从肥胖到健美(从胖子到腹肌)

• 1、从胖女孩变身国际健美巨星，她究竟是怎么做到的？
• 2、健身成长手册：8周惊天逆袭，从大腹便便到腹肌若现
• 3、从胖小伙到健身网红，他的逆袭之路

从胖女孩变身国际健美巨星，她究竟是怎么做到的？

今天必须唠唠这位超厉害的人物！你能想象吗？一个曾经为了减肥想尽各种办法，结果却屡屡失败的普通女孩，竟然一下子变成了在国际健美舞台上耀眼夺目的大明星！她就是卞瑞英，她用自己的经历告诉我们，这世上就没有办不成的事儿！接下来，咱们就一起走进她那超励志、超带劲的人生历程！

卞瑞英1984年出生在江苏苏州，毕业于江苏信息职业技术学院电子商务专业。原本生活顺顺当当的，可体重却成了她的一块心病。她体重一度达到140斤，这对爱美的女孩子来说，简直太让人受不了了！为了瘦下来，她啥办法都试过。吃减肥药吧，吃了之后心慌得不行，体重还一点没减；跑去针灸，疼得直咧嘴，可体重秤上的数字跟定住了似的，纹丝不动；甚至饿肚子，饿得头晕乎乎的，结果一恢复正常吃饭，体重马上就反弹回来。那些年，她的减肥路就像是掉进了一个又一个的大坑里，怎么挣扎都爬不出来。

不过在30岁这一年，也就是2013年底，她做了一个改变自己一生的决定——走进健身房。那时候的她肯定想不到，这一去，就开启了一段像开了挂一样的人生。

走进健身房的卞瑞英，简直像换了个人。她每天拼命训练，杠铃、哑铃在她手里不停地上下舞动，汗水把衣服都湿透了。经过一段时间的努力，她的身体素质越来越好，身材也渐渐有了线条。

2015年，她迎来了人生中的第一场健美比赛——苏州市健美比赛。站在赛场上，看着周围那么多对手，她心里其实也有点发怵。但音乐一响，她就自信满满地展示起自己的训练成果。她的每一个动作都又流畅又有力，肌肉线条在灯光下特别明显。最后，她成功拿到了冠军！这消息一传开，所有人都惊呆了。有人说她天生就有这方面的才能，可只有她自己清楚，这背后是多少个日日夜夜的努力和坚持。

这次夺冠并没有让卞瑞英满足，她把目光投向了更大的舞台——国际健美赛事。接下来的日子里，她训练得更拼命了，每天除了高强度的力量训练，还严格控制饮食。鸡肉、蔬菜成了她餐桌上的常见食物，那些高热量的美食只能眼巴巴地看着，吃都吃不上。

2018年7月22日，这是个特别值得记住的日子。她站在了2018IFBB业余女子健体赛印度站的赛场上。这里聚集了来自亚洲各地的顶尖选手，竞争激烈得不得了。比赛的时候，卞瑞英凭借着漂亮的肌肉线条和完美的体态，在众多选手中突出重围，获得了冠军！不仅如此，她还拿到了IFBB职业卡，要知道，当时亚洲就只有五个现役女子职业健体选手，她就是其中之一！这下，她在国际健美界可算是出了名。

有了职业卡，卞瑞英的目标更明确了，那就是奥林匹亚健美大赛，这可是健美界的顶级赛事。为了能站到这个舞台上，她继续拼命训练。2020年，机会来了！她参加了美国IFBB Pro芝加哥职业赛女子健体项目。比赛现场全是高手，每个选手都实力超强。但卞瑞英一点都不害怕，她在赛场上尽情展示自己的力量和美丽。

她的肌肉线条又流畅又自然，动作特别有节奏感。最后，她拿到了冠军，还获得了同年12月在美国本土举办的奥林匹亚健美大赛资格。她成了中国第一个参加这个赛事的女选手，创造了中国女子健美运动员的历史！

卞瑞英在赛场上的表现可不只是有肌肉和力量。她还有个特别的地方，就是把中国武术、民族舞的元素融入到比赛动作里。你能想象在健美的舞台上，看到像流水一样顺畅的武术动作和优美的民族舞姿势吗？她做到了！这种刚和柔结合的风格，让外国观众大开眼界，也把中国优秀传统文化传播到了世界各地。

