水溶性肥胖(什么叫水溶性肥料)

• 1、“5.20”全国学生营养日——知营养、会运动，向健康告白
• 2、消化科医生带你深入了解不溶性和可溶性膳食纤维
• 3、肥胖、三高……竟可能是“饿”出来的！你中招了吗……

“5.20”全国学生营养日——知营养、会运动，向健康告白

“5.20”全国学生营养日

每个孩子都是祖国的未来，家庭的希望。今年的4月26日颁布了2022年版《中国居民膳食指南》，更新了中国儿童青少年膳食的关键推荐。

5月20日是第33个“5.20”中国学生营养日，本次的主题为“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。为了预防孩子超重肥胖，帮助其养成合理营养、健康饮食、规律运动的好习惯，家长们快快过来get下面的“知食”哦！

每天吃五种蔬菜

蔬菜可提供人体所必须的多种维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质，多吃有益于身体和智力发育，能改善肠道功能和提高消化能力，增加抵抗力，促进身体健康。

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让孩子参与制定家里的菜谱，

多采购五颜六色的各种蔬果。

种类和颜色要丰富：嫩茎叶花菜类（菠菜、芹菜、菜花等）、茄果类（茄子、辣椒等）、葱蒜类（韭菜、大葱等）、菌菇类（蘑菇等），根茎类（胡萝卜、萝卜、藕等）。

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根据家庭用餐人数，按照每人

每天一斤的量制定蔬菜采购量。

嫩茎叶花菜类等建议每天采购或一次性采购1-2天的量；根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。

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根据蔬菜的类型选择合适的烹调

方式，有利于食物的消化吸收及

营养素的保留。

先洗后切有利于避免水溶性维生素的损失；彩椒、嫩茎叶等适合生吃的蔬菜，清洗干净，凉拌生食，注意尽量避免高能量的沙拉酱；叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可最大限度的保留蔬菜中的营养素；蔬菜类食物建议当餐吃完。

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给予孩子各种便利和鼓励

每天为孩子提供五种蔬菜，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果；将洗干净的新鲜水果，放在家里方便易取的地方；鼓励孩子在学校吃完餐盘里的蔬菜。

足量饮水，不喝或少喝含糖饮料

水是生命之源，学龄儿童每天应保证饮水800~1400mL。

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识别饮料配料表或营养成分表

配料表中含有白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等或者营养成分表中有碳水化合物的饮料，都属于含糖饮料，而一瓶饮料一般相当于含有3~12块左右方糖量（大约4g糖/块)。建议每天的添加糖最好控制在25g，孩子的摄入也应该更少。孩子喝一瓶饮料就很容易导致每天的糖摄入量超标。记住任何饮料都无法代替白开水。

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怎样少喝、不喝含糖饮料呢？

家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害；家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童；给孩子提供白开水，提醒孩子定时饮用；给孩子适量准备不加糖的鲜榨蔬果汁，可以自制不同口味的水，比如加柠檬片、薄荷叶或者水果块等。

饮料的含糖量惊人！

少吃高脂、高盐、高糖的加工食品

许多饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食，一般油、盐、糖比例较高。因使用了油炸、膨化等多种复杂的加工方式，口感好、口味重而且往往不会有太强的饱腹感。所以一旦入口，会不知不觉地摄入很多，引起孩子吃三餐时没有食欲，忽略了膳食多样性，会导致维生素摄入不足。在短期内，可能影响孩子的学习或体育活动。长期过多摄入这些食物，可能导致糖尿病、高血压或超重肥胖，严重损害儿童青少年的生长发育。

新

鲜

天

然

合理选择零食

孩子们是可以适量吃点健康零食的，有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。但要符合少食多餐原则，有利于孩子及时补充能量及营养素，防止过多摄入高糖、高油、高盐的零食。

