肥胖和多盐(肥胖者每天适宜摄入的食盐量是多少?)

• 1、爱吃咸、口重，真的会胖
• 2、变胖太容易！每天多吃1克盐，肥胖风险增加29% 开灯睡觉、家里灰尘太多都是变胖的原因
• 3、高盐对人体的杀伤力更强，你知道吗？

爱吃咸、口重，真的会胖

说到健康饮食，减油减盐，很多人都觉得是老生常谈了。对减油比较在意的人还稍微多点，至于多吃盐，很多人就没有多在意了。有些人会觉得“吃盐多就是让人渴，升血压嘛，自己血压正常就没事”。但其实，即便一日三餐吃进来的热量没增加，吃盐多，本身就会增加体重，也会实实在在地催肥——这真的不是谣言！

盐会通过渗透压的作用

快速增加体重

很多在意身材的女生，日常饮食很节制，注意控制三餐热量。但是，只要一天聚餐大吃重口食物，第二天就会长两三斤体重，自己也觉得身体变得臃肿不清爽。这是因为，盐（氯化钠）只要溶入水中，就会超级强烈地吸引水分子。

血液里的盐多了，血液渗透压高了，就会把组织中的水吸引到血管里。这件事情一方面促进高血压，一方面使组织缺水，皮肤和黏膜失去滋润。然后身体感觉到渴，就特别想喝水。然而，喝进去的水，并不像以前那样容易排出，因为水被盐所“绑定”，而肾脏的排盐速度又很慢。所以，在一两天甚至几天的时间当中，身体里都会积存过量的水，导致轻度的水肿。

所以，身体里含盐量上升之后，水分增加会导致增重。对于日常吃盐不太多的人来说，头天晚上多吃盐，第二天体重就会明显上升，效果在秤上看得见。

当然，吃盐多这种增重，短期而言还是可逆的。一天吃多了，只要后面两三天少吃咸食，就能恢复正常。

一些只吃蔬菜水果的减肥方法，正是利用了“不吃盐”这个方法，让你身体里的盐含量下降，于是更多的水分被排出去。虽然只有几天工夫，体脂减少不多，但人就显得轻了好几斤。

现在日常的钠盐来源

已经远远不仅限于菜肴

流行病学调查中屡次发现，吃得咸和长得胖之间，有着说不清道不明的联系，而且不仅仅是增加水分那么简单。但是原理还不够清楚。

2018年发表的一篇研究报告（Lanaspa MA， PNAS，2018）就用小鼠实验探索了咸食促肥的机制。研究者在动物实验中发现，高盐会促进醛还原酶-果糖激酶的代谢途径，增加肝脏和下丘脑中的内源性果糖生成，增强食欲，促进肥胖、脂肪肝和胰岛素抵抗。如果敲掉内源性果糖合成途径的基因，小鼠吃高盐膳食就不容易胖了。

其实，跟过去相比，现在日常的钠盐来源，已经远远不仅限于菜肴了。比如咸味的薯片、锅巴、膨化食品、苏打饼干，比如牛肉干、辣条、怪味豆、话梅之类零食，比如各种瓜子花生炒货……哪个不是含钠大户？方便面也好，挂面、拉面、乌冬面也好，饺子皮馄饨皮也好，大多含有不少氯化钠和碳酸钠。

甚至面包、点心、枣糕等焙烤食品中，也都是要加少量的氯化钠或碳酸氢钠的。

过去的贫困生活中，吃不起零食，只有过年过节才吃点糕点，是没有这么多食物钠来源的。

高盐高钠的食物

往往特别促进食欲

仅仅加一大堆盐，食物真的会好吃么？恐怕还得配上很多的油来增加香味，这就增加了食物的脂肪含量，升高了热量值。很多时候还得加味精、鸡精和肉类香精。这些增鲜、增香成分是有利于促进食欲的，至少有这种短期效应。浓味食物往往还要加糖调味，因为加糖烹调既能促进美拉德反应，增加香气，又能让咸味显得“浓郁醇厚”，不那么齁咸。但是，糖也是热量的来源啊！美拉德反应产生的香气也会强烈地促进食欲。

