肥胖皮质醇(肥胖皮质醇低)

• 1、长期喝咖啡会导致皮质醇过高？皮质醇是啥？真相到底如何？
• 2、中年肥胖，过量胰岛素与皮质醇是主因！3点改善建议，简单易行
• 3、6种肥胖类型，你属于哪一种？4个减肥动作，通通适用6种类型

长期喝咖啡会导致皮质醇过高？皮质醇是啥？真相到底如何？

近日

“长期喝咖啡会导致皮质醇过高”的话题

登上热搜

众咖啡爱好者很郁闷

真相到底如何？

皮质醇是啥？

皮质醇，常被通俗地称作“压力激素”，由肾上腺皮质产生，是我们身体里一种很重要的激素，身体面临压力时，就会释放皮质醇。

正常情况下，皮质醇有利于调节压力、分解脂肪、稳定血压、对抗炎症，帮我们激发更多能量，让我们注意力更集中等。

皮质醇分泌具有昼夜节律性。早晨8点左右皮质醇水平最高，下午时它就会下降，最低点大约在凌晨2点。

皮质醇的分泌，受到精神压力、药物、咖啡因及某些肿瘤的影响，小幅度短期波动是正常的，不太可能对身体造成危害，但长期升高可能造成肥胖，增加患心血管病、糖尿病和恶性肿瘤的风险。

长期喝咖啡会导致皮质醇过高？

如上所述，吃东西、锻炼和精神压力都可以影响皮质醇的分泌，喝咖啡也有类似作用。

咖啡因可以促进肾上腺素的产生，有人喝了咖啡，就会感觉心率加快，很兴奋的感觉。而肾上腺会分泌皮质醇，长期喝咖啡可能会让皮质醇多一点。但目前没有证据表明，皮质醇会持续地增高，从而影响人的机体变化，因为人的机体有自我调控的功能。

至于热搜中提到的“长期喝咖啡让小肚子难减”，这种情况最大的可能性就是你喝的咖啡不是一般的黑咖啡，而是加了奶、糖，以及其他的东西，导致热量摄入增多，体重上升，而不是喝了咖啡引起皮质醇升高导致的肥胖。

喝咖啡有什么需要注意的？

那么，长期喝咖啡好吗？

2022年，发表于《欧洲预防心脏病学杂志》的一项研究就指出：每天喝0.5-3杯咖啡，与全因死亡率下降12%，心血管病死亡率下降17%有关，相比不喝咖啡的人，长期喝咖啡的人心血管健康状况更优，但好处都是无咖啡因咖啡和研磨咖啡的，并不包括速溶咖啡。

其实，每个人对咖啡因的反应会有差异，因此并非所有人都会受到相同程度的影响。但对于大多数人来说，只要适度饮用咖啡，通常是安全的，不会导致健康问题。健康喝咖啡，也可以注意以下细节：

1.尽量选黑咖啡，避免长期喝速溶咖啡。速溶咖啡中的添加剂包括植脂末和白砂糖，这些添加剂可能会对健康产生负面影响。

咖啡的选择 优先推荐纯黑咖啡，热量低，且含丰富的钾和抗氧化物质。其次在浓缩咖啡基础上加入奶的种类，如拿铁、卡布奇诺，优点是增加了钙和蛋白质。最不推荐的是额外加糖、奶油的种类，如加入巧克力酱和鲜奶油的摩卡、焦糖玛奇朵等。

2.一天最好别超3杯一般来说，一杯（约200~300毫升）咖啡中含有100~150毫克咖啡因。目前，国际研究机构对咖啡因的评估结果分析，正常人每天摄入400毫克以内的咖啡因是安全的。因此，健康成年人每天喝2-3杯是可以的。

3.喝咖啡也有最佳时间：9:30~11:00之间。

大量频繁摄入咖啡因，尤其是在一天中压力较大时（如早起后或焦虑时），更可能导致皮质醇过高。因此，喝咖啡最好避开压力过大的时刻。咖啡因需要8小时左右才能代谢出去，所以别太晚喝。

