肥胖步

• 1、保持健康体重的神奇步数是多少？普通人只需每天8600步
• 2、科学健步走：防肥胖，益身心
• 3、大体重人群如何减肥？坚持3种运动和1个饮食方法，让你轻松变瘦

保持健康体重的神奇步数是多少？普通人只需每天8600步

(美国有线电视新闻网)

— 根据 2022 年 10 月的一项研究，每天走 8,600 步可以防止成年人体重增加，而已经超重的成年人可以通过再增加 2,400 步（即每天 11,000 步）将他们变得肥胖的几率减半。

每年体重增加 1 到 2 磅（0.5 到 1 公斤），随着时间的推移慢慢导致不健康的体重甚至肥胖。

“人们确实可以通过多走路来降低肥胖风险，”研究作者、纳什维尔范德比尔特大学医学中心心血管医学部副教授 Evan Brittain 博士说。

该研究还发现了对慢性疾病和病症的主要益处：“糖尿病、睡眠呼吸暂停、高血压、糖尿病、抑郁症和胃食管反流病显示出更高步数的益处，”布里顿在电子邮件中说。

“在大约 8,000 到 9,000 步后，与高血压和糖尿病的关系趋于稳定，但其他是线性的，这意味着更高的步数继续降低风险，”他说。“我要说的是，带回家的信息是更多的步骤更好。”

这是另一项研究，说明步行和其他形式的锻炼对我们的健康有强大的影响。事实上，根据美国疾病控制和预防中心的数据，如果你一周中每天起床活动 21.43 分钟，你死于各种原因的风险就会降低三分之一。

目前对成年人的身体活动建议是 150 分钟的中等强度运动，例如快走、跳舞、骑自行车、双打网球和水中有氧运动，以及 每周两天的肌肉强化活动。

“身体活动绝对是很棒的，”丹佛国家犹太健康中心 心血管预防和健康主任 安德鲁弗里曼博士在早些时候的一次采访中告诉美国有线电视新闻网。

“如果你将其与植物性饮食、减压、充足睡眠和与他人联系相结合——这就是你的神奇秘方，”弗里曼说。“如果你愿意，它就是青春之泉。”

该研究分析了美国国立卫生研究院“我们所有人”研究计划 的 6,000 多名参与者平均四年的活动和健康数据，该计划致力于研究发展个性化医疗保健的方法。

这项研究的参与者于2022 年 10 月 10 日发表在《自然医学》杂志上，他们每天至少佩戴活动追踪器 10 小时，并允许研究人员在多年内访问他们的电子健康记录。

“我们的研究平均进行了 4 年的连续活动监测。因此，我们能够解释从监测开始到诊断出疾病之间的活动总量，这是一个主要优势，因为我们不必随着时间的推移对活动做出假设，这与之前的所有研究不同，”Brittain 说.

参与研究的人年龄从 41 岁到 67 岁不等，体重指数水平从 24.3（被认为处于健康体重范围）到 32.9（被认为肥胖）不等。

研究人员发现，每天步行 4 英里（约 8,200 步）的人变得肥胖或患有睡眠呼吸暂停、胃酸反流和重度抑郁症的可能性较小。睡眠呼吸暂停和胃酸反流对减肥反应良好，减肥可以减轻喉咙和胃部的压力，而运动是治疗抑郁症的基石。

该研究还发现，超重的参与者（BMI 介于 25 到 29 之间的参与者）如果将步数增加到每天 11,000 步，则肥胖的风险会降低一半。研究发现，事实上，“步数的增加导致 5 年内肥胖的累积发病率降低了 50%”。

将数据应用于具体示例，作者表示，BMI 为 28 的人可以通过将步数从每天约 6,000 步增加到 11,000 步来降低 64% 的肥胖风险。

10,000 步的好处是什么？

这项研究与最近在西班牙进行的一项研究的结果相呼应，在该研究中，研究人员发现健康益处随着每一步的增加而增加，直到大约 10,000 步，当影响开始消退时。对于从事无组织、无计划的体育活动（例如家务、园艺和遛狗）的人来说，数步数可能尤为重要。

“值得注意的是，我们发现了偶然步骤（日常生活中采取的步骤）与较低的癌症和心脏病风险之间的关联，”研究合著者 Borja del Pozo Cruz在早些时候的一次采访中告诉 CNN。Del Pozo Cruz 是欧登塞南丹麦大学的兼职副教授，也是西班牙加的斯大学健康科学领域的研究员。

同一个研究小组还在2022 年 9 月发表了一项类似的研究，发现每天步行 10,000 步可将患痴呆症的风险降低 50%； 每天只需走 3,800 步 ，风险就会降低 25%。

但是，如果以每分钟 112 步的快步走 30 分钟，则可以最大程度地降低风险，从而使痴呆症风险降低 62%。30 分钟的快步走也不必一次完成——它可以分散在一天中。

研究人员发现，步行 30 分钟峰值与风险降低之间的关联取决于所研究的疾病：痴呆症降低 62%，心血管疾病和死亡风险降低 80%，癌症风险降低约 20% .

