让你的肥胖(让你的肥胖自愈书籍)

• 1、注意！让你悄悄变胖的6个不良习惯
• 2、会让你发胖的5种坏习惯，希望你一个都没有，尤其是第一条
• 3、让你越来越胖的6个习惯

注意！让你悄悄变胖的6个不良习惯

吃饭速度太快、三餐不规律、边吃饭边追剧......除去病理性肥胖以及日常生活中缺乏运动，以下6个不良生活习惯也可能使你悄悄变胖。（人民网 陈子源）

来源： 人民网

会让你发胖的5种坏习惯，希望你一个都没有，尤其是第一条

【免责声明】文章内容仅供参考，故事情节纯属虚构，意在科普健康知识，如有身体不适请线下求医。

想象一下，你的身体是一座精密的城市，每个器官都是城市中的重要建筑。突然有一天，你发现这座城市开始变得臃肿不堪，街道拥挤不堪，建筑摇摇欲坠。这就是我们身体在不良习惯的影响下逐渐发胖的真实写照。让我们一起揭开那些潜伏在日常生活中，会让你不知不觉发胖的5种坏习惯的面纱，希望你一个都没有，尤其是第一条。

第一个坏习惯:熬夜。夜幕降临，城市逐渐安静下来，这本该是身体休息修复的黄金时间。可有些人却选择在这时开启"第二人生"，把睡眠时间挤压到极限。他们不知道的是，这种行为正在悄悄地改变他们的身体。

当我们熬夜时，体内的瘦素(一种抑制食欲的激素)水平下降，而增加食欲的激素——胃饥饿素水平上升。这就像城市中的交通信号灯被打乱了，原本应该停止的进食冲动反而变得更加强烈。研究表明，睡眠不足会导致人们在醒着的时候多摄入300-550卡路里的热量。这相当于额外吃了一个汉堡或一大块蛋糕!

不仅如此，熬夜还会影响我们的新陈代谢。就像城市的发电厂在夜间减少了发电量，我们的身体在睡眠不足时也会降低能量消耗。一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究发现，睡眠不足会导致基础代谢率下降5%-20%。这意味着，即使你摄入的热量没有增加，身体消耗的热量也在不知不觉中减少了。

第二个坏习惯:久坐不动。想象一下，如果城市中的人们都停止了活动，只是坐在原地，会发生什么?交通将会瘫痪，物资运输会停滞，整个城市的运转效率将大大降低。这就是久坐不动对我们身体的影响。

长时间久坐会导致全身肌肉处于松弛状态，特别是腹部和臀部的肌肉。这些肌肉就像城市中的工厂，它们停工了，能量消耗自然就减少了。研究显示，每天久坐超过6小时的人，比每天久坐少于3小时的人患肥胖的风险高68%。

更糟糕的是，久坐还会降低我们体内一种叫做脂蛋白酶的酶的活性。这种酶的作用是分解血液中的脂肪，帮助我们燃烧脂肪。当我们长时间久坐时，这种酶的活性降低，就像城市中的垃圾处理系统瘫痪了，脂肪开始在体内堆积。

第三个坏习惯:饮食不规律。如果一座城市的供给系统变得混乱无序，时而供应过剩，时而供应不足，这座城市还能正常运转吗?显然不能。我们的身体也是如此。

不规律的饮食模式会扰乱我们体内的生物钟，就像城市中的时钟出了故障。这会导致新陈代谢紊乱，影响胰岛素的分泌和利用。胰岛素是调节血糖的关键激素，它的紊乱会直接导致脂肪堆积。

一项发表在《肥胖》杂志上的研究发现，每天只吃1-2顿大餐的人，比每天吃3-4顿小餐的人更容易发胖。这就像城市中的物资供应忽多忽少，导致资源无法得到有效利用。

第四个坏习惯:过度依赖加工食品。想象一下，如果城市中的居民只吃快餐，不吃新鲜的蔬菜水果，这座城市的居民会变成什么样?很可能会出现营养不良和各种健康问题。我们的身体也是如此。

加工食品通常含有大量的精制糖、饱和脂肪和添加剂，这些成分就像城市中的垃圾，会对我们的身体造成负担。它们不仅热量高，营养价值低，还会刺激我们的食欲中枢，让我们不自觉地多吃。

一项发表在《细胞代谢》杂志上的研究发现，与未加工食品相比，加工食品会导致人们每天多摄入500卡路里的热量。这相当于多吃了两块巧克力蛋糕!长期依赖加工食品，不仅会导致体重增加，还会增加患心血管疾病和2型糖尿病的风险。

第五个坏习惯:情绪性进食。情绪就像城市中的天气，时晴时阴。如果我们每次心情不好就用食物来安慰自己，就像城市中的居民每次遇到坏天气就大肆购物一样，最终只会导致资源的浪费和积累。