一般来说，上午10点左右喝，可以达到很好的提神效果。

4.特殊人群不喝或者少喝 孕妇和哺乳期女性、儿童青少年、骨质疏松症或消化道疾病患者、正在服药者、对咖啡因敏感者、失眠者，尽量不喝或少喝咖啡。

总之，如果你是一个咖啡爱好者，不必因为担心皮质醇而放弃咖啡。

转自｜江苏疾控

来源： 江苏新闻

中年肥胖，过量胰岛素与皮质醇是主因！3点改善建议，简单易行

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

人到中年，似乎不可避免的慢慢走向油腻身材，这其中有主观因素也有客观原因。但说到底，还是人体激素水平的衰退导致。激素水平的衰退加之不良的生活方式更加使激素水平雪上加霜，同时也加剧了各种各样身体问题的产生。不仅仅是肥胖，很多慢性病的苗头，也大多是从中年时间段开始的。而在众多的激素中，胰岛素与皮质醇是受生活方式影响最大的，也是对于肥胖与慢性病作用最为明显的激素。今天的话题，就来聊聊胰岛素与皮质醇如何让你的身体日渐油腻的，以及如何改善这一不利局面。

阅读完本文，您会收获以下四方面的内容：

• 为什么现代中年人更容易胰岛素抵抗
• 皮质醇似乎是一无是处？
• 胰岛素 皮质醇=油腻身材
• 简简单单的3个可行建议请尽量改善

胰岛素是人体的一种降糖激素，我们熟知的功能就是帮助血液中的葡萄糖进入人体细胞后，为我们日常活动提供能量。简单说就是维持人体血液中的糖分的多少。

胰岛素抵抗

当我们日常摄入的食物经过吸入与消化转化成葡萄糖，通过胰岛素的作用，或者被当作能量利用掉，或者存储成肌糖原与肝糖原，或者储存为脂肪，正常情况下通过人体每天的消耗，会处于一种均衡的状态。但是现实生活中，由于精细碳水、甜品、高糖饮品以及其他高热量食品太多太多了，造成了胰腺大量释放胰岛素来进行血糖的处理。随着时间的推移，我们人体组织的目标细胞对于胰岛素敏感度降低了。换句话说，就是胰岛素打开目标细胞，让血液中的葡萄糖进入目标细胞的能力下降了，我们称为这样的状态为胰岛素抵抗。

与此同时，当血糖多到一定程度且胰岛素无法处理时，就会形成2型糖尿病。而在这个过程中也伴随着脂肪的大量囤积，当胰岛素产生抵抗，意味着人体就会释放了更多的胰岛素。高胰岛素水平会使得人体中一种脂肪合成的酶特别活跃，这种酶被称之为脂蛋白脂肪酶(LPL)，其主要工作就是负责脂肪的合成。因此，当高胰岛素水平时，人体就会更倾向于脂肪的合成。

为什么说人到中年大概率胰岛素都会产生抵抗？

人到中年，工作忙碌，饮食凑合，社交应酬，再加上久坐少动，胰岛素水平就处于不正常的状态，所以，人体就会更倾向于产生胰岛素抵抗，进而肥胖，2型糖尿病甚至其他的身体并发症等。除此之外，如果胰岛素水平不正常了，还会影响甲状腺激素、骨骼健康以及免疫系统等。说胰岛素是人体头号激素，一点也不为过。而男性的身体肥胖以及得糖尿病的概率要比女性更大一些，原因就是女性有着良好雌激素水平会对胰岛素产生积极的影响。

皮质醇，也称为“应激激素”，是由肾上腺产生的一种激素。

皮质醇好还是不好？

一说起皮质醇，似乎大家印象中都是不好的一种激素水平，但如同绝大多数激素一样，皮质醇虽然现实生活中负面比例更多，但是也有积极的一面。皮质醇是由压力状态下才会产生的一种激素，负责调节我们身体的多项功能，当一个人面对压力或危险时，皮质醇便会大量分泌。而压力存在于我们生活中的方方面面，你不要片面理解成压力只是工作生活以及日常的压力，其实你从椅子上站起来，上台演讲以及日常的运动，都是对身体产生了一种压力状态。

压力分急性与慢性压力。当急性压力产生时，皮质醇发挥了更为积极的作用，人体的摄氧量增加，目标肌肉的血管扩张，以便输送更多的氧气和能量物质，让身体做好充分的能量供给以及对于外界的反应准备。如果没有皮质醇发挥急性作用，你将傻傻的杵在那里一动不动。正是有了皮质醇，你的身体才能募集能量，当然也包括消耗身体中的脂肪来处理当下的压力场景。

