肥胖主要吃啥(肥胖该吃什么食物)

• 1、有一种营养不良叫“胖子”，营养师教你怎么补
• 2、长肉“最快”的5种主食！馒头米饭未上榜，油条只排第3，涨知识了
• 3、瘦子有瘦子的烦恼 想增肥要牢记4个饮食小技巧

有一种营养不良叫“胖子”，营养师教你怎么补

在很多人的固有印象中，似乎：

瘦=营养不良

胖=营养过剩

但事实上，并非面黄肌瘦、骨瘦如柴才叫营养不良，有时胖子更容易缺乏营养！

这究竟是为什么呢？究竟又该如何补充营养呢？今天就来说一说~

胖子为何会营养不良？

— 第1步—

高热量、不均衡的饮食。

健康人的饮食中包括主食、肉蛋类、乳制品、豆制品、果蔬，只有比例均衡，营养才足够。

而胖人尽管吃得多，热量高，但饮食的比例搭配却非常不均衡，主食、零食、油炸食品等占比过大，而优质蛋白、蔬菜水果却吃很少。

导致的结果:

缺的东西依然缺

▼

不爱吃蔬果——缺维生素、膳食纤维

不爱喝牛奶——缺乏钙质

... ...

不缺的东西补过了头

▼

爱吃油炸食品——脂肪过量

爱吃甜食零食——糖过量

... ...

— 第2步—

膳食纤维缺乏、肠道菌群紊乱。

蔬菜水果中富含膳食纤维，膳食纤维虽不能被人体消化，但却是肠道益生菌的『粮食』。

如果蔬菜水果吃得极少，膳食纤维不足，肠道菌群也可能会紊乱...

导致的结果:

代谢异常

▼

胖人果蔬吃得很少→肠道菌群失衡→紊乱菌群帮助胖子储存更多脂肪→胖人更胖

甚者还会诱发一种叫“代谢综合征”的病理状态。使人更容易把吃进去的营养转化为脂肪。

再加上像极端节食减肥、生活不规律等因素加持，这类人越缺营养越胖、越胖越缺营养，恶性循环。还易导致“三高”等慢性疾病～

最后，一个营养不良的胖子就诞生了！

营养不良的胖子怎么补？

极端的节食和过度的补充都会适得其反，这里我们主要参照《中国居民膳食指南》中的建议，总结了5个“1” ，来补充你缺乏的营养：

每天至少1盒牛奶

——补钙、蛋白等

专家建议：牛奶是补充钙质最为方便快捷的食物。也是优质蛋白质的重要来源，肥胖者可选择脱脂或低脂奶。

《膳食指南》建议每天相当于300克奶的乳制品。

每天至少1份杂粮

——补充B族维生素、膳食纤维等

专家建议：粗杂粮可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维。1份主食50克生重，可选择糙米、小米、燕麦米、黑米、红豆、荞麦、莜麦等。

每天将近1斤的蔬菜

——补充维生素、膳食纤维等

专家建议：蔬菜中富含多种维生素，微量元素、膳食纤维和抗氧化物质，有助于控制血压、血糖和控制体重的作用。

《膳食指南》建议每天300～500克。

每天吃1个鸡蛋

——补充优质蛋白、维生素等

专家建议：鸡蛋中有非常丰富的优质蛋白质，卵磷脂，维生素A、D、E等，营养价值相当高！

《膳食指南》建议每周不超过7个鸡蛋。

每周至少吃1次鱼虾

——补充优质蛋白、优质脂肪

专家建议：鱼虾属于白肉，属于优质的蛋白质，同时含有欧米伽-3脂肪酸，对大脑、心血管都有一定的益处。

《膳食指南》建议每周吃鱼280～525克。

以上这些原则，哪怕是不胖的健康人群也是适用的。想补充这些容易缺乏的营养素，我们必需要克服懒惰。

当然，实在难以做到的话，最后再教大家两个更简单的办法：

每天吃至少12种食物

适当使用复合维生素矿物质补充剂

来源： 京医通

长肉“最快”的5种主食！馒头米饭未上榜，油条只排第3，涨知识了

#秋日生活打卡季#

我们日常生活中的主食大多数以碳水为主，很多人认为吃米饭和馒头是发胖、长肉的元凶。其实真正让我们发胖的元凶是这5样，和他们相比米饭和馒头都要靠边站，我们在日常生活中经常吃，馒头米饭见了它们都要靠边站。快看看你是不是经常吃！

