肉面粉肥胖(吃面粉长肉吗)

• 1、吃米vs吃面，哪个更容易胖？调查了 10万人的答案在这里
• 2、权威研究：大米、白面吃多了导致肥胖、糖尿病及心血管疾病
• 3、不吃晚餐真能减肥吗？最准确的答案是……

吃米vs吃面，哪个更容易胖？调查了 10万人的答案在这里

我们都知道主食一定要吃，不仅是主要的能量来源，还有不少身体需要的好东西，像蛋白质、B族维生素、膳食纤维等。但主食吃多了，又容易转化为脂肪在体内沉积下来，导致肥胖。

那大家离不开的米饭和面食，到底谁更容易发胖呢？

01

爱吃米的人，长胖风险低

近日，西安交通大学公共卫生学院研究团队分析了我国西北地区十万余人的数据，并根据饮食特征，将研究对象分为水稻爱好者（偏好米饭）和小麦爱好者（偏好面食）。

结果发现：

①与偏好面食的人相比，偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖的风险更低，这种差异在体重指数BMI正常的人群中更显著。

②如果用大米替代面食，频率达到每周5次，男性正常体重肥胖风险能降低36.5%，女性中心性肥胖风险能降低20.5%。

为什么爱吃米的人体脂更低呢？研究人员认为可能与以下3种因素有关：

①水稻谷蛋白能抗肥胖

先前动物实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

②烹饪方法的差异

生大米与生白面的热量差不多，基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面条和馒头，区别就增大了。

面粉在烹制过程中吸收的水分，低于大米所需的水分，这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。

根据第6版《中国食品成分表》，每100克米饭、面条、馒头的热量分别为116千卡、107千卡和223千卡。也就是说，相同重量下，面条和米饭的热量差不多，但馒头的热量约是米饭的2倍。

③搭配偏好的差异

吃米饭时，我们常会搭配更多的蔬菜、肉类等食物，饮食结构相对来说更为均衡，利于体重的控制。

但吃面的时候，可能加入的就是大量的油，像陕西的油泼面、武汉的热干面等，都是油脂高的，且营养不够均衡。

那喜欢吃面的人，要怎么做才能更健康呢？

02

正确吃面条，记住4点更健康

如果你很爱吃面，那么平时吃面的时候记住以下4件事，能吃得更健康。

1

控制面的总摄入量

想吃面条，但又不想长胖或血糖升高，就要注意控制面条的总摄入量。

根据中国居民膳食指南的建议，每餐主食应占1/4，以一个健康成年人为例，每餐吃的面条分量最好是控制在生面60-80克，煮熟后刚好是一碗（240毫升）的分量，热量大约300千卡。

2

搭配肉蛋蔬菜

面条搭配肉、蛋、蔬菜，可以增加蛋白质、纤维素的摄入，有利于血糖维持在稳定的水平。

按照中国居民膳食指南的建议，每餐蛋白质占比要在1/4，而蔬菜则要占1/2，也就是说吃面食要加入50-85克的肉、蛋、奶或豆制品，和150克的绿叶蔬菜，这样才算是营养合格。

3

选择杂粮比重较高的面

杂粮占比较高的面条，脂肪含量会相对较低，膳食纤维也较丰富，对减脂、控糖都有帮助，更有益于身体健康。因此建议可以选择荞麦面、玉米面、莜麦面等杂粮面条。

但购买时要看清包装上的配料表，杂粮成分排得越前就代表含量占比越高，另外还要看杂粮粉前面有没有“精”字，如果有就属于是精制的，失去了“杂粮”的意义。

4

煮面控制油盐摄入量

如果是自己在家煮面吃，可以注意控制油、盐、糖等调味料的用量；如果是在外就餐，尽量不要点炒面，因为里面往往加了很多的油，甚至远超过一天所需油脂摄入量。

来源： CCTV回家吃饭

权威研究：大米、白面吃多了导致肥胖、糖尿病及心血管疾病

对中国人来说，没有大米和米粉，这顿饭就等于白吃。但近日有研究表明，大量进食大米、面食等精制谷物，会增加患心血管疾病的风险。

小妙只想说一句，还能不能让人好好吃饭了，这究竟是怎么回事呢？我们应该怎么避免？

《英国医学杂志》——《The BMJ》发布一篇印度圣约翰研究所和加拿大麦克马斯特大学的研究团队的报告，报告中表示大量摄入大米、面粉等精制谷物会增加心脑血管的发生风险。

