肥胖假胯宽(假胯宽减肥)

• 1、有一种顽固的腿粗，叫「假胯宽」……
• 2、王博士教你搞定“假胯宽”，让你的腿再长20cm
• 3、什么是“假胯宽”？看完这些了解假胯宽，这样做才能避免穿衣硬伤

有一种顽固的腿粗，叫「假胯宽」……

很多人有这样的困扰：明明不胖，大腿根外侧却十分突出。不仅让大腿看起来更粗壮，还在视觉上短了一截。

这种体态问题被叫做“假胯宽”。虽然在医学上不存在假胯宽的概念，但它的确会让人看起来臀更宽、腿更短。

“假胯宽”到底是哪里宽？《生命时报》邀请专家，教你一套动作改善体态。

受访专家

上海交通大学医学院附属新华医院骨科主任医师 何继业

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授 鲍克

“胯”到底是哪里？

“胯”由骨盆和髋关节所构成。我们平时所说的胯指的是骨盆的部分，而髋关节处则是“假胯”。

髋关节，俗称大胯，由髋臼、股骨头、关节囊以及韧带构成，是连接躯干和下肢稳定的、较为复杂的大关节。

健康的髋关节是维持人体活力的重要前提。

• 一方面，髋关节可以前后屈伸、内收外展、内旋外旋，是支撑走、跑、跳、蹲等肢体活动的关键；
• 另一方面，髋关节承载身体重量，起到传导关节上下力的作用，满足身体多种生理需求。

所谓的“假胯宽”，其实是由于不良习惯日积月累，造成髋关节内旋，让股骨大转子看起来更加突出。

女性更易出现“假胯宽”

真胯宽由天生的骨骼形态决定，在成年后就已经定型。假胯宽则是受到一些因素所致，大多和我们的生活习惯相关。

性别因素

相对于男性，女性的骨盆会更宽，膝关节更内扣，更容易导致股骨头向下、向外，髋部的形状就会随之改变。

走路姿势不当

走路时的正确姿势应该是两只脚朝正前方，大腿前侧肌肉发力。但有些人走路“内八字”，导致股骨内旋，并且大腿根部外侧肌肉越来越发达。

跷二郎腿

跷一次二郎腿，需要髋关节、膝关节、骨盆、臀大肌等多处共同参与。骨盆带动脊椎旋转，使脊椎左右两边的软组织被动失去平衡，久而久之还可能导致腰背酸痛，甚至形成脊柱侧弯。

久坐

很多人工作时一坐就是一天，休息时从天亮躺到天黑。久坐导致臀部松弛下垂，容易出现假胯宽。

骨盆松弛

女性怀孕后，雌激素、孕激素水平急剧升高，骨盆及韧带出现松弛，以利于胎儿的分娩，从而导致胯骨增宽。

2个动作“缩”回假胯宽

假胯宽不仅影响体态，而且会导致髋关节、膝关节和踝关节的稳定性较差，在运动中（尤其是剧烈运动）容易造成下肢关节损伤。

改善假胯宽最重要的是积极锻炼，建议先做有氧运动进行减脂，如慢跑、游泳、踩单车、跳绳等，让肌肉变得紧致，再配合一些简单动作。

仰卧束角式

躺下，脚底并拢，两腿向外打开，腰部紧贴地面。全身放松，感受大腿内侧的牵拉感，保持5分钟。

臀桥

臀桥可帮助臀部肌肉维持弹性和肌力。膝盖并拢，大腿处夹住一根笔，尽可能不让笔掉下来，注意膝盖、胯部、肩部呈一条直线，受力最多的是臀部，其次是大腿。

一套全身练习改善体态

好的体态可以帮身体“节能”。通过矫正体态，可以让自己更自信、更有活力。美国“健康”网站推出5个纠正不良体态的动作。

No.1

牵引颈部

端坐，肩膀位于髋部正上方；把弹力带绕在头后的正中间位置，双手握住弹力带两端，目视前方；颈部往后仰，停顿片刻，再用弹力带把颈部拉回起始位置。这个动作有助改善颈椎生理曲度。

