臀小肌肥胖(臀小肌症状)

• 1、如何练出饱满翘臀？戒掉2个恶习，一组臀腿训练，打造翘臀曲线
• 2、如何改善臀型？一组臀腿力量训练，让你练出饱满的翘臀
• 3、怎么告别扁平臀型，练出翘臀身材？5个动作全方位虐臀

如何练出饱满翘臀？戒掉2个恶习，一组臀腿训练，打造翘臀曲线

原创内容，擅自搬运者必究！

你喜欢什么样的臀型，是扁平臀型还是饱满翘臀？

我们知道，干瘪、扁平的臀型，不如饱满的翘臀更吸引人。女生只有强化臀肌，提升臀围，练出紧致翘臀，可以提升身材比例，让你穿衣服更好看。

想要远离扁平臀、肥臀，我们要远离一些生活恶习，比如：

1、久坐不动的恶习，长期缺乏锻炼，经常一坐就是一整天，这样会导致臀肌退化，臀型下垂，体态看起来就会显老。我们要减少坐着的时间，养成健身锻炼的习惯，可以减缓身体的老化速度。

2、胡吃海喝，不控制饮食，尤其是喜欢吃甜食、油炸食物的人，容易热量过剩，多余的热量就会转化为脂肪堆积起来。而脂肪最喜欢堆积在缺乏锻炼的部位，你的腰臀腿就会发胖，出现肥臀问题。

你的体脂率超标了吗？一般来说，女生的体脂率要控制在24%以下，才能远离肥胖困扰，改善肥臀问题，保持一副标准的身材。

而女生饱满的翘臀，需要肌肉来打造。肌肉是身体宝贵的组织，而过了30岁后肌肉会呈现流失趋势，臀肌就会进一步流失，背影看起来会如同大妈一样。

想要打造紧致好看的翘臀身材，我们除了要改掉生活恶习外，还需要加强臀部力量训练，强化臀肌，提升臀围，这样才能打造出色的身材比例。

练臀可以带动腿部、腰腹肌群一起发展，从而提升身体的基础代谢值，帮你提升燃脂塑形效率，更快瘦下来。

练臀可以强化髋关节，稳定盆骨，改善久坐出现的腰酸背痛问题，促进血液循环，有效激活身体肌群，提升身体健康指数。

如何科学练臀，练出女神的翘臀身材？

我们可以从下面一组动作入手，全方位锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌，保持2-3天锻炼一次的频率，可以更快练出翘臀身材哦！

动作一：原地箭步蹲 左右各10次，重复3组

动作二：后支撑髋外展 坚持15次，重复3组

动作三：左右侧弓步 左右各10次，重复3组

动作四：跪姿后抬腿画圈 左右各10次，重复3组

动作五：跪次侧抬腿 左右各10次，重复3组

动作六：侧支撑夹腿 左右各10次，重复3组

动作七：侧支撑抬腿 左右各10次，重复3组

动作八：宽距深蹲提踵 坚持10次，重复3组

如何改善臀型？一组臀腿力量训练，让你练出饱满的翘臀

原创内容，擅自搬运者必究！

你重视自己的臀型吗？臀型对于女生来说是非常重要的，因为腰臀曲线决定了一个女生的魅力。拥有饱满的翘臀、好看的马甲线，会让你看起来更有女性魅力，看起来更吸引人。

不过，腰臀位置是一个容易堆积脂肪的部位，长时间久坐缺乏锻炼，臀肌逐渐退化，容易出现臀型肥胖，臀部下垂等问题。

为了预防臀部、腹部肥胖，我们需要控制自身的体脂率在标准水平以下，为了改善臀型扁平下垂等问题，我们需要加强臀部训练，只有强化臀肌，才能塑造饱满的臀型。而练臀可以强化盆骨、稳定髋关节，帮您提升身体健康指数，减少疾病的困扰。

