肥胖体脂计算(肥胖体脂率大于多少)

• 1、肥胖的测量标准有很多，这两个简单计算体脂公式，你可以试一试
• 2、你是不是「隐形肥胖人口」，这套体脂计算公式说了算
• 3、一图读懂|健身小白必看：体脂计算公式

肥胖的测量标准有很多，这两个简单计算体脂公式，你可以试一试

大家都知道，目前肥胖的人群越来越多，究其原因可以看以前文章，在这不在赘述。总之,原因复杂，主要是遗传、环境、饮食、生活方式等因素共同作用的结果。

今天我想和大家聊聊两个有趣的体脂比例的计算公式(只针对成年人)，有兴趣的可以自己计算一下，看是否靠谱。如果家里有体脂秤，可以和体脂秤的结果做个比较。其实，不同的方式，测量的结果也不一样，有些体脂秤的结果是否可靠也很难说。如果想准确了解体内脂肪的多少，全身的核磁的检查比较准确些，但不常规做，也比较昂贵，也没有太多的必要。如果有一个简单的方式就可以了解脂肪的比例，那还是很值得期待的，即使是不是那么准确，至少可以做个参考。

我们知道，肥胖的危害主要还是在体内脂肪的增多，特别是内脏脂肪。肥胖症(obesity)公认的定义是体内贮积的脂肪量超过理想体重20%以上，并不是指实际体重超过理想体重20%以上。因此，也有些人认为应该以身体脂肪百分比来定义肥胖，具体标准如下：男性：肥胖体内脂肪百分比大于25％，其中21-25％为临界点；女性：肥胖体内脂肪百分比超过33％，其中31-33％处于临界水平。但是，在实际工作中要获得身体脂肪的比例并不简单，需要通过特殊的仪器来测量。目前，用来测量体内脂肪含量的方法也比较多，且复杂，价格昂贵，如有生物电阻抗测定法， 此方法是根据测定生物电阻抗来测量人体脂肪。双能X线吸收法；通过X射方法，具有放射损伤；还有B超法、CT法和MRI等方法，都不简单，要有一定的仪器和设备。

所以，目前临床上我们采用一种比较简单的方法来作为超重/肥胖的诊断标准，它便于推广，即体重指数（BMI）；

大家对体重指数应该有所了解，它是一个计算公式，具体为：体重指数（BMI）=体重(kg)/身高(m2)的平方。目前肥胖标准还不完全统一，不同人种和国家诊断超重/肥胖的标准不一样。我主要以中国指南的标准给大家介绍。如果BMI在18.5~23.9之间为正常;24.0~27.9之间为超重,大于28.0的则为肥胖（女性比男男性范围小1）。虽然这个方法诊断肥胖简单，但是它具有先天的缺陷，也常受到大家的诟病。因为，很多体重指数高的人不一定肥胖，他们的体内脂肪不一定多。我们可以举一个例子，健美运动员，通常体重指数高，但并不肥胖，因为他们体内主要是肌肉，而不是脂肪。所以，体重指数和脂肪没有必然的联系，但是对于正常普通人群，体重指数和脂肪还是具有很好的相关性，所以体重指数用的比较多。

脂肪一般分为两大类：皮下脂肪和内脏脂肪。而真正对人体有害的是内脏脂肪。所以，大家又提出一个概念—腰围或者说腰臀比，以腰围来评价肥胖和疾病的相关性。多大的腰围我们就认为肥胖，对人体具有危害，各国也不一样。仍然，以中国的标准给大家介绍，通常认为男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，就属于腹型肥胖，也就是说肥胖相关的疾病风险就明显升高了。

目前，大部分研究主要集中在腰围和BMI，认为这两个指标都是心血管疾病发生和死亡的独立危险因素。有些人认为腰围的影响可能更多。因为，人们发现对于BMI相同，人群腰围的变化是相当大的。而BMI一定的情况下，腰围较高的成年人的不良健康风险增加更明显。

肥胖带来的危害是多方面的，可以影响全身各个系统；

如呼吸系统：阻塞性睡眠呼吸暂停，可易诱发呼吸道感染，增加支气管哮喘的发生率；消化系统：胆囊疾病（胆囊炎，胆石症），非酒精性脂肪性肝炎（NASH），脂肪肝和反流性食管炎；心血管系统：冠状动脉硬化性疾病，原发性高血压，肺心病，肺动脉高压等；神经系统：中风，特发性颅内高压；产科和围产期：妊娠相关的高血压，巨大儿和难产；代谢性疾病：2型糖尿病，糖尿病前期，代谢综合征和血脂异常；生殖系统疾病：不孕不育，多囊卵巢，男性性腺功能低下；肿瘤的发病率升高，特别是消化系统肿瘤；其它一些肿瘤的发病率也会增加，如子宫内膜癌（绝经前），前列腺癌，乳腺癌，肾癌等；甚至精神疾病。

下面进入正题，上面两种评价方法并不是直接评价脂肪量。有没有什么简单的方法来了解体内的脂肪量呢？科学家们通过一些研究设计出来两个计算公式来计算体内的脂肪含量或者说比例，一个是基于体重指数，另一个是基于腰围；

公式一：1.2 × BMI 0.23 ×年龄-10.8 ×性别-5.4

· （男=1 女=0 基于BMI )

