肪储存，不仅会导致肥胖，还会增加患糖尿病的风险。

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每3个成人中有1人腹型肥胖 专家：低盐饮食 不要熬夜

中新网广州10月8日电 (记者 蔡敏婕)今年10月8日是第25个全国高血压日。未使用降压药物的情况下，非同日3次血压大于140/90mmHg，可诊断为高血压。超过130/80mmHg以上，也应尽快就医进行健康管理。

广东省心血管病中心副主任、广东省人民医院主任医师冯颖青提醒，超重和肥胖可促使血压上升，增加患高血压的风险。其中，腹型肥胖可能与高血压、糖尿病和高血脂等代谢综合征有更强的相关性。

限制钠盐摄入，戒烟戒酒

盐是生活中常用的调味品。因为饮食习惯的不同，有的地区居民喜欢高盐、高油的烹饪方法，却不知患高血压的风险正在增加。

“建议大家控制每日食盐量，并且选用低钠盐。”冯颖青介绍，盐的成分是氯化钠，食盐中钠离子过量，与人群的血压水平和高血压的患病率直接相关。当食用过量的盐后，人体血液中的钠离子浓度迅速上升，血管外的肌肉组织中水分也会大量进入血管内，使血液容量迅速上升。此时，血液对血管壁的压力也随之升高，也就是血压升高。

《健康中国行动(2019—2030年)》和《中国居民膳食指南(2022)》倡导，人均每日食盐摄入量应小于等于5克。根据文献报道，减少盐的摄入从而减轻血容量，不但有利于预防高血压，还能让高血压患者的血压降低，并减少发生卒中、冠心病、心肌肥大、血管硬化和蛋白尿及肾病的风险。

除了高盐饮食，中度以上的饮酒也是高血压的发病危险因素之一。此外，烟草中的尼古丁可以引起交感神经兴奋，导致血管收缩及动脉粥样硬化，同样引起血压升高。冯颖青建议，应尽早戒烟戒酒，良好的生活习惯不但可以降低血压，还可以降低心血管疾病发生的风险。

规律生活，适量运动

根据我国2012年至2015年的统计资料，血脂异常在我国经济发达地区的中年人群中已经相当普遍，血脂异常总体患病率34.7%。冯颖青介绍，血中游离脂肪酸的增加，可反射性地引起血压上升。因此，控制血脂水平对预防高血压很重要。

中国心血管病高危人群早期筛查与综合干预项目对270万名35岁至75岁人群的调查显示，女性年龄标化腹型肥胖(腰围≥85厘米)率为32.7%；男性(腰围≥90厘米)为36.6%，估计全国每3个成人中就有1人为腹型肥胖。

肥胖病患者应如何预防高血压？冯颖青建议，首先要规律生活，不要熬夜。熬夜后人体容易饥饿，饿了就想吃东西，越吃越上瘾。其次，要坚持耐力运动。最后，要让自己心情舒畅。研究显示，精神紧张、抑郁、失眠等因素，也有增加高血压的风险。平时应保持乐观的心态，必要时接受心理干预。

适量运动能够放松心情，也能降低高血压的风险。2014年国民体质监测显示，我国居民经常参加锻炼率为33.9%。除70岁以上人群外，20岁至39岁人群经常参加锻炼率最低，60岁至69岁人群最高。

冯颖青建议，大家可根据自身条件每天坚持进行适量有氧运动，进行肌肉力量练习和柔韧性练习。运动强度以中等强度为主，比如可以打球、跑步、骑车、游泳、跳绳、跳操、快走等。“选择一项自己喜欢的、能够坚持下来的运动。每周5次左右，每次不少于30分钟。”(完)

变胖太容易！每天多吃1克盐，肥胖风险增加29% 开灯睡觉、家里灰尘太多都是变胖的原因

吃太咸也会发胖

《美国临床营养学杂志（AJCN）》近期发表一项研究称，吃得太咸，也可能是肥胖和超重的独立危险因素。

这是一项对日本、中国、英国、美国共计4680名40~59岁男女进行的横断面研究。研究人员发现，食盐的摄入量，与日本、中国、英国和美国人的BMI和超重/肥胖患病率呈正相关。

日、中、英、美的志愿者每天多吃1克盐，超重/肥胖的额外风险分别增加21%、4%、29%和24%。

研究人员分析，高盐摄入可能刺激口渴和食欲，导致更多的能量摄入，从而增加肥胖风险，但该机制目前还有待进一步研究。

变胖太容易了

除了摄入过多热量、糖分和盐使人发胖，生活中的一些“小习惯”可能也会让你变胖：

开灯睡觉

《美国医学会杂志（JAMA）》子刊的一则新研究表明：在睡觉的时候关掉一切“人造光源”可以减肥，包括阻挡窗外的光线，或者关掉电视机。

与不开灯、使用小夜灯相比，喜欢在房间开着电视，或者开灯睡觉的女性更易变胖——她们增重5公斤（或以上）的可能性上升了17%。

不吃早饭

英国《每日邮报》刊出的一项调查显示，不吃早餐的人一年可能增重26磅（约22斤）。

吃饭太快

日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明，与喜食油腻、吃太饱等其他进食习惯相比，吃饭过快更影响体重。

