肥胖地瓜干(地瓜干适合减肥吗)

• 1、经常吃红薯，是不是容易发胖？你吃进去的其他食物，不管了？
• 2、红薯是“抗癌之王”，能杀死98.7%的癌细胞？你可能被忽悠了
• 3、快停下！这些零食早已被“拉黑”，很多人却天天吃…...

经常吃红薯，是不是容易发胖？你吃进去的其他食物，不管了？

常吃红薯，是不是容易发胖？粗略回答：是的。但在生活中，我们也不难找到一些喜欢吃且经常吃红薯的人，他们并不胖。而另外一些爱吃红薯的人，却真的胖。为什么会这样呢？我们不妨先从红薯的热量谈起。

红薯富含碳水化合物，每100克的碳水含量约有20克，所含热量约为85千卡左右，看起来并不算高。比如，二两米饭的热量也有115千卡，二两阳春面的热量则可以高达300千卡以上。因此，生吃红薯，热量并不是一个问题。

但如果你爱吃红薯干，就要小心了。每100克红薯干的热量，可以达到约340千卡。这些热量，差不多需要跑步半小时，才能完全消耗掉。

当然，摄入一种食物热量的多少，并不能只看它的单位热量值，因为这还和每次食用量用量、食用频率有关。

假设，你的“经常吃”只是“每一两周吃一个红薯”，那么也只是在一两周内多增加了340至700千卡热量的摄入（以吃二两或四两红薯计）。

但如果你每天吃一个二两红薯，还隔三岔五地吃红薯干，那么每天摄入的热量就可能增加340至700千卡，甚至更多，这个增加量就相当可观了。

要知道，一个成年人一天的正常热量需求大概也就是2000至3000千卡。如果你每天都吃红薯的话，则可能因此每天多吃进去10至25%的热量。显然，这不利于减肥！

那么，是不是说，为了减肥，就不要吃红薯呢？

富含膳食纤维，有利于减肥。

每100克红薯中有膳食纤维含量有3克，即红薯属于高纤维食物（每100克食物膳食纤维含量超过2克）。

丰富的膳食纤维除了在健康方面的积极作用，从减肥角度来看，它的作用也不小。它可以增加饱腹感和持久感，也就是人们常说的“顶饿”。膳食纤维和食物混合，也可以促进消化和排泄，减少肠道对油脂的吸收。因此，从这方面来看，多吃一些富含膳食纤维的食物，比如红薯，反而是有利于减肥的。

采用低碳、低GI（升糖指数）或低热量饮食法，应该少吃或不吃红薯。

从GI值上来看，高于70，就属于高升糖指数食物了，在低GI饮食法中应该不吃或少吃。而热红薯的GI值为77。但生红薯或冷却后的红薯，GI值会低于70，大约为53。因此，如果在减肥期，红薯的摄入量要控制，且最好不吃热红薯。

从低碳饮食法的饮食原则来看，它要求较为严格地控制碳水化合物的摄入量。比如，阿特金斯饮食法就要求在初期，将每天的碳水摄入量控制在20克以内，像红薯这类淀粉类食物应该严格禁止。所以，你想用减糖、低碳的方式减肥，红薯最好暂时别吃了，且越甜的红薯、越不应该吃。

从热量赤字的角度来看，吃不吃红薯并不是关键问题，创造并维持每天的热量赤字才是关键。减肥者应该关心每天吃进去多少热量，又消耗了多少热量，而不应该只将重点放在某种食物上。从前面讨论的红薯的热量来看，只要不是每天大量食用红薯，偶尔吃点红薯并不会影响减肥大局，但红薯干热量太高，最好别吃。

通过上述讨论，我们会发现，影响胖瘦的因素有许多，并不是红薯一种食物能够决定的。我们吃进肚子里的所有食物，综合在一起，才会对减肥效果产生实质性的影响。是不是经常吃红薯、每次吃了多少红薯，顶多只能在有限的程度上，对减肥产生有利或不利的影响，而不是起决定性的作用。

最后，我要修正一下“经常吃红薯会不会容易发胖”这个问题最初的答案：只要符合你所采用的饮食法的饮食原则，红薯就可以放心吃，它不是减肥成败的关键，你吃进去的所有食物产生的“综合作用”，才是让你胖或瘦的关键！

#减肥##红薯##饮食健康#

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红薯是“抗癌之王”，能杀死98.7%的癌细胞？你可能被忽悠了