家长怎样合理安排孩子零食呢？

1.避免购买或以月为单位限量采购高脂、高盐、高糖的零食食品，以周为单位适量采购牛肉干、巧克力等，以日为单位足量采购新鲜蔬菜、新鲜水果、纯牛奶；

2.做好榜样，家长自身也要选择健康零食，让吃健康零食成为习惯。当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把（10g左右）原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜；

3.孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食；

4.运动后可以适当吃零食；睡前半小时以及玩耍、看电视等时间，不吃零食。

保证充足睡眠

充足睡眠对孩子很重要，可以让身体得到充分的休息，增强免疫力，有利于生长发育；充足的睡眠有助于保证大脑的休息，保障第二天的精神状态，学习注意力更集中，记忆力更好，确保更好的学习效率。所以必须保证小学生每天10小时，初中生每天9小时，高中生每天8小时的睡眠时间。

家长如何支持孩子有充足的睡眠？

1.安排固定的睡觉和起床时间，周末也要遵守，有利于形成生物钟；

2.睡前不要吃过多的食物，养成良好的有规律的睡前习惯或者入睡流程，比如洗个热水澡、刷牙、读个小故事等等；

3.卧室内保持安静，保持舒适的室温。白天进行充足的身体活动，注意不要在临睡前做运动；

4.将电子设备如电视、电脑、手机等移出卧室，不在睡前看电子屏幕；

5.为孩子做好模范作用，家长也要好好睡觉；

6.将卧室的电灯、小夜灯都关掉，保证黑暗的睡眠环境，能快速入睡以及进入深度睡眠。

一起动起来

积极运动之后会产生多巴胺，可以让人保持亢奋状态，会让大脑更高效更聪明，快乐地进行学习与生活；可以促进身体发育增强体质，增强免疫力而不易生病；能够保持健康体重预防慢性病，还可以愉悦身心有助于睡眠。

家长怎样引导孩子进行规律运动呢？

1.让孩子每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，多户外活动，其中至少3天要达到高强度；

2.减少静态行为，每次不超过1小时，每天视屏时间少于2小时；

3.每周至少3天肌肉力量练习（阻力带、俯卧撑、深蹲、引体向上等）和强健骨骼练习（跳绳、纵跳、篮球、跑步等）隔天进行；

4.在生日、儿童节等重要的日子带孩子用运动庆祝 ，比如一起爬山、打球等；

5.给孩子多创造运动和分担家务的机会；

6.和孩子一起多走路少坐车；

7.告诉孩子上好体育课，多进行课间活动，不缺席。

陪孩子上网课的家长们，以上的小贴士您学到了吗？那就快点付诸于行动，让孩子们茁壮成长吧！

The End

来源：奉贤区疾病预防控制中心

审核：暖暖

消化科医生带你深入了解不溶性和可溶性膳食纤维

膳食纤维，主要指不能被人体吸收或者被人体胃肠道中的酶消化，但是对人体健康有益的多糖类物质。它包括纤维素，非纤维素多糖（例如半纤维素），果胶物质，树胶，粘液，也包括非碳水化合物成分-木质素。

膳食纤维这个定义怎么来的呢？在1953年被定义为构成植物细胞壁的不可消化成分，后来植物学家将纤维定义为植物器官的一部分，化学家将其定义为一组化学化合物，消费者定义为对人体健康以及饮食有益处的物质。膳食纤维的分类也有很多方式，简单可以按照来源分为植物性，动物性、微生物、海藻多糖、合成类等，复杂点是按照成分和结构分为非淀粉多糖，抗性淀粉，抗性低聚糖，木质素等。目前医学和营养学界普遍认为最合适的分类是根据溶解性、黏性以及发酵特性，分为水溶性纤维和不溶性纤维。

1、可溶性纤维(SDF)

不被人体消化道酶消化，但可溶于温热水而且水溶液又能被其4倍体积的乙醇乙再沉淀的那部分纤维，主要是细胞壁内的储存物质和分泌物，包括果胶、树胶、葡聚糖、瓜尔豆胶、羧甲基纤维素等。