研究人员在21个国家，选取了148858名参与者，对137130例参与者进行精制谷物摄入以及心血管疾病发生率的关系分析。

在8.6-10.9年的随访，研究人员通过收集了参与者相关的教育程度、生活方式、体重指数、病史等协变量信息，发现在9279例死亡人数中，有3583例与心血管疾病有关，相关性达到了38.6%。并且在这次随访中，研究人员发现8832名参与者发生过心肌梗死、中风、心力衰竭等心血管疾病事件，相关性达到5.9%。

精制谷物摄入量与心血管疾病相关性

足以证明，较高的精制谷物摄入量会增加患心血管疾病的风险。

看完上面的文章，是不是心头一紧，现在小妙就跟大家说说为什么过量摄入精制谷物会增加患心血管疾病风险。

精制谷物最主要的成分是碳水化合物，而过量摄入碳水化合物会导致糖耐量差，摄入糖类过多就容易引起肥胖，就算看似没有肥胖，也可能会引发代谢综合征。

对于肥胖人群和有代谢综合征的人而言，在进食高碳水化合物后增加的糖负荷，加重胰岛的分泌负担，当超过了胰岛素分泌能力的时候，就会出现高血糖。即便是不出现高血糖，高胰岛素血症也会增加引起动脉粥样硬化的风险，因为其会使得血液中的致密低密度脂蛋白胆固醇和三酰甘油增加，同时降低高密度脂蛋白胆固醇。而动脉粥样硬化的发生，是许多心血管疾病的主要原因之一，因此过量摄入精制谷物会增加患上心血管疾病的风险。

看完了上面的文章，你是不是觉得天都塌下来了，还有点生气，想说我们中国人一日三餐都在吃米饭，怎么没见出什么问题？

读者、粉丝朋友们，消消气，现在小妙就跟你们说说每天摄入多少精制谷物合适。

在这项研究当中，研究人员把精制谷物的设定分为了5个摄入范围，分别为＜50g，50-150g，150-250g，250-350g，＞350g。

另外，因为亚洲人的主食主要以白米饭为主，所以他们把白米饭拎出来作为一个实验对象，并且相应增加150g，也就是它的摄入量范围为，＜200g，200-250g，250-350g，350-450g，＞450g。

实验研究表示，每天摄入350g以下精制谷物，每天摄入450g以下白米，大概是我们平常吃的碗的大小的两碗饭，这样的摄入量不会增加心血管疾病发生风险，因此大家可以按照这个摄入比例来进行饮食。

谷物摄入量与心血管疾病风险表

科普了这么多，还没告诉大家什么是精制谷物。

精制谷物，顾名思义就是经过精细加工后的谷物，比如白米饭、白面条、白馒头等，这些精制谷物加工精度高，口感更好且更易消化，但去除了大量的营养元素。

全谷物是未经过精细加工，或只经过简单处理的，保留了完整谷粒和营养成分的谷物，如糙米、全麦仁、小麦、青稞等。但由于精制谷物口感更好更易准备，所以目前大部分人更多的会吃精制谷物。但是现在越来越多人意识到全谷物相比而言更加健康，也在慢慢地在饮食结构中用全谷物替代一些精制谷物。

虽然摄入大量的精制谷物于健康有一定的不利，但这不代表精制谷物不能吃，而是要适量地吃，配合全谷物，会更加健康，对身体更好。当然这也要视情况而定，比如有胃病还在恢复期的人，不易消化的全谷物就不那么适合了。#2021春节医路守护##39健康超能团##清风计划#