在网络上，她也是个超级红人。在抖音等短视频平台上，她是拥有180.1万粉丝的健身博主（截至2023年9月），获得的点赞数高达4079.8万。她分享的健身经验，从怎么练手臂肌肉，到每天吃什么能减脂增肌，都特别实用。而且她还兼职做情感博主，和大家聊生活里的感情那些事儿，说话直来直去，特别接地气，就像身边的知心大姐姐一样，所以特别受网友喜欢。

在卞瑞英成名的路上，其实也有不少争议。有人觉得女性练出肌肉不好看，没了女性那种温柔娇美的感觉，还认为健美是男人的事儿，女性不应该参与。但卞瑞英用自己的行动打破了这种偏见。她展现出来的是一种健康、自信的美，肌肉线条和力量感不但没影响她的女性魅力，反而让她更独特。这也让我们想一想，到底什么才是真正的美？是传统观念里那种柔弱的美，还是像卞瑞英这样充满力量和自信的美？

卞瑞英的故事真的太让人激动了！从一个被体重困扰的普通女孩，变成中国女子健美的骄傲，她的每一步都走得特别坚定。她让我们看到，只要有决心，有毅力，多大的困难都能克服。对于那些想要改变自己的人来说，卞瑞英就是最好的榜样。

别害怕开始得晚，也别害怕别人质疑，只要你想做，就大胆去试试。在追求梦想的路上，肯定会遇到各种各样的挫折，但只要坚持下去，你也能像卞瑞英一样，创造属于自己的奇迹！说不定下一个在舞台上闪闪发光的就是你！

健身成长手册：8周惊天逆袭，从大腹便便到腹肌若现

本内容来源于@什么值得买APP，观点仅代表作者本人 ｜作者：青峰赤壁

创作立场声明：减脂成功案例分享

【赤壁说】大肚腩容易，腹肌难得，没有一定的锻炼，是无法成为拥有腹肌的型男的。可惜的是大家都深知这个道理，确总在原地踏步，不少白领男士早早地变得大腹便便，刚三十出头大肚腩就找上门来，最终显得整个人不精神，穿衣服也不好看。虽然不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但通过一点一滴的努力，会让自己变得更阳光，更运动，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采。对于一些热爱锻炼的小伙伴们来说，练出腹肌是一件特别骄傲的事情。练就腹肌的过程，虽然非常枯燥且乏味，但是，只要通过合理的饮食和正确的锻炼，只要8周时间，就能从大腹便便到腹肌若现，甚至是变身六块腹肌的型男。下面赤壁君就分享一个练就腹肌的饮食和训练计划，希望对大家有所帮助。

腹肌不只是一块，而是多块肌肉的总称。腹肌包含：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腰方肌，虽然腰方肌在腰部脊柱的两侧，但是它也属于腹肌。腹直肌和腹外斜肌的位置不同，导致它们所体现的形体也是不同的。腹直肌在腹部的正前方，腹外斜肌在身体的侧面，常说的人鱼线是由腹外斜肌决定的。在腹直肌和腹外斜肌中，腹直肌的可塑性比较差、腹外斜肌的可塑性较强。也就是说往死里练腹直肌的纬度增加很少，而腹外斜肌的纬度可以增加很大。而腹内斜肌、腹横肌和腰方肌在身体的深层，由腹直肌和腹外斜肌包裹着无法直接感知，它们影响着你核心的稳定。

其实每个人无论胖、瘦都有腹肌，只是你的腹肌被外面厚厚的脂肪覆盖，当减脂后，腹肌才会显露出来。所以不是你没腹肌，而是你的腹肌被藏起来了。将体脂降低下来，腹肌才会显现出来，比如瘦子，可能他们存在各种不良体态，但是他们的腹肌是很明显的。减脂后，再通过强化腹肌，主要是增加核心力量，增强腹肌的轮廓、阴影等，让腹肌看起来更迷人。

“三分练，七分吃”，要想获得身材180度大转变，饮食才是重中之重。首先，大家日常饮食的首要问题，无疑是摄入多少卡路里。要是想瘦，并不是吃得越少越好，我们的目的是将身体中的脂肪大大减少，同时使肌肉大大增长，收获一个低体脂率、高肌肉含量的完美身体成分配比。在这里，赤壁君建议大家把饮食分为主食 菜，主食早上吃正常量的2/3，中午吃正常量的1/3，晚上吃0，也就是不吃主食，菜的话，三餐随便吃少油脂的菜品。高油脂高糖的食物每个星期不超过一次。淀粉含量较高的“蔬菜”请归类到主食，如土豆。高油脂糖类食物：油炸食品，饮料，糖类等，这些要戒掉，它们都是肥肉的主要热量来源。高油脂的菜品类，可以安排一周不超过一次的饮食。这样的饮食安排因为只是减少了碳水化合物跟高油脂高糖食物的摄入量，没有节食，没有完全禁止油脂跟糖，所以可持续性还是很高的，而且几乎不会反弹。

