肥胖儿童的一日三餐(肥胖幼儿的饮食)

• 1、肥胖儿童饮食要注意什么？
• 2、宅在家会长肉？一日三餐给孩子这样吃才合理
• 3、儿童肥胖如何减肥 6种方法健康又有效不影响长高

肥胖儿童饮食要注意什么？

1、严格控制一日三餐，定时定量，少吃零食和夜宵，偶尔食用也应以低糖、低脂肪的水果、蔬菜为主。

2、每天吃早餐，避免中午因饥饿而吃过多食物。

3、烹调时多采用蒸、煮、凉拌和快炒，少用油，不用煎和油炸。

4、用小号餐具，细嚼慢咽，减慢吃饭速度，每餐吃七八分饱。

5、每天至少有一餐以全谷物为主食，如午餐或晚餐为粗杂粮。

6、每天都要吃深绿色的叶菜，中餐、晚餐分别至少应有两种蔬菜。

7、每天吃适量的鱼虾、瘦肉、蛋、大豆及豆制品。

8、以低脂或脱脂牛奶代替全脂牛奶。

9、少吃油脂或糖分高的食物，如糖果、甜点、巧克力、冰淇淋、肥肉、黄油、油炸食品、汉堡包、膨化食品等。

10、饮用白开水，少喝碳酸饮料等含糖量高的饮料。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

来源： 北京12320在聆听

宅在家会长肉？一日三餐给孩子这样吃才合理

文/图 羊城晚报全媒体记者 张华 通讯员 林惠芳

由于新冠肺炎疫情的原因，绝大多数人都须宅在家里，由于家长管理不善，导致孩子的作息不规律、饮食不均衡、运动量极少，因此，不少学龄期儿童（6-18岁）体重呈肉眼可见的速度增加。

为了帮助儿童青少年培养健康的饮食行为和运动习惯，广东省妇幼保健院营养科夏燕琼主任推荐几条饮食和运动的关键要点，切不可因为宅在家导致营养过剩。

家长在家做美食，孩子学会合理搭配

很多家长宅在家学会做美食，夏燕琼主任建议家长要学习、掌握营养知识，以身作则，改变自身不健康饮食行为。

同时，特别鼓励并培养学龄儿童参与食物准备和烹调，学会选择与合理搭配食物，做到食物多样化。尤其是有偏食、挑食的孩子，更应参与到食物的选择与烹调上，可以增加孩子对食物的兴趣，纠正偏食、挑食的行为。

一般来说，孩子每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽蛋瘦肉类、奶豆坚果类等四大类食物。家长在进餐时不要批评孩子，这样会影响食物的消化吸收，阻碍孩子享受食物的味道和营养。

早餐不仅要吃好，还要吃对

一日三餐，定时定量营养丰富

近期孩子都在家里上网课，虽然宅在家，也要形成规律进餐的习惯，一日三餐时间应相对固定，做到定时定量，细嚼慢咽。

早上不能忽视早餐，一顿营养充足的早餐应包括三类及以上的食物：一是谷类的馒头、包子、面条、饺子、粥及薯类的红薯、淮山等；二是肉蛋类，如鸡蛋、瘦肉、牛肉、鱼虾等；三是奶豆类，如牛奶、酸奶、豆浆等；四是果蔬类，如番茄、青瓜、西兰花、菠菜、菜心、苹果、香蕉、草莓、雪梨等。

这里，夏燕琼还强调，孩子需要天天喝奶，因为奶含有丰富的钙质和优质蛋白，可以促进骨骼的生长。学龄儿童保证每天300ml或相当量的奶制品，如鲜奶、酸奶300ml，或奶粉35-40克，或奶酪30克。疫情期间宅在家里的孩子，建议每天额外补充维生素D 400IU。

同时，少量多次，足量饮水，不要等到口渴再饮水，首选白开水。6~10岁儿童每天饮水800~1000ml，11~17岁儿童每天饮水1100~1400ml 。如果天气炎热或出汗较多，应适量增加饮水量。

含糖饮料不喝或少喝

零食合理，不喝或少喝可乐果汁

近期很多妈妈都宅在家做各种烘焙，然而，烘焙的食物几乎都是添加大量的白糖及牛油、黄油等，比如一个小小的曲奇饼的能量可以达到200大卡，相当于1大碗米饭的能量，所以居家做的烘焙也不适宜经常给孩子吃。

那么什么零食是适合孩子吃的呢？夏燕琼主任说，各种原味的坚果；红薯、淮山、土豆等薯类；全麦面包、麦片等都可以作为零食。但是煎炸、高盐、高糖、高脂肪的食物不宜作为零食。

零食吃蛋糕或甜食，很容易让热量超标

专家指出，吃零食时，在两餐之间少量吃， 吃饭前后30分钟和睡前不吃零食；看电视不吃零食。另外，建议不喝或少喝可乐、果汁等含糖饮料，更不能用饮料代替饮水，禁止饮酒。多数含糖饮料含有添加糖，如果经常大量喝含糖饮料，会增加发生龋齿和超重肥胖的风险。

少吃外卖，少在外用餐

因为多数快餐在烹调过程中油、盐等调味品较多，因此，应尽量少在外用餐或叫外卖。偶尔吃快餐时，要学会合理选择，尽量选择含蔬菜、水果相对丰富的快餐， 少选择油炸、高能量、高盐或高糖食物。

