自律和肥胖(胖 自律)

• 1、减肥不能一蹴而就 自律才能重拾健康
• 2、为什么30岁后易发胖？坚持这几个自律行为，让你跟同龄人拉开差距
• 3、自律出众，不自律出局（深度好文）

减肥不能一蹴而就 自律才能重拾健康

常言道“三月四月不减肥，五月六月徒伤悲”。特别是疫情期间，很多人长时间宅家，缺少运动、吃得多、作息不规律等，大人孩子都不知不觉胖了一圈。中国青年报社会调查中心联合问卷网对3005名受访者进行的一项调查显示，73.7%的受访者表示自己最近体重增加了，其中体重增加的女性为74.2%，略高于男性（73.0%）。减肥自然成了许多人在这个春天的新目标。

运动减肥、节食减肥、针灸减肥、药物减肥、手术减肥……如今减肥的手段五花八门，哪种减肥方法效果最好呢？哪些人才算是肥胖呢？近日，中国妇女报·中国妇女网记者就相关问题采访了北京中日友好医院超重与肥胖减重联合门诊负责人、减重手术专家孟凡强博士。

超重“警戒线”：BMI24~27.5或女性腰围超过80cm

肥胖主要分为单纯性肥胖和继发性肥胖两种。孟凡强告诉记者，单纯性肥胖不是什么病因引起的，就是吃多了，即摄入热量超过释放热量，余下很多热卡，这些热卡变成脂肪存积在体内变胖。继发性肥胖就是能够找到病因的，比如水钠潴留引起的组织水肿，体重异常增加；或皮质醇升高引起的机体脂肪沉积。

那么，什么样的人才算是肥胖？孟凡强解释说，体重指数BMI>24为异常，BMI>27.5以上就是肥胖。肥胖分为三度：BMI27.5~30是一度肥胖，BMI30~35是二度肥胖，BMI>35是三度肥胖。这个指标适合亚裔人口的肥胖标准，此外，还有WHO（国际卫生组织）发布的国际肥胖指标，国际标准要比亚裔指标值稍大一些。“因为欧美人群整体上会比亚裔人口胖，欧美的肥胖数值要比咱们大2.5左右。”孟凡强说。

“有人说全身胖是种病，肚子胖真要命。腰围、腰臀比也是非常重要的健康指标，腰围能衡量一个人是不是腹型肥胖。”孟凡强说，标准的腰围指标值是男性不超过85cm，女性不超过80cm。如果男性超过85cm，就算不健康；超过90cm，就是腹型肥胖。孟凡强给出了一个“警戒线”标准：男性腰围超过85cm，女性腰围超过80cm，或体重指数BMI24~27.5，具备其中任一条件就要到医院看专业减重门诊。

肥胖本身受到多重因素影响。肥胖跟遗传基因有一定关系，但不是一对一的，父母胖孩子不一定胖。肥胖与生活方式影响也有一定关系，“像亚裔人一般不容易胖，但是我们的孩子到欧美国家时间待长了也容易胖，这就是受西方生活方式的影响。”孟凡强说，如果一家人父母孩子都胖，那孩子的肥胖可能跟遗传沾点关系，但主要还是生活方式的问题。

肥胖看似不是严重的病，但却是很多慢病的“根”

孟凡强说，肥胖看似不是严重的病，但好多病的“根”都在肥胖上，其实减肥也就是治病，只是很多人还没有意识到。比如痛风病人会去看风湿科，有的脂肪肝、反流胃炎的病人会到消化科，有的人哮喘、打呼噜比较重会去看呼吸科或耳鼻喉科，他们都不会去看减重门诊，但实际上这些疾病可能是由肥胖引起的。目前已知的20多类肿瘤都与肥胖有关，体重超标的人得肿瘤几率比一般人高很多。