No.2

坐姿伸展

端坐，双手交叉放于脑后；绷紧腹肌，后背保持平直；向后伸展脊柱上端，然后回到起始位置，有助改善驼背和脖子前倾。

No.3

坐姿旋转

端坐，手臂交叉，两手放在对侧肩膀上，肘关节抬到与肩膀同高的位置；目视前方，把身体转向左侧；回到中间位置，再转向右侧，可以减少脊柱侧弯风险。

No.4

靠墙曲臂

站在墙壁前，臀部和后背靠在墙上；双臂举过头顶，掌心朝前；绷紧腹肌，保持后背平直；轻轻向后挤压肩胛骨，然后把肘关节放到与肩膀同高的位置，再把双臂举过头顶。

这个动作能增加肩膀和上背部的灵活性和力量，改善含胸、圆肩。

No.5

反向箭步蹲

双手叉腰站立，右脚踩在一块折叠的毛巾上；右脚向后滑动，左膝弯曲呈直角，右膝略微弯曲；保持骨盆稍微向前倾，感觉右腿后方得到了拉伸；左脚用力蹬踏地面，返回起始站立姿势，换另一侧重复，改善骨盆前倾。

以上每个动作做6~10次为一组，总共完成3~4组，每周进行2~3次。▲

本期编辑：杨萌

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王博士教你搞定“假胯宽”，让你的腿再长20cm

老王先普及一下什么是“真胯宽”

真胯宽，一般指我们连接髂骨最外侧边缘的位置。

假胯宽，是一种形体现象，由于各种原因，胯的外观看上去比真实的要宽，大多数是在后天形成的。

看看二者的对比，左边是正常胯宽，右边是假胯宽，你会发现他们最宽的位置明显不在同一水平线。

如此看来，假胯宽不仅使人显得腿又粗又短，屁股也是又扁又塌。

假胯宽是如何形成的？

知己知彼方能百战百胜，要想消灭它，就先了解它形成的原因。

除了少部分人天生假胯宽，大多数人的假胯宽是因后天的不良生活习惯导致的。

不良姿势习惯。日常生活中，习惯性翘二郎腿、鸭子坐、内八字走路、走猫步等……因为髋关节长期的内收内旋姿势，使大腿内侧的内旋或内收肌群变得紧张，导致股骨过度内旋。

长期缺乏锻炼。缺乏锻炼会导致骨盆周围肌力下降，稳定性变差，走路容易拧胯，进而出现假胯宽。

总结有两点。第一 ，内收内旋肌群的过度紧张；第二，外展肌群、臀部肌群的无力。

如何消灭假胯，拥有大长腿？

假胯宽是后天形成的，会拉低臀腿比例，让整个人看起来腿短、矮小，如果能针对性的去做锻炼，消灭假胯，那你也可以拥有大长腿。

1.侧卧抬腿。

臀部外侧发力将左腿抬至最高点，抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。

2.蚌式开合。

两脚并拢，骨盆不发生旋转的情况下，臀部发力使右腿展开膝盖到最大角度，保持2秒然后放下。

3.内收肌放松。

俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，左腿伸直，右腿屈曲将泡沫轴压在大腿内侧的下方，从大腿根部至膝盖内侧来回滚动，在痛点上停留片刻。

4.大腿外侧放松。

大腿外侧与泡沫轴接触，右腿屈曲置于左腿前；左肘撑地，右手扶地，右脚带动身体在泡沫轴上前后滚动，全程保持左侧大腿放松，左脚离地。

假胯宽不仅让你看起来身材不好，同时还给身体带来各种不适，比如髋关节、膝关节、踝关节的稳定性变差，更容易崴脚；影响骨盆位置，出现下肢发麻的情况；臀部肌肉无力，久站腰椎压力过大，引发腰痛，等等。

所以我们消灭假胯宽不仅是为了收获大长腿，更重要的是为了身体健康哦。

什么是“假胯宽”？看完这些了解假胯宽，这样做才能避免穿衣硬伤

夏天到了，“胯宽”成为了我们高频率出现在口中的词汇，因为它经常伴随着“我腿短，我腿胖，我不适合”……但其实仔细想想，也许假胯宽并不是什么身材硬伤，通过穿衣马上就能改变。

首先，这个概念不是人人都知道，我们看下什么是“假胯宽”：

昆凌前几天参加发布会时，身着针织裙亮相，侧面看起来凹凸有致。

不过正面看就可以感受到胯的位置有些靠下。

于是我们帮她推了推，“假胯宽”变成真胯宽后是这样。

我们来看一组真&假胯宽的对比：

上面Candice Swanepoel这种就是真胯宽，下半身最宽的位置是臀部，而Alessandra Ambrosio这种是我们亚洲人很常见的假胯宽，下半身最宽的位置是大腿根部。显腿长、显比例好的精髓就在于这块肉！

