防肥胖(为何青少年要预防肥胖)

• 1、防止肥胖，要像猪一样吃饭
• 2、防胖攻略，乐享年味不长胖~
• 3、告别肥胖，轻松过节！超实用的春节“防胖攻略”，学会不涨称！

防止肥胖，要像猪一样吃饭

说出来你可能不信，有科学家建议你“向猪猪学习减肥”。

2023年3月，美国和加拿大的研究者在《代谢》（Metabolites）期刊上发表了一篇论文，《对抗肥胖，要像猪猪一样吃》。

图｜Giphy

科学家一脸认真地表示，猪猪是非常合适的肥胖研究对象。猪猪经常吃得非常健康且营养均衡。而且猪猪还发展出了“顺应生理时钟、不容易发胖的自然进食法” ，而人类已经不幸失去了这种本能。

猪猪，优异的研究对象

一提到猪，大家就会想到肥。

虽然猪猪的确是非常合适的肥胖研究对象，但并不是因为它肥。

事实上，现在的猪猪平均体脂率，在人类身上属于可以看到腹肌的程度。

俺们猪猪体脂率很可能比你低呢｜图虫创意

猪猪之所以越来越瘦，人类越来越胖，主要是因为人类爱吃瘦肉，所以现在养殖的猪猪里越来越多瘦肉型。

有研究曾经精确测定了48只猪猪的体脂率，发现猪猪的平均体脂率是17.8%，范围在9.3%~24.3%之间。

这个值甚至低于很多人类的体脂率，男性体脂率一般在12%~20%，女性体脂率一般在21%~30%。

人类体脂率示意图 | www.topendsports.com/testing/tests/bodyfat-visual.htm

猪猪适合做肥胖相关的研究，真正的理由如下：

猪猪类人

猪和人的生理机制/消化道结构/消化率系数/代谢通路都非常相似。

和人一样，猪猪也是杂食性动物。

在野外，猪和我们一样，经常吃植物的根茎叶果实，吃鸡蛋，吃昆虫，吃蜂蜜，如果有肉，就会很开心地吃肉。

猪源胰岛素，曾经用来治疗人类的1型糖尿病。猪猪胰腺里提取的消化酶，曾经用来治疗人类的胰腺功能不全。猪猪的转基因器官，未来很可能可以移植给人类，治疗人类的器官衰竭。