研究显示，在热量水平差别不大的情况下，“快食”（吃饭速度快）者与吃饭速度正常者相比，发胖风险高了4.4倍，吃饭快的男性比女性受影响更大。

不爱晒太阳

美国南加利福尼亚大学的专家们指出，体内缺乏维生素D会导致脂肪在肌肉内堆积，可体内的维生素D只有在阳光下才能合成。那些喜欢过“夜生活”的人都有变成大胖子的危险。

周末爱补觉

美国科学家的一项研究表明，周末补觉会让人发胖，损害健康，甚至比睡眠不足还要糟糕。研究人员表示，工作日睡不够、周末补觉的人通常会比持续睡不够觉的人吃更多零食，这不仅让人变胖，还增加了患糖尿病的风险。

家里灰尘太多

《环境科学与科技》上一项研究显示，家里不干净、灰尘多，会令人变胖。杜克大学研究人员收集了11间住宅的灰尘样本。结果发现，其中9间的灰尘会刺激细胞分裂、产生大量脂肪细胞；7间会使脂肪细胞转化为成熟脂肪细胞，产生新的脂肪细胞，且该转化不可逆。

常在这四个位置吃饭

美国《健康生活》杂志刊登的一篇文章称，吃饭的地点也会影响体重，在四个地方吃饭可能让你变胖。

车内。边开车边吃饭时，为避免长时间一只手握方向盘，经常会狼吞虎咽，吃得更快更多。厨房内。走进厨房就陷入了食物的“包围”，最终吃得会比预想的要多。尤其站在冰箱或食橱前吃，或直接从包装袋里拿出来吃，这样容易让你很难记得自己究竟吃了多少。电视机前。饥肠辘辘的晚上，电视里的食品广告更能能激起食欲。办公桌旁。一边工作一边快速吃饭，会让大脑“记不住”吃下的食物，所以你最后还是感觉饿，还会吃下更多的东西。营养专家的减肥“食谱”

很多人为了减肥主食不吃、热量过高的不吃、含淀粉的不吃……殊不知，这种减肥方法可能肥减不下去，身体也毁了。

主食追求质量

减肥时的确需要减少精白淀粉的摄入量，但不用寻求淀粉低的主食。如果一味地追求淀粉含量低，只喝稀粥、羹汤等，身体会提出“抗议”，让你疯狂投入各种甜食、点心的怀抱，吃起主食来也无法克制。

给食物淀粉含量排个名：

大米、面粉、小米、玉米等淀粉含量大同小异，大多数在70%~80%之间。

一般来说，蛋白质和膳食纤维含量略高，淀粉就略少点。比如小麦（面粉）和荞麦的蛋白质含量高于大米两三个百分点，它们的淀粉含量就比大米低两三个百分点。

红豆、绿豆、芸豆等杂豆和大米、白面相比，血糖指数低，淀粉含量占50%~60%。淀粉少了，蛋白质就多了。大米只含7%的蛋白质，而各种杂豆高达20%。且豆子顶饿，在节食减肥期间，主食里加点杂豆能做到减热量而不减饱腹感。

马铃薯、甘薯、芋头、山药等薯类含16%~24%的淀粉，如果按干重来算，土豆粉和大米的淀粉含量基本一样，但鲜土豆、鲜红薯水分含量高，平均大概4斤鲜薯才相当于1斤大米的淀粉含量。1斤大米能蒸出2.3斤的米饭，熟米饭的淀粉含量约为34%，所以，1碗白米饭还是会比一碗蒸土豆淀粉多。

提醒：吃蒸红薯、炒土豆丝和拔丝山药等食物时，一定要扣减米饭、馒头等主食，否则两项加在一起，淀粉就吃得太多了。如果用同样数量的蒸土豆来替代米饭，是有利于减肥的。

减肥时不如放弃对淀粉含量的苛求，改成追求淀粉食物的质量。把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物，替换成营养质量高的淀粉食物。

比如，杂豆的蛋白质含量是大米的3倍，B族维生素也高很多，钾含量更是高出十几倍。薯类含有丰富的维生素C和钾，膳食纤维也比较高。用它们替代一部分精白米面，就可以做到减量而不减饱，减量而不减营养了。

控制总热量，低脂饮食

成人应按身高标准体重控制每天总热量的摄入，注意全天热量的合理分配：

早餐占全天热量的30%，午餐占全天热量的40%，晚餐占全天热量的30%。

限制动物性脂肪的摄入，适当增加植物油，每人全天植物油用量以20~25克为宜。

少吃或不吃肥肉，烹调时不用动物油，尽量避免高能量食品，如糖、甜食、油炸食品、肥肉、烧烤、卤货等。

减重时适当减少钠盐的摄入，并忌食腌渍食品。全天食盐总摄入量小于等于5克。

饱腹感强的食物更减肥

很多人容易将饱足感和饱腹感混淆。易吃饱的食物提供的是“饱足感”。在吃完饭一段时间，或者下一餐之前仍能让人不饿的才叫食物的“饱腹感”。

例如糯米食品，吃时胃部负担大，容易饱。但进肠道后消化很快，不一会就又感觉到饿了。提供良好“饱腹感”的常见食物包括：杂豆、蔬菜、瘦肉、水产等高纤维或高蛋白食物。

多喝水

有些人认为喝水会使身体发胖，其实饮水不足才会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖。

坚持运动

每天应累计活动30-60分钟以上。注意刚开始的运动量要少一点，让身体慢慢适应，然后再适当地增加运动量，在运动的过程中如果出现了不适感，一定要及时停止运动。

提醒：减重速度不宜过快，控制在每周降低0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。过于快速的减重会伤了骨密度，还会给身体各个部位造成负担。

编辑：顾军