左边为可溶性，右边为不溶性膳食纤维

2、不溶性纤维（IDF）

不溶性膳食纤维不被人体消化酶消化而且不溶于热水的那部分纤维，主要是细胞壁的组成成分，包括纤维素、半纤维素、木质素和壳聚糖等。

生活当中“粗纤维”这个词其实用得更多，因为在上世纪60年代，膳食纤维是一种完全被忽视的食物成分，很多人认为是一种应该去掉的杂质，而不认为它有利用价值。当时营养学中只有“粗纤维”之说，用以描述不能被消化的、吸收的食物残渣，且仅包括部分纤维素和木质素。最近几十年人们发现，并认识到那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质，却与人体健康密切有关，而且在预防人体慢性病方面起着重要作用，“粗纤维”这个词显得比较局限而且缺乏功能性，因而将其废弃改为膳食纤维。膳食纤维也成为了六大营养素之后的第七营养素。

至于现在大家说的粗纤维，可以这么来理解。膳食纤维主要是指不能消化以及吸收的碳水化合物，粗纤维体现不能被消化酶水解的那部分，所以粗纤维多数指木质素，在化学上属于苯丙烷聚合物，像豆类、萝卜等根茎类蔬菜、谷物类尤其大麦麦麸中木质素含量最高，它会吸水膨胀增加大便量，如果摄入过量会引起便秘，还会阻碍矿物质吸收。生活中蔬菜中的丝和筋常常被认为是粗纤维，比如橘子、丝瓜、芹菜、大白菜，其实这是植物组织中的维管束结构，细胞壁由木质素与纤维素混合，起到运输营养物质和支撑植物的作用。但是不能说菜筋就等于膳食纤维，粗壮的芹菜茎中的膳食纤维含量其实只有它叶子中含量的一半。

摘自《中国食物成分表标准版》第6版

按照2018最新版的中国食物成分表说法，由于日常食物中水溶性纤维较少，所以膳食纤维这一栏是用不溶性纤维来表示。其实大多数食物都含有不溶性和可溶性纤维，如何区分它们呢，有个简单的办法：可溶性纤维吸收水，变成凝胶状糊状物（可以想象把水加到燕麦片中时会发生什么），而不溶性纤维则不会（想想在芹菜中加水时会发生什么）。一般来说可溶性纤维主要存在于果肉中，不可溶纤维主要存在于果皮中。

不溶性纤维作为一种不易消化的物质，位于胃肠道中，吸收液体并粘附在易于消化的其他消化副产物上，接下来就是准备形成大便。它的存在加快了废物的移动和处理，有助于防止胃肠道阻塞和便秘，增加肠蠕动，降低结肠中出现小皱褶和痔疮的风险，降低肠道憩室疾病的风险，也可能减少大肠癌的风险。不溶性纤维的特性简单来说，更像是物理性的吸水膨胀增加了体积。

可溶性纤维则大为不同，可溶性纤维会吸收并在胃中用水溶胀，部分溶解在其中，从而在胃中形成粘稠的凝胶状物质，从而减慢消化速度。这种纤维状凝胶后来被大肠中的细菌分解，除了提供少量卡路里，对身体还有很多意想不到的益处。

1、控制血糖

2016年曾有一篇文献，针对可溶性膳食纤维改善糖尿病患血糖、血脂的效果进行研究，研究将117名年龄介于40至70岁的糖尿病患者分成三组，一组额外增加10克可溶性纤维，一组则是额外增加20克可溶性纤维，另一组则是不额外增加思考溶性纤维。在补充一个月后，增加可溶性纤维的组别空腹血糖和甘油三脂指标都有显著改善。额外增加20克可溶性纤维的组别，在低密度脂蛋白和胰岛素抵抗方面都有显著改善状况，显示水溶性膳食纤维是糖友们控糖不可或缺的营养素。这是因为可溶性纤维进入肠道后会变成啫喱状物，与胆汁结合，人体便会用到体内的胆固醇制造胆汁，继而降低坏胆固醇水平，减低患上心脏病的风险；另外也可以减慢糖份吸收，令血糖升幅稳定，有助糖尿病患者控制血糖。