该研究还发现步数强度与健康益处之间也存在关联，“尽管这种关系不如步数一致，”研究人员说。

研究人员说，所有使用步数追踪器的研究的一个主要局限是，佩戴它们的人往往比常人更活跃、更健康。“然而，我们能够在这个活跃的样本中检测到步数和疾病之间的强烈关联这一事实表明，在久坐不动的人群中可能存在更强大的关联，”他们说。

科学健步走：防肥胖，益身心

来源：河南省卫生健康委

大体重人群如何减肥？坚持3种运动和1个饮食方法，让你轻松变瘦

大家好，我是悠米爱健身。

随着生活水平的提高，长期久坐和缺乏锻炼的人群越来越多，长此以往会造成肥胖。

一些人外表很苗条，但是腹部、臀部、大腿、手臂上面有赘肉，这就是“隐形肥胖”，因为塑形衣遮挡，所以根本看不出来。

还有一类人，他们会穿着超大尺码的衣服，从头到脚都显得很胖，一眼望去都是脂肪和赘肉，无论在任何季节都很明显，他们就是典型的“大体重人群”，也被称为“大胖子”。

他们如果不积极减肥，还在随便吃喝、躺平不动，不但个人形象很差，还会直接影响身体健康。

那么大体重人群该如何减肥呢？

由于体重系数较大，全身都被脂肪包裹，身体关节活动性很差，许多动作根本无法完成。

在身体站立时，下肢关节也会承担较大的压力，尤其是脚踝和膝盖。

如果现在直接去跑步、跳绳或者去做强度更大的HIIT和蹦床，不但肺活量跟不上，而且还容易造成下肢关节损伤，3-5天后就很难继续坚持。

现在可以选择步行的方式训练，目的是让自己先动起来，养成积极的锻炼的习惯。

可以采用计步的方式：分为早中晚和间歇时间，总计要步行3000步即可。

比如早晨上班路上步行1000步，中午饭后步行200步，晚上下班路上1000步，晚上饭后200步，其余全天的间歇时间600步，只要达到设定的数值就可以。

这种方法强度非常低，不需要你一次走完全程，而且基本都是每天正常的步行数字，只要勤快一些都能做到。

常规的动感单车训练，需要你在健身房跟着团操教练骑行，里面的氛围的确很好，而且还有很多花式动作，一次骑行下来会消耗很多热量。

但是这样的骑行训练强度非常高，每次正式训练需要45分钟，比正常的跑步还要困难。

对于大体重人群而言，超过5分钟就会有呼吸急促和暴汗的情况，很难继续操作。

现在可以选择动感单车，但是方法需要调整，同时时间要缩短。

直接调整好座椅和把手高手，坐在动感单车上，扶稳把手，身体略微前倾，尽量保持背部挺直姿势，用适中的阻力和均匀的速度骑行即可。

每次骑行的时间为20分钟，如果觉得自己能够适应，前面的10分钟正常速度，后面的10分钟逐渐提速冲刺，这样就能达到减肥效果。

由于大体重人群的脂肪较厚，髋部和腿部柔韧性很差，往往会伴随着弓背弯腰的问题。

比如做硬拉训练时，刚刚俯身向下握住杠铃，整个背部已经完全拱起了，无法保持中立位姿势，这样对脊柱压力很大。

比如做深蹲训练时，由于腿部要承受更多的负重，反复下蹲和站立，更容易磨损膝盖，容易产生腰背部酸痛感。

现在需要做一些上肢力量动作，而且动作模式要较为简单。

可以选择的动作有：反手高位下拉、站姿杠铃弯举、坐姿哑铃推举、哑铃交替弯举、绳索下压、窄距杠铃卧推和哑铃颈后臂屈伸。

每天做1个动作，拆分为5组*10次操作，每组中间休息20秒。

建议选择较轻的重量，高位下拉25KG，哑铃5KG，杠铃10KG。如果还觉得困难，还可以继续降低一半的重量操作。

如果你不是先天性肥胖、产后肥胖或者其它特殊原因，那么基本上都是因为随意吃喝造成的。

大体重人群伴随着好胃口，往往会摄入一些高糖、高脂肪类的食物，几乎每一餐都会超量食用，而且还会吃很多零食，对食物热量完全没有基础概念，也不知道该吃多少，这样就会越来越胖。

现在开始，需要将每天的饮食热量设定为1600大卡。

减肥的关键点在晚餐要少吃，因为晚上大部分时间在休息，如果吃得太多就会影响基础代谢。

而白天只要是正常活动，都会有消耗，因此可以多摄入一些主食，但是仍然需要控制。

因此全天的食物热量分配为：早餐450大卡，加餐100大卡，午餐550大卡，下午加餐150大卡，晚餐350大卡。

尽量选择饱腹感较强的粗粮，比如燕麦片、红薯、紫薯、意大利面、窝窝头、全麦面包等等。

肉类选择鸡胸肉、鸡腿肉、鱼肉等等。加餐全部吃水果，不能吃甜品、喝奶茶或者炸鸡、可乐。

大体重人群与普通肥胖人士不同，他们的基础代谢能力较差，全身脂肪层较厚，只能选择一些强度较低的运动。

对于他们来说，饮食控制比运动更加困难，如果多余的脂肪不能消除，很多动作都很难完成。

最好从步行开始，再到动感单车和上肢力量训练，每天的饮食控制在1600大卡。

刚开始减肥的确很困难，可能会产生食欲大增的情况，但是一定要忍住，只要想吃东西，就嚼口香糖或者喝一点水，坚持一段时间就能适应。

大体重减肥之路比较漫长，不要妄想3个月就能瘦成明星身材，按部就班的训练和控制饮食，才能逐渐变瘦——悠米爱健身