又到天气炎热的时候，许多人开始喝粥解暑，尤其是有老人的家庭，红薯粥更受欢迎。

在百姓的认知中，红薯是粗粮的一种，比较健康，怎么做都好吃。但也不少人存在疑惑：香甜软糯的红薯，吃了对血糖到底好不好？怎样才能吃得健康？

红薯又称为地瓜、甘薯，含多种人体所需营养素，每500克红薯含蛋白质11.5克、糖14.5克、脂肪1克、磷100毫克、钙90毫克、铁2克、胡萝卜素0.5毫克，另含有维生B1、B2、C与尼克酸、亚油酸等。

一个中等大小的甘薯能满足人体每日所需维生素A的400%，维生素C的37%，维生素B6的16%，钾元素的15%。

红薯有红心、黄心、白心和紫心之分，不同颜色的红薯营养不同。红心红薯的胡萝卜素更多，碳水化合物相对较少。白心红薯口感较干，甜味较淡，含大量膳食纤维。

紫心红薯的蛋白质、锌、铁、锰、镁、钙含量显著高于其他红薯，还含有丰富的硒和花青素。

有人认为红薯淀粉含量较多，容易影响血糖控制，也有人认为吃红薯可以降血糖，这一说法源于两个国际研究。

日本研究人员曾做过一项实验，发现糖尿病实验鼠在进食红薯4-6周后，胰岛素水平分别降低26%、60%，并可有效抑制餐后血糖的升高，同是降低血脂水平。奥地利的一项临床研究发现，2型糖尿病患者在服用红薯萃取物后，其胰岛素敏感性改善。

因此，许多糖友便认为红薯有助于控糖。但实际上，目前多数研究仅停留于动物实验或者红薯提取液，这与人直接食用红薯有着天壤之别。

其实，红薯作为相对健康的食物，糖尿病患者也能吃，但要控制好食用量。

红薯的升糖指数是77，血糖负荷是11.8，属于中高升糖指数食物，糖尿病患者不适合大量食用。如果又吃红薯又吃米饭，热量叠加同样不利于控制血糖。

因此，建议糖尿病患者吃红薯的同时，减低米饭等主食的摄入。

网上流传着不少“抗癌食物排行榜”中，红薯都排名第一，有些文章指出红薯的抗癌率高达98.7%，不少中老年人深信不疑。难道吃红薯真的能抗癌吗？

图源网络

其实，这些抗癌榜单都是伪科学。癌症的发生机理很复杂，目前还没有任何单一食物能防癌，也没有研究证明吃红薯的人患癌率更低。

红薯的膳食纤维比米饭和白面制品更多，2017年，世界癌症研究基金会的报告指出，富含膳食纤维的食物“很可能”可以预防结直肠癌的发生。也有研究表明，多吃膳食纤维能降低各种疾病风险。

另外，肥胖可增加癌症风险，用红薯代替部分主食，可以控制能量摄入，帮助控制体重。

因此，饮食防癌的本质是摄入膳食纤维和控制能量摄入，但膳食纤维并非红薯独有，而控制体重还跟整体膳食结构和运动习惯有关。

所以，我们不能说“红薯能抗癌”，真正防癌的是平衡的膳食结构和健康的生活方式。

虽然红薯本身不能降血糖，也无法抗癌，但它依然有很多好处，糖尿病患者只要掌握正确吃法，就能吃得健康。

1、用红薯代替主食

100克红薯的热量与25克大米的热量相当，糖尿病患者每吃100克红薯，就要减少半碗左右的米饭。

从升糖指数上来看，红薯的升糖指数是77，米饭的升糖指数是82，红薯比米饭升糖慢，因此糖尿病患者可以用红薯替代部分主食，有助于降低主食的升糖速度，减少热量摄入，益于血糖控制。

2、合理搭配

虽然红薯的升糖指数比大米低，但它仍属于高GI食物，《中国居民膳食指南（2016年）》建议，薯类（红薯或马铃薯等）每天的摄入分量应控制在50-100克，糖尿病患者吃红薯要适量，合理搭配绿色蔬菜、粗粮，让饮食结构多样化。

3、注意做法

不同的烹饪方式，红薯的升糖指数也有变化。煮红薯的升糖指数是77，烤红薯升糖指数则高达94，这是因为在烤的过程中，部分蔗糖转变成升糖更快的麦芽糖。因此，建议糖尿病患者吃蒸红薯、煮红薯更好。

另外，市面上很多红薯干都添加了糖，经常食用容易导致能量超标，影响血糖。

4、最后再吃

《中国2型糖尿病膳食指南》建议，以“蔬菜-荤菜-主食”的顺序进餐，有助于减少餐后血糖波动，因此糖尿病患者吃红薯时，不妨把它放到最后吃。

总而言之，糖尿病患者可以吃红薯，但要注意吃的方法，切勿迷信红薯能降血糖或防癌。糖尿病患者要控制好血糖，应保证食物的多样化、营养均衡，适当控制主食量。

参考资料：

[1]苑青.糖友怎样吃红薯升血糖慢[J].江苏卫生保健,2019,253(02):19-19.