2、改善高血脂？

高血脂是现代都市人极为常见的慢性疾病，情况持续的话，或会发展成动脉粥样硬化，导致冠心病或中风。可溶性纤维会使肠腔中的内容物增稠，并减慢营养物质向肠壁的迁移。结果，它们可以减少胆固醇，糖和其他营养素（例如维生素和矿物质）的吸收。除纤维的粘度外，其干扰胆盐从小肠重新吸收的能力是导致胆固醇水平降低的另一个因素。

可溶性纤维-瓜尔豆胶可以降低低密度脂蛋白胆固醇LDL-C

日本一位医生小田原雅人就建议，每餐前半部先吃可溶性纤维丰富的食物，如纳豆、秋葵、海带、萝卜等，然后才吃正餐，就可以有效阻隔脂肪吸收，并激活脂蛋白脂肪酶，增加分解三酸甘油酯的能力。只要一星期，就可以看见明显改善。

3、控制体重和減重

可溶性膳食纤维被认为可以包裹营养物质并延迟其吸收，因此，纤维可能会增加肠道通过的时间，导致更多的营养吸收和更长的饱腹感。膳食纤维可以抑制进食 , 降低人体对淀粉、蛋白质和脂肪的吸收 , 减少食物的消化率, 减慢了胃排空时间 膳食纤维的热量系数为2，只有普通碳水化合物的一半。

4、降低慢性病死亡率

膳食纤维对阳离子有结合和交换能力 , 从而可以吸附矿物质、脂肪、胆固醇和胆汁酸等。医学界有无数研究证实，膳食纤维摄取量与肥胖、二型糖尿病、癌症和心血管疾病风险成负相关。一项对388,000名年龄在50至71岁之间的成年人进行了为期9年的研究发现，在此期间，膳食纤维的最高消费者死亡的可能性降低了22％。除了降低心脏病导致的死亡风险外，适当食用含纤维的食物，尤其是谷物，还可以减少传染病和呼吸道疾病的发生，特别是在男性中，与癌症有关的死亡的风险也可以降低。2004年明尼苏达大学一项研究更发现，每日每增加10克纤维总摄取量，心血管疾病的死亡率便降低17-35%。许多国家在食品标签上允许“膳食纤维减少心血管疾病风险”的声称。

1、抗性淀粉

我们在淀粉专题中提到抗性淀粉，它之所以健康是因为有可溶性纤维可发酵特性。在1980年代，抗性淀粉被提出并归类为一种不溶性纤维，因为它无法在小肠中消化。抗性淀粉能够增加粪便中的有益细菌数量，在其发酵过程中，形成了一些生理上重要的代谢产物，包括短链脂肪酸（例如，主要是乙酸，丙酸和丁酸）。丁酸是结肠上皮细胞最重要的能源。

食品法典委员会对RS的分类给出了更具体的解释：如果食品中天然存在抗性淀粉，则可以将其归类为膳食纤维。但是，如果它衍生自人工合成，例如物理合成，酶合成或化学合成，则应提供理想的生理益处，可以将其视为膳食纤维。

2、短链碳水化合物

FODMAP 是在小肠中吸收不良的可发酵性短链碳水化合物，包括短链果寡糖,双糖(乳糖),单糖(果糖))和多元醇(糖醇)。比如菊粉，低聚果糖等在大肠中被部分发酵，在结肠中被降解成短链脂肪酸和乳酸。这些短链脂肪酸能够协助某些益生菌（如双歧杆菌）的生长，从而增强结肠健康。因此食品法典委员会于2009年发布了膳食的新定义，其中包括短链碳水化合物（聚合度DP 3-9）。不过吃高FODMAP食物，可能会引发肠易激综合征，出现腹胀腹泻症状，尤其是对那些本身肠胃就敏感的人来说。

