肥胖三高三餐饮食搭配(肥胖人员和三高人群吃什么盐好)

• 1、“三高”患者怎么吃？国家卫健委发布食养指南
• 2、王燕主任医师：“三高”人群怎么吃？快收好这份饮食清单
• 3、当糖尿病又有了高血压，饮食要注意这6点！

“三高”患者怎么吃？国家卫健委发布食养指南

近日，国家卫生健康委员会办公厅

制定发布了多个“成人慢性病食养指南”

针对高血压、高血糖、高血脂的“三高”人群

提出调整日常饮食来控制“三高”的建议

那么，根据食养指南的膳食建议

高脂血症患者应该怎么吃呢？

今天我们一起来看看！

划重点、记笔记~开始学习，你准备好了吗？

搬上小板凳~迫不及待，快快开始吧！

01

吃动平衡，保持健康体重

高脂血症人群在满足每日必需营养需要的基础上，通过改善膳食结构，控制能量摄入，维持健康体重，减少体脂含量，有利于血脂控制；尤其对于超重和肥胖人群应通过控制能量摄入以减重，每天可减少300～500kcal的能量摄入。

体重正常的人群，保持能量摄入和消耗平衡，预防超重和肥胖。超重和肥胖人群，通过改善膳食结构和增加运动，实现能量摄入小于能量消耗，使体重减少10%以上。高脂血症人群，除部分不宜进行运动人群外，无论是否肥胖，建议每周5～7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天锻炼至少消耗200kcal。对于稳定性动脉粥样硬化性心血管疾病患者应先进行运动负荷试验，充分评估其安全性后，再进行身体活动。运动强度宜循序渐进、量力而行，以运动后第2天感觉精力充沛、无不适感为宜。

02

调控脂肪，少油烹饪

限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。脂肪摄入量以占总能量20%～25%为宜，高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日脂肪摄入总量。以成年人每日能量摄入1800～2000kcal 为例，相当于全天各种食物来源的脂肪摄入量（包括烹调油、动物性食品及坚果等食物中的油脂）在40～55g之间，每日烹调油应不超过25g。

其中，一是饱和脂肪摄入量应少于总能量的10%。高胆固醇血症者应降低饱和脂肪摄入量，使其低于总能量的7%。

二是高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于300mg，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200mg。少吃富含胆固醇的食物，如动物脑和动物内脏等。

三是反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%，即每天不宜超过2g，减少或避免食用部分氢化植物油等含有反式脂肪酸的食物。

四是适当增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。

高脂血症人群食物制作应选择少油烹饪方式，减少食品过度加工，少用油炸、油煎等多油烹饪方法，多选择蒸、煮等方式。

03

食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足

在控制总能量及脂肪的基础上，选择食物多样的平衡膳食模式，食物每天应不少于12种，每周不少于25种。碳水化合物摄入量应占总能量的50%～60%，以成年人每日能量摄入 1800～2000kcal为例，相当于全天碳水化合物摄入量在225～300g之间。在主食中应适当控制精白米面摄入，适量多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等。膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类的吸收，从而降低血胆固醇水平。同时，高膳食纤维可降低血胰岛素水平，提高人体胰岛素敏感性，有利于脂代谢的调节。推荐每日膳食中包含25～40g膳食纤维（其中7～13g 水溶性膳食纤维）。多食新鲜蔬菜，推荐每日摄入500g，深色蔬菜应当占一半以上。新鲜水果每日推荐摄入200～350g。蛋白质摄入应充足。动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。应提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入，每天摄入含25g大豆蛋白的食品，可降低发生心血管疾病的风险。

04

少盐控糖，戒烟限酒

高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，为预防相关并发症的发生，要将血脂、血压、血糖控制在理想水平。高脂血症人群膳食除了控制脂肪摄入量，还要控制盐和糖的摄入量。培养清淡口味，食盐用量每日不宜超过5g。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%，肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。

高脂血症人群生活作息应规律，保持乐观、愉快的情绪，劳逸结合，睡眠充足，戒烟限酒，培养健康生活习惯。完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。研究证明即使少量饮酒也可使高甘油三酯血症人群甘油三酯水平进一步升高，因此提倡限制饮酒。