举几个例子吧，周一到周五一日三餐减脂餐计划，帮你控制热量，刷低体脂率，助力腹肌训练。

早餐1：面条、荷包蛋、两片面包

早餐2：红薯粥、两个鸡蛋、两片全麦面包外加一杯果汁

早餐3：燕麦粥、两个鸡蛋、一个馒头外加一个苹果

早餐4：番茄煮面，荷包蛋，两片全麦面包

早餐5：全麦面包、纯牛奶、苹果

中餐1：芹菜炒牛肉、鱼肉、豆腐、菠菜、一碗八宝饭

中餐2：西兰花炒牛肉，鱼肉，1个蒸红薯

中餐3：鸡胸肉、水煮大白菜、1碗糙米饭

中餐4：糖醋鱼、金针菇瘦肉汤、1碗白米饭

中餐5：香菇滑鸡，红枣肉汤，1碗白米饭

晚餐1：水煮菜（鸡胸肉、胡萝卜、西兰花、豆皮）

晚餐2：萝卜肉丸汤，蒸蛋羹，杂粮粥

晚餐3：水煮菜（金针菇、玉米、荷兰豆、包菜）

晚餐4：豆芽，水煮娃娃菜、鸡胸肉丸

晚餐5：金针菇花甲汤，花生炖猪脚

晚餐安排的水煮菜很多人不太喜欢，但配上点蘸料（蒜末、小米辣、葱花、香菜、生抽、耗油，少许白开水）还是可以的。我们可以遵循上面的食谱来进行三餐饮食，当然也可以选择自己喜欢的食物，保证营养均衡的控制，控制好热量，保持一定的热量赤字。

说完饮食，我们自然就要来讲解最为关键的训练部分了。

动作要领：保持身体成水平面，保持肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在一条直线上，吸气不动，吐气臀部向上，腹部收紧，大约是五公分上下浮动，然后吸气还原到水平位，吐气收腹向上，臀部收缩，保持核心稳定。

动作要领：其实这个动作和平板支撑相似，首先保持身体成一条直线，然后双手交替支撑起来，整个动作要保持身体稳定，然后髋关节包括后背的位置不要左右晃动的过大，尽可能保持核心稳定，重复12-16次，练习2-3组。

动作要领：身体侧卧在垫子上，用整个小臂的手肘来支撑身体，另一只手臂伸展开来，发力的时候髋关节抬起至最高点，向下还原至身体落到地面上，在发力的时候，身体不要向后倾斜，不要耸肩，重复12-16次，练习2-3组。

动作要领：膝关节屈膝90度，双手交叉放于体前，双腿屈膝抬离地面，腰背挺直略微后倒，躯干向左右两侧交替旋转，训练中保持躯干正直，重复12-16次，练习2-3组。

动作要领：屈膝90度，仰卧在垫子上，双脚打开与肩同宽，脊柱逐节卷动到肩胛骨下角离开垫子，身体侧屈，使同侧的手尖往同侧的脚尖儿方向侧屈，然后还原做另一侧，两侧交替进行12-16次，练习2-3组。

动作要领：左腿屈膝，右脚放在左腿的大腿上面，就像类似二郎腿的动作，然后用手肘通过身体的旋转去触碰对侧膝盖节的方向，感受腹内外斜肌的收缩和拉伸，接下来换腿进行练习，左右腿各做2-3组，每组做15-20次，组间休息15秒。

动作要领：双腿屈曲90度，尾骨、腰椎、肩胛骨贴在垫子上，向上至肩胛骨下角离开地面，向下至肩胛骨整个贴在垫子上，节奏是三三拍，1、2、3 向上，3、2、1 向下。注意颈部要稳定，不要摆动借力，不要借助身体的爆发力，重复12-16次，练习2-3组。

动作要领：身体仰卧在垫子上，左脚屈膝90度，右脚抬起朝向天花板，向上发力至肩胛骨下角离开地面，然后双手爬到最高点，向下至肩胛骨整个贴向垫子，然后重复换至另一条腿，左右腿各做2-3组，每组做15-20次，组间休息15秒。