既然膳食纤维这么好，要吃多少膳食纤维才叫足够？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》推荐成人每日摄取25-30克膳食纤维，蔬菜水果摄入至少500g。对于幼儿，每天的需求量等于他们的年龄加上五岁。例如，一个五岁孩子的每日膳食纤维需求量为5 5 = 10克。新鲜的蔬菜水果含有丰富的可溶性膳食纤维，因为黏性和溶解性更好，吸附能力也越强。

要想得到以上这些好处，其实不需要刻意计算住自己吃了多少纤维素。日常饮食中只要谨记多吃不同种类的蔬菜、水果、谷类和坚果类，就可以轻易摄取不同的膳食纤维，并保持肠道益生菌群健康而多元。现在市面上很多食品都添加了膳食纤维，比如玉米肉肠、燕麦酸奶，全麦面包，香蕉面条等。要特别注意的是，如果摄入了过多的不溶性膳食纤维，会加速肠道蠕动促进排便，肠道中多余的水分没有被吸收因而会伴有腹泻。而摄入过多可溶性纤维并且没有喝足够水分，可溶性纤维厚重黏稠的特质会延长在消化道的时间，水分反而被肠壁反吸收造成粪便越来越干、越来越硬，导致排便困难或便秘。所以要根据个人消化能力和排便情况，合理调节两种纤维摄入比例和饮水量，让膳食纤维发挥到它的最大功效。

数据摘自于美国农业部食物数据，仅作参考

肥胖、三高……竟可能是“饿”出来的！你中招了吗……

随着物质生活条件的改善，“吃得好”取代了“吃得饱”，成为了人们新的饮食追求。但你知道吗，其实现在依然有很多人“没吃饱”，处于微量元素缺乏的“隐形饥饿”状态！

联合国粮食及农业组织资料显示，全球约有20亿人正遭受隐性饥饿的困扰，中国隐性饥饿的人口可达3亿。

明明不缺乏食物，

为什么还会出现营养不良？

“隐性饥饿”你中招了吗？

什么是“隐性饥饿”？

人体保持健康不仅需要碳水化合物、脂类、蛋白质等营养素，还需要铁、锌、硒、碘等16种矿物元素，以及维生素A、维生素E、叶酸等13种维生素。

所谓的“隐性饥饿”，通俗点说就是胃里觉得吃饱了，但只是碳水化合物、蛋白质等满足了身体的需求，甚至过剩，而维生素及矿物质等的摄入量还远远不够，体内是一种缺乏的状态。

如果你的主食以精米白面为主，几乎看不到粗粮的影子，平时爱吃肉、重口味，很少补充足量的蔬菜水果，就要当心身体正面临“隐形饥饿”的危机。

这种状态不痛不痒，一时难以察觉，因此很容易被忽视。那么，营养失衡、隐性饥饿，会带来什么后果呢？

常见的隐性饥饿危机

现代医学发现，70%的慢性疾病包括糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖症等都与人体营养元素摄取的不均衡有关。“隐性饥饿”已经成为威胁我们健康的“致命杀手”！

身体长期处在隐性饥饿的状态下，容易出现抵抗力下降，因而诱发一些疾病。常见的隐性饥饿包括缺铁、锌和各种维生素。

缺铁——贫血

如果你减肥节食不吃肉，或者长期素食，身体可能严重缺乏铁元素。

铁是帮助体内制造红血球细胞的重要元素，铁的缺乏会导致血红细胞减少，携氧能力降低，人体的抵抗力也会变弱。

人体缺铁时容易诱发缺铁性贫血。数据显示，我国每5人里就有1人贫血，而缺铁性贫血可使孩子的平均智商低5～8。另外，缺铁时还易出现疲劳乏力、注意力下降、指甲变脆、呼吸不畅、皮肤异常苍白、锻炼吃力、肌肉酸痛等症状。