参考资料：

[1]Sumathi Swaminathan, associate professor,Mahshid Dehghan,Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiology study： prospective cohort study.BMJ 2021;372：m4948

[2]我国人防治心血管病饮食应当着重减少精制碳水化合物含量[J].中华高血压杂志.2008-03

[3]以科学素养支撑健康体魄.人民日报.2020-09-09

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不吃晚餐真能减肥吗？最准确的答案是……

如今，越来越多的人选择不吃晚餐来减肥。不吃晚餐的确会让体重减轻，然而不吃晚餐减下去的不是“肥”而是水。

仅靠不吃晚饭，很难减掉脂肪，虽然体重是轻了，但接下来就是可怕的反弹。但是爱美的靓男靓女即使被告知了会反弹，但仍抱着侥幸的心理——“我宁愿靠节食先瘦下来，减小反弹的力度不就行了嘛！”事实上，靠不吃晚餐真的不能减肥，还要小心疾病找上门。

一 长期不吃晚餐会影响健康。

胃会不断分泌胃酸，不吃晚餐容易患上胃溃疡，得不偿失。

二 节食会降低基础代谢。

基础代谢可以通俗的理解成，每天你消耗的最小热量值，降低基础代谢这是自身的一个防御，你减少了摄入的能量，身体很聪明地将基础代谢自然降低，一旦你恢复吃晚餐，而你的消耗没有改变，那么剩余的能量储存起来变成脂肪。这就是为什么胖了减，减了胖，永远在减肥的路上的原因。

三 吃对晚餐才能减肥。

第一，晚餐不宜吃的过晚。

晚餐时间要距离睡觉时间大于三小时，也就是说如果你晚上11时睡觉，那么你晚餐不要超过8时，你有充分的时间去消耗摄入的能量。如果吃的太晚，食物还没有充分消化，肠胃还在拼命工作，除了容易长胖还会影响睡眠。

第二，晚餐不要吃的过饱。

七八分饱刚刚好，不要吃撑。由于白天工作忙碌，晚餐时间相对于白天用餐时间充裕，更容易吃得多，摄入更多能量，更容易发胖。

第三，晚餐要清淡为主。

晚餐要少油少盐，摄入油脂容易引起血脂异常，进而引起动脉硬化和冠心病。

第四，饮食顺序要牢记。

如果有汤，可以先喝汤，喝完汤后再吃青菜，肉类，最后才是吃主食。

第五，晚餐吃这些可以减肥。

如果白天蔬菜吃得少，晚餐可以多吃蔬菜，适当的瘦肉、鱼类，多一些含有膳食纤维的食物，如红薯、土豆、青菜、水果等。

一直减肥一直肥，你究竟误入了哪些坑？

胖不胖不能只看BMI

提到减肥和肥胖，不得不先说说BMI。BMI（身体质量指数）：体重÷身高的平方。公式简单直白，但你对这个公式的理解可能未必到位。

BMI是舶来品，进入中国后水土不服，西方人BMI＜25的健康标准并不适用于中国人。亚洲人在较低BMI水平时，心血管疾病的风险已经大大提高。经流行病学研究，我们中国人BMI＞24就跨入微胖界，BMI＞28则属于肥胖。

并且，BMI也没你想得那么管用。说白了，一个人身上的肉未必都是肥肉。强壮如施瓦辛格，大块的肌肉会让BMI爆表，但又有谁觉得他需要减肥呢？鉴于BMI有时羞羞答答，有时又欲盖弥彰，科学家们动用器械和各种技术来衡量人体的体脂指数，从而更加真实地判断人体的胖瘦。但这也太麻烦了。对于普通人而言，除了掌握BMI外，如果再了解一下腰围和腰臀比，就能较真实地判断体型。腰围是衡量腹部肥胖的重要指标，它反映腹部脂肪蓄积的程度，而腹部脂肪反映内脏脂肪的多少，内脏脂肪是人体健康的重要威胁。对于中国成人而言，男性腰围应小于85cm，女性应小于80cm；男性腰臀比应小于0.9，女性应小于0.8。