这些手段都用上，食客才会觉得浓味菜的口味特别过瘾。特别是那些本身食材质量不高的餐馆，很可能是用这样的重口味来遮掩原料成本太低、品质低下的问题。

但是这样调出来的重口味，本身高热量，糖多盐多味精多，又让你食欲大增，吃起来停不住，如果不会催肥，那反倒奇怪了。

七个方法轻松控盐

那么，在重口催肥的残酷事实面前，我们应当怎么办呢？如何与各种咸味美食和谐相处呢？给大家提供以下几点控盐建议：

1.除了菜肴，尽量不吃其他咸味食品

把咸味零食先戒掉，或者尽量少吃。只有在饭菜很清淡的时候，才偶尔吃含钠多的零食。

尽量减少有咸味的主食。

尽量不喝有咸味的汤，用白水、茶、黑咖啡、柠檬水、大麦茶、米汤之类替代。

以上三点都能做到，把有限的盐的额度尽量用在享受菜肴方面，就已经减了至少三分之一的盐了。

2.用淡味食物来配浓味食物，总量控制

下馆子、做家宴的时候，用清淡的菜来配浓味的菜。比如有一个京酱肉丝已经很咸了（又甜又咸的菜，通常比不甜的菜含盐更多），就用一个不咸的大拌菜来配它。

想吃咸味的酱料、酱菜、梅干菜、榨菜等，就用原味不加盐的菜来搭配。比如家人喜欢吃香菇酱、辣椒酱来佐餐，那么就做一个水油焖青菜叶，完全不放盐，让他们自己来蘸酱料，避免过咸。

吃肉的时候，尽量不选择肠类和火腿。因为它们的咸度特别高，远比家里的炖肉钠含量多。如果一定要吃，用不加盐、不加沙拉酱的生菜来配合。

3.用鲜味、香味、酸味来减咸味

如果觉得盐放少了没味道，多加点醋、胡椒粉、花椒粉、辣椒粉，就显得好吃一些。营养师反对重口味，并不包括醋和各种香辛料，只包括过多的油盐糖。

如果要加鲜味调味品，就先加它们，然后加盐的量减半，或只加三分之一。你会发现，因为有了味精鸡精的帮助，少放盐的菜也足够好吃。

4.购买食物的时候，仔细看看钠含量数据，选钠比较低的

食品包装上的营养成分表上，都有钠的含量数据。记得1000毫克钠≈2.5克盐，算起来不是很麻烦。即便不想算也可以，直接比较一下数据，同类产品哪个钠含量最高，就一定不要选它。

5.咸味调料减量

在吃火锅的时候，别用太多蘸料。无论吃方便面的时候、拌沙拉的时候，还是拌煲仔饭等的时候，只用一半甚至三分之一的调料。

6.过咸之后，用淡味餐给自己放个假

偶尔吃了一顿浓咸的大餐，第二餐乃至第二天、第三天，都要给自己的舌头和肾脏放个假，吃少盐清淡的食物，让它休息一下。特别是早餐，可以完全吃没有咸味的食物搭配。

不要连续吃重口味的大餐，让身体有及时排除过多钠盐的机会。这样就不至于引起脂肪合成增加。

7.经常运动，出汗减盐

这条我就不用解释了吧。

只要做到这几条，就可以和重口味食物和谐相处。偶尔吃个过瘾的大菜，也是人生的乐趣之一，健康生活，预防肥胖，也不必像顿顿清水煮白菜那么苦哦。

文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）

来源： 北京青年报

变胖太容易！每天多吃1克盐，肥胖风险增加29% 开灯睡觉、家里灰尘太多都是变胖的原因

吃太咸也会发胖

《美国临床营养学杂志（AJCN）》近期发表一项研究称，吃得太咸，也可能是肥胖和超重的独立危险因素。

这是一项对日本、中国、英国、美国共计4680名40~59岁男女进行的横断面研究。研究人员发现，食盐的摄入量，与日本、中国、英国和美国人的BMI和超重/肥胖患病率呈正相关。

日、中、英、美的志愿者每天多吃1克盐，超重/肥胖的额外风险分别增加21%、4%、29%和24%。

研究人员分析，高盐摄入可能刺激口渴和食欲，导致更多的能量摄入，从而增加肥胖风险，但该机制目前还有待进一步研究。

变胖太容易了

除了摄入过多热量、糖分和盐使人发胖，生活中的一些“小习惯”可能也会让你变胖：

开灯睡觉

《美国医学会杂志（JAMA）》子刊的一则新研究表明：在睡觉的时候关掉一切“人造光源”可以减肥，包括阻挡窗外的光线，或者关掉电视机。

与不开灯、使用小夜灯相比，喜欢在房间开着电视，或者开灯睡觉的女性更易变胖——她们增重5公斤（或以上）的可能性上升了17%。

不吃早饭

英国《每日邮报》刊出的一项调查显示，不吃早餐的人一年可能增重26磅（约22斤）。

吃饭太快

日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明，与喜食油腻、吃太饱等其他进食习惯相比，吃饭过快更影响体重。