猪肉馅是热量炸弹，因为调肉馅的时候会大多会添加肥肉，并且为了增香会加入大量食用油，可谓是油上加油，所以大家要少吃猪肉馅水饺，可以用少油的素馅鸡蛋水饺代替。

推荐做法：【黄瓜鸡蛋水饺】

1.准备一个小盆，放入适量的面粉，加入一勺食盐增加筋性，一点一点地往里面倒清水，把面粉搅成面絮再揉成面团，盖上锅盖放在一边饧上20分钟。

2.准备几根黄瓜，不用削皮包出来好吃还好看，清洗干净后切成细丝，撒入适量的食盐拌匀腌制一下，杀出里面的水分，等会包饺子的时候不破皮还鲜脆。

3.碗中打入几个鸡蛋，搅拌打散成蛋液，把鸡蛋凉油下锅炒一下，用筷子搅散，全部定型以后倒出来，这样炒出来的鸡蛋又碎又嫩，出锅就不用切了。

4.黄瓜腌好以后倒入漏勺中使劲挤干水分，用纱布包住再挤一遍，充分去除里面多余的水分，在黄瓜丝上淋入一些香油，让黄瓜裹上一层油膜，这样既能防止出水还能增加香味，倒入小葱花、鸡蛋，先不要调味，啥时候包饺子啥时候调味。

5.面醒好以后案板上撒上底面，把面团取出来多揉揉，揉光滑再搓成长条，揪成大小均匀的面剂子，一个一个摁扁，擀成中间厚、两边薄的饺子皮。

6.这个时候调馅子，加入适量的鸡粉，少许食盐，适量的胡椒粉、蚝油提鲜，其余啥都不要放，把馅料搅拌均匀，放馅包饺子。

7.煮饺子的时候开水下锅，经常用勺子推推，千万不要来回搅防止饺子破皮，素馅饺子比肉馅饺子容易熟，不用点水饺子全部飘起来即可出锅。

方便面大多数都经过油炸高油高碳水，很多人为了省时间晚上就泡上一包方便面当夜宵，却不知这一包方便面的热量需要你跑步5公里才能消耗掉，大家在减肥的时候还是要尽量避免食用它，可以少用高油的烹饪方式，简单的清汤面做法简单，营养又健康。

推荐做法：【清汤面】

1.我们先烧一锅水，水煮开后我们下入适量的面条，用鸡蛋面或者是龙须面口感更佳，我们这次用的是鸡蛋面更劲道营养。

2.再次开锅后，打入一个鸡蛋煮成荷包蛋，再下入几片青菜叶烫一下，面条煮到没有白色的硬芯，通体透明，观察不出来的可以尝一根判断它是否熟透。

3.然后我们准备一个碗，加入食盐一勺、生抽5克、鸡精3克、葱花、胡椒粉、陈醋3克、几滴香油，再加入一勺热汤拌匀酱汁。

4.然后将煮熟的面条放入汤中，将面条和酱汁拌匀入味即可。不喜欢吃水煮荷包蛋的话，可以用煎的荷包蛋代替。

油条作为“高油大户”是很多人早餐标配，再配上一杯豆浆，而油条炸制过程中吸满了油，粘的手上都是油，吃起来就是在喝油啊！减肥人士和中老年人一定要少吃！

推荐做法：【玉米面窝窝头】

1.将青菜切成青菜碎放在盆中，半根胡萝卜切成胡萝卜碎与青菜碎一起放在盆中，再加入玉米面100克、面粉200克、食盐2克、酵母3克。，倒入不超过40度的温水，先搅成面絮，再揉成面团，然后盖上保鲜膜发酵40分钟。

2.案板上面撒上面粉，取出面团放在案板上面揉成长条，然后揪成一个一个的小剂子，用左手虎口和右手的大拇指把面团搓圆，手指上蘸上食用油，在面团的底部用手指转出一个洞，做成一个空心的窝窝头，然后盖上白纱布，让窝窝头再醒发20分钟。

3.锅内烧水，把窝窝头凉水上锅，开中火把水烧开，水烧开以后，开始计时10分钟后关火，先不要忙着掀开锅盖，再等上3-5分钟，再掀开锅盖，然后取出窝窝头，摆放在盘中，即可食用。

