抑制肥胖的食物(抑制肥胖的食物和水果)

• 1、这几种有效扛饿、抗长胖的食物，建议常吃！
• 2、多吃这3类食物，不仅血糖好，吃得饱，还不胖！居然还有人不知道
• 3、脂肪最害怕的7种食物，或可帮助减肥→

这几种有效扛饿、抗长胖的食物，建议常吃！

这几种有效扛饿、抗长胖的食物，建议常吃！

1、鸡蛋

鸡蛋是比较实惠的食材，蛋白含量高，可以提供较长时间饱腹感。鸡蛋的做法有很多，比较低热量的做法推荐水煮蛋、鸡蛋羹、荷包蛋。

早餐是补充蛋白的时间段，吃一颗鸡蛋搭配粗粮粥，可以让你饱腹几个小时，午餐也能控制进食量。

2、燕麦

燕麦富含膳食纤维，能够增加饱腹感，而且消化速度相对较慢，让您长时间感觉不到饥饿。虽然燕麦的热量不低，100g燕麦热量大约在 377 大卡。

如果是一碗普通大小的纯燕麦粥，大概是40g干燕麦煮出来的，热量大概是150大卡，也是不可错过的有效主食。

3、紫薯

紫薯是低热量、高纤维的代表，属于优质碳水主食，可以代替米饭、包子、面条。紫薯中的膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助消化，改善便秘问题。

100g紫薯的热量大概是105大卡，同时含有大量的维生素、矿物质等营养成分。无论是将其蒸煮后直接食用，还是制作成紫薯粥等美食，都能在满足您口腹之欲的同时，不会给身体带来过多的热量负担。

4、鸡胸肉

鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪含量低，食物吸收率比较高，是健身人士的最爱。鸡胸肉不仅能够满足身体的营养需求，还能在消化过程中消耗更多的能量，从而加速新陈代谢。

鸡胸肉的烹饪方式多种多样，可以将其简单地水煮，撒上少许盐和黑胡椒，品尝其原汁原味；也可以把它切成小块，与蔬菜一起炒制，营养均衡又美味，不用担心发胖。

5、魔芋

100 克魔芋大约含有 7 大卡的热量，热量极低，富含膳食纤维，吃下去后会在胃里膨胀，给您带来强烈的饱腹感，不再轻易感到饥饿。

魔芋的口感独特，无论是制成魔芋豆腐，还是凉拌魔芋丝，其独特的口感都能让人在享受美味的同时，轻松控制热量的摄入。

6、海带

100 克海带只含有约 13 千卡的热量，海带富含碘、钾等矿物质以及膳食纤维，能够促进新陈代谢。

日常可以选择海带豆腐汤、凉拌海带丝，都能大大延长胃的排空时间，减缓饥饿感的出现，还能够帮助肠道蠕动，排出体内的废物。

7、豆腐

100 克豆腐的热量通常在50-80 千卡左右，豆腐富含大豆蛋白，能够为身体提供必要的营养，同时增加饱腹感。

无论是做成香煎豆腐还是豆腐汤，都美味可口。而且，豆腐的脂肪含量低，吃再多也不用担心长胖。

多吃这3类食物，不仅血糖好，吃得饱，还不胖！居然还有人不知道

在当今社会，随着生活节奏的加快，人们对于健康的关注日益增强。尤其是在饮食方面，如何既保证营养均衡，又能控制体重，成为了许多人关注的焦点。今天，我要和大家分享的是一种健康饮食方式，它不仅能帮助我们维持血糖稳定，还能让我们吃得饱、不发胖。这种饮食方式的核心在于选择正确的食物，下面就来详细介绍一下。

一、选择低升糖指数（GI）的食物

低升糖指数的食物是指那些在消化过程中释放葡萄糖较慢的食物。这类食物能够缓慢而平稳地提升血糖水平，有助于维持血糖的稳定。常见的低升糖指数食物包括全谷物、豆类、坚果和大部分蔬菜。

想象一下，当你吃下一碗糙米饭时，它的纤维含量较高，能够减缓胃排空的速度，从而延缓血糖的上升。这种缓慢的血糖上升过程，不仅有助于维持血糖稳定，还能让你感到更加饱腹。相比之下，白米饭的升糖指数较高，容易导致血糖迅速上升，随后又迅速下降，使人很快感到饥饿。

除了糙米饭，燕麦也是一个不错的选择。燕麦富含β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，能够帮助降低胆固醇水平，并且有助于控制血糖。此外，燕麦中的蛋白质和脂肪也能提供持久的能量，让你在一天中保持稳定的血糖水平。

