肥胖跑步护踝(肥胖跑步护踝有用吗)

生命时报 2025年02月06日 19:29 0

文章目录：

1、每逢佳节胖三斤，用跑步减掉“过年肥”
2、新学期，这份跳绳攻略请收好
3、女子跑步减肥43斤“废了一条腿”？专家解读是否越胖跑步越伤膝盖

每逢佳节胖三斤，用跑步减掉“过年肥”

一晃就到了大年初五，经历了年夜饭、聚餐、大鱼大肉之后，肚子肉眼可见地鼓了起来，是时候开始运动了。

作为经济又便捷的运动，跑步是不少人喜爱的运动方式，不需要任何器械，受场地的制约也较小，还有很多好处，如促进新陈代谢、提高心肺功能、释放压力等。

受访专家

中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师徐大启

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩

本期编辑：王冰洁

跑步，要选择适合的时段

跑步的时段有讲究，适宜时段取决于外界环境和身体状态。外界环境主要考虑温度、湿度、空气质量等；身体状态包括是否疲劳、饥饿等。

晨跑

优点：早上太阳还没完全升起或有云雾，温湿度较适宜，30~40分钟的中慢速跑步出汗量不会太大，体感较为舒适。

缺点：经过一晚上的呼吸作用，植被释放了大量二氧化碳，相对较低的温度也不利于空气中的尘埃和颗粒扩散，空气质量差，容易引发呼吸系统疾病。

如果选择晨跑，切忌空腹，跑前适当吃些面包或饮用少量牛奶和水；强度不要太大，慢跑时间控制在一小时之内。

午后跑

优点：此时空气较好，晨雾散尽，阳光充足。午后3~5点，人的精神状态饱满，体力相对充沛，不但能提高跑步的效率，还可减少受伤风险。

缺点：午后太阳仍高挂空中，这时紫外线较强，户外跑步容易晒伤。如果是夏天，此时空气和地表温度过高，体感很热，大量出汗会导致体内水分迅速流失，容易中暑。

午后跑要避免太阳直射，注意防晒，最好是下午4点之后。

夜跑

优点：空气含氧量较高，温度适宜，环境有利于跑步。晚上时间方便且充裕，不影响工作和学习。

缺点：上班族结束了一天的工作，身心疲劳，身体机能和反应能力下降，这时跑步不利于恢复体能，还会增加受伤的风险。

夜跑最好在太阳落山后的傍晚时分，简单进食后再开始跑步，中慢速跑步以30~40分钟为佳。

重点护好4个部位

临床上，跑者最易受损的部位是膝关节，此外还有足底、踝关节、腘绳肌及其肌腱。

护膝盖：速度时长量力而行

长时间不跑突然开始跑步，或短时间内跑量过大，膝盖反复屈伸，可导致髂胫束过度磨擦、膝关节外侧疼痛，出现“跑步膝”，即“髂胫束综合征”。

对于年龄大、体重大的人群，跑步不能贸然开始，最好先进行渐进性肌肉训练，增强膝关节周围肌肉的力量，比如侧卧抬腿训练臀中肌、静蹲训练股四头肌；开始跑步后，跑量要循序渐进，可逐渐从快走过渡到慢跑。

护足底：运动前后拉伸筋膜

足底筋膜炎是最常见的足部损伤之一，常在过快增加跑量,或运动前没有拉伸导致小腿肌肉紧绷或无力时出现，通常表现为足跟或足中部疼痛、烧灼感，尤其是清晨起床和长时间活动后加重。

为防止筋膜炎，跑前一定要选择一双合适的跑鞋，对脚底进行有力的支撑；运动前后，专门对足底筋膜进行拉伸，比如脚趾翘起，用手将大脚趾向脚背方向拉伸，持续30秒。如果已出现疼痛，可先行冷敷，近期最好停止跑步。

护踝关节：跑道务必平坦

踝关节承担着全身重量，如果不小心过度翻转（崴脚），可能造成韧带过度拉伸、扭伤，尤其在不平坦的道路上跑步时极易发生。

最好选择在平坦的跑道上跑步，必要情况下可佩戴护踝。

护腘绳肌：常做提踵训练

在臀部下方、大腿后侧有一系列肌群，统称为腘绳肌。步幅过大、活动过量或进行大量的爆发性速度训练，会让腘绳肌变得紧张；当臀部肌肉力量不足，跑步时会让腘绳肌的负担更重。