05

因人制宜，辨证施膳

高脂血症病因多是过食油腻甘甜、醇酒厚味，导致痰浊内生，脏腑功能失调，气不化津，痰浊阻滞，或气机不畅，脉络瘀阻，常常有虚有实，虚实相兼。食药物质是指传统作为食品，且列入《中华人民共和国药典》的物质。中医食养总则为“实则泻之，虚则补之”，即虚者用具有补虚作用的食药物质与食养方，实者选用具有祛邪作用的食药物质与食养方。

根据高脂血症人群年龄、性别、体质、生活习惯、职业等不同特点，辨别不同证型，综合考虑膳食搭配的原则，给予个性化食养方案，以达到精准施膳的目的。长期过量食用油腻和甘甜的食物能够使人产生内热、胸腹胀满，导致肥胖，引发各种疾病，高脂血症人群尤应注意。饮食不可过烫、过凉，要做到寒温适中，规律进食，勿饥饱不均。

06

因时制宜，分季调理

人与自然是一个有机整体，在四时节律影响下，人体血脂水平亦会存在一定差异，针对不同季节的特点，食养有不同的要求。

春季，阳气上升，万物萌发，膳食应当以护阳保肝为主，多食时令蔬菜（如芹菜、芦笋等），可适当食用具有疏肝理气、养肝清肝作用的食药物质，如佛手、生麦芽、菊花等。注意忌过食寒凉、黏滞、肥腻之物。

初夏，天气渐热，阳气旺盛，膳食当以益气清心为主。可适当食用鸭肉、鱼类、兔肉、小麦、绿豆、豆腐及时令蔬菜瓜果。长夏乃夏秋之交，地气升腾，气候潮湿，故长夏主湿。膳食应以清利湿热、健运脾胃为主。长夏所食之物应清淡，少油腻，要以温食为主。适当食用健脾化湿作用的食药物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子等。

秋季，气候萧条，燥胜地干。秋季膳食当以滋阴润肺为主，可适当食用具有滋阴作用的食药物质，如桑椹、黑芝麻、乌梅、百合等。秋燥易伤津耗液，故秋天应少吃辛辣、煎炸、油腻及热性食物。

冬季，天寒地冻，万物收藏。冬月食养重在散寒邪，补肾阳，可适当食用羊肉等性质偏温的食物，以及具有滋阴补肾作用的食药物质，如枸杞子、黄精、山茱萸等。冬天应忌食生冷之物，以防阳伤而生寒。

07

因地制宜，合理搭配

受不同地区气候、环境影响，居民膳食习惯、生理特征存在差异，根据地域调整膳食，对人体健康具有重要作用。

北方地区（温带季风气候）主要指东北地区、华北地区、华中大部分地区，此地区高脂血症人群中医体质主要涉及痰湿质、湿热质、血瘀质。建议北方地区高脂血症人群多食新鲜蔬果、鱼虾类、奶类、豆类，控制油、盐摄入量，减少腌制蔬菜的摄入；同时可适当食用具有祛湿、化痰的食药物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子、山楂、桃仁、沙棘等。

南方地区（亚热带季风气候）包括长江中下游，南部沿海和西南大部分地区，此地区高脂血症人群中医体质主要涉及痰湿质、湿热质、气虚质。建议该地区高脂血症人群控制油、盐摄入量，适量增加粗粮摄入，如紫薯、玉米、黑米、大麦、青稞等；同时可适当食用具有祛湿化痰、益气健脾作用的食药物质，如人参、白扁豆、薏苡仁、山药、大枣、麦芽、茯苓等。

西北地区（温带大陆性气候）高脂血症人群中医体质主要涉及阴虚质和痰湿质。建议西北地区高脂血症人群在蛋白质摄入充足的条件下，适当减少牛羊肉的食用（可由去皮禽肉、鱼、虾、蛋等代替）；多食蔬菜和水果；同时可适当食用具有滋养肝肾阴津作用的食药物质，如枸杞子、桑椹、菊花、黑芝麻、百合、乌梅、决明子等。

青藏地区（高原山地气候）高脂血症人群中医体质主要涉及阴虚质、瘀血质、痰湿质，该地区居民日常膳食的主要构成有糌粑、大米、面粉、青稞、肉类和奶类。建议该地区高脂血症人群多食用去皮禽肉、鱼等动物蛋白，并补充优质的植物蛋白，如大豆蛋白等，同时增加蔬菜水果的摄入。