Megan Fox撞衫Julia Roberts，假胯宽星人在身材比例上，平白无故地多出一块肉，真的很吃亏！

不光是正面看五五分，背面看更是加倍暴露缺陷，因为容易显得屁股大和松弛：

其实只要穿对了衣服，“假胯宽”从来都不会是身材硬伤，工装裤首先就是首选。

Gigi Hadid以前“假胯宽”也挺明显的。

所以成套的工装风连体裤就成为了她衣橱的常客。

假胯宽的女生穿紧身裤容易暴露腿部曲线，让胯宽更明显，所以紧身裤基本上不用考虑。连体的工装裤宽松的版型就很适合腿型不完美，或是微胖的女生来穿着，上松下松，腰部收紧，只需要把胸口或是脚踝、手腕露出来，就像是“轻”了十来斤。

口袋少一点的连体工装裤很适合通勤来穿，给人干净利落的感觉。

穿上这样酷酷的一身，我们的视线基本上都转移到潇洒的风格上，没人会看出你的胯有多宽，笔挺向下的裤型还会将腿型修饰得相当完美。

大多工装裤都是以军旅风格为主，在颜色上，比肤色深几个度的款式会更显白；上图的九分裤露出脚踝，在春夏季看起来比下图会更透气更时髦一些。

最后再记得一点，一定要有腰带！

我们在开头说过梅根王妃腿细、脚踝细，其实她也是“假胯宽星人”之一，让大腿看起来像倒三角型。

所以基本上出行都会穿上一件中长款外套来进行遮挡，让我们的焦点只会停留在她纤细的脚踝上。

我们再来看看“假胯宽星人”穿H型裙装的效果：

超模Emily Ratajkowski属于腰部偏长的假胯宽身型，不建议穿过于修身的服装，不然整个人看起来纵向拉长，有些奇怪。

选择下摆稍较散开的长裙能在视觉上弱化胯宽程度，通过方领的复古设计视觉转移，在材质上选择轻薄的面料更能带来轻盈感，A字连衣裙通过高腰的延伸使人身材凹凸有致，更加显高。

这种款型的连衣裙也成了Angelababy每次出现的标配，很能遮盖身材，让人的目光只停留在纤细的腰部。

下摆带有垂坠感的散摆，丝绸质感看起来会更加高级，鞋子搭配上尽量选择简单的款式，厚底什么的对于腿粗的你要尽可能少尝试，穆勒鞋就很好。

这一季开叉裙持续盛行，“小壮腿”女性也可以适当穿着，但一定要记住下摆要选择微微散开的程度，像博主Caroline Daur这样不规则剪裁的细节感当然会更加显瘦时髦。

除了长裙外，短裙也能和“假胯宽”说拜拜，Lady Gaga就是最好的例子：

其实亚洲很多女性腿型都会像Lady Gaga一样，大腿丰满，还伴随着胯宽，一起看上去整个人“壮硕”了一圈。但其实这种身型可以通过下摆偏A字的短裙来打造，让整个人“缩小”一个等级。

保持短裙长度刚好卡在假胯宽的部位，就能视觉转移让人忽略，反而整个人看起来更加凹凸有致。

基本上，这些it girl们在夏季都是这种款型的短裙为主，显高显瘦。

除了穿衣搭配能修饰“假胯宽”以外，结合运动塑形也很重要，每天做几组下面的动作，日积月累，你也会拥有“真胯宽”。

1.首先站直，双脚并拢，手中拿好哑铃。

3.弯曲膝盖并将臀部向后推，放下手臂。

4.用右脚推开并将重量转移到左腿，站在中心位置。

每组12次，共3组。

1.保持右腿伸直，并开始将腿直接抬起。让右手哑铃的重量靠在腿上。慢慢控制，尽可能抬高腿。

2.慢慢回到中心并重复。

每组完成12至15次，共3组。

1.躺在右侧垫子上，背部、颈部和头部处于中立位置。

2.把头靠在手上，手臂伸到头上。

3.将双腿叠放在一起。

4.支撑你的核心并开始尽可能高地抬高你的左腿，暂停在顶部。

5.慢慢回到起始位置。

每组做15次，每组3次。

1.躺在地板上，保持背部挺直，将膝盖弯曲成90度角，脚平放在地上。

2.手掌朝下，双臂伸直。

3.边呼吸边抬起臀部。

4.让身体和膝盖形成直线，暂停1到2秒并返回起始位置。

每组15次，共3组。

1.站直，双脚略宽于肩宽。

2.弯曲膝盖，向下蹲。

3.伸展双腿并恢复直立姿势。

每组15次，共3组。

1.分开你的双腿，将左脚脚尖放在长凳上。

2.右腿下蹲，保持上半身笔直，直到你的左膝几乎接触地面，右大腿与地面平行。

3.回到原地。

每组10到12次重复，然后换腿，每天做3组。

1.躺在垫子上，膝盖弯曲，将手掌放在身体两侧。

2.将右腿抬离地面并将其拉直。

3.保持左腿弯曲。

重复30秒，换腿。