二、增加膳食纤维的摄入

膳食纤维是一种不被人体消化的碳水化合物，但它对人体健康至关重要。高纤维食物不仅有助于维持肠道健康，还能增加饱腹感，减少食物的摄入量。常见的膳食纤维食物包括蔬菜、水果、全谷物和豆类。

以菠菜为例，这种绿叶蔬菜不仅富含维生素和矿物质，还含有大量的膳食纤维。每100克菠菜中含有约2.7克的膳食纤维，这些纤维能够减缓胃排空的速度，让你在餐后感到更加饱腹。此外，菠菜中的铁质也有助于预防贫血，保持身体健康。

除了菠菜，苹果也是一个不错的选择。苹果皮中富含果胶，这是一种可溶性纤维，能够帮助降低胆固醇水平，并且有助于控制血糖。苹果中的维生素C也有助于增强免疫力，保持皮肤健康。

三、选择健康的脂肪

脂肪是人体必需的营养素之一，但并非所有的脂肪都是健康的。我们应该选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油和坚果中的脂肪。这些健康的脂肪不仅有助于维持心血管健康，还能提供持久的能量。

想象一下，当你烹饪时使用橄榄油代替传统的食用油，不仅能减少反式脂肪酸的摄入，还能增加菜肴的风味。橄榄油中的单不饱和脂肪酸有助于降低坏胆固醇（LDL）水平，同时提高好胆固醇（HDL）水平，从而保护心脏健康。

此外，深海鱼类如三文鱼和鳕鱼也是健康脂肪的良好来源。这些鱼类富含欧米伽-3脂肪酸，有助于减少炎症反应，保护心血管健康。每周吃几次深海鱼类，不仅能补充营养，还能让饮食更加多样化。

四、适量摄入优质蛋白质

蛋白质是身体构建和修复组织的重要成分。选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鸡蛋、豆腐和低脂奶制品，不仅能提供必要的氨基酸，还能增加饱腹感。

以鸡胸肉为例，它是一种高蛋白、低脂肪的肉类，非常适合健身人士和注重健康饮食的人。每100克鸡胸肉中含有约31克的蛋白质，这些蛋白质有助于肌肉的合成和修复。此外，鸡胸肉中的B族维生素也有助于新陈代谢，保持身体活力。

除了鸡胸肉，豆腐也是一种优质的植物蛋白来源。豆腐中含有丰富的植物雌激素和大豆异黄酮，这些物质有助于调节激素平衡，保护心血管健康。豆腐还含有钙、铁等多种矿物质，有助于骨骼健康和预防贫血。

五、控制食量和饮食节奏

除了选择健康的食物外，控制食量和饮食节奏同样重要。细嚼慢咽，避免暴饮暴食，有助于消化吸收，减少热量摄入。

想象一下，在餐桌上放慢进食速度，细细品味每一口食物。这种饮食习惯不仅能让你更好地感受食物的味道，还能帮助你意识到何时已经饱了。此外，定时定量进食，避免长时间空腹或过饱，有助于维持血糖稳定，促进身体健康。

此外，适当的分餐制也是一种有效的饮食方法。将每天的饮食分成若干小份，每餐吃七八分饱，有助于控制总热量摄入，避免过量进食。这种方法不仅适用于减肥人群，也适合普通人群，有助于维持健康的体重和血糖水平。

六、结合适量的运动

健康的饮食加上适量的运动，才能达到最佳的健康效果。运动不仅能帮助消耗多余的热量，还能增强心肺功能，提高身体素质。

以快走为例，这是一种简单易行的有氧运动，适合各个年龄段的人群。每天快走30分钟，不仅能帮助消耗热量，还能促进血液循环，增强心肺功能。此外，瑜伽和太极等身心锻炼方式也能帮助缓解压力，提高生活质量。

此外，力量训练也是必不可少的。通过举重或使用阻力带进行力量训练，可以增加肌肉质量，提高基础代谢率。肌肉是身体的“发动机”，肌肉越多，基础代谢率越高，即使在静息状态下也能消耗更多的热量。

总之，健康饮食和适量运动是相辅相成的。通过选择低升糖指数食物、增加膳食纤维摄入、选择健康脂肪、适量摄入优质蛋白质、控制食量和饮食节奏，以及结合适量的运动，我们可以轻松地维持血糖稳定，吃得饱、不发胖。这种健康的生活方式不仅有助于预防慢性疾病，还能让我们拥有更好的体态和更高的生活质量。

