肥胖如何有氧运动(肥胖有氧运动每周做几次)

中医内科赵洪杰 2025年02月03日 19:05 0

文章目录：

1、肥胖不可怕，坚持这7种有氧运动让你快速减肥
2、这些健康的有氧运动方法你都知道吗？赶紧学起来
3、有氧运动加阻力训练帮助老年肥胖人群“减脂不减肌”

肥胖不可怕，坚持这7种有氧运动让你快速减肥

工作压力越来越大，人们体重增加，想要减肥却不想运动，认为运动减肥方法比较累人，所以很多人不愿意去运动减肥瘦身。今天为你推荐7款趣味性的有氧减肥运动，让你减肥瘦身不再乏味。为了穿上美美的衣服，一定要坚持住哦！

7种欢乐的有氧运动

1.壁球

这是可以让自己减肥的运动。在没有人可以和你一起运动时，选择这项运动是非常不错的。它需要你把球朝着墙的方向打出去，然后把它弹回去，接下来你再打球。也有一些这一运动的专用场地，但是我想说其实普通的砖墙(没有窗户的)就完全可以了。

2.游泳

你会游泳吗?夏日炎炎，游泳可是再好不过的消暑运动啦!如果你不会游泳，也不怕，去学习一下吧。相信我，这绝对是一项非常值得学习且可以减肥的快乐运动。

3.打网球

网球也很棒，不过记得要涂好防晒霜。在球场上奋力奔跑，挥汗如雨，不仅可以减肥，也可以减压!

4.踢足球

足球，有机会的话不妨也和男孩子一起玩一玩!如果你喜欢随意踢球，想要射门，那么你就开始踢足球吧。即便只是你自己踢，当然你也可以去足球场。这当然比坐着好。

5.骑脚踏车

骑脚踏车很有趣。放弃你的小汽车吧，尝试一下你的脚踏车。微风轻轻地掠过你的秀发，很舒服，当然一定得注意安全，如果你在马路上骑，要确保别人可以看到你，并且要小心，因为你不知道是否有哪位司机会向你冲来。

6.遛狗

你是否养了小狗呢?毫无疑问，它们喜欢在任何时间外出散步。只要你把它们的链子拴好，就一切准备就绪了。每天吃过晚饭，带着你的小狗去楼下小花园散步，对你和它都很好噢。

7.慢跑

如果你讨厌散步，那么就加快一点速度，听着自己喜欢的轻音乐慢跑起来吧!坚持一段时间会有意想不到的结果。

如果感到孤单，你完全可以和朋友一起去运动锻炼，记住要善于抓住有氧运动的黄金时间，同时还要注意饮食问题，每天控制好一定的运动量就好，不要过度运动，否则还会导致进食更多的食物。平时的运动中还要注意，补充水分和碳水化合物才好。

这些健康的有氧运动方法你都知道吗？赶紧学起来

我们都知道有氧运动可以改善人们的健康，但是有氧运动如何在不损害身体的情况下改善身体健康呢？如果你不知道的话，那就看看吧。

1、慢跑

慢跑在全世界都很流行，被称为有氧运动之王。正确的有氧运动有益于健康，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。

慢跑分为原位跑、自由跑和定量跑。原地跑可以一次运行50到100步，慢慢增加数量。4到6个月后，一次可增加到500到800步。高抬腿跑可以增加运动强度，自由跑就是根据自己的情况随时改变速度，距离和时间。

定量跑步有时间和距离的限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐渐增加。慢跑时，全身肌肉应放松，呼吸应深沉、缓慢、有节奏。建议深呼吸时用腹部去呼吸，吸气时，应鼓起腹部，呼气时应收腹。慢跑时，步伐要放松，手臂要自然摆动。

2、跳绳

跳绳是一种适合秋冬的健身运动，学习起来容易，省时又便宜，几乎每个人都能做到。跳绳对身心都有好处。跳绳10分钟几乎和慢跑30分钟或跳舞20分钟的效果一样。它是一种消耗更少时间和精力的力量训练

