跑步减肥胖子(跑步胖了还能瘦回去吗)

• 1、一套3个月的跑步燃脂计划，甩掉多余赘肉，胖子也能暴瘦下来
• 2、一套适合胖子的跑步燃脂计划，甩掉多余赘肉，瘦回苗条的自己！
• 3、那些靠跑步减肥70、80斤的人，现在成什么样了？

一套3个月的跑步燃脂计划，甩掉多余赘肉，胖子也能暴瘦下来

原创内容，擅自搬运者必究！

当我们身体过于肥胖的时候，脂肪会耗用身体更多的氧气，心脏负荷就会提高，心跳速率就会加强。

比如：你平时走路的时候，心跳速率会比体型标准的人更快，当你跑步的时候，心肺功能跟不上，很容易就汗流浃背，心跳加速，气喘吁吁坚持不下去。

加强体育锻炼，可以降低我们的心跳速率，强化体能耐力，提高健康指数。

而心跳速率越低的人，身体会更加健康，有益于拥有延年益寿。乌龟的寿命是很长的，每分钟心跳是6下，而猎豹在追击猎物的时候，心跳可达每分钟400次，但是猎豹的寿命很短。

对于身形肥胖，体脂率超标的人来说，加强健身训练可以降低体脂率，减少脂肪对身体的耗氧量，加强心肺功能，降低心跳速率。

跑步是燃脂效率不错的运动，国民皆宜的低门槛训练方式，但是对于胖子来说，他们的体能基础实在是太差了，跑步训练坚持不到几分钟，整个人就感觉快背不过气了，很难坚持下去。因此，很多胖子进行跑步减肥，最后都会宣告失败。

今天，健身小白带来一套适合胖子的3个月跑步进阶训练计划，让你从跑步小白逐渐升级为跑步达人。

这份跑步减肥计划，只需3个月时间，就能让你从跑步不超过10分钟的新手，变成可以连续跑1小时的跑者。

跑步训练的过程中，可以提高你的体能素质，增强肺功能，降低心跳速率，提高身体代谢，分解身上多余脂肪，减掉四肢跟腰腹赘肉，体脂率下降6%以上，让你瘦回苗条的自己！

准备工作：

运动训练开始之前，你需要准备一双舒适的运动鞋跟适合跑步的衣服，准备好耳机，播放喜欢的音乐，这样更能坚持下来。

第一个阶段：

第1-2周：快走训练，5-6km/小时，每周坚持5-6天，每次坚持1小时。这个阶段是打好基础，让身体逐渐适应训练的节奏，感受运动的状态。

第3-4周：快走结合慢跑训练，慢跑速度为7-9km/小时。快走1公里，慢跑1公里交替进行，坚持1小时。这个阶段可以开始锻炼我们的心肺功能，提高身体的燃脂效率。

第二个阶段：

第5-6周：快走1公里，慢跑2公里交替进行，坚持50分钟。这个阶段的你，可以尝试加长慢跑的时间，促进血液循环，提高身体代谢。

第7-8周：全程进行慢跑训练，尽量不休息，坚持45分钟。持续慢跑45分钟，你已经从跑步小白变成正式的跑者了。

第三个阶段：

第9-10周：前面15分钟进行慢跑训练，后面20分钟进行快跑（10-11km/小时）、慢跑交替的训练，1公里快跑，1公里慢跑交替进行，总计时35分钟。第三个阶段开始进入强化阶段，让你成为一个进阶跑者。

第11-12周：快跑（跳绳）、慢跑交替的训练，1公里快跑（或者进行同等时间的跳绳训练），1公里慢跑交替进行，坚持20-30分钟。相信这个阶段的你，甩掉了多余赘肉，体型已经越来越好看了。

一套适合胖子的跑步燃脂计划，甩掉多余赘肉，瘦回苗条的自己！

原创内容，擅自搬运者必究！

当我们身体过于肥胖的时候，脂肪会耗用身体更多的氧气，心脏负荷就会提高，心跳速率就会加强。

比如：你平时走路的时候，心跳速率会比体型标准的人更快，当你跑步的时候，心肺功能跟不上，很容易就汗流浃背，心跳加速，气喘吁吁坚持不下去。

加强体育锻炼，可以降低我们的心跳速率，强化体能耐力，提高健康指数。

而心跳速率越低的人，身体会更加健康，有益于拥有延年益寿。乌龟的寿命是很长的，每分钟心跳是6下，而猎豹在追击猎物的时候，心跳可达每分钟400次，但是猎豹的寿命很短。

对于身形肥胖，体脂率超标的人来说，加强健身训练可以降低体脂率，减少脂肪对身体的耗氧量，加强心肺功能，降低心跳速率。

跑步是燃脂效率不错的运动，国民皆宜的低门槛训练方式，但是对于胖子来说，他们的体能基础实在是太差了，跑步训练坚持不到几分钟，整个人就感觉快背不过气了，很难坚持下去。因此，很多胖子进行跑步减肥，最后都会宣告失败。