Tips：每天至少进行60分钟的身体锻炼

积极开展身体活动，有利于促进孩子的生长发育、预防肥胖、减少近视，并可以提高学习效率，促进身心健康。

学龄儿童应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动， 以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周应至少进行3次高强度身体活动，如慢跑、游泳、球类、自行车等。并合理安排关节柔韧性运动如舞蹈、拉伸等，坚持做到有氧运动天天有、抗阻运动每周2~3次、关节柔韧性运动随时做。

近期宅家里，由于条件所限，家长应鼓励并参与到运动中，与孩子一起跳绳、踢毽子、广播体操、仰卧起坐、俯卧撑、舞蹈、参加家务劳动等。可以交替做，减少久坐时间，每小时起来动一动，避免长时间久坐造成脂肪堆积，造成超重肥胖。

运动注意事项： 运动前做好充足的准备运动；避免空腹运动；饭后1小时再进行运动； 运动中和运动后注意补充水分。

儿童肥胖如何减肥 6种方法健康又有效不影响长高

儿童肥胖减肥的方法是一定要改变进食习惯，避免减肥误区，多吃减肥食物，多运动才能瘦下来。

一、改变进食习惯

孩子的一日三餐要保证，不能减少饮食次数。

养成清淡饮食的习惯。鱼宜清蒸，不宜油炸、红烧。多吃蔬菜，尤其是凉菜，清淡、体积大、营养损失少。炒菜时尽量少油、少盐。

培养慢食习惯。进食20分钟以上，饱食感会提前到来。建议胖孩子中、晚餐时间应不少于20分钟。

二、限制高热量，高脂肪的食物摄入

小孩子出现过度肥胖往往是由于每天摄入的热量过多，导致体内的脂肪积累，从而越长越胖，所以儿童肥胖如何减肥呢？一定要控制小孩子摄入高热量以及高脂肪的食物。比如说肥肉类，冰淇淋以及动物肝脏等，这些食物当中蛋白质，脂肪含量都非常高，平时生活当中应该少吃这类食物。

三、避免减肥误区

减肥的方法很多，但是并非任何的方法都适合儿童，特备适合我们熟悉的节食方法，或者是减肥药等的使用，不仅影响儿童骨骼、器官、智力等还在生长发育，而且还会造成诸多的副作用问题，鉴于儿童身体免疫力比成人更低，所以儿童减肥不能以牺牲身体健康作为前提。

四、解除精神负担

有些家长会因为孩子过于肥胖而十分忧虑，到处求医问药，甚至会过分指责孩子的饮食习惯，让孩子变得紧张甚至与之对抗，因此家长要避免这种情况。如果孩子比较受伤，心理不适，需要及时去除孩子的忧虑。要让孩子有信心，并且帮助孩子改掉吃得多运动少的不良习惯。

五、减肥食谱

虾米白菜

原料：干虾米10克，白菜200克，植物油10克，酱油10克，食盐3克，味精少许。

制法：先将干虾米用温水浸泡发好，再将白菜洗净，切成约3厘米的段。将油锅烧热，放入白菜炒至半熟，将发好的虾米、食盐、味精放入，稍加清水，盖上锅盖烧透即可。

功效：虾米白菜具有补肾、利肠胃等功效，适合肥胖儿童经常食用。

黄瓜拌肉丝

原料：鲜嫩黄瓜750克，猪瘦肉100克，当归3克，白糖50克，醋30克，食盐2克，生姜10克，菜油50克。

制法：黄瓜切段，生姜切丝，当归切片；猪肉用开水烫熟后切丝。在肉丝、黄瓜段里加入糖、醋、盐、姜丝拌匀；油锅烧至八成熟，放当归片，待浸出香味弃用当归，淋油拌匀即可。

功效：具有滋阴润燥、清热利湿之功效，不仅帮助肥胖儿减肥，亦可红润肌肤。

蜜饯山楂

原料：生山楂500克，蜂蜜250克

制法：先去除山楂的果柄及果核，放入锅内，加清水适量，煎煮至七成熟烂时加入蜂蜜，再以小火煎煮至熟透，收汁即可。待冷却后放入瓶内贮存备用，每日服数次。

功效：能消除脂肪，并具有补虚、活血化瘀等功效，对肥胖病有一定疗效。

六、减肥运动

步行

步行运动是最常见，最简便易行的一种健身方法，它适宜于男女老少。对于想要减肥的儿童，训练的标准就是：速度，80-100米/分钟。从第次30-40分钟逐渐增加至60分钟，时间安排在晚饭后。每天一次，每周五天。心率控制在85-110次/分钟。同时每晚睡前可配合做儿童减肥操1次。

骑自行车

骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的运动，所以还可以强化心脏功能。同时还能防止高血压，有时比药物更有效。如果想要减肥话，那就要控制好骑行的一些要求，比如：速度180-200米/分钟，每次骑20-30分钟，每天1-2次，时间可分别安排在上午10-11时/下午4-6时，每周5天。要求心率达到90-100次/分钟。

跳绳或踢毽

每天5组，每组连续跳或踢5分钟，组间休息1分钟，每周跳或踢6天。心率控制在120-130次/分钟。另外，每天可配合低强度的散步或做操。

游泳

游泳，是人在水的浮力作用下产生向上漂浮，凭借浮力通过肢体有规律的运动，使身体在水中有规律运动的技能。要求长时间慢速游，即速度控制在10-20米/分钟，每次60分钟，每天1-2次，时间最好安排在下行或晚上。此处方适合所有会游泳的肥胖儿。