据记者了解，中日友好医院多学科联合减重联盟由内分泌科、普外科、营养科、康复医学科、呼吸科、消化科、中医科、心内科、肾内科、骨科、妇产科、心理科、麻醉科、护理等近20个专业、30多个大夫组成，根据每个病人的身体情况“因症施治”。作为这个联盟的召集人，孟凡强说：“一个病人身上可能带多种疾病，有些病不是我这个专业看的，需要另外一个专业医生来看时怎么办呢？此时就不需要病人自己再排队挂号，我会在诊断结果上盖个章，病人拿着这个盖章诊断找到推荐的医生获得加号，能及时获得医生的诊治。比如一个肥胖病人去看高血压，看高血压的同时，医生会推荐他去治疗肥胖，把肥胖问题解决了。当这个病人瘦下来之后，血压也会降下来，也就不需要再去看高血压了。” 这种采用多学科综合治疗联合减重的模式，不仅在患者就医流程上简单了许多，效果也更好。

三餐不能断顿，每顿应减量，管住嘴躺着都能瘦

有人减肥靠“饿”，甚至晚餐都省了。那么，不吃晚餐能减肥吗？孟凡强说，不吃晚餐能减肥，但不科学、不持久，还会带来很多新问题。

“吃不胖，喝不胖，算计不到就发胖”。不吃晚餐减肥的前提是早饭、午饭吃得不多，中间没有加餐，因为热卡是造成肥胖的直接原因。人体一天需要的热量是有限的，虽然你没有吃晚饭，但当天摄入的总热卡如果很多，也是不行的。

正确的减肥餐吃法是“三餐不能断顿，但每顿应该减热卡总量”。“我们要均衡营养，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素这些营养元素都要摄入，但是总量上要控制。”孟凡强打比方说，一盒饭端上来你不能全吃，只需要吃其中的一半饭、一半菜。每顿保持固定饭量，一个月后可以看看自己体重减下来多少斤。一个月减掉3~5斤体重比较合适，如果减掉的比这少，看不出来效果容易没信心坚持下去，减多了又容易反弹。有些人为了控制体重，吃白水煮菜，孟凡强说，这种方法尽管可以控制体重，但不建议。因为有些油脂性食物对身体是有益的，长期不吃也不行。

孟凡强提醒，肥胖的人不适合喝含糖饮料，果汁、牛奶、豆浆都要适量，这些饮品会不知不觉把热卡带进体内，最好喝白开水或矿泉水。他说，“多喝水不增加热卡，还有助于把身体内代谢的废物排出去。”

孟凡强强调，不论你吃啥，只要把食物的热卡“卡”住了，不但胖不了，而且还会减重，如果同时能适当迈开腿，体重还会往下降。“如果管住嘴的话，躺着都能瘦，相反，即使剧烈运动了，管不住嘴依旧还会胖，因为在剧烈运动后，会消耗大量能量ATP，使得机体处于低血糖状态，产生强烈的摄食愿望，假如运动后再吃顿火锅，就等于白运动了。” 孟凡强说。

跟朋友聚餐或过节时是否可以偶尔多吃点儿？孟凡强认为，偶尔还是可以的，但一个月不要超过4次。他说，这顿吃多了，以后稍微控制点量就可以了。从整月、整年来看，摄入的少，消耗的多，人的体重就会下降，而长期坚持下去，人就会慢慢瘦下来。如果做不到“管住嘴，迈开腿”，最后就只能靠减重代谢手术来治疗肥胖了。

孟凡强特别强调，体重管理是一辈子的事情，不要想一蹴而就。胖不是一天胖上来的，瘦也不要想一天就瘦下来。正确的“减肥渠道”是通过生活方式来干预，养成健康自律的生活习惯和饮食习惯，长久坚持下去，不仅可获得漂亮的体形，也会拥有健康的体质。（记者杨娜）

为什么30岁后易发胖？坚持这几个自律行为，让你跟同龄人拉开差距

原创内容，擅自搬运者必究！

中年发福的困扰，是否降临在你身上？为什么人过30后，身材容易发胖呢？

主要是因为30岁后身体各方面机能开始走下坡路线，肌肉开始流失，身体运转效率开始大不如前，热量消耗就会下降，身体就会出现热量过剩的情况，脂肪就会逐渐堆积起来，身材就会开始发胖。