今天，健身小白带来一套适合胖子的3个月跑步进阶训练计划，让你从跑步小白逐渐升级为跑步达人。

这份跑步减肥计划，只需3个月时间，就能让你从跑步不超过10分钟的新手，变成可以连续跑1小时的跑者。

跑步训练的过程中，可以提高你的体能素质，增强肺功能，降低心跳速率，提高身体代谢，分解身上多余脂肪，减掉四肢跟腰腹赘肉，体脂率下降6%以上，让你瘦回苗条的自己！

准备工作：

运动训练开始之前，你需要准备一双舒适的运动鞋跟适合跑步的衣服，准备好耳机，播放喜欢的音乐，这样更能坚持下来。

第一个阶段：

第1-2周：快走训练，5-6km/小时，每周坚持5-6天，每次坚持1小时。这个阶段是打好基础，让身体逐渐适应训练的节奏，感受运动的状态。

第3-4周：快走结合慢跑训练，慢跑速度为7-9km/小时。快走1公里，慢跑1公里交替进行，坚持1小时。这个阶段可以开始锻炼我们的心肺功能，提高身体的燃脂效率。

第二个阶段：

第5-6周：快走1公里，慢跑2公里交替进行，坚持50分钟。这个阶段的你，可以尝试加长慢跑的时间，促进血液循环，提高身体代谢。

第7-8周：全程进行慢跑训练，尽量不休息，坚持45分钟。持续慢跑45分钟，你已经从跑步小白变成正式的跑者了。

第三个阶段：

第9-10周：前面15分钟进行慢跑训练，后面20分钟进行快跑（10-11km/小时）、慢跑交替的训练，1公里快跑，1公里慢跑交替进行，总计时35分钟。第三个阶段开始进入强化阶段，让你成为一个进阶跑者。

第11-12周：快跑（跳绳）、慢跑交替的训练，1公里快跑（或者进行同等时间的跳绳训练），1公里慢跑交替进行，坚持20-30分钟。相信这个阶段的你，甩掉了多余赘肉，体型已经越来越好看了。

那些靠跑步减肥70、80斤的人，现在成什么样了？

每一个胖子都是潜力股！

撰文/柳条、灯芯绒
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室

如果一个人的生活被什么东西影响深刻，或者彻底改变，对于跑者来说，那大概就是跑步了。

不管你信不信，跑步似乎有强大的魔法，很多人通过跑步获得了更健康的身体，与各种疾病说再见，或者靠着跑步减肥七八十斤甚至100多斤，减出了惊艳的身材，减出了崭新的人生。

那么，那些靠着跑步减肥成功的人，现在都怎么样了？我们一起来看看。

常说：肥胖是众多疾病的根源，很多跑友看减肥多是为了改善身体健康。

跑友“努力减肥的牛牛”，年过30，早些年因为工作原因天天喝酒，半夜吃夜宵，结果他体重疯长失控，一度胖到了230斤。

超重肥胖给年轻的他带来高血压、高血脂、高血糖等疾病，身体不堪重负。

2020年5月他从快走开始，一个月就掉肉20多斤；到后来能小步快频跑全程跑下5公里。3个月的时间，他成功减重58斤。

在瘦了将近60斤之后，他的身体情况得到了巨大的改善，由于体重大引起的高血脂、高血糖，现在全都正常了。

他叫王俊，今年38岁。2006年退伍后，由于饮食上无节制，体重一路飙升，身高193cm的他体重达到过290多斤。

2012年，王俊被诊断患有重度脂肪肝，高血糖，高血脂，餐前血糖高达18.9。为了减肥他尝试过减肥药，但是副作用让他难以忍受，最终只能放弃。

2017年5月，王俊在邻居的带领下开始跑步，3年半体重降到了222斤。

最近一次体检，王俊的各项身体指标都达到了正常水平，血糖也降到了7。做到这一切，王俊并没有吃任何降糖药物，靠的就是跑步外加控制饮食。

王俊说，跑步给了他第二次生命。

很多人说，买一双好点的跑鞋好贵呀。可是跑鞋再贵，也没有医院的那张床贵。当你跑坏了一双双跑鞋之后，就会发现自己好像已经很久没感冒了，远离了药罐子。

跑步不是万能药，却有很多药物不可比拟的功效。可以说，选择了跑步，就是选择了健康的生活方式。

他们变得超级帅气、漂亮

人们总说，岁月是一把杀猪刀，残酷不饶人。但对于跑步减肥成功的人来说，岁月就是一把“美工刀”，绝对名不虚传，不信看看下面这两个人。

薄明亮，38岁，减肥前他是这样的，220斤，又黑又胖：

不仅胖，睡觉呼噜声超级大，还出现了呼吸暂停、糖尿病前兆。2019年5月，他下定决心一定要减肥成功，瘦到10年前的78公斤。

为此他为自己制定了减肥计划，每天坚持快走、跑步40-60分钟，器械训练30分钟，同时控制饮食。

坚持了一年后，他足足减掉了82斤！来看看他减肥后的身形，大肚子没了，又高又瘦，精神帅气：

再看看这位小姐姐，她叫黄炎卓，在开始跑步之前，身高165cm的她，体重却有152斤，衣服不好买，她只能从网上定制大码女装。

女孩子都有爱美的心，为了看看自己瘦下来是什么样子，她开始跑步。

从控制饮食，到去健身房训练和慢跑，4个月的时间，她成功减掉了40斤，颜值实现了巨大的飞跃，简直像换了个人好不好？

黄炎卓说：“如果化妆是有些女生的生活习惯，那么跑步就是我的生活习惯，像喝水、呼吸一样自然。化妆让容颜更美，而运动则让身体更美，皮肤好到爆表。”