跑步前后必须注重对下肢肌肉的拉伸，不仅可以预防损伤，还能对轻度疼痛进行治疗，比如股四头肌的拉伸、小腿三头肌的拉伸以及站立位提踵训练等。

跑步者关心的10个问题

跑步者也有很多的疑问，比如中途岔气怎么办？如何避免跑步后下肢水肿？跑步要多吃什么……

空腹跑步更容易减肥？

空腹跑步可导致热量不足，引发低血糖，从而使跑姿不协调，损伤肌肉，甚至摔跤受伤。

另外，如果在饭点不吃东西去跑步，胃酸很可能侵蚀胃黏膜，导致胃溃疡。

月经期还能跑步吗？

月经期的头一天不建议运动，之后几天可以进行短时间、不剧烈的运动，如慢跑或者快走；不可进行剧烈运动，以免使子宫出血增多。

运动后可以马上洗澡吗？

运动后不建议马上洗澡，此时心脏功能还没有调整到安静状态，浴室环境又较封闭，容易导致大脑或心脏供血不足，出现头晕等不适。

建议运动结束后 15~30分钟左右再洗澡。

跑步中岔气怎么办？

首先应立即停止运动，然后逐渐放慢速度、调整呼吸，慢走一会儿后在路边找到可以休息的地方，坐下来休息15~30分钟。

如果1~2天还没好转，可能是膈肌拉伤，应立即去医院检查。

跑步后，小腿会变粗吗？

慢跑一般不会使小腿变粗，但如果长期在上下坡上跑步，肌肉力量加强，可能让小腿变粗。因此，最好选择在平地上进行中低强度的跑步。

注意保持正确的跑姿，小步幅、高步频最合适；跑后一定要拉伸。

跑步后下肢水肿，怎么办？

跑步后出现下肢水肿，可能有以下几方面原因：

心功能受损。患者血液无法很好地回到心脏中，造成水肿；
下肢肌肉力量不足，导致跑步时血液不能给血管足够的压力，使血液回流；
跑动时间过长。

若出现水肿，跑完步首先要做好及时的放松、拉伸，还可以用热水泡泡脚，促进血液回流，消除肿胀。若有严重水肿者应及时就医。

长时间跑步后想吐，怎么办？

长时间跑步后想吐，一是由于跑步时间过长，肠胃出现紊乱；二是心率过速造成大脑缺氧。

因此，跑者应控制跑步时间在一小时左右，避免过度刺激肠胃；跑前适当吃些食物，避免空腹跑步；跑速不应过快。

晚上跑步会引起失眠吗？

跑步时间过晚，是会引起失眠的。一般建议，晚上九点之前完成锻炼，因为人体入睡的最佳时间是晚上10~12点。

如果在这段时间之后跑步，会使神经兴奋，导致无法安然入睡。另外，晚上运动量不宜过大，时间也要控制在1小时之内，以中等强度、心率控制在130次/分左右最佳。

感冒或发烧了还能跑步吗？

感冒发烧期间免疫力降低，如果还去跑步容易加重病情。另外，如果跑步在户外进行，环境的污染也会使身体再次感染或病情加重。

跑者要多吃什么？

第一，多吃主食，特别是面食；
第二，多吃优质蛋白，如牛奶、鸡肉、鱼肉等；
第三，多吃含铁的食物，如红肉等；
第四，多吃蔬菜、水果，补充维生素；
最后，要多喝水。▲

新学期，这份跳绳攻略请收好

为什么跳绳总是被打断？跳不快怎么办？随着跳绳运动成为体育中考里的热门选择，越来越受到家长和学生的重视，提出的各种问题也希望能够帮助解答。而且跳绳运动虽好，但是跳绳过程中的错误问题可能对孩子造成伤害。

辽沈晚报成长学院持续关注学生运动锻炼指导需求，就此采访了中国国家跳绳队教练员、世界跳绳锦标赛冠军吕艳飞，锦州市跳绳协会会长、2023年辽宁省跳绳锦标赛裁判长王宇枫，为家长们和学生们答疑解惑。

警惕

跳绳运动虽好处多但要避免错误动作

43岁的吕艳飞是沈阳人，曾获得2021年世界跳绳锦标赛冠军。近年来，吕艳飞致力于花式跳绳的推广，对青少年跳绳训练颇有心得。对于跳绳运动的好处，吕艳飞介绍说，跳绳对身体的协调性、灵敏性、平衡感、节奏感、耐力、爆发力以及身体姿态都有很好的促进作用，对青少年儿童的成长发育非常重要。孩子在运动的过程中挑战自己，在能力不断提升的过程中增添信心。跳绳运动不受场地约束，运动器械十分便宜，便于全民开展，成为中考体育加试项目更容易达到高分甚至满分的项目。