想要保持一副苗条的身材，年轻的体态，我们要从多个方面入手，保持自律的习惯，戒掉生活恶习，让你减缓身体老化速度，保持年轻的体态。

30岁后的人坚持这几个自律行为，让你跟同龄人拉开差距！

1、戒掉喝酒、饮料的习惯

平时爱喝饮料、喝酒的人，会让你摄入多余的热量，从而升高糖分，促进脂肪的合成。我们要戒掉各饮料的恶习，平时口渴了多喝温开水，水是没有热量的，充足的喝水可以促进血液循环，加速脂肪的分解。

2、保持健身锻炼的习惯

30岁-45岁的人可以多进行跑步、健身操，同时加入撸铁之类的力量训练，力量训练可以强化身体肌群，避免肌肉的流失，提升基础代谢值，一周保持3次以上锻炼习惯，可以让你保持苗条的身材。

而年纪比较大的人，如果体能耐力比较弱，可以多参与乒乓球、太极、广场舞之类的低强度运动，可以帮您强身健体，提升活动代谢，预防肥胖，减缓身体老化速度。

3、三餐规律，避免大鱼大肉

三餐不要总是各种山珍海味，身体肠胃负担会比较大，很难消化掉，容易出现营养过剩，身材肥胖问题。

我们要学会去清淡饮食，少吃一些高油盐、高糖分食物，食物多以清蒸水煮为主，三餐要多吃一些高纤维蔬菜，促进肠道蠕动，主食方面可以用粗粮代替部分精细主食。

平时不要吃撑自己，饭吃八分饱，可以缩小胃容量，学会细嚼慢咽，有助于肠胃消化，这才是有助于养生的习惯。

自律出众，不自律出局（深度好文）

文 | 水木君

来源：水木君说（ID:shuimujunshuo）

愿我们都能不虚度年华，成为坚持自律的自己，活成自己喜欢的样子，过上自己想要的生活。

在网上看到这样一句话：当代年轻人的世界有两种人，一种是成熟的人，一种是“老”人。大多数人活成了后者。

年纪轻轻却整天活的没有朝气，一边为生活的窘状焦虑，一边却依旧抱着玩手机到深夜停不下来，混迹在虚拟社交网络中。

做事情总是三分钟热度，任何事情都发誓从明天开始。

当懒散成了习惯，自律成了人生废弃的信条，很多人会变得越来越空虚、焦虑、麻木、自卑。

拖延与不自律，慢慢地会让你感觉人生越来越累，活得越来越不自由。

在知乎上搜索“不自律的人生是怎样的体验？”

有一个回答我印象很深刻：被命运反复羞辱，毫无还手之力。

我有个朋友，经常找我聊天，说自己的生活无聊透顶、空虚至极。

他列举了他日复一日的生活状态：白天上班，晚上回家点个外卖，然后跟合租室友一起打游戏。打几局就觉得没意思，但又没有其他事可做。

我建议他去看看书充实自己或者约朋友一起打篮球、跑步，他却说白天的工作已经让他筋疲力尽，提不起精神去运动。

我终于明白他的问题所在：“并不是无事可做，而是只想打游戏。”