[2]小小红薯有“大学问” 不同颜色代表多种营养.人民网，2018-09-05

[3]谁说红薯不防癌？，菠萝因子，2020-02-23

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快停下！这些零食早已被“拉黑”，很多人却天天吃…...

很多人都是“零食控”，每当休息日在家追剧、看球赛的时候，是必不可少的。

看电视时来包薯片、嗑嗑瓜子，喝着饮料，可谓是人生的一种“享受”。

图片来源网络

零食可以给很多人带来“幸福感”，但是选错了零食，却可能增加疾病风险。

有些零食又香又脆，吃起来口感很好，甚至是很多人的最爱，却可能不健康！一起来看看你是不是也中招了？

营养师的零食“黑名单”

1、带“脆”字的零食——油炸

典型代表：果蔬脆片、脆皮花生、干脆面、妙脆角……

为了达到香脆的口感，一些食物经过油炸。

不仅水分少，油脂含量还极高，常吃容易引起肥胖及一系列心脑血管疾病。

有些香脆小零食还会加入大量的盐、糖，食用过多会影响人体对钙的吸收，甚至加重骨骼中的钙质流失。

2、带“干”的零食：要谨慎选择

现在脱水果蔬干零食卖得特别火，而且种类多种多样，常见的就有菠萝蜜干、苹果干、香蕉干、秋葵干、地瓜干……

水果、蔬菜干只能说是一种相对健康的零食，而值得注意的是，这里的果蔬干指的是真正的果蔬干，是水果或蔬菜干燥脱水之后，没有额外添加食盐，食用油，糖等等添加剂物质，制作过程一般是风干，烘干，冷冻干燥，晒干等，如柿饼，桂圆干等等。

但是有些“果蔬干”是额外添加糖、油、盐等成分的脱水果蔬干，例如，低温油炸过的果蔬脆片中就含有不少的脂肪。

新鲜果蔬中脂肪的含量通常低于1%，果蔬脆片的脂肪含量可高达 10%~20%。再加上干燥后浓缩了大量的糖分，如果吃太多，会增加肥胖的发生风险，这样的脱水果蔬干不属于营养健康的零食。

3、带“味”的零食：糖 香精

典型的代表：香草味饼干、芒果味月饼、草莓味饮料......

现在的食品口味越来越多了，一种食品往往有多种口味。这些食物尝起来有水果味，往往不过是加了一些香精。

例如，水果味饮料是在一定分量的果汁（5%~10%）中加入糖、甜味剂、酸味剂和食用香精调制而成，它的味道主要是由香精调配出来的，其中果汁成分很少，甚至可能一点都不含。

再例如，市面上卖的带水果字样的月饼，其实大都是“冬瓜蓉 食用香精”制成。香精只是一些化学合成物质，并不能提供人体必需的营养素，如糖、脂肪、蛋白质及微量元素，多吃没有好处。

这些带“味”字的食品往往还含有很多糖分，容易让人摄入过多的糖和热量。

4、带“派、酥”字

典型代表：苹果派、榴莲酥、花生酥......

各种“派、酥”类食品，都是美味的代言词，要不酥脆可口，要不酥软香甜。因为要产生酥脆香甜的口感，制作过程中必须要加入大量黄油等油脂，不但脂肪含量高，还含有较多饱和脂肪和反式脂肪酸。为了调节口感，还需要加入大量糖。

以榴莲酥为例，很多榴莲酥中并没有真正的榴莲成分，多数独特香味只是来自于榴莲香精。就市面上常见的酥类甜点来说，糖、脂肪及能量含量普遍较高，大部分产品的脂肪含量能达到20%-40%，多吃必然有害健康。

除了酥类点心，牛角面包等起酥面包也是重灾区，虽然是口感最好的面包，但脂肪含量一般都在30%左右，不宜多吃，尤其不能给孩子多吃。

此外，蛋黄派、巧克力派、苹果派等名字里带“派”的食品，营养价值高的天然成分比例也较低，而糖、脂肪、香精和多种食品添加剂是它们迷人口感的主要原因。

5、带“柳”的食物

鸡柳、猪柳、牛柳……要注意，它们可能不是真的肉，对于颜色红得不正常、口感嫩得有点奇怪的牛柳，要提高警惕。

同时“炸”的做法，很不健康。速冻后煎炸的牛柳、猪柳、鸡柳等，外面裹了厚厚的面粉，一口下去可能半口以上都是吸了大量油的淀粉，长期吃非但对人体没有好处，反而可能增加肥胖的风险。

