腹肌型肥胖(腹肌形状的肥肉)

• 1、10个高效腹肌动作全面燃爆腰腹赘肉，居家暴汗燃脂瘦肚腩
• 2、避开3个误区，做对2个步骤，就可以减掉肚腩，练出腹肌了
• 3、才不是肉马尔！内马尔晒腹肌照回应发胖质疑

10个高效腹肌动作全面燃爆腰腹赘肉，居家暴汗燃脂瘦肚腩

我们很是困恼，一旦开始感觉自己发胖的时候，往往就是肚子上的赘肉率先开始堆积，以往都是说，春江水暖鸭先知，而在我们身上则是体胖发福肚先知。

我们体内的脂肪如果堆积在皮下形成皮下脂肪，其实对我们身体的健康影响并不是很大，如果脂肪堆积到了内脏器官上，则对我们的健康影响非常大。而腰部周围的脂肪则是内脏脂肪超标的信号。当我们肚子上的赘肉开始外突的时候，就要给自己敲醒警钟了，需要开始采取措施来解决了。

腰腹上的赘肉也是全身脂肪的一个组成部分，当我们想去减少肚子上的赘肉时，其实要下手的是途径却是全身的体脂，因为我们无法控制身体去消耗某个具体部位的脂肪来为身体供能，脂肪的消耗都是全身性的。当全身的体脂水平降低了的时候，我们所希望瘦下来的那个部位的赘肉也就随之消减了。

肌肉则不同，我们可以训练到一个非常具体的部位，而且通过特定的训练策略，可以把这个部位的肌肉练大。所以，我们是无法把罩杯变大的，但是却可以把臀部练大。

所以，我们在针对腹肌的训练需要双管齐下，要通过“全身”减脂、燃脂来降低腹部的脂肪堆积，再通过腹肌的塑形训练，雕塑肌肉线条，只有这样你才能让别人看到你的六块腹肌、马甲线和人鱼线。

下面小茶就精选了10个腹肌训练动作，让我们开始燃虐一下自己的核心吧，每个动作训练50秒，动作之间休息10秒，训练3组。

① 屈膝仰卧在地面，双手交叉放在身前。

② 将上身慢慢抬离地面，当胸椎段离开地面后，继续发力将整个上身抬离地面，直到坐立起来，然后再慢慢躺回地面。

③ 坐立起来的时候，要注意保护腰椎，保持腰椎平直，不要弯腰。

① 屈膝仰卧在瑜伽垫上，双手在身体两侧向外打开45°，并抬离地面。

② 将头部和肩胛骨位置抬离地面，然后身体向两侧交替侧屈，用手去触碰前侧的脚踝。

③ 训练时注意收下巴，保持腰椎紧贴地面不动。

① 屈膝仰卧到地面上，双手相握直臂举向头部上方。

② 保持双手直臂伸直的状态下，将头部和肩胛骨位置抬离地面，然后再慢慢放低双手。

③ 训练时保持腰椎贴住地面，避免给腰椎施加过大压力。

① 仰卧到瑜伽垫上，将双腿屈膝屈髋90°抬高，双手直臂举向天花板方向。

② 将上身抬离地面，同时将双手向下放低去触碰一下地板，然后再躺回到地板上，双手回到垂直向上的位置。

③ 抬起上身时注意收下巴、腰椎贴住地面。

① 屈膝仰卧地面，双手直臂伸向天花板方向。

② 将右腿直腿抬高，将脚尖指向天花板方向，腿部保持垂直地面。然后抬起上身，同时用双手去触碰抬高的右脚的脚踝。

③ 不需要上身抬离抬高，保持腰椎贴地。

① 双腿屈膝屈髋90度仰卧到地板上，双手伸直举向天花板方向。

② 将双腿小腿伸直举向天花板方向，同时抬高上身，用双手去触碰抬高的双脚。将上身躺回地板的同时，将双腿小腿屈膝放回到起始位置。接着在双腿屈膝屈髋的状态下，再次将上身抬离地面，同时将双手直臂伸向身体前方。