我能怎么办？我室友、同事，人人都靠着玩游戏打发时间，这难道是我一个人的问题吗？

他始终不愿意承认沉迷于游戏是他自己的问题，他觉得外界干扰和影响才是罪魁祸首。他没有办法解决，只能消极应对，因此将日子过得一塌糊涂。

美国作家威尔·鲍温在《不抱怨的世界》中的一句话：

任何抱怨都是无用的，抵达了，才能得到解脱。

许多人习惯将自己不自律的原因推卸给他人和外界环境：工作太累了，忙完之后哪有精力去读书写作？只想看无脑综艺放松一下。

想要变得自律，必须从敢于承担责任开始。

一个人能否实现目标，跟任何性格特征都无关，只有自律。

因《亲爱的，热爱的》爆红的李现。很多女生被他的角色和长相吸引，干净阳光帅气的脸庞、完美的身材，让人为之倾倒。

其实他并不是一开始就这么阳光帅气。

初中时候的李现曾胖到160斤，外号“荆州小胖”，直到高三疯狂减肥，通过打篮球、跑步才瘦下来，并成功考上了北电，开始了开挂的人生。

他是天生的易胖体质，拥有现在的身材完全靠高度自律。

进入演艺圈后，他从来没放弃对身材的要求：每天坚持跑五公里，哪怕在剧组，也会抽时间出去跑个半小时。别人在睡觉他在健身，别人在度假他还在健身，只为了留住身上的腹肌。

疯狂减肥那段时间就只吃沙拉，鸡蛋和鸡胸肉，杜绝一切喜欢的甜食。

从160斤的胖子变成全身肌肉的猛男，这可不是随便举举铁、跑跑步就能做到的。

他曾说：“我没有办法在拍摄过程中从剧组跳出来变回李现，去参加综艺录制或者做什么事情，然后又回去拍戏，我觉得这不是我对演员的认知，这也应该是一个演员的自律。”

沐木说：

我们常常听到人说，要赢在起跑点。很多时候，从哪里起跑一点也不重要，如果你无法赢在起跑点，那么就要想尽一切办法让自己赢在终点。

其实自律像一个开关，它激活了人身上不同的闪光点，所以那些自律的人才变得更优秀。

当自律成为一种习惯、一种生活方式，你的人生就会发生翻天覆地的变化，未来也会愈加精彩。

所谓自律，是以积极而主动的态度，去解决人生痛苦的重要原则，主要包括四个方面：推迟满足感、承担责任、尊重事实、保持平衡。

其中最重要的一点，就是推迟满足感。

我们身边可能有很多这样的人：心血来潮报了很多课、办了健身卡、买了很多书。但是最后因为坚持不下来，白浪费钱什么都没做！

很多人不知道，其实大脑是很会自我满足的：当你决定开始学习，或者准备启动健身计划，并将所有的雄心壮志都发到了朋友圈的时候，你会在炫耀中得到某种满足感。

其实，这是来自大脑的欺骗，它会让你产生一种错觉——我已经完成了这个计划。

在这种虚假的快乐中，你报了名的课，办的健身卡，买回来的书最终都成了闲置。

正是因为满足感的提前到来，所以才导致了后面的不思进取，最终一事无成。

如何克服这种不切实际的满足感呢，给大家总结了四点：

1）尽可能缩短我们目标订立的时间，给自己设定一个即时的结点。

我们的意志力往往在刚开始的时候是最能集中的，短时间的目标我们会完成得更好，而多次完成短期目标，慢慢地，自律会变成一种习惯，从而成为身体自发的一种本能。

2）远离诱惑，“眼不见为净”。

当我们开始需要改善不好的生活习惯的时候，请远离所有有可能挑战你意志的诱惑。

3）把计划告诉你的朋友，也能成为你坚持自律的力量。

就我自身的经验来说，我曾经试过将每天的跑步的公里数发到朋友圈里，我发现那一段时间每天跑步的完成率达到100%。

把自己的计划变得更加公开化会让它变得更容易完成，无论是出于我们的自尊心，希望别人认可亦或是别人的鼓励都会成为你坚持下去的动力。

4）学会在养成自律的过程中，原谅自己中途所犯的错误。

养成自律的生活不是一蹴而就，一步到位的，当他变成习惯才能成为本能。

也许你今天违背了计划，放纵自己吃了很多甜食；也许你今天偷懒而没有健身房；或者你今天睡过头而没有按计划起床。

不要为此否定自己，让沮丧的影响你。

所以，从现在开始自律起来，剩下的交给时间。很快你会发现，你的生活已经悄然改变。

当你对自律上瘾后，你的人生自然会如开挂般爽快。

愿你有海也有风，愿你做自己的太阳，愿你在不久的将来也成为一个闪闪发光的人。

愿我们都能不虚度年华，成为坚持自律的自己，活成自己喜欢的样子，过上自己想要的生活。

作者：才华水木君，来源：水木君说（ID：shuimujunshuo），清华人的视角，剖析人间万象。我是水木君，加入我的读书会，每天免费领好书。

主播：云湾，暖心宝哥哥，每晚用声音伴你入眠。个人微信号：g2522948287。公众号：听云湾（ID：yunwan6666）。

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