08

会看慧选，科学食养，适量食用食药物质

对于高脂血症人群，可通过看标签来选择适合的食品，满足营养需求，例如通过看营养标签选择脂肪含量低的食品，同时了解食品中能量和相关营养成分的含量，包括碳水化合物、蛋白质、膳食纤维以及钠等，做到科学合理选择。可适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物，如大豆、洋葱、香菇以及深色蔬果等，每日可摄入2g左右植物甾醇。一些食药物质能调节血脂水平，高脂血症人群适量食用，可以起到辅助降低血脂的作用。食药物质及新食品料食用量应符合相关要求。已知对某种食药物质过敏者，正在服用某些药物与食药物质有禁忌时，应在医师、执业药师及营养指导人员等专业人员指导下使用。

来源： 全民健康生活方式行动

王燕主任医师：“三高”人群怎么吃？快收好这份饮食清单

“三高”通常是指高血压、高血糖、高血脂，是导致冠心病、心肌梗死、脑梗死、脑出血等心脑血管疾病的主要因素。预防“三高”人群心脑血管疾病的发生，饮食起到重大的作用。青岛市市立医院心血管内科主任医师王燕结合专业研究以及多年的临床工作，为“三高”人群总结了一份饮食清单。

青岛市市立医院心血管内科主任医师 王燕

被确诊为“三高”的人群要学会控制饮食，不能一味追求口腹之欲，有些食物一定要少吃，最好是不吃。

第一，减少高胆固醇食物的摄入。

高胆固醇食物摄入超过机体正常代谢水平，会导致人体胆固醇水平增高，这时被称为“坏胆固醇”的低密度脂蛋白胆固醇就会沉积在血管壁上，加速动脉粥样硬化斑块的形成，从而引起心脑血管疾病的发生。

• 食物中的胆固醇含量以动物内脏为最高，其中含量最高的为猪脑、牛脑，可达到每100g内胆固醇2g以上，高胆固醇患者应尽量不吃；
• 其次，动物脂肪，如肥肉、猪皮等，其胆固醇含量每100g在200-400mg左右；
• 再次，还有奶油、黄油、鸡蛋等，每100g含胆固醇100-200mg左右。面对这些“美食”高胆固醇患者一定要抵住诱惑，慎重地吃。

第二，控制高糖食物。

如果长期摄入高糖食物会引起脂质代谢紊乱，会带来肥胖、2型糖尿病等疾病，最终也会导致心脑血管疾病的发生。

《中国居民膳食指南2016》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

雪糕、甜点、碳酸饮料、乳饮料、果汁饮料、茶饮料、运动饮料等冷饮和甜饮料含糖量相当之高，高血糖患者尽量别吃。此外，高血糖患者也要警惕生活中的“隐形糖”，例如酱汁、膨化食品、“无糖饮料”。

第三，限制高脂肪食物的摄入。

高脂肪食物如果摄入过多，就会导致过多油脂沉积在动脉血管壁上，可以引起心脑血管疾病还有急性胰腺炎的发生。

在日常生活中，一些含油量高和油炸过的食物都属于高脂肪的食物，比如核桃、花生、肥肉、炸鸡翅、炸丸子、炸薯条等等。高血脂患者尽量少吃。

此外，长期的高盐（钠）饮食，人容易得高血压，进而导致脑卒中、冠心病等心脑血管疾病。《中国居民膳食指南（2016）》建议每人日摄入盐量不超过6g。高血压患者一定要格外控制盐的摄入。我们在购买或加工食品时应注意其中的钠含量，养成清淡饮食的好习惯。

第一，建议大家一定要多吃蔬菜和水果。

一天最好能吃够一斤蔬菜，其中一半最好是深绿色的叶子菜，在两餐中间也可以加一点水果。

第二，一定要避免饱和脂肪酸的摄入。日常生活中的猪油、牛油以及做西餐用到的奶油都建议要少吃。我们主张建议是用橄榄油或者是大豆油，都是一些比较经济实惠的选择，炒菜的时候一定要少放。