跳绳运动伤不伤膝盖？这是很多家长担心的，“跳绳按着正确的体态规范的动作去做不会伤害我们膝盖。跳绳是间歇式有氧运动，在运动的过程有起有落关节部位是起缓冲作用，不会受到强力冲击。”吕艳飞解释说，但如果跳绳的姿势不正确，突然训练量过大，或强行发展所谓的技巧难度，有可能对孩子的身体造成伤害，比如全脚掌着地，落地笨重声音大，身体后仰，跳着跳着往后退，类似这样的动作这些错误动都存在安全隐患。

有一些家长担心孩子跳绳受伤，在孩子刚开始跳绳就选择戴护膝，吕艳飞认为这样的做法是不妥的。“年长者练习跳绳可以戴护膝，而年轻人没有伤病不需要戴护膝，对于孩子来说戴护膝是没有必要的，可以戴护腕，方便孩子擦汗，也能防止胳膊上的汗水流淌到手上造成手滑抓不住绳具。”而对于地面的选择，最好在地胶上进行跳绳，其次在地板上跳，最好不要在水泥地上进行长时间练习。

对于跳绳时间和跳绳数量的问题，吕艳飞认为应该根据不同年龄段具体分析。“由于儿童心脏发育不全面，所以绝对不能高强度持续跳绳。儿童的新陈代谢快，适合重复的运动，可以采用多组数、多间歇的方式进行练习。”例如，1分钟跳绳后，休息至脉搏恢复至15次/10秒；就可以进行下一组，家长可以通过测脉搏的方法帮助孩子掌握跳绳的节奏。

世界冠军快问快答

跳绳是高效的燃脂运动

记者通过与家长沟通，针对家长关心的焦点问，采访了跳绳世界冠军吕艳飞，给出了实用的回答。

问：跳绳的绳子该如何选择？

答：跳绳绳具根据动作分类基本分两大类，速度类和花样类。速度类单人项目90度转轴的钢丝绳更适合。花样类使用万向转轴的跳绳便于我们完成更复杂的动作(竹节绳或白胶绳)。

问：多长的长度是合适的呢？

答：有一个简单的办法，双手拿起绳具后，将脚踩在绳子的中间，踩到地面，手柄接近胸的位置，就是合适的长度。

问：几岁开始跳绳训练合适？

答：跳绳最早的年龄可以5岁之后开始训练相对较好，但是还是要看孩子的具体情况。

问：跳绳减肥是真的吗？

答：跳绳是高效的燃脂运动，在运动的过程中手脚都要参与，小肌肉群异常活跃。经常坚持跳绳锻炼，肌肉的线条会很明显。尤其是跳绳具备一定的能力水平后，练习高难动作小肌肉的敏感性会很高。

问：胖孩子适不适合跳绳？

答：对于体重大的、特别肥胖的孩子建议谨慎，这类孩子跳绳的前提是先减脂、增加力量，应该去做一些不容易对关节造成伤害的运动，体脂降低了之后，再进行跳绳运动。建议家长找专业人士制订训练计划。

问：跳绳穿什么衣服和鞋合适？

答：跳绳装备服装选择速干的运动服最佳，鞋选择高弹平底具有一定的护踝功能的跑步鞋、训练鞋就可以。鞋底不要太厚，太厚的鞋底会降低我们落地的触感消耗不必要的能量。

问：跳绳有哪些赛事，如何参加？

答：跳绳每个省都有省级赛事，每年都会举办全国跳绳联赛。全国跳绳联赛前三名有选拔资格进入中国国家跳绳队，参加每两年一届的亚洲跳绳锦标赛和世界跳绳锦标赛。

问：跳绳的参赛项目有哪些？

答：跳绳分个人项目和团体项目。个人项目分速度赛和花样赛。团体项目也分速度赛和花样赛，而团体赛中又有两个特殊的项目是车轮跳和交互绳。交互绳既有速度赛也有花样赛，但车轮跳只有花样赛。

“0”基础的孩子

如何开始学跳绳？

不会跳绳的孩子应该如何开启跳绳这项运动呢？记者就此采访了锦州市跳绳协会会长王宇枫，他曾担任2023年辽宁省跳绳锦标赛裁判长，致力于推广跳绳运动多年。

“如果孩子刚开始学习跳绳，家长不要一上来就让孩子拿着绳开跳，得先着重帮助孩子感受节奏，以及找到节奏。”王宇枫介绍说，家长可以用拍手加上口令(1、2、3、4、5……)的方式，让孩子跟着节拍点跳起来，从而训练初始的连续性。等到孩子已经能够找到节奏了，再用绳子找到摇绳子的感觉。