女生不用害怕练臀的时候会粗腿，因为腿粗不是肌肉发达的原因，而是脂肪堆积的结果。

虽然坚持练臀可以带动腿部肌群发展，但是不会造成腿粗，肌肉的生长可以抑制脂肪堆积，反而会让双腿变得紧实起来，臀腿比例看起来也会更好看。

而体脂率超标，身材发胖的人，还需要加入有氧运动刷脂，同时管理好热量摄入，用低热量食物代替高热量食物，坚持下来你才能减掉身上多余赘肉，远离肥胖困扰。

练臀的时候，我们要注意均衡臀大肌、臀中肌、臀小肌的发展，不要单一动作训练，而需要不同的动作多角度锻炼，才能高效练臀，改善扁平臀跟下垂臀。练臀不需要每天锻炼，保持隔天锻炼一次的频率即可。

下面分享一组针对臀腿肌群的训练动作，有效激活臀肌，提升臀线，塑造饱满、好看的臀型。

动作一：直腿硬拉

锻炼腘绳肌，臀肌以及下背部，坚持10次，重复2组

动作二：宽距深蹲跳

锻炼臀腿肌群，坚持10次，重复2组

动作三：站姿绳索侧抬腿

锻炼臀中肌，左右各10次，重复2组

动作四：向后箭步蹲提膝

锻炼臀腿，左右各10次，重复2组

动作五：支撑后抬腿

锻炼臀大肌，左右各10次，重复2组

动作六：TRX侧弓步

锻炼臀腿，，左右各10次，重复2组

注意，健身训练的时候一定要注意动作标准，熟悉动作轨迹后，再进行负重训练，这样可以降低受伤几率。

力量训练不能急于求成，而需要坚持足够的时间，你至少要坚持2个月以上，才能发现臀型的变化。

怎么告别扁平臀型，练出翘臀身材？5个动作全方位虐臀

#怎么把屁股练翘#

你是否羡慕健身女神的饱满翘臀，迷人的身材比例？

好身材不是有氧运动瘦下来的，而是力量训练雕刻出来的。翘臀女孩健身的时候，她们坚持撸铁训练，针对臀腿进行力量训练，时间让她们练出了紧实的臀腿线条，出色的臀腿比例。

而平时习惯了久坐不动，臀腿缺乏锻炼的人容易出现肥臀、扁平臀跟下垂臀，背影看起来如同大妈一样。

女生的臀型会影响自身的形象，臀型扁平的人穿紧身裤会显得难看，因为你的臀型无法撑起裤子。

怎么通过健身训练来告别扁平臀型，练出好看、饱满的翘臀身材？

我们需要加强臀肌训练，科学锻炼臀大肌、臀中肌跟臀小肌，可以帮您强化臀肌，提高臀线，塑造饱满翘臀。而练出翘臀身材的人，双腿视觉上会显长，腰围看起来也会显细。

坚持臀部训练还能帮你稳定髋关节，强化盆骨，帮你改善久坐出现的腰酸背痛问题，提升下肢力量，提高自身的健康指数。

我们要合理安排臀部训练，帮你雕刻浑圆好看的翘臀身材。那么，臀部力量训练的时候有什么要注意的呢？几个要点学习一下：

1、臀部训练的时候要全方位刺激，除了深蹲训练外，你还可以加入臀桥、弓步蹲、跪姿后抬腿等动作，学习正确的动作轨迹，感受臀肌的受力。

2、臀部两侧凹陷的人，要针对臀中肌进行训练，臀中肌位于臀部两侧，我们可以通过跪姿侧抬腿、蚌式分腿等动作进行强化训练。

3、臀肌属于大肌群，保持2-3天训练一次的频率即可，不需要每天锻炼。刚开始锻炼后臀部肌群会出现酸疼现象，一般休息几天就能恢复。

4、本身体脂率超过24%，因为身材肥胖而出现肥臀的人，还要加入有氧运动来刷脂，比如慢跑、跳绳、有氧操、打球等运动来降低体脂率，每天1小时锻炼，2个月左右让你恢复苗条身材，远离肥臀的困扰。

最后，分享一组臀部训练动图，在家也能训练，赶紧跟随着练起来吧！

动作1、臀桥 进行15次，重复4组

动作2、侧卧抬腿 左右各进行15次，重复3组

动作3、深蹲 进行15次，重复4组

动作4、蚌式分腿 左右各进行15次，重复3组

动作5、跪姿后抬腿 左右各进行15次，重复3组