跳绳能促进血液循环，保护心脏，增加肺活量。它还可以促进青少年的身体发育，增强身体，发展智力，有利于身心健康。如果你早上起来跳绳，你会头脑清醒，精力充沛；如果你晚上跳绳，你会睡得很好。

跳绳也有减肥的作用，根据研究，饭前跳绳可以降低肥胖者的食欲。长期坚持跳绳可以训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，也可以培养准确性、灵活性和协调性。

跳绳时间的长度根据人来定。如果是一个连续的有节奏的跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会承受不了。如果是跳一会就休息一会的话，可以跳30分钟，具体的运动量取决于个人的体力和需要。

3、有氧健身操

有氧体操是一种有氧运动，其特点是时间长、强度适中、能有效的控制体重、有效提高从业人们的各项身体素质、对场地要求低、四季可进行，对人体心肺功能、耐力水平有很大的促进作用。

有氧运动具有锻炼心肺的优点，使心血管系统能更有效、更快地将氧气输送到身体的各个部位。此外，健美操比其他运动更有趣，它的动作简单易学。具有强烈的身心愉悦感，有增强身心健康的功效。有氧体操不仅能增强身体素质，而且已经成为一种社会时尚。参加者不仅可以结识志同道合的朋友，还可以通过锻炼保持精神放松。

有氧运动加阻力训练帮助老年肥胖人群“减脂不减肌”

全球老年人口肥胖比例不断增大，这一现状加剧了老年人身体虚弱的状况，使之占据了医疗总支出中的一大席位，引起大家日益严重的担忧。近日，发表在Cell Press细胞出版社旗下期刊Cell Metabolism（《细胞-代谢》）上的文章表示，有氧运动结合阻力训练能帮助老年肥胖人群在减肥过程中保持肌肉质量、逆转虚弱体质。

贝勒医学院（Baylor College of Medicine）教授、老年内分泌学家Dennis T. Villareal及研究团队在实验中惊喜地发现，有氧运动与阻力训练相结合的表现十分出色，它对心血管健康的改善效果达到了与单纯有氧运动组相同的水平，同时它对肌肉力量提升的效果也赶上了单纯阻力训练组。有氧运动和阻力训练的结合能最大程度上提高老年肥胖人群的身体机能，改善他们的虚弱体质。

不过，阻力训练与用于心血管保健的有氧运动相结合的训练方式具体是通过什么机制改善老年肥胖人群健康的呢？为了探索这个问题，发表于Cell Metabolism上的这项研究利用分子学与细胞学技术，评估受试者肌肉蛋白质合成与肌细胞质量的变化，以分析这些老年肥胖患者身体机能得到改善、瘦体重得到保持的内在机制。

一部分受试者（160位受试者中的47人）同意在自己接受为期6个月的生活方式干预之前和之后进行两次肌肉活检，确定其肌肉组织受到了何种影响。47人中包括男性与女性，平均年龄在69~72岁之间，其中一半以上为西班牙裔或拉丁美洲裔。他们参与的有氧运动包括在跑步机上步行、蹬健身车、爬楼梯，运动强度是达到峰值心率的约65%；而他们的阻力训练包括在9个上身和下身举重器械上进行1~3组、每组8~12次的重复举重训练。

研究发现，阻力训练组和有氧运动结合阻力训练组的受试者相比于对照组，肌肉蛋白质合成增加幅度都更大。另外，有氧运动结合阻力训练组的受试者体内与肌肉萎缩相关的基因的表达水平也更低，肌肉生长调节因子留存最多，而研究者们推测这些正与保持肌肉质量、提高身体机能有关。

Villareal指出，对于老年肥胖人群来说，有氧运动结合阻力训练是所有训练模式中最有助于在减肥期间保持肌肉质量的。有氧运动结合阻力训练是最为高效的方式，因此足以称之为“最好的方式”。