① 双脚打开比肩略宽，屈膝仰卧地面，双手扶在耳朵两侧。

② 将上身抬离地面，同时上身转向左侧，用右手的肘部指向左腿的膝盖方向。躺回地面后，再换边训练。

① 双腿打开比肩略宽屈膝仰卧地面，双手相对直臂举向头部上方。

② 抬起上身，双手直臂伸向双腿的右侧外侧，然后再将双手伸向双腿之间的方向，接着再将双手伸向双腿左侧的外侧。然后再将上身躺回到地面。

① 仰卧到瑜伽垫上，双腿直腿抬高90°，双手直臂伸向天花板方向。

② 将上身抬离地面，双手去触碰抬高的双脚。

① 双腿打开比肩稍宽屈膝仰卧地面，双手扶在头部后方。

② 将头部抬离地面，然后再继续向上抬离一点儿，让肩胛骨稍稍抬离地面，然后再将头部放低。

③ 训练过程中始终保持头部抬离地面，注意不要用双手向前拉头部，避免给颈椎带来过大压力，同时上身不要离地太多，只是让肩胛骨稍稍离开地面即可。

一定要注意在腹肌训练的时候要同步进行全身减脂，你需要改变自己的饮食习惯，因为就是目前的饮食习惯让你发胖了，你第一步就要要改变自己的已有饮食习惯，降低热量的摄入并改变饮食结构。同时还要去进行高强度的有氧训练，加快身体的代谢水平，更多燃烧体脂脂肪。加油，坚持4-6周训练，收获漂亮腹肌线条！

避开3个误区，做对2个步骤，就可以减掉肚腩，练出腹肌了

都说减肥是个系统化的“工程”，减妞也理解很多胖友想达到的“一夜暴瘦”，但脂肪的堆积不是一天两天，怎么变瘦就要一步到位呢？

瘦肚子分两步，请你别陷入这3个误区。

有些人看起来不胖，体重也正常，在这种情况下，如果肚子比较突出，就需要格外注意了，因为你的内脏脂肪可能超标了。

这种内脏脂肪过多造成的肥胖，被称为腹型肥胖。指的是，体质指数在正常范围，但脂肪不仅堆积在皮下，还会藏在脏器周围。

一定的内脏脂肪，对器官有保护作用，但内脏脂肪过多，和很多疾病都有关系，最严重的当属癌症。根据相关研究：随着腰围的增加，患癌几率如患肾癌、肝癌的几率也会提升。

这时，仅仅依靠监测体重就不行了，要测量腰围。如果男性腰围≥90，女性腰围≥85，就算肥胖了。你的腰围是多少呢？

怎么减肥？节食。这也是胖友们习惯的古老操作了。

关于节食减肥为什么不可取，这个说过很多遍了，即使通过节食瘦肚子也是一样的道理，都是非常、极其不合理的。

原因在于：节食时，身体因缺乏能量摄入，会开启”省电模式“，通过降低基础代谢。基础代谢指，你每天什么也不干需要消耗的热量（用于呼吸、器官活动），在我们每天的热量消耗中，它占据”大头“，因此，节食后，你每天的热量消耗会变少，吃什么容易变成脂肪。

还有，节食造成的体重下降，往往是肌肉流失造成的（在糖原被消耗殆尽后，身体通过分解蛋白质供能），和脂肪关系不大。

不论是仰卧起坐，还是卷腹，同理，刺激锻炼的是肌肉。肌肉和脂肪是完全不同的身体组织，也就不可能相互转化。

即使卷腹可以消耗热量燃烧脂肪，但效果也是微乎其微的，在脂肪没有减掉的情况下，肚子反而越练越大。

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所以啊，想减掉肚腩，露出清晰的马甲线或腹肌，分为两个步骤：减脂和增肌。

也就是说，如果你的脂肪率比较高，肚子上有很多赘肉，这个阶段，建议你先重点减脂。常用的减脂方式，推荐有氧运动。

比如快走、慢跑、游泳、骑车等，每周不少于4次训练，每次30分钟以上。

坚持一段时间，你就可以看到自己体脂率降低了，当降低到正常水平时（大概20%左右），这个阶段，你就可以重点多做做针对腹部的力量训练了。

推荐4个训练动作，你可以穿插在自己的训练计划里，都很简单实用。

摸膝卷腹

仰卧举腿

侧卧挺髋

屈膝卷腹左右转体

以上动作，每个做12次，每个做3组。有时间也可以多循环几次。

除了运动，饮食方面也要注意，甚至饮食更加重要。三分练，七分吃嘛。

a：多吃富含膳食纤维的食物，有助于控制热量摄入，促进胃肠蠕动，改善便秘。

b：主食少吃精米白面这类高升糖指数的，比如白米饭、馒头、面条等。你可以用部分粗杂粮替代，或采取粗细结合的方式。

c：在控制热量的前提下，多吃点蛋白质，鱼虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆子等，这类食物对肌肉生长有帮助。

d：不要害怕摄入脂肪，脂肪分好坏，不饱和脂肪酸如坚果、橄榄油、奇亚籽等，对健康对减肥都有好处。要减少摄入反式脂肪酸。

才不是肉马尔！内马尔晒腹肌照回应发胖质疑

【才不是肉马尔！内马尔晒腹肌照回应发胖质疑】内马尔更新社交媒体，晒出了几张自己的腹肌照，疑似再次回应近期关于“身材走样”的质疑。在这篇帖子下面，姆巴佩、马塞洛等队友纷纷评论“笑哭”表情。

来源： 央视网体育