有句话说得好：“所有你想要的样子，都得靠自己来雕刻。”每一个光鲜的背后，都有着无数的坚持。

长期坚持跑步的你，身体在循序渐进中被改善，精神在不知不觉中被净化，从头到脚，由内而外。

你会逐渐爱上大汗淋漓后的轻松，爱上自己渐渐紧致的身体，爱上自己变得纯净的发肤，跑步带来身体的变化微妙而强烈。

为了减肥，每天5点起床去晨跑，这该需要怎么样的毅力？看看他就知道了。

他叫王建国，今年45岁。工作后几年，他从130多斤胖到了190斤。为了健康，王建国决定跑步减肥。

每天早上5点准时起床下楼，沿着小区的步行道从快走开始，3公里、5公里、7公里……即使下雨，他也打着伞坚持跑。

辛苦的努力得到了回报。5个月下来，他的体重降到了140斤，一共减掉了50斤。2020年1月，王建国去接放寒假回家的儿子，在出站口儿子差点没认出瘦下来的他。

如今早起跑步，已经成了他的习惯。受王建国的影响，他周围的一些同事和朋友也开始了跑步锻炼。

北京有一个跑者叫黎晨，为了减肥他每天早上5点起床跑8公里，连续跑了1500多天，从250多斤瘦到了150多斤，减肥近100斤！

这该需要何等的自律！且不说别的，但是坚持天天早起，就让很多人望尘莫及了。

自律的人都是狠角色，你有多自律，就有多优秀。而那些减肥成功的人，莫不如是。

有些人，他们不是为了自己开始减肥，而是为了家人。

杭州一位跑者“小师弟”，36岁，体重一度达到190斤，他还因为常年抽烟，总是咳嗽。

女儿出生后，他倍感当父亲的责任，决定减肥、戒烟，开始了跑步。一个人减肥的过程是艰辛的，“小师弟”也曾感到过孤独无助，但是岁月从不会辜负一个人的努力。

经过一年的跑步坚持，他戒了烟、瘦了50斤，而且生活作息也变得规律，每天基本十点睡觉，早上六点起；他笑言，把吸烟换成跑步，已经一年没感冒了，这生意做得不亏。

夫妻最让人羡慕的样子就是一起越变越好吧。

2020年6月，这对夫妻，丈夫184斤，妻子134斤，都有些中年发福，为了健康，也为了给女儿做个好榜样，他们一起跑步减肥。

在看了一些石春健老师分享的无伤减脂跑法的视频后，从走、快走、慢跑，到力量训练，3个月后，丈夫瘦到了133斤，妻子则受到了101斤！

看了这组对比照片，是不是觉得孩子越长越大，他俩反而越来越年轻了？

哲学大师斯宾诺莎有一句名言：“保持健康是做人的责任。”人到中年，健康是一种责任。

你的身体不光是自己的，更是父母的、儿女的、家人的。家长是什么样，孩子就是什么样。

一个人给自己孩子最大的财富，不是买多少名牌，不是给多少钱，而是让他知道怎么样的生活方式是最好的，让他变成更好的自己。

都说，胖子才是跑马拉松的最大潜力股。你是不是也发现一个现象：那些减肥成功的人，跑马拉松的成绩都很好。

胖子逆袭成跑步大神的例子非常多，比如我们曾经采访过的一名跑者陈晔，曾经他体重180斤，为了健康开始跑步减肥，半年后减到了145斤。后来参加了马拉松，体重逐渐降到了125斤，马拉松成绩也越跑越快，跑步两年成功破3。

还有北京一名小伙王洋，体重曾飙升到210斤，跑步两年减重近80斤后，还把全马跑到259，现在全马PB已经到了240。

比如万科总裁郁亮，在中年发福以后开始跑步减掉30斤，伴随了他十年的脂肪肝也没了。2013年北马，首马3小时44分；2014年上马3小时18分；2019年纽约马拉松，54岁的他又跑出了3小时06分01秒的全马PB。

每个胖子都是折翼的天使，他们想要跑得更快，必然要比常人付出更多的努力。

当他们在空旷的街道，炎热的夜晚挥汗如雨时，你还躺在被窝里挪不开身。在每天看来，他们和昨天没有什么两样，几年之后就是巨大的差别。

减肥是很多人一生中一次最彻底的洗心革面。你有多坚持，人生就多赚。

真正的行动派，总是会在无人关注的时候，默默开始减肥；然后在身边人胡吃海塞的时候，给予你惊艳的身影。愿你也能是这样的人。

互动：你通过跑步减肥了多少斤？人生发生了什么变化？欢迎留言！