动作要领：仰卧在垫子上，腹部收紧，腰要贴向垫子，双手放于身体两侧，掌心向下，双脚抬起至与身体成90度的夹角，腿上摆时，将骨盆稍稍抬离，以使得腹肌收缩最大化，要尽可能的朝着胸部向上抬腿，在达到最大位置应该稍作停留，向下还原至双脚与地面大约30公分的高度，不要把双腿完全下放接触地面，下放过程不宜过快，应该有控制的下放，持续强烈刺激腹肌，重复12-16次，练习2-3组。

动作要领：仰卧在垫子上，上身贴住垫子，两脚并拢屈膝，使大小腿成90度夹角，脚尖儿点地，发力的时候，膝关节角度保持不变，向上抬起大腿，直到骨盆出现卷动，卷向胸部，还原至脚尖儿轻点地，使下腹部持续发力，重复12-16次，练习2-3组。

动作要领：臀部坐于地面，双手伸直，双腿抬离地面，利用腹部核心稳定身体，双腿交替蹬出，左右腿交替15-20次，练习2-3组，组间休息15秒。

注意饮食，每天从上述动作选择三到五个动作锻炼起来，8周后，腹肌就能很快练成，每个人要根据自己的能力范围来选择减掉肚子动作的难度，不要把自己的锻炼弄一个受苦受难的过程，那样的话意志力再坚强的人也无法长期忍受，要循序渐进，利索能及的安排训练计划与饮食，不要虐待自己，不要急于求成。

从胖小伙到健身网红，他的逆袭之路

【背景介绍】

在这个快节奏的时代，人们总渴望在短时间内看到改变，无论是事业还是身材。正所谓“世上无难事，只怕有心人”，那些勇于挑战自我、不懈追求的人，总能收获令人瞩目的成果。今天，我们要讲述的，就是一位28岁日本小伙的健身逆袭故事。两年前，他还是个身材偏胖的普通人，如今却已成为健身房里的标杆人物。这背后，是怎样的努力和坚持呢？让我们一起走进他的逆袭之路，看看他是如何完成这场华丽蜕变的。难道说，普通人真的无法逆袭成为健身达人吗？

【正文内容】

这位日本小伙，起初并不起眼，甚至因为身材偏胖而略显自卑。但他没有放弃，而是选择了健身这条充满挑战的道路。刚开始，他和所有初学者一样，面对繁重的训练计划和严格的饮食要求，显得有些力不从心。但他没有退缩，而是咬牙坚持下来。

随着时间的推移，他的身材开始逐渐发生变化。从最初的减脂到后来的力量训练，他一步步地塑造着自己的身体。平板卧推、上斜卧推，这些动作成了他每天的必修课。汗水浸湿了衣衫，但他从未言弃。终于，他的努力得到了回报。胸大肌呈现出完美的方形轮廓，腹部线条分明，清晰的6块腹肌如同雕刻般精致。

不仅如此，他的自信也随之提升。在健身房里，他成了众人瞩目的焦点。那些曾经嘲笑他、质疑他的人，如今都投来了羡慕的目光。而他的故事，也在网络上迅速传播开来，激励了无数想要改变却又犹豫不决的人。

他的逆袭之路并非一帆风顺。在健身的过程中，他也曾遭遇过瓶颈期，也曾因为看不到明显的进步而感到沮丧。但他从未放弃过自己。每当这个时候，他都会回想起自己最初的梦想和决心，然后更加坚定地投入到训练中去。

如今，他已经成为了健身房里的传奇人物。他的身材和自信，让他在众多健身爱好者中脱颖而出。而他的故事，也成为了许多人茶余饭后的谈资和激励自己的动力源泉。

【结尾升华】

从胖小伙到健身网红，这位日本小伙用自己的实际行动诠释了“坚持就是胜利”的真谛。他的故事告诉我们：无论起点多低，只要我们勇于挑战自我、不懈追求，就一定能够收获属于自己的成功。就像那句俗语说的：“只要功夫深，铁杵磨成针。”在健身这条道路上，没有捷径可走，只有脚踏实地的努力和坚持。愿我们都能像这位小伙一样，勇敢地走出自己的舒适区，去追求更加美好的自己。在未来的日子里，让我们一起加油、一起成长、一起迎接属于自己的辉煌时刻！