慢性压力皮质醇

但如果是慢性压力，对不起。皮质醇则会导致体内脂肪的增加，原因是HPA(下丘脑-垂体-肾上腺)轴的反馈系统将受到损坏，皮质醇不断的会要求身体提供能量，血糖处于一种高水平的状态，而血糖高就会要求胰岛素持续分泌才可以。随着慢性压力的持续增强，胰岛素就会慢慢产生抵抗，同时皮质醇也会让瘦素，顾名思义就是让你瘦的激素，产生抵抗，同时瘦素反馈机制也受到破坏，无法有效产生饱腹感，从而让你更倾向于进餐。这也就是为什么人在长期的压力下，喜欢通过食物来补偿自己身体的原因。不仅如此，皮质醇还会影响甲状腺激素水平而减慢新陈代谢，导致身体炎症，造成新陈代谢率的降低。

中年肥胖，上有老下有小，各种日常生活工作家庭压力的增加，皮质醇成为了你腹部肥胖的又一重要因素。以上所说，不管是胰岛素还是皮质醇，都会间接影响我们人体的甲状腺激素，而甲状腺激素又掌控着人体的代谢水平。如果甲状腺功能低下了，那么减脂就会变得特别困难。

当高胰岛素与高皮质醇同时组合在一起时，那么脂肪储存就变得更加容易，脂肪燃烧从而就变得更加困难。而反应到现实生活中就是饮食结构差加上日常慢性压力大造成的身体向心性肥胖，通常脂肪都会集中在腹部区域位置。女性因为身体脂肪以及雌激素的原因会相对好很多，但是男性遇到高胰岛素与高皮质醇的组合几乎无一例外是大肚脐。从生理的角度来说，中年油腻真的也是不太容易规避。当然，话说回来，胰岛素问题也并非源于碳水化合物，皮质醇也并非全部来自于压力。本身激素没有好坏，是生活习惯的不正确才会造成这样的形体。因此，好生活好习惯才会有好身材。

第一，饮食

可能对于绝大部分中年人来说，因为各种各样的原因，饮食很大程度上不受控。但也要尽量按以下的原则去进行饮食的管理。

• 选择干净新鲜健康的食物，尽量避免深加工食材以及外卖等。如果选择外卖，应该避免油腻以及高糖的烹饪做法。
• 一日三餐规律进食，在主食的选择上，尽量以全谷物以及粗粮为主，减少精细碳水，如面条、馒头与米饭摄入的机会。
• 肥胖的人，大多是优质蛋白、蔬菜与水果在整个饮食结构中比重较小，因而在进餐时请不要放过任何摄入优先蛋白与蔬菜的机会。至于水果，适量就好，每天两个拳头大小体积的水果刚刚好，同时优先选择含维生素C高的水果，充足的维生素C有利于降低体内的皮质醇。对于女性钟爱的胶原蛋白来说，维生素C还是合成胶原蛋白必不可少的物质。
• 每餐7分饱，细嚼慢咽。食物种类也尽量多样化避免太单一，饮食结构中尽量膳食均衡。

第二，运动

每天吃干净新鲜健康的食物，规律的作息以及保证良好的情绪，哪怕你不运动我想你的身体也不会差到哪里去。退一步说，我们在日常生活中很多中年人都可能无法做到规律运动，那么也请你避免久坐少动。久坐的行为实际上本身也可以诱发胰岛素抵抗，尽量每20分钟就起来活动一下 。而如果你能把运动融入进生活，那么对于减少腹部脂肪提高身体素质的作用会更加明显。当我们运动时，身体会刺激儿茶酚胺类激素的分泌，而这类激素水平会有效的水解腹部脂肪，再加上与饮食的配合，那么减脂的效率会更高一些。当运动强度越高时，儿茶酚胺类激素分泌量就会越大。

但是也要注意一点的是，高强度运动不宜持续时间太长，随着时间强度的增加与时间的延长，皮质醇的分泌水平也会增加。有的朋友喜欢在早晨运动，而早晨时间段是人体中皮质醇比较高的时间段，所以如果早晨运动，请选择低强度运动为好。同时注意运动后进行营养的补充，会有效降低因为运动而产生的皮质醇水平。如果您是从久坐少动的状态开始介入运动，前期也请多注意动作模式与质量且循序渐进的提高运动强度，毕竟安全还是第一位的。