更重要的一点是，猪猪的数据很靠谱！

猪猪可以做大规模研究。养猪场里的猪猪要多少有多少。

猪猪的饮食可以严格控制，绝不会自行额外加餐。

要说服人类吃无聊的健康食物，本身就很困难。尤其是时间长了，身边又有朋友在吃烧烤喝奶茶之类，人类就很难不越轨。

猪猪也不会欺骗研究人员，吃了还说自己没吃。

猪猪好乖的，让吃啥吃啥｜图虫创意

相比之下，人类在上报自己的饮食时，经常会省略掉一些“说出来科学家可能会生气”的项目。

总之，猪猪的数据可以作为人类很好的参考。

猪猪到底怎么吃？

关注身体发出的自然信号

猪猪和人的显著区别之一，就是“什么时候吃”。

相比猪猪，人进食的时间显得有点“不合时宜”。

人的饮食通常受情绪驱动，而且往往在“符合社会规范”“方便获得食物”的时间进食。

没有什么是一顿大餐解决不了的｜Giphy

相比之下，猪猪努力在符合自己生理需求的时间进食，胰岛素、褪黑素和皮质醇可能是驱动因素。

（人可能失去了这种本能。）

猪猪不喜欢一顿吃很多的大餐，更喜欢少食多餐，比如一天5~6顿。

分析显示，这样的少食多餐，会让猪猪的血糖比较平稳，比较不会触发葡萄糖转化为脂肪。

这样，即使总卡路里不变，猪猪也比较不容易发胖，肌肉也比较发达。

猪天生喜欢吃早餐，也喜欢吃晚餐，一般19~20点的晚餐吃得最多。

猪猪一天不同时段的自然进食曲线 | 论文

按照这个自然节律进食，猪猪是最不容易发胖的。

然而，一旦偏离这个饮食模式，猪猪就容易长胖。

有一次，科学家强行让小猪仔的进餐时间改变了12小时。结果是，小猪仔们的身体活动量下降了7%，脂肪增加了7%。

结论是，对猪猪来说，19~20点吃下去的卡路里不容易转化为肥肉，但如果半夜吃同样的卡路里，就会变成肥肉。

（马无野草不肥，猪无夜宵也不肥。）

还有一种情况，是地位低导致没法“按照自然节律进食”。

如果猪是群养的，那么地位高的猪想什么时候吃就什么时候吃，因此可以按照自然节律进食。

但地位低的猪就没那么好运，它们需要等地位高的猪吃完了才能吃，所以它们在“自然进食高峰期”吃得不足，就只能在其他时段多吃点来进行补偿。

地位高的猪猪想吃就吃｜Giphy

结果是，地位低的猪更容易发胖。

这符合肥胖里的“保险假说”（insurance hypothesis），也就是说，“食物供应的安全无法保证，是发胖的驱动因素”。

由于无法保证“想吃就吃”，只能在“吃得到的时候吃”，饮食模式和内分泌模式无法协调，从而导致肥胖。

在口味上，针对猪食的“适口性”研究显示，猪猪和人一样喜欢吃不健康的甜食，也就是胰岛素指数高的食物。

怎么会有猪猪不喜欢吃甜筒！｜Giphy

但饲养员会从营养上考虑，所以猪猪通常还是被逼着多吃蔬菜、全谷类、豆类。

这些食物消化得慢，血糖不会迅速飙升，从而更容易长瘦肉。

研究发现，猪猪不爱吃健康食品，但只有健康食品的时候，它们也就将就吃了。

即使喂食时间不太对，猪猪依然不怎么发胖，为什么呢？

可能是因为，猪食的营养实在是十分均衡，可以说是绝佳的健康平衡膳食。

天生的遗传影响很显著

不是每只猪猪都拥有“容易长肥肉”的体质。

比如皮特兰猪就是瘦肉型猪，看上去好像它们每天都在健身房锻炼（←论文原话如此）。

梅山猪（原产中国，太湖猪的一个类群）就是肥肉型猪，长得好像沙发上的肥宅（←论文原话如此）。

瘦肉型猪猪 vs 肥肉型猪猪 | 维基

两大类猪猪的区别，主要在于拥有多少肌肉，以及利用能量的方式。

瘦肉型的猪猪通常性成熟得比较晚，肌肉生长的能力比较强，脂肪少，在寒冷环境里热量很容易散失。

相比之下，肥肉型的猪猪通常性成熟得比较早，肌肉生长的能力比较弱，在寒冷环境里有脂肪保温，热量不易散失。

瘦肉型的猪对饲料的要求比较高，为了肌肉快速生长，通常要高蛋白低碳水的饲料（←是不是很像健身教练让你增肌时吃的东西）。

你也要多吃高蛋白低碳水的“饲料”哦～｜图虫创意

以前我们国家喜欢养肥肉型猪，肥肉型的猪还有个好处——“耐粗饲”。喂什么都能吃，吃什么都长肥膘。这种猪的体脂率就不一定比人低了。

后天遭遇也会影响

如果猪猪在胎儿阶段或者在幼年阶段，遭遇过缺氧、营养不足等逆境，就会变成“易发胖”体质。

这些猪猪出现了类似2型糖尿病的胰岛素抵抗现象，这些猪猪对胰岛素不敏感，导致胰岛素不能正常发挥作用。

从分子机制上，这属于“表观遗传编程”。后天的遭遇，可以调节先天基因的表达。

对人类来说，就是胎儿时期和幼年时期遭遇过饥荒的人，更容易患2型糖尿病和肥胖症。

然而，猪猪非常厉害的一点是，虽然变成了“易发胖体质”，但现实里真正变得严重肥胖的猪猪却并不多。

研究发现，这些胰岛素抵抗的猪猪，似乎能感受到自己的血糖变化。如果吃的是普通饮食，这些猪猪会自动控制食量，吃得偏少。但如果吃的是“低升糖指数”的“糖尿病健康饮食”，这些猪猪就会大口干饭，吃得更多！而且在吃“糖尿病健康饮食”时，它们生长速度会和其他猪猪一样迅速。