第三，要少吃红肉，要以鸡肉和鱼肉来代替。

一般一周吃红肉最好不要超过350g，要少吃肥肉。如果有条件的话，最好可以吃一些三文鱼、金枪鱼，会对健康更有帮助。

第四，一定要减少盐和白糖的摄入量。

第五，建议平常吃点瓜子、芝麻等坚果类的食物。

但要控制量，每天一小把坚果有利于健康。另外就是奶制品，一般建议每天喝上300g的奶制品，相当于一杯牛奶和一小杯酸奶。

第六，一定要多喝水，少喝饮料。大家平常喜欢喝的可乐，只要喝一瓶，一天的糖含量基本上就超标了，所以喝白开水是最好的。

总之，通过合理用药和健康饮食，“三高”慢性病一定能够控制好，快把手里的可乐扔掉吧！

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当糖尿病又有了高血压，饮食要注意这6点！

都说高血压、高血脂、高血糖是“三高”一家人，那确实，尤其是高血糖、高血压更是亲兄弟，这俩哥们关系要好也常常形影不离。

因此糖尿病合并高血压的患病率是极高的哦！所以说糖友们除了关注血糖，也要关心一下自己的血压，别让这“三高” 兄弟一起胡作非为。

有很多糖友的案例告诉我们，减轻体重有明显的降低血压、降低血糖和降低血脂作用，所以有超重或肥胖的糖友们，首要的就是控制饮食。

1、控盐，控盐，控盐

钠的主要来源是食盐，正常成年人每天摄入食盐量应控制在6g以内，合并高血压的糖友摄入量应控制在3~4g。

这些是显性的食盐，除此之外，还有很多隐性的食盐隐藏在我们的日常生活中，例如酱油、味精、咸菜、咸鱼、咸肉、酱菜等中也含有大量的钠盐，大家也要提高警惕哦，少吃或者不吃。

钠盐不仅仅是对血压不利，摄入过多对血糖也有明显影响，研究表明，钠通过增加淀粉或双糖水解酶的活性而影响餐后血糖水平。

因此，清淡少盐饮食，更有利于降低血压、降低血糖。

2、增加膳食钾的摄入

钾是一种微量元素，它在一定程度上可以抵抗钠的升血压作用和降低脑卒中的危险性。

美国一项对4000名50~79岁的男、女追踪观察表明，如果将每天钾的进食量增加10mmol，因发生脑卒中而导致死亡的危险性能减少40%。

因此，建议高血压和动脉硬化患者在减少钠盐摄入的同时应增加膳食钾的摄入，更有利于降低血压和减少脑卒中概率。

含钾丰富的食物有豆类、蔬菜、水果。豆类中大豆含钾量最高；蔬菜中含钾最多又适合糖友的有菠菜、莴苣等。

3、补钙同样重要

钙可促进尿钠的排出，补充充足的钙可纠正钙缺乏及与之相关的甲状旁腺功能亢进，而降低血压。

奶和奶制品是钙的主要来源，且奶类是低钠的食品，奶类还能降低血小板凝集和胰岛素抵抗，对低血压也有好处，建议合并高血压的糖友每天喝200ml的奶制品。

4、控制脂肪摄入

注意少吃或不吃含饱和脂肪酸丰富的肥肉、动物油，应尽量选用含单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸丰富的植物油，如橄榄油、茶籽油等。

5、戒酒

限制饮酒，因为酒精高浓度时是血管的收缩剂，增加血压。另外，酒精可使降血压药物的降低血压效果降低，对于单纯糖尿病而言，可以少量饮酒，但糖尿病合并高血压就一点要下决心戒酒了。

6、增加膳食纤维

增加饮食中膳食纤维的摄入量，每天30g以上。膳食纤维不仅能降低血糖，还能减少脂肪、胆固醇的吸收，间接辅助降低血压。

像芹菜、大葱、大蒜、香菜；深色蔬菜如胡萝卜、菠菜、西红柿、辣椒；菌藻类食物如香菇、黑木耳、海带、紫菜等都是不错的选择。

由于高血压的表现不明显，糖友就诊时应当常规测量血压，或者在家里或社区测量血压。

在排除其他因素后， 3 次（不是同一天）测量血压 ≥ 130 / 80mmHg 就可以诊断。

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