肥胖吃那些(肥胖人吃什么食物)

• 1、有一种营养不良叫“胖子”，营养师教你怎么补
• 2、吃胖了吗 送你一份三日健康减肥食谱
• 3、5种“健康零食”，反而让你越吃越胖！想减肥，零食应该怎么选？

有一种营养不良叫“胖子”，营养师教你怎么补

在很多人的固有印象中，似乎：

瘦=营养不良

胖=营养过剩

但事实上，并非面黄肌瘦、骨瘦如柴才叫营养不良，有时胖子更容易缺乏营养！

这究竟是为什么呢？究竟又该如何补充营养呢？今天就来说一说~

胖子为何会营养不良？

— 第1步—

高热量、不均衡的饮食。

健康人的饮食中包括主食、肉蛋类、乳制品、豆制品、果蔬，只有比例均衡，营养才足够。

而胖人尽管吃得多，热量高，但饮食的比例搭配却非常不均衡，主食、零食、油炸食品等占比过大，而优质蛋白、蔬菜水果却吃很少。

导致的结果:

缺的东西依然缺

▼

不爱吃蔬果——缺维生素、膳食纤维

不爱喝牛奶——缺乏钙质

... ...

不缺的东西补过了头

▼

爱吃油炸食品——脂肪过量

爱吃甜食零食——糖过量

... ...

— 第2步—

膳食纤维缺乏、肠道菌群紊乱。

蔬菜水果中富含膳食纤维，膳食纤维虽不能被人体消化，但却是肠道益生菌的『粮食』。

如果蔬菜水果吃得极少，膳食纤维不足，肠道菌群也可能会紊乱...

导致的结果:

代谢异常

▼

胖人果蔬吃得很少→肠道菌群失衡→紊乱菌群帮助胖子储存更多脂肪→胖人更胖

甚者还会诱发一种叫“代谢综合征”的病理状态。使人更容易把吃进去的营养转化为脂肪。

再加上像极端节食减肥、生活不规律等因素加持，这类人越缺营养越胖、越胖越缺营养，恶性循环。还易导致“三高”等慢性疾病～

最后，一个营养不良的胖子就诞生了！

营养不良的胖子怎么补？

极端的节食和过度的补充都会适得其反，这里我们主要参照《中国居民膳食指南》中的建议，总结了5个“1” ，来补充你缺乏的营养：

每天至少1盒牛奶

——补钙、蛋白等

专家建议：牛奶是补充钙质最为方便快捷的食物。也是优质蛋白质的重要来源，肥胖者可选择脱脂或低脂奶。

《膳食指南》建议每天相当于300克奶的乳制品。

每天至少1份杂粮

——补充B族维生素、膳食纤维等

专家建议：粗杂粮可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维。1份主食50克生重，可选择糙米、小米、燕麦米、黑米、红豆、荞麦、莜麦等。

每天将近1斤的蔬菜

——补充维生素、膳食纤维等

专家建议：蔬菜中富含多种维生素，微量元素、膳食纤维和抗氧化物质，有助于控制血压、血糖和控制体重的作用。

《膳食指南》建议每天300～500克。

每天吃1个鸡蛋

——补充优质蛋白、维生素等

专家建议：鸡蛋中有非常丰富的优质蛋白质，卵磷脂，维生素A、D、E等，营养价值相当高！

《膳食指南》建议每周不超过7个鸡蛋。

每周至少吃1次鱼虾

——补充优质蛋白、优质脂肪

专家建议：鱼虾属于白肉，属于优质的蛋白质，同时含有欧米伽-3脂肪酸，对大脑、心血管都有一定的益处。

《膳食指南》建议每周吃鱼280～525克。

以上这些原则，哪怕是不胖的健康人群也是适用的。想补充这些容易缺乏的营养素，我们必需要克服懒惰。

当然，实在难以做到的话，最后再教大家两个更简单的办法：

每天吃至少12种食物

适当使用复合维生素矿物质补充剂

来源： 京医通

吃胖了吗 送你一份三日健康减肥食谱

吃胖了吗

送你一份三日健康减肥食谱

通讯员 李煦

家庭聚餐、朋友聚会……这个长假，你吃胖了吗？

对于老年人来说，节日增重同样是个避不开的话题。杭州市第一人民医院内分泌科施楠婧医生说，节日增重的原因，无非就是吃得多、动得少。吃胖了该怎么办？医生专门做了一份“三日健康减肥轻体食谱，不妨照着吃起来。