（相比之下，人类已经失去了这种“感知饮食是否会造成过高血糖”的能力。）

猪猪还会遭遇另一类重要的事件——阉割。

阉割后的猪猪……吃得更多了。

维持同样的体重，需要吃最多的是阉割过的公猪，其次是没阉割过的母猪，吃最少的是没阉割过的公猪。

也就是说，对猪猪来说，在失去某种世俗的欲望的同时，也失去了留住身上猪肉的能力。

要长肌肉，营养均衡非常重要

研究还发现，对猪猪来说，长肌肉真的很难，相比之下，长肥肉可就太容易了。

对你来说也是这样的～｜Giphy

吃下去的东西转化为脂肪，似乎是“最简单的通路”。

将食物转化为肌肉，需要猪食里营养均衡，不缺氨基酸、矿物质、B族维生素、磷酸盐等等微量营养素。

磷酸盐是很重要但常被忽略的营养素，如果猪猪吃淀粉的同时磷酸盐不足，淀粉就容易转化为脂肪。

而磷酸盐充足时，猪猪就更容易将卡路里转化为肌肉，而不是脂肪。

有个研究让猪猪吃磷酸盐充足（0.475%）的猪食和缺乏磷酸盐（0.08%）的猪食。结果是，缺乏磷酸盐那组猪猪吃得更少，食量少了4%，然而，它们的脂肪增加了17%~21%，而总肌肉量少了6%~8%。

动物们似乎能感觉到自己缺少磷酸盐，有时候食草动物会开始咀嚼骨头，就是为了获得磷酸盐。

食草动物的“食骨行为”（Osteophagy）通常是因为缺少磷酸盐 | Thetford Private Game Reserve

研究还显示，（对猪猪而言），没有垃圾食品，只有垃圾食谱。只要配比得好，营养足够，猪猪依然不会过度肥胖。

有一个研究，是让猪猪吃用“超加工食品”为原料制作的猪食。

荷兰的一家动物饲料厂收集了一大堆人类的报废食品——饼干、焦糖、面包、软糖、奶油……都是看上去就会发胖的东西。

图源：Giphy

然而，以这些东西为原料，再加入足够的营养素，配比出来的猪食给猪猪吃下去，猪猪居然没有明显变胖。

顺便说一句，肌肉长得够多，猪猪就不会变成易发胖体质。

在猪猪身上，每消耗1千卡的净能量，能合成0.916千卡的脂肪。

而那1千卡的净能量如果用在制造蛋白质上，就只能形成0.511千卡的蛋白质。

而且脂肪形成以后，就不太更新，静静躺在猪猪身上，消耗的额外能量并不多。

但肌肉形成后，蛋白质还要不断更新，于是就需要不断继续耗能。

果糖，可能真的不健康

猪猪吃果糖有三大问题，一是消化率低，二是对肝造成负担，三是诱导肥胖。

果糖天然存在于水果、蜂蜜里，不过，近几年来果糖大量出现在加工食品和甜饮料里。原因是人类发现了用玉米制造大量果葡糖浆的办法， 于是这种极度便宜的糖就占据了市场。

果葡糖浆大量出现在加工食品和甜饮料里｜编辑拍摄

然后人类就吹气一样地胖起来了——当然还有其他多重因素，但果糖在里面绝对有贡献。

果糖在肝脏里代谢，代谢过程中会消耗掉很多磷酸盐，而且产生的脂肪很容易堆积在肝脏里，导致脂肪肝。

从消化讲，在猪猪身上的研究发现，小猪仔的肠道能吸收98.3%的蔗糖、98.3%的葡萄糖。但只有86.6%的果糖。另外，果糖可能引起小猪仔腹泻。对人类来说，可能也存在类似情况，有些人类可能不太能吸收消化果糖。

有一个“果糖过冬假说”，认为果糖诱导脂肪曾经是有利于生存的。以前果糖出现，都是在秋季的水果里，这时候野生动物吃了高果糖食物，诱导变肥，在身上囤积一大堆脂肪，建立能量缓冲和储备，就可以度过食物稀少的寒冷冬天。

问题是，现在果糖的四季无限量供应，已经搞得身体“天天要过冬”了。

脂肪，猪猪吃啥就长啥

在脂肪上，猪猪有个显著特点——吃什么脂肪，就长什么脂肪。

基本上，猪猪吃饱和脂肪，就长饱和脂肪；吃不饱和脂肪，就长不饱和脂肪。

这个其实有给养猪业带来一些麻烦。

饱和脂肪在室温下是固态，而不饱和脂肪在室温下是液态。有些养猪户在猪食里掺了蛋黄酱之类的不饱和脂肪，结果猪猪也长出了很多不饱和脂肪。结果是，猪肉变得不好切片了——因为在室温下，一些脂肪呈液态。