“孩子练习跳绳的过程中大概会经历三个阶段。”王宇枫介绍说，“第一个阶段，从0到1的阶段，也就是从不会到学会的过程，每天半小时规范训练，一般情况下孩子2周可以学会。第二个阶段，连续跳绳阶段，争取做到每分钟跳100次，每天10分钟，让孩子尝试坚持一个月。第三个阶段是快速跳绳，争取做到每分钟跳绳150次以上，每天10分钟，连续跳2个月，达到这个标准后，孩子每年在体质测试成绩基本上都能达到优秀的标准。”

王宇枫强调说，学习跳绳不是一件能够一蹴而就的事，学跳绳也要循序渐进，掌握规范跳绳姿势，进而提高跳绳成绩，促进身体整体协调发展。

高分跳绳每日锻炼量推荐

第一个阶段：稳定性训练

100个/次稳定跳。也就是说从0-100个之间不能断，强化肌肉记忆。

女子跑步减肥43斤“废了一条腿”？专家解读是否越胖跑步越伤膝盖

5月11日是世界防治肥胖日。当天，一名女子在小红书上分享跑步减肥受伤的经历引发热议。她以“从没想过减肥43斤却废了一条腿”为题，讲述了自己跑步减肥43斤，损伤了右腿膝盖，不得不到医院进行治疗。

5月11日，上游新闻（报料邮箱baoliaosy@163.com）记者联系了当事人，可她并未回复私信。从她发出的医学影像诊断报告书显示，她今年35岁，在与网友的互动中曾表示自己身高1.60米，跑步前体重为163斤。她跑步锻炼后成功减重43斤后，发现右腿莫名沉重，走起路来膝盖会弹响，右腿感觉到一股从未有过的疼痛感。疼了两个月后无好转，只能去天津市某医院看病，结果被诊断为半月板损伤和膝关节损伤。

女子发帖称跑步减肥43斤废了一条腿。图片来源/平台截图

当事人还在笔记中描述：“感觉右腿废掉了，我也是后来才知道大基数减肥（近似于体重偏重的人群减肥）不能先跑步，会伤到膝盖。后面我会更新我看腿的经历，还有去过的医院看病流程，希望能帮到跟我一样的兄弟姐妹。”

最近几年马拉松大热，跑步减肥成为不少人的优先选择，因此这名女子发布的笔记引发众多网友共鸣。有网友表示：“大基数减肥就是不能跑步！”也有网友表示：“同废过腿，跳绳膝盖都嘎嘣嘎嘣响。”

重庆市急救医疗中心（重庆大学附属中心医院）骨科主任曹治东表示：“其实这样的例子不是个例，我们科室也曾收治了类似患者，跑步导致膝关节严重磨损。”

医院的医学影像诊断报告书。图片来源/平台截图

曹主任说：“从这名患者的诊断报告看，是比较明显的膝关节磨损，其中半月板和韧带损伤是可以修复的，软骨损伤就比较麻烦了。因为成年人的软骨自我修复能力比较弱，所以这种损伤也被认为是不可逆的。不过从这名患者的表现来看，属于比较早期的膝关节磨损，不至于‘废了一条腿’。理论上通过消炎止疼，补充营养关节药，给关节注射玻璃酸钠等方法，她的腿就可以治好。如果恢复状况不理想，还可以通过关节镜手术，直接修复半月板和软骨。”

针对网友们热议的多少体重属于大基数就不适合跑步的话题，曹主任表示：“所谓大基数是一个健身概念，和BMI（身体质量指数）有关。但我们在临床中发现，这个不能作为是否可以跑步的参考标准，因为膝关节的磨损和很多因素有关。除了体重之外，还有年龄（理论上年龄越大关节越差）、关节是否畸形、关节是否有陈旧伤、是否患有骨质疏松、痛风等多种因素，而且每个人关节的耐受力不同，所以我认为是否适合跑步，关键还是看身体的反馈。”

据曹主任透露：“理论上跑步、登山、爬楼、跳绳等负重运动都会磨损关节，参加完这些运动后，如果出现了关节疼痛，休息几天后仍不能缓解，就要考虑关节损伤了。特别是走路出现关节异响的情况，一定要停止运动，到医院检查，避免关节损伤加重导致不可逆的磨损。”

跑步减肥存在损伤关节的风险，难道体重偏重人群只能靠饮食控制减肥？曹主任表示：“饮食控制减肥还是要结合运动减肥才能达到最佳效果。鉴于体重大的人跑步容易损伤膝盖，这类人群可以考虑做一些对关节损伤较小的运动，例如游泳、骑单车等。只要体重没有压到关节上，都可以尝试运动。同时在天气冷的时候锻炼，一定要注意关节保护，户外运动时应戴上护膝、护踝等保护工具。”

上游新闻记者赵映骥

编辑：朱亮

责编：王蓉邹渝

审核：冯飞