在这个充满挑战的时代，让我们一起努力，用科学的方法和健康的生活习惯，为自己和家人创造一个更加美好的未来。健康无价，让我们从现在开始，用心呵护自己的身体，享受生活的美好。

脂肪最害怕的7种食物，或可帮助减肥→

有没有脂肪“害怕”的食物？真的有！

经科学研究证实，确实存在一些食物，其中的特定成分能够有效影响脂肪的吸收与分解过程。这些食物或者通过增强饱腹感来抑制食欲，或者通过减少能量吸收来促进脂肪的分解，进而抑制脂肪的堆积。若能在日常饮食中科学合理地摄入这些食物，或可为减肥过程提供有益的辅助效果。

一、魔芋

魔芋所含能量极低，其内含的魔芋多糖在吸水后能显著膨胀，进而有效增强食用者的饱腹感。

不过在减肥过程中，不建议以魔芋面作为主食的替代品。因为这样做可能会导致能量摄入严重不足，引发强烈的饥饿感，最终可能导致过度进食和反弹。此外，魔芋过量食用还可能对胃肠造成不适，症状包括嗳气、腹胀、腹泻和便秘等。

因此，推荐在烹饪时，适量添加魔芋丝或魔芋块，以适度增加膳食纤维的摄入，这样既可享受魔芋的健康益处，又能避免潜在的副作用。

二、燕麦和青稞

燕麦和青稞都富含β-葡聚糖，β-葡聚糖作为可溶性膳食纤维，可以吸水膨胀，占据一定的胃的体积，有利于增加饱腹感。有研究表明β-葡聚糖可以降低食欲，减少能量摄入。①

选哪种燕麦呢？燕麦米或生的燕麦片是最佳选择，推荐吃法：2/3的燕麦米搭配1/3的大米焖饭，生燕麦片煮一煮兑牛奶喝。

三、瘦牛肉

瘦牛肉是常见食物中肉碱含量最高的②，肉碱就像是专列火车，能把脂肪酸运到线粒体中燃烧，可以加速脂肪分解③。

但是牛肉属于红肉，吃太多会增加二型糖尿病、结直肠癌和肥胖的风险。建议一天吃一两（50克）左右，大概涮火锅的牛肉卷3-4卷。

四、辣椒

辣椒中富含的辣椒素，可以促进肾上腺髓质分泌儿茶酚胺，然后促进脂肪分解①。

不过吃辣可能会让人胃口大开，增加食欲。另外吃辣时最好准备一大杯冰水，以免为了解辣多吃食物，导致摄入过多能量。

五、咖啡

咖啡中的咖啡因可以促进脂肪分解，还能抑制脂肪堆积，但是别选三合一的咖啡，它因为会添加植脂末、白砂糖，能量就上来了。

就选黑咖啡，即使这样也别多喝。按照《咖啡与健康的相关科学共识》的建议，每天咖啡因控制在400毫克以内就行，也就是美式咖啡，小杯(236毫升)不超过4杯或中杯(354毫升)不超过2杯。

六、黑巧克力

有研究发现，每天吃一点点黑巧克力，对减肥可能会有一点帮助。因为有一项小规模的研究显示：每天摄入2克70%可可的黑巧克力，持续6个月，参与者腰围会有降低，这可能与黑巧克力中的类黄酮有关。④

不过，需要注意的是市面上有些含有添加糖或者代可可脂的巧克力，它们不仅热量更高，还可能含有反式脂肪酸，不利于减肥。

七、绿茶

绿茶中的EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）是绿茶中含量最多的儿茶素。研究发现，它可以促进脂肪分解③。

可以用绿茶替代白开水，但是别喝太浓的茶，以免其中的鞣酸影响铁吸收，另外也别用刚烧开的水冲绿茶，80℃冲泡2-3分钟为宜，这样可以减少有益成分的损失。

最后，注意就算这些食物中的某些成分利于减肥，但是不能只指望着多吃它们就减肥。毕竟像燕麦、青稞、瘦牛肉的能量都不低，吃多了肯定会胖人。

参考文献：

①https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-DatosEnEspanol/

②王新, 王秋举, 刘洪健,等. 食物中L-肉碱含量及其测定方法的研究进展[J]. 食品工业科技, 2021, 42(9):7.

③https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/62/3/62_141/_pdf

④Leyva-Soto, Aldo et al. “Daily Consumption of Chocolate Rich in Flavonoids Decreases Cellular Genotoxicity and Improves Biochemical Parameters of Lipid and Glucose Metabolism.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 23,9 2220. 1 Sep. 2018, doi:10.3390/molecules23092220

综合：健康时报、新华每日电讯

来源： 北京发布