研究显示，在热量水平差别不大的情况下，“快食”（吃饭速度快）者与吃饭速度正常者相比，发胖风险高了4.4倍，吃饭快的男性比女性受影响更大。

不爱晒太阳

美国南加利福尼亚大学的专家们指出，体内缺乏维生素D会导致脂肪在肌肉内堆积，可体内的维生素D只有在阳光下才能合成。那些喜欢过“夜生活”的人都有变成大胖子的危险。

周末爱补觉

美国科学家的一项研究表明，周末补觉会让人发胖，损害健康，甚至比睡眠不足还要糟糕。研究人员表示，工作日睡不够、周末补觉的人通常会比持续睡不够觉的人吃更多零食，这不仅让人变胖，还增加了患糖尿病的风险。

家里灰尘太多

《环境科学与科技》上一项研究显示，家里不干净、灰尘多，会令人变胖。杜克大学研究人员收集了11间住宅的灰尘样本。结果发现，其中9间的灰尘会刺激细胞分裂、产生大量脂肪细胞；7间会使脂肪细胞转化为成熟脂肪细胞，产生新的脂肪细胞，且该转化不可逆。

常在这四个位置吃饭

美国《健康生活》杂志刊登的一篇文章称，吃饭的地点也会影响体重，在四个地方吃饭可能让你变胖。

车内。边开车边吃饭时，为避免长时间一只手握方向盘，经常会狼吞虎咽，吃得更快更多。厨房内。走进厨房就陷入了食物的“包围”，最终吃得会比预想的要多。尤其站在冰箱或食橱前吃，或直接从包装袋里拿出来吃，这样容易让你很难记得自己究竟吃了多少。电视机前。饥肠辘辘的晚上，电视里的食品广告更能能激起食欲。办公桌旁。一边工作一边快速吃饭，会让大脑“记不住”吃下的食物，所以你最后还是感觉饿，还会吃下更多的东西。营养专家的减肥“食谱”

很多人为了减肥主食不吃、热量过高的不吃、含淀粉的不吃……殊不知，这种减肥方法可能肥减不下去，身体也毁了。

主食追求质量

减肥时的确需要减少精白淀粉的摄入量，但不用寻求淀粉低的主食。如果一味地追求淀粉含量低，只喝稀粥、羹汤等，身体会提出“抗议”，让你疯狂投入各种甜食、点心的怀抱，吃起主食来也无法克制。

给食物淀粉含量排个名：

大米、面粉、小米、玉米等淀粉含量大同小异，大多数在70%~80%之间。

一般来说，蛋白质和膳食纤维含量略高，淀粉就略少点。比如小麦（面粉）和荞麦的蛋白质含量高于大米两三个百分点，它们的淀粉含量就比大米低两三个百分点。

红豆、绿豆、芸豆等杂豆和大米、白面相比，血糖指数低，淀粉含量占50%~60%。淀粉少了，蛋白质就多了。大米只含7%的蛋白质，而各种杂豆高达20%。且豆子顶饿，在节食减肥期间，主食里加点杂豆能做到减热量而不减饱腹感。

马铃薯、甘薯、芋头、山药等薯类含16%~24%的淀粉，如果按干重来算，土豆粉和大米的淀粉含量基本一样，但鲜土豆、鲜红薯水分含量高，平均大概4斤鲜薯才相当于1斤大米的淀粉含量。1斤大米能蒸出2.3斤的米饭，熟米饭的淀粉含量约为34%，所以，1碗白米饭还是会比一碗蒸土豆淀粉多。

提醒：吃蒸红薯、炒土豆丝和拔丝山药等食物时，一定要扣减米饭、馒头等主食，否则两项加在一起，淀粉就吃得太多了。如果用同样数量的蒸土豆来替代米饭，是有利于减肥的。

减肥时不如放弃对淀粉含量的苛求，改成追求淀粉食物的质量。把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物，替换成营养质量高的淀粉食物。