营养对策

建议普通人每日摄取量是10-15mg，妊娠期妇女是30mg。平时适当多补充红肉、坚果、深色蔬菜、鸡蛋等，同时可补充维生素C促进铁质吸收利用。

缺锌——降低免疫、影响发育

锌是重要的生命元素。参与体内各种酶、激素的合成活动，保证机体正常的新陈代谢，促进智力发育、增强人体免疫力。

身体长期缺锌可引起味觉及食欲变差，身体摄取营养的功能降低，从而影响身体发育；还会导致伤口和溃疡的愈合速度变慢。

营养对策

锌的每日推荐摄入量为成年男性是15mg、女性12mg、1-10岁儿童10mg、孕妇20mg。

日常饮食注意粗细搭配，牡蛎、核桃、小麦中都含有较多锌元素，可以适量多吃。

缺各种维生素

① 维生素A

如果你平时手机、电脑不离手，用眼过度，很可能导致维生素A消耗过度 。维生素A缺乏可导致暗适应能力下降、夜盲症、干眼症，甚至造成儿童发育迟缓，智力下降。

营养对策

胡萝卜、鱼肝油、猪肝、菠菜中的维生素A都很丰富。

② 维生素B1、B2

如果你吃得越来越精细，几乎不吃粗粮，小心维生素B族和膳食纤维严重摄入不足。

维生素B1摄入不足易造成注意力不集中、忧郁以及记忆力衰退等；缺乏维生素B2可导致黏膜方面的疾病，如口角糜烂、裂口、出血等。

营养对策

维生素B1和B2的推荐摄入量均是1.2-1.5mg/天。

全麦、燕麦、核桃、猕猴桃、黑米等含较丰富的维生素B1；奶制品、动物肝脏、香菇、木耳、花生等含较丰富的维生素B2。

③维生素D

维生素D缺乏会出现骨头痛、手足抽搐、肌肉衰弱和沮丧感，常见的佝偻病、骨质疏松、糖尿病、冠心病等慢性病都与其相关。

营养对策

蛋黄、海鱼、蘑菇等都富含维生素D。

长期缺少营养素，一方面容易导致疾病，另一方面又会加重一些慢性病发展，因此对于高危人群而言尤其需要注意。

易发生“隐性饥饿”的人群

1、营养素需求量大

如儿童、青少年、怀孕和哺乳期妇女等，对营养素的需求量比普通人大，因此日常需要补充得更多。

2、饮食习惯差

比如偏食、挑食、用零食替代正餐或不当的节食者，往往难以从膳食中摄入足够的、均衡的微量营养素。

3、老年人

随着年纪的增大，牙齿脱落、吞咽障碍等会造成营养素的消化、吸收能力下降，且缺乏正确的营养知识，更容易发生“隐性饥饿”。

4、有胃肠道疾病的人群

这类人常出现厌食、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，由于营养素的摄入不足和吸收不良，因而多有不同程度的营养不良。

如何应对隐性饥饿？

牢记膳食宝塔、均衡饮食是避免隐性饥饿的关键，而我们在此过程中要特别注意以下几点：

1、根据自身情况补充

不同地区、不同习惯的人，需要补充的营养素是有差异的，因此在进行膳食补充之前可以先进行检查，看看自己究竟缺什么，针对性补充。

每人每天消耗的体能不同，所需摄取的营养量也有差异，但都可以将食物金字塔作为参考标准。

其中，国人膳食中奶类、豆类制品、粗粮、水产品的消费量远不及推荐量，建议有需要群体适当多补充。

2、注意烹调方式

有的蔬菜可选择先洗后切；多用清炒、蒸煮、凉拌的低温烹调方式，以减少水溶性维生素的流失，更大限度地保存食物营养，且少油少盐。

3、膳食补充剂

在特殊情况下，食物无法满足营养所需，可根据医师建议，适量通过膳食补充剂补充。

此外，还要养成良好的生活习惯，不抽烟、喝酒，多运动，以促进人体吸收养分，减少营养的流失。

来源： 扬子名医团