第三，压力缓解与睡眠质量

压力始终是存在的，如何面对压力才是成年人应该学会的功课。与朋友倾诉、转移压力源以及正面积极的面对压力，以更为积极的心态去努力，或许对于压力的缓解能够起到更为积极的作用。而一个好的睡眠是能够有效缓解压力水平的。当我们在睡眠的过程中，身体的各种激素水平都会不同程度的调整到最佳水平，如把过高的皮质醇降低下来，胰岛素、瘦素以及生长激素等都调整到最佳状态都是睡眠起到了强大的作用力。而如何有一个好的睡眠，其实很简单的一个方法，就是睡前半小时避免玩电子产品，洗个热水澡或者泡泡脚 ，喝杯牛奶，早点入睡以及睡前5，6小时不进餐刺激性食物或者饮品等，起初三两天并不会有作用，但是坚持去做，相信你的睡眠质量一定能够提高。同时胰岛素与皮质醇水平也会得到明显改善，自然而然，形体也会发生变化。

人到中年，确实都很不容易。不过话也说回来了，人生好像哪个阶段都不容易。但是我们应该始终保持一个优秀的生活方式来面对生活的种种困难。35岁之前，好身体大概率是靠基因与遗传，而35岁之后，更多的是依赖好的生活方式。只有这样，你的身体才会特别有精力，你的人生才会更加有质量。越努力越幸运，大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
#清风计划#

6种肥胖类型，你属于哪一种？4个减肥动作，通通适用6种类型

胖之所以让人厌恶，大概就是因为胖所引起的种种不方便。在身材方面，肥胖让我们穿衣服没有美感，行动幅度大大缩减。在根深蒂固的审美中，不容易获得的纤细紧致的身材是美的象征，相反，肥胖的身材就让人嫌弃。

但是，大家都知道，肥胖易得不易丢，大部分人或多或少都存在着脂肪。所以，可以大致分为六个类型。

第一种类型就是上半身肥胖。这种肥胖的出现，还不是因为你吃的太多又不想逛街。那么该如何解放呢？答案当然是跟上有氧运动，跑步游泳跟上，坚持每天三十分钟以上，倘若实在抽不出时间，快步走也算。戒糖处于首位，糖除了让人发胖基本没有营养。

第二种小肚子胖，也就是腰部一周胖。亚洲人瘦胳膊瘦腿容易，瘦肚子是比较困难的。俗话说好心情才有好身材，压力是肥胖的一大原因。压力催生皮质醇，皮质醇促进脂肪堆积，消灭大肚腩不是需要锻炼就行的，需要的是冥想和呼吸训练。在事务方面，绿茶是一大好帮手。

第三种就是大腿粗。有很多人特别是女生，腰非常瘦，确是有一对大粗腿。大粗腿减肥起来也是比较直接粗暴，不坐电梯爬楼梯，少坐汽车多骑车。多燃烧大腿脂肪，排除万难吃早饭。

第四种啤酒肚。啤酒肚最重要的就是戒酒。酒精会让脂肪细胞里的瘦素含量急剧下降，让人怎么吃也吃不饱！

第五种就是小腿粗。这个和基因有很大关系。男生容易胖肚子，女生很容易就胖腿，不过这次的凶手是盐分！摄入太多盐分的人，会发生水肿，有的水肿容易消除，但是有些难以消除，就会导致肥胖的错觉。有些甚至会引发疾病——液体潴留。应对方法可以是多喝水多走动，加速体内代谢循环，排除盐分，也可以通过高抬腿给小腿消肿。

第六种也就是最后一种，就是虎背熊腰。一个人一旦虎背熊腰，就会显得异常粗壮，特别是背部最显胖。这种就需要调整好睡眠作息，减缓脂肪储存速率摄入纤维素多的食物如牛油果等。

最后，六六归一，所有肥胖症状，一个对策，就是锻炼运动！下面，每天二十分钟，无器械全身锻炼，开始快速燃脂之旅。

第一个动作，半蹲上下跳，做20次，做4组

第二个动作，平板支撑双脚开合跳。锻炼腹部肌肉、大腿肌肉、臂膀力量等等，来回30秒，做4组

第三个动作，侧面支撑，一手呈向上抓的，一脚下蹬姿势，来回做30秒，做4组

第四个动作，超级英雄伸展式。一个类似于游泳的姿势，做20次，做4组

零基础减脂计划，10节课瘦10斤的课程。