公式二：64 −20×身高/腰围（米） 12×性别

· (男=0 女=1 基于身高腰围）

一般用的比较多的是基于BMI来计算体脂比例。但是，最新的一项研究认为基于身高与腰围比的相对脂肪质量比体重指数（BMI）能更好地预测全身脂肪百分比。该研究使用了来自美国国家健康和营养调查（NHANES）的数据，开发出模型，同时通过双能X射线吸收法（DXA）测量了全身脂肪的百分比。他们考虑了350多种人体测量指标，得出简单人体测量线性方程式，来估算人体全身脂肪百分比。这两种计算方法是否适合中国人群，我觉得有待进一步验证，因为这两个公式计算的结果也不一样，有些误差。但是，这两个计算公式可以作为简单评价体脂比例的参考。如果作为研究依据，还有待进一步检验，因为他们没有在中国人群中和实测脂肪比例进行相互的验证。

总之，在目前情况下，我们可以综合考虑BMI、腰围、体脂肪含量三个数值来评估肥胖或脂肪的含量。如果三个指标都超标，还是很有意义的。如果作为个体，我觉得进行纵向比较也是有实际意义的，对自己的体型/形做个比较客观的评价。

你是不是「隐形肥胖人口」，这套体脂计算公式说了算

你相信下面这两张图中是同一个人，而且体重完全一样吗？

这位荷兰妹子，减肥两年后（图右）体重一斤没减，但身材看上去明显瘦多了。

这种逆天的身材变化，跟她的体脂率下降有关。《生命时报》采访专家，用一个公式评估你的体脂率，并教你练出“看着显瘦，脱衣有肉”的健康身材。

受访专家

中国医科大学航空总医院内分泌科主任 王志兴

解放军总医院第三医学中心普外科副主任医师 高宏凯

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

北京大学第一医院减重门诊康复运动医师 王荣丽

体脂率又称体脂百分数，反映人体内脂肪的含量。下面这个公式，只需要一条卷尺测出腰围，就能评估体脂率。

女性体脂率公式

a=腰围（公分）×0.74，

b=体重（公斤）×0.082 34.89，

体脂率=（a-b）÷体重×100%。

男性体脂率公式

a=腰围（公分）×0.74，

b=体重（公斤）×0.082 44.74。

体脂率=（a-b）÷体重×100%。

正常成年人的体脂率，男性是17%~23%，女性是20%~27%。

同样的体重，体脂率越高，人就显得越臃肿。若男性体脂率在25%以上，女性在30%以上，属于肥胖。

比起看得见的胖，体脂率超标却仍然“显瘦”的人更危险，因为“隐形肥胖”人口更容易忽略脂肪超标的危害。

1、脂肪肝

如果脂肪细胞沉积在肝脏，加之饮食上高油高脂，就会形成脂肪肝，进而诱发肝硬化，甚至肝癌。

2、心脏病

若沉积到心脏，会使之跳动无力，难以有效带动血液循环，很多因高血压引起的心脏衰竭患者，心脏往往就被大块脂肪包裹着。

3、糖尿病

脂肪过多沉积在胰腺，可能造成胰岛细胞脂化，引发糖尿病。

4、肾衰竭

沉积到肾脏，会影响其净化血液的能力，肾脏需要更卖力地过滤多余的糖分，最终导致肾衰竭。

5、呼吸疾病

沉积到肺部会压迫肺，导致肥胖者呼吸急促，造成血流中输氧量不足，进而导致全身乏力、免疫力受损。

另外，受激素影响，男性内脏脂肪更易增加“坏胆固醇”的合成。尤其是有小肚腩的男性，更需要警惕上述疾病。

追求健康的体脂率，比追求体重数更有意义。

• 体重不超标，但体脂超标：需要调整饮食，并通过运动来减脂增肌。
• 体重体脂都超标：需要调整饮食，适当减少饮食热量，再加上运动健身。

下面这3个好的生活习惯，能帮你减少脂肪、增加肌肉，塑造一个表里如一的健康好身材。

1、提高食物的营养密度

营养素密度高，即同等重量下，营养丰富、热量更低的食物。吃这样的食物，能让你在有限的卡路里份额当中，纳入更多的营养成分和保健成分。

• 远离添加油、糖、精制淀粉较多的“低营养素密度”食物，就是俗话说的“垃圾食品”。
• 主食用粗粮、谷物、薯类代替精白米面，多吃新鲜蔬菜类和水果，适量吃些瘦肉和鱼类补充蛋白质，烹饪方式最好选择蒸、煮，尽量避免油炸、煎炒。

2、改变饮食模式

减肥期间，可改变平时的饮食模式，改用高蛋白膳食模式或轻断食膳食模式。

• 高蛋白膳食模式：把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等。
• 轻断食模式指的是1周内5天正常进食，其他2天(非连续)摄取平常的1/4能量(女性约500千卡/天，男性600千卡/天)，并且长期坚持。

以上两种模式可间歇性混合用。

3、无氧、有氧运动结合

对于肥胖者来说，无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式。

• 先做15~20分钟无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖，后做20~40分钟有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。
• 一周至少做4~5次，最好坚持每天训练。运动前先做牵伸热身准备，运动后做舒缓的整理运动。

本期编辑：张杰

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一图读懂|健身小白必看：体脂计算公式

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编辑：焦洋