第一天

早餐：水煮鸡蛋60克、全麦面包70克、脱脂牛奶200毫升、水煮西兰花150克

上午加餐：苹果160克

中餐：杂粮米饭（燕麦米10克、大米70克）、小葱冬瓜（冬瓜150克）、蘑菇豆腐（蘑菇100克、豆腐150克）、西芹炒猪肉（芹菜100克、瘦猪肉50克）

晚餐：煮玉米200克、清蒸鲳鱼（鲳鱼150克）、白灼秋葵（秋葵150克）

总结

一日总热量：1494千卡

营养素构成比例：脂肪24%、蛋白质23%、碳水53%

三餐能量比例：早餐24%、午餐39%、晚餐31%、加餐6%

第二天

早餐：菜包100克、煮玉米50克、豆浆200毫升、火龙果60克、水煮菠菜100克

中餐：杂粮米饭（燕麦米10克、大米40克）、红烧鸡腿125克、番茄炒蛋（番茄150克、鸡蛋60克）、清炒青菜150克、蒸番薯100克

下午加餐：无糖拿铁咖啡150毫升

晚餐：杂粮米饭（燕麦米10克、大米50克）、水煮明虾150克、莴苣炒肉片（莴苣150克、瘦肉20克）、娃娃菜金针菇豆腐汤（娃娃菜50克、金针菇20克、豆腐50克）

总结

一日总热量：1514千卡

营养素构成比例：脂肪25%、蛋白质24%、碳水51%

三餐能量比例：早餐21%、午餐42%、晚餐33%、加餐4%

第三天

早餐：鳄梨虾仁鸡蛋（煎鸡蛋60克、半个鳄梨5克、青豆20克、圣女果5粒88克、素炒虾仁五粒25克、耗油5克）、脱脂酸奶200克

中餐：鸡胸肉荞麦面（荞麦面湿重220克、胡萝卜50克、黄瓜50克、绿豆芽50克、生菜100克、鸡胸肉100克、杏仁5粒15克）

下午加餐：西柚250克

晚餐：杂粮米饭（大米60克、紫米10克）、巴沙鱼焖菜（炒巴沙鱼80克、芹菜150克、蟹味菇100克、彩椒100克）、西兰花150克

总结

一日总热量：1499千卡

营养素构成比例：脂肪23%、蛋白质24%、碳水53%

三餐能量比例：早餐26%、午餐39%、晚餐29%、加餐6%

来源： 浙江老年报

5种“健康零食”，反而让你越吃越胖！想减肥，零食应该怎么选？

对于减肥人士来说，“管住嘴”是非常重要的一环，但是日常饮食中吃得少了，在下午或者晚上这类非进餐时间，就会感到很饿，苦不堪言。

每每这时，一些对吃颇有研究的朋友，就会掏出一堆所谓“健康零食”，用他们的话来说，这些零食的热量低，营养全面，吃了以后又健康又能减肥。但实际上，一些所谓的“健康零食”，其实并没有你想象的那么简单。

5种所谓的“健康零食”，反而会让你越吃越胖!

第一种：乳酸菌饮料

“乳酸菌”，一直以来都给人健康的印象，适当喝些能够调节肠道菌群，促进消化吸收，不仅能够预防胃肠消化不良疾病，对于减肥也的确能够起到不错的帮助。

因此，有不少朋友奉行乳酸菌饮料为“健康零食”，没事的时候就会喝上一些。但实际上，乳酸菌饮料的平均含糖量在15%左右，一瓶450ml的乳酸菌饮料，含有超过65g的糖，糖分摄入过多，肥胖自然也会接踵而至。

所以，乳酸菌的确是健康且减肥的，但乳酸菌饮料不是，想要补充乳酸菌，还是建议喝低糖的酸奶或者服用药店的专用补剂来进行。

第二种：蔬果脆干

多吃水果蔬菜，既有营养又能减少脂肪摄入，的确是既健康又能减肥的佳品。如果在闲暇之余适当吃些，的确是养生的好选择。

但是类似于蔬果干或者蜜饯一类的食物，却并不在这之列。一方面，蔬果干经过炮制，其中维生素，微量元素等营养结构遭到破坏，营养效率并没有我们想象的那么可观。

另一方面，蔬果干是经过脱水浓缩后的产物，果糖更加集中，意味着我们摄入的糖分也会成倍增加，反而会增加肥胖隐患。而且部分蔬果干还会额外添加糖分和食品添加剂丰富口感，自然也不是我们心目中的“健康零食”。