因此，眼里只有BMI而忽视腰围，此乃减肥之一大陷阱。

并非吃肉才长肉

相比于之前“吃嘛嘛香”的小白，踏上减肥之路，我们已然可以“聪明”地计算各种食物的热量：1克碳水化合物含有4卡路里热量，1克蛋白质含有4卡路里热量，1克脂肪含有9卡路里热量。为了和邪恶的脂肪抗争到底，我们无所不用其极：拒绝红肉，尝试素食，甚至每天啃水果度日……

然而，并非吃肉才长肉。人之所以长胖，是因为我们摄入的卡路里多于我们的消耗，任何类型的食物摄入过多，都可能变成脂肪留存在体内。素食的寺庙中也有胖和尚；“日啖荔枝三百颗”，杨贵妃的贵妇风范不也与日俱增？

不同类别的食物进入人体，代谢途径各有不同，它们和我们的胃肠道相拥过后，转身和体内不同的激素碰撞反应，参与新陈代谢，组建身体的不同成分，而我们身体对它们的主观感受也是有差别的。举个简单的例子，蛋白质可以显著降低人的饥饿感，进食含有同样卡路里的碳水化合物、蛋白质和脂肪，吃蛋白质的最不容易感到饥饿。相反，那些光吃素的人，由于饥饿感的提前来临，下一顿可能吃得更早，吃得更多。

即便是同一类别的食物，进入人体后的能量代谢也大有差别。同是碳水化合物，精制面粉、苏打饼干等食物进入人体后很快消化吸收入血，提升血糖，一时盈余的卡路里就会以脂肪的形式储存起来。而粗粮等杂合纤维的碳水化合物有助减缓糖的消化速率，使身体有更长的时间来消耗掉摄入的卡路里，避免糖向脂肪的过早转化。

吃饭时间不是肥胖根源

我们守住欲望，小心翼翼地避开早餐，避开晚上9时后的夜宵；我们步步惊心，晚上饿得抓心挠肺，打开冰箱后又惊弓之鸟般地赶紧关上。仿佛我们多吃了这一顿，就会令脂肪卷土重来，令减肥大业付诸东流。

其实你大可不必如此。进餐时间不是肥胖的根源，你是否长胖只取决于当日摄入热量和消耗热量的差额。如果你热量的摄入大于消耗，甭管你对进餐时间有多么严苛的克制，肥胖还是会悄然发生。

流汗和减肥没有绝对关系

有人曾经说过：汗水，是脂肪燃烧时流下的眼泪。似乎，运动蒸出了汗水，也就消耗了脂肪。其实不然，流汗和减肥之间没有绝对关系。流汗只是意味着运动时，你的身体产热增加，身体通过出汗在帮自己降温而已。运动后，流汗增加了，体重的确一时间有减轻，但减少的只是水分而不是脂肪。

运动时的直接能量耗损来自于葡萄糖的燃烧。脂肪是体内的能量储备，哪怕在运动，身体也不会轻易动用脂肪燃烧。只有当葡萄糖的供应处于“能量赤字”时，脂肪才会心不甘情不愿地出手相助。

也就是说，真心想减肥，运动的时间不能短，运动的强度不能低。美国运动医学学会建议，每周应保证5天至少30分钟的中等强度有氧运动，或每周3天至少20分钟的高强度有氧运动。而适度结合无氧运动，有助于增强肌肉体积，提高基础代谢率，增加日常生活中的耗能，对于减肥也大有裨益。

一句话，要想逼脂肪流泪，自己先要运动到流泪。靠谱的减肥理论万变不离其宗，那就是：均衡饮食和运动，使消耗的能量多于摄入的能量。世界上流行一时的各式减肥妙招有上万种，95%以上被证实是错误的，万“骗”不离其宗：希望零食不离嘴，躺着就能瘦。

“爱美之心，人皆有之”，追求瘦的过程中一定不要丢掉健康哦~

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