比如，杂豆的蛋白质含量是大米的3倍，B族维生素也高很多，钾含量更是高出十几倍。薯类含有丰富的维生素C和钾，膳食纤维也比较高。用它们替代一部分精白米面，就可以做到减量而不减饱，减量而不减营养了。

控制总热量，低脂饮食

成人应按身高标准体重控制每天总热量的摄入，注意全天热量的合理分配：

早餐占全天热量的30%，午餐占全天热量的40%，晚餐占全天热量的30%。

限制动物性脂肪的摄入，适当增加植物油，每人全天植物油用量以20~25克为宜。

少吃或不吃肥肉，烹调时不用动物油，尽量避免高能量食品，如糖、甜食、油炸食品、肥肉、烧烤、卤货等。

减重时适当减少钠盐的摄入，并忌食腌渍食品。全天食盐总摄入量小于等于5克。

饱腹感强的食物更减肥

很多人容易将饱足感和饱腹感混淆。易吃饱的食物提供的是“饱足感”。在吃完饭一段时间，或者下一餐之前仍能让人不饿的才叫食物的“饱腹感”。

例如糯米食品，吃时胃部负担大，容易饱。但进肠道后消化很快，不一会就又感觉到饿了。提供良好“饱腹感”的常见食物包括：杂豆、蔬菜、瘦肉、水产等高纤维或高蛋白食物。

多喝水

有些人认为喝水会使身体发胖，其实饮水不足才会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖。

坚持运动

每天应累计活动30-60分钟以上。注意刚开始的运动量要少一点，让身体慢慢适应，然后再适当地增加运动量，在运动的过程中如果出现了不适感，一定要及时停止运动。

提醒：减重速度不宜过快，控制在每周降低0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。过于快速的减重会伤了骨密度，还会给身体各个部位造成负担。

编辑：顾军

高盐对人体的杀伤力更强，你知道吗？

随着人们生活水平的提高，社会节奏不断加快，各种慢性疾病的出现，危害着人们的健康。“三减三健”对于我们来说，是迈向健康最“触手可及”的方式。说到高盐、高油、高糖的危害，有人可能会有疑惑，今天说说摄入过多食盐对人体的危害。

食盐有度不可不记

盐被誉为“百味之首”，大部分菜可以少放盐，却不能不放盐。不仅如此，食盐所提供的钠离子和氯离子维持着细胞外液的渗透压和酸碱平衡，在保持神经和肌肉的应激性、调理生理功能等方面都起着重要作用。所以，食盐是个科学问题、适不适度的问题。

“健康中国行动”中推荐，每人每天食盐的摄入量不超过5克，但实际上大都远远超标。过量的盐带来的危害不容小觑。

很多研究都已证实，吃盐量与高血压的发病率密切相关。当摄入过多的盐后，为了保持体液平衡，细胞外液就会随之增多，血容量也会增加，血压也就升高了。而高血压又会进一步导致心血管疾病。

摄入过量食盐加重肾脏负担、易致骨质疏松

肾脏是人体重要的代谢器官，而人体约95%的盐分是以尿液形式经过肾脏排出体外的。摄入过量食盐，若不能及时排出，会导致水肿，这又进一步加重了肾脏负担。

此外，研究显示，盐过量会使得尿液中的蛋白质升高，而尿蛋白升高正是肾脏功能受到损害的危险信号。

钠离子在排出体外的同时需要钙离子的协助，而每排泄1000mg的钠，同时损耗大约26mg的钙，也就是说需要排的钠越多，钙的消耗越大，罹患骨质疏松的风险也就越大。

另外，若尿液中的钙离子过多，还会增加肾结石的风险。

增加胃病、血管疾病及肥胖风险

盐的主要成分是氯化钠，其中的氯离子会使胃酸浓度升高，高浓度的胃酸会腐蚀胃黏膜，进而诱发各种胃病。

过量的食盐会抑制呼吸道细胞活性，减少口腔唾液分泌，从而降低呼吸道系统的抗病能力，增加病毒和病菌在呼吸道感染的机会，如感冒、咽喉炎等上呼吸道炎症都可能经常发生。

我们都知道多吃糖会胖，殊不知，过多的食盐也会让你发胖。高盐饮食会促进体内胰岛素的分泌，增加脂肪储存，不仅会导致肥胖，还会增加患糖尿病的风险。

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