第三种：100%鲜榨蔬果汁

其实道理和蔬果脆干一样。鲜榨的蔬果汁看似健康，而且食物形态变成了液体更好吸收。

但实际上，大部分的维生素和营养成分结构都已经被破坏。而小分子的葡萄糖和果糖等，游离在鲜榨果汁的液体环境中，反而会变得更好吸收，升糖指数更高，当然也更容易增加长胖的风险。

第四种：凉拌沙拉

凉拌沙拉应该是很多减肥的女生们最喜欢的零食，而且蔬菜水果都保持了其应有的形态，维生素，矿物质，膳食纤维等含量丰富，并且没有经过油脂烹饪，热量也很低。

但这同样是需要打上“引号”的“健康零食”，蔬菜和水果固然健康，但是凉拌沙拉所使用的沙拉酱，热量高达698千卡，100ml中所含的热量甚至相当于一个汉堡。经常吃凉拌沙拉，也会让你越吃越胖。正确的做法，可以在制作凉拌蔬果的同时，用橄榄油替换沙拉酱，热量更低，还能摄入一定的不饱和脂肪，降低心血管疾病风险，非常推荐尝试。

第五种：调味豆制品

豆制品的健康毋庸置疑，含有植物蛋白，纤维素，钙质，微量元素等。并且豆制品的口感在经过处理后，甚至能够和肉类相似，因此，类似于豆干，魔芋一类的调味豆制品，也是很多减肥人士首选的健康零食。

但是，豆制品虽然是健康的，但错就错在“调味”二字上，调味豆制品始终离不开“零食”这一范畴，无论是食用盐，白砂糖，味精甚至食品添加剂等，含量只会比普通食物更多，甚至例如辣条一类的调味豆制品，脂肪含量也不低，不可避免地会越吃越胖。还请尽可能地减少食用。

综上所述，这5种所谓的“健康零食”，不仅不健康，反而有可能让你越吃越胖。但这并不是说明零食就没有健康的，就不能吃。一部分货真价值的健康零食，值得我们去选择。

可以帮助减肥的健康零食，不妨试试这几种

1)正常的蔬菜水果

上文也有屡次提到，蔬菜水果本身是健康的，引起发胖的，是不健康的制作方法。

因此，日常将水果蔬菜，比如苹果，黄瓜，西红柿等，当做零食吃些，还是非常推荐的。完整的维生素和纤维素摄入，促进身体机能运转和肠道吸收，自然而然也能起到协助减肥的效果。但需要注意的是，水果中仍然含有一定的糖分，切勿食用过量为好。

2)原味坚果

例如未经过调味或者加工的核桃，杏仁等。虽然坚果中含有油脂，但大多数属于不饱和脂肪酸，作为零食适当吃些，反而能够提高身体脂肪质量，减少脂肪粒子游离，达到一定减肥的效果，还能帮助预防心脑血管疾病。

但仍然要重申的是，坚果最好选择原味，比如糖霜，椒盐等五花八门的口味，减肥和营养的效果也会大打折扣，作为零食还请一定要少吃。

还有例如无糖麦片，原味海苔，秋葵等，都属于绿色且有助于协助减肥的健康零食，这里就不一一赘述了。总而言之，减肥的朋友吃零食的目的，是为了分散食欲，摄取营养，以达到提高减肥效率，维持身体营养全面性的目的，还请千万不要本末倒置，过多的食用零食，破坏了原本的饮食节奏和习惯，得不偿失。

参考资料：

[1]:《减肥秘笈——吃零食》,中国保健营养，第4期32-32

[2]:McKeown NM, Yoshida M, Shea MK, Jacques PF, Lichtenstein AH, Rogers G, Booth SL, Saltzman E. ‘Whole-grain intake and cereal fiber are associated with lower abdominal adiposity in older adults. ’ J Nutr 2009;139:1950–5

[3]:Joanne Slavin, 'Whole grains and human health,' Cambridge University Press: 14 December 2007