当我们处于压力、焦虑或沮丧的状态时，大脑会分泌一种叫做皮质醇的激素。这种激素会刺激我们对高糖高脂食物的渴望。这就像城市中突然出现了大量诱人的广告，让人忍不住想要购买。

研究表明，经常进行情绪性进食的人，比那些能够控制情绪的人更容易发胖。一项发表在《健康心理学》杂志上的研究发现，情绪性进食可以解释18%的体重增加。

我们该如何避免这些坏习惯呢?首先，建立良好的睡眠习惯至关重要。保证每晚7-9小时的充足睡眠，就像给城市充电一样，让身体有足够的时间修复和恢复。

增加日常活动。不必一定要进行高强度运动，可以从小事做起，比如每工作一小时起来活动5分钟，或者步行上下班。这就像给城市的交通系统注入新的活力。

保持规律的饮食。每天定时定量进食，给身体一个稳定的能量供应。可以尝试"小而频"的进食模式，每天吃5-6顿小餐，而不是2-3顿大餐。

选择全食物。尽量选择新鲜的蔬菜、水果、全谷物和瘦肉，避免过度加工的食品。这就像为城市提供优质的原材料，让城市运转得更加健康高效。

学会情绪管理。当感到压力或情绪低落时，不要急着用食物来安慰自己。可以尝试深呼吸、冥想或运动等方式来缓解情绪。这就像给城市安装了情绪调节器，让城市在各种天气下都能保持平静。

记住，改变习惯需要时间和耐心。就像改造一座城市不可能一蹴而就，改变我们的生活习惯也需要循序渐进。从今天开始，让我们一起为自己的"身体之城"做出积极的改变，建立一个更健康、更有活力的生活方式。

让我们共同期待，有一天，当我们站在镜子前，看到的不再是一座臃肿不堪的城市，而是一座井然有序、充满活力的健康之城。那时，我们会为自己的努力和坚持感到自豪，因为我们知道，每一个健康的习惯，都是通向美好生活的砖石。

参考文献:

1. 中国营养学会. (2020). 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社.

2. 王培玉， 杨月欣， & 葛可佑. (2018). 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 人民卫生出版社.

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（文中故事纯属虚构，如有雷同纯属巧合，身体不适应及时寻求医师帮助）

让你越来越胖的6个习惯

让你越来越胖的6个习惯：

习惯1、爱吃零食

零食往往高热量、高糖分、高盐分，且富含各种添加剂，不利于身体健康。平时我们常吃的饼干、辣条、巧克力、薯片都是热量不低的零食，会在不知不觉中摄入大量多余的热量，身材就容易发胖。

习惯2、爱吃宵夜

你平时喜欢吃宵夜吗？那些习惯睡前吃宵夜的人，身材也是很容易发胖的。各种烧烤、炸鸡的热量本身就不低。

而夜晚，人体的新陈代谢速度减缓，消化功能也相对较弱。此时进食，身体无法及时有效地消耗摄入的能量，这些多余的能量便会转化为脂肪储存起来。

习惯3、久坐不动

现代社会中，很多人习惯了久坐不动，运动锻炼大幅度下降。而据研究表明，每天坐着超过 8 小时的人，缺乏健身锻炼，更容易诱发各种健康问题，身体老化速度也会加快，比如：肌肉逐渐变得松弛无力，血液循环也变得迟缓，能量的消耗大幅降低，多余的热量就会转化为脂肪，身材就会发胖。

习惯4，“三餐不规律，容易暴饮暴食”

三餐不规律，有的时候饿着自己，有的时候遇到好吃的就毫无节制，一顿猛吃，胃被撑得越来越大，身材也容易不知不觉发胖。

专家建议，三餐规律有助于控制食欲，每餐吃到七八分饱是最健康的，饭吃八分饱的状态，有助于缩小胃容量，控制体重。

习惯5，“经常熬夜”

经常熬夜的人，激素分泌会紊乱，比如：瘦素的分泌会减少，而胃饥饿素的分泌则会增加，这就使得我们在熬夜时更容易感到饥饿，并且对高热量、高脂肪的食物产生强烈的渴望。

此外，熬夜不仅会影响身体的正常代谢，还会降低睡眠质量，进一步影响身体的自我修复和调节功能，发胖几率就会飙升。

为了控制体重，我们必须重视睡眠，改掉经常熬夜的不良习惯，每天睡8个小时，让身体在充足的睡眠中恢复正常的生理功能，远离肥胖的困扰。

习惯6，“不爱喝水”

水可以维持身体的新陈代谢，喝不够水，身体的代谢就会变慢，脂肪燃烧也会受到影响。很多人总是等到口渴了才喝水，其实这时候身体已经处于缺水状态了，会影响代谢水平。

建议，主动多喝水，每天保持1.5-2L的喝水量，可以促进脂肪的分解，还能控制食欲，减缓饥饿感的出现。