烙饼为了酥脆，会在和面和煎制的时候加入大量食用油，吃起来很香，但是长胖速度也会很快，想吃饼的朋友可以加入蔬菜、粗粮煎制小饼，少油又营养。

推荐做法：【玉米面饼】

1.准备玉米面200克、面粉200克，玉米面和面粉的比例为1:1，加入酵母5克、两个鸡蛋、温牛奶200毫升，搅拌边倒边搅拌，搅拌至没有面疙瘩，密封发酵1个小时。

2.面团已经发酵至两倍大，轻轻的翻动排出里面的空气，再少次多量的加入100毫升牛奶，把面团搅成酸奶稀稠度的面糊，继续密封发酵40分钟。

3.不粘锅中不用刷油，倒入两勺面糊轻轻晃动锅，把面糊铺成圆形的面饼，保持小火烙5分钟左右，面糊全部定型，边缘微微卷起时即可出锅。

葱油面吃起来鲜咸香，并且做法简单。但是制作葱油的时候会用到大量的食用油和酱油，又油又咸，再拌上面条，真的是长胖必备，所以还是要少吃葱油面，可以用荞麦面代替。

推荐做法：【炝锅荞麦面】

1.将五花肉切成均匀薄片，放入清水中洗干净；一块生姜切成片，适量大蒜切成蒜片，一根葱白切成葱花，一起放在盆中；适量的黄豆芽和上海青洗干净备用。

2.锅中烧油，油烧热以后倒入葱姜蒜和五花肉翻炒出香味，然后加入食盐、生抽、十三香、鸡粉，把调料翻炒均匀，再加入适量的开水转大火烧开。

3.水沸腾以后把面条放入锅中，开中火煮上4-5分钟，面条飘起，没有硬芯即可关火，撒上香菜，淋入香醋、香油美味即成。

健康饮食：少吃3样

主食是我们平衡饮食的主要组成部分，老人常说“饭力”，吃了饭才能有力气，也就是常说的老人“能吃是福”，但是应该怎么吃也是有讲究的，特别是中老年人年纪越大，越要懂得忌嘴！吃得“巧”才能长寿。

1.首先，饮食要少盐、少盐。中老年人炒菜的时候要少放油，蒸菜、白灼的烹饪方式是最适合中老年人的，少吃油炸、煎炸烤的食物。

2.其次，少吃“红肉”。红肉主要是以牛羊猪肉为代表的肉类，因为这些肉类的油脂较多，肥腻且腥味重，需要经过红烧、卤制、油炸等不健康的烹饪方式增香，油腻咸香，不适合中老年人和肥胖的人食用。

3.最后，少吃高糖的食物。肥胖人士和中老年人日常生活中一定要戒糖，甜品和饮料不要沾，可以用自然界中本身发甜的粗粮、薯类、水果代替。更有益于健康。

（曹）

瘦子有瘦子的烦恼 想增肥要牢记4个饮食小技巧

现如今，审美标准就是这样，在以瘦为美的基础上，保留对个性美的追求。生活中很多人都在减肥，同时也有很多人想要增肥，过于瘦也是不好看的，尤其是一些男性，显得特别的干瘪，一点也不健康。想要增肥，除了进行一些力量上的训练以外，在饮食上也要进行调整，接下来就让我们一起来了解一下。

想要增肥需要怎样调整饮食呢？

1、调理调理肠胃功能

有些人之所以干吃不瘦，是因为他们的消化功能特别不好，吃再多的东西也没有办法吸收足够的营养，人就会越来越瘦。所以想要增肥的人一定要解决自己的肠胃问题，如果有肠胃方面的疾病要积极的治疗。如果只是肠胃功能比较弱，就要先补脾健胃，调理肠胃。少吃一些会影响肠胃功能的生冷食物，少吃一些比较难以消化的食物。这样慢慢调理，肠胃功能就会有些好转，自然营养吸收也能跟上了，就不会越吃越瘦。

2、吃东西不要吃得太多

减肥并不是一天就能成功的，增肥也是。大家在制定增肥计划的时候，不要想着两天三天就能够完成，这是不可能的，一定有一个长期奋斗的心理准备。不要一下吃太多食物，如果总是吃太多食物，不仅会让人感觉腹胀，还会引起消化不良，甚至会导致肠胃方面的疾病，增肥还没有成功就得去医院治疗了。

3、按时吃饭

想要增肥，让自己变得健康，变得强壮起来，就得按时吃饭，千万不要饥一顿饱一顿的，这样做只会让自己出现健康问题。三餐要定时要定量，不要吃太多零食，不然会影响到正餐。在制定正餐食谱的时候，要多吃一些富含蛋白质和淀粉的食物，可以适当的增加一些脂肪的摄入量，不过这并不意味着可以随便的吃一些炸鸡汉堡的食物，这些食物吃多了会影响健康，长胖还是要建立在健康的基础之上的。

4、不要用吃泡面的方式长胖

许多有增肥需求的人，会选择吃泡面的方式来让自己胖一些，甚至一天三顿都吃泡面。泡面本身就是一种不健康的食物，偶尔吃是可以的，如果天天吃，就容易出健康问题了。虽然长胖了，但是失去了健康，这不是大家想要的结果，所以千万不要用这种方式来增肥了。

增肥除了积极进行体育锻炼以外，还要在饮食上多加调整。要找到自己干吃不胖的原因，然后加以解决，这样会比较有目的性，效果也会比较好。

来源： 华商网