炸得香酥金黄的鸡柳，都是靠面粉吸了超级多的油，也不再是低脂的、更健康的白肉选择。

蟹柳，也就是蟹肉棒，其实不是蟹肉做的，而是一种冷冻鱼糜的「仿生食品」。外层当面的红条也是用食用色素染的色。

猪柳，就是块肉饼。一般都是是猪肉绞碎之后再加工做的。为了口感，甚至会添加肥肉、淀粉等，而不是 100% 的猪肉。

6、带“薯”的零食

薯片，绝对是很多宅男宅女们煲剧打机、熬夜加班，居家旅行必备零食。可你知道吗？薯片经过油炸后不仅里面的蛋白质、维生素和矿物质等营养成分被破坏，而且会产生丙烯酰胺。

另外，油炸薯片的营养价值很低，还含有大量脂肪，是高热量的食品，多吃容易导致肥胖。油炸薯片中还含有大量的盐，长期过量食用，会增加肾脏负担，埋下高血压隐患。

而且，薯片的脂肪中还含有不少的反式脂肪酸，所以薯片才松脆可口，让我们越吃越上瘾。

7、劣质火腿肠

好的火腿肠一般以畜禽肉为主要原料，但有些劣质的，真正的“肉”含量很少，而且还含有焦磷酸钠、山梨酸钾、亚硝酸盐等多种食品添加剂。

高盐、高热量、防腐剂等特性，让劣质火腿肠成为了不健康的零食，还是少吃为好。

在我国，火腿肠按照GB/T 20712-2006执行，《火腿肠》标准中根据火腿肠的蛋白质、淀粉、含水量的不同，将火腿肠分为了4个等级，分别是“特级，优级，普通级，无淀粉级”。

特级：水分＜70%，蛋白质＞12%，淀粉＜6%；

优级：水分＜67%，蛋白质＞11%，淀粉＜8%；

普通级：水分＜64%，蛋白质＞10%，淀粉＜10%；

无淀粉级：水分＜70%、蛋白质＞10%、淀粉＜1%。

在实际购买中，应尽量选择质量等级高、蛋白质含量高、淀粉含量低的火腿肠，具体的还是要看配料表。

病从口入，上面几种零食，不是说吃了就会出问题，而是说不应该作为常常吃的东西。

健康零食选这些

总是嘴馋想吃点零食，那怎么选到健康且营养价值高的零食呢？

1、牛奶、酸奶以及其它奶制品

奶类是一种营养成分齐全、蛋白质组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，可以为人体提供优质的蛋白质、维生素A、维生素B2、钙以及乳糖，是各年龄组健康人群及特殊人群的理想食品。

每天在两餐之间可以喝一袋牛奶，补充所必需的优质蛋白以及钙质，对于喝完牛奶不舒服的人群，可以用酸奶代替牛奶或者吃一片奶酪（注：因奶酪里面钠含量较高，高血压患者少食）。

2、低糖水果

像蓝莓、梨、西柚、猕猴桃等含糖量较低的水果也可以在嘴馋的时候吃。不仅热量低，还能补充人体所需的维生素。，建议每日摄入200-350g水果，不宜过多。

3、坚果

一般常见的坚果有：葵花籽、核桃、杏仁、松子、花生、榛子、腰果、南瓜子、西瓜子等。

坚果它含有丰富的蛋白质、必需不饱和的脂肪酸、大量的维生素E、叶酸、镁、钾以及膳食纤维，可以及时补充一天营养素的不足尤其是矿物质，坚果是矿物质的一个良好来源。

坚果虽好但也不要多吃，因为其中的油脂含量丰富，每天食用量不要超过一把（10g-20g），以免增加肥胖风险。

另外，购买坚果最好选择原味的，以免额外增加了糖或盐的摄入。

4、水果干

这里的水果干不是经蔗糖腌制的蜜饯、糖水罐头，而是水果经过脱水干燥的水果，保留了水果的特有风味，损失较大的是维生素C和叶酸，大约导致10%-50%的维生素C的流失，

但其中的矿物质得到了浓缩，例如葡萄干、杏干、干枣、猕猴桃干等都是矿物质的良好来源。

跟其他加工食品比较，水果干相对比较健康，偶尔吃一点水果干也是不错的选择，但是由于水果干的糖分较多，一次吃两三片就可以了。

虽然提到这么多健康的零食选择，但是零食一定不能“喧宾夺主”代替正餐，适量的零食可以补充正餐的不足，恰到好处的零食是为健康添砖加瓦，相反反而有弊。

来源：高质量生活家