这几年人们吃下的不饱和脂肪也越来越多。一个猜想是，这让人们体内的脂肪也更加不饱和，更加“流动”。在重力作用下，身上多余的脂肪就很容易下垂，看上去也就更容易显老。

猪猪的减肥经验总结

猪猪带给我们的减肥启示，总结如下：

①不用上班按照身体的生理节律进食，不容易发胖。

②营养均衡，就不容易发胖。缺乏微量营养素如磷酸盐，就容易长肥肉。

③曾经遭遇过饥荒（自己过度节食也算）后，身体更容易长肥肉。

④少吃果糖。

⑤摄入的总热量非常重要。控制猪粮的卡路里，可以非常精准地调节猪的体重变化。人很可能也是这样。

参考文献

[1]van Kempen, T. A. T. G., & Zijlstra, R. T. (2023). Eat like a Pig to Combat Obesity. Metabolites, 13(3), 420. doi: 10.3390/metabo13030420

[2]Mitchell, A. D., Conway, J. M., & Potts, W. J. (1996). Body composition analysis of pigs by dual-energy x-ray absorptiometry. Journal of Animal Science, 74(11), 2663. doi:10.2527/1996.74112663x

作者：游识猷

编辑：Odette、黑jio妹妹

封面图来源：《千与千寻》截图

一个AI

猪猪很健康，猪猪很诚实，猪猪很好吃，猪猪帮助科学进步。听我说，“谢谢猪猪。”

本文来自果壳，未经授权不得转载.

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防胖攻略，乐享年味不长胖~

春节防胖攻略

乐享年味不长胖

春节即将来临，“每逢佳节胖三斤”会让很多人在节后后悔不迭。那么，今年我们就一起来挑战一下吧，争取不胖这三斤！

其实，饮食与身体活动水平是影响体重变化的两个关键因素，掌握好这两个要素，就可以顺利迎接挑战。

首

先

饮

食

是

重

点

PART.01

控制总能量摄入

三大营养素供能比均衡

根据维持健康体重或减重的不同目标，节日期间也应控制或减少每天的总能量摄入。面对琳琅满目的“美食诱惑”，要牢记控制食量，避免暴饮暴食；上一餐吃得饱、下一餐空空肚子。

同时，保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入，供能占比分别为50%～60%、20%～30%、15%～20%。现在，许多软件可以实现录入食物种类和量，计算出能量及三大营养素供能比例，可以作为饮食参考。

PART.02

食物多样，荤素搭配，巧选烹饪

春节的“大餐”，食物的种类应尽量多样化，保证膳食平衡。

★主食注意粗细搭配，其中应有1/4～1/2的全谷物或杂豆，减少精白米面摄入。

★保证新鲜蔬菜，特别是深色蔬菜摄入，菜品注意荤素搭配，比如按荤菜、素菜、半荤半素菜各三分之一来准备，肉类可优选瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类。

★烹调方式也很重要，要避免过多使用煎炸的烹调方式，以免油脂摄入过多，可多选择蒸、煮、炖、拌等。同时，注意控制烹调油及含盐调味品的使用，少吃高糖、高油、高盐食物，充足饮水。

PART.03

一日三餐，合理分配

节日里应该和平时一样规律三餐。三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐的食物能量各占30%，午餐占40%。

PART.04

合理选择零食种类，控制食用量

春节期间除了“大餐”，各种点心、饮料、糖果等等，各色美味零食也是少不了的。

但是要小心，许多零食的能量、脂肪及钠盐含量可不低！如果是包装零食，可以在吃之前先阅读营养成分表，做到心中有数，才能控制食用量。另外，还可以多选择新鲜水果来代替零食。

其

次

运

动

不

能

停

PART.01

最好的休息不是完全告别运动

放假在家，坐着或葛优躺着打游戏、刷剧，不知不觉很长时间就过去了。但是，长时间的久坐状态，会影响心血管健康，带来下背部疼痛，影响蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的正常代谢，甚至与抑郁症密切相关。

在身体条件和运动能力允许的范围内，进行适度的身体活动，做到动静相宜，是让身体和精神得到放松的好办法。

而且，坚持运动还能帮助我们告别“每逢佳节胖三斤，仔细一称三公斤”的尴尬局面，有效地保持健康体重。

PART.02

动则有益，适度量力，贵在坚持

对于成年人，每周应进行至少150分钟中等强度的有氧运动，以及2～3次隔日进行的抗阻训练。

如果节日期间不能保证连续的运动时间，可以通过累计多次、每次不少于10分钟的连续运动达到总的运动量。同时，运动时不要心急，在运动前要做好热身，运动后要进行充分拉伸，避免运动关节、肌肉、韧带损伤。

PART.03

将身体活动融入日常生活

春节期间，可以在家做一些八段锦、健身操或瑜伽练习，还可以进行哑铃、弹力带等抗组练习。

当天气条件允许时，不妨和家人外出散步，或与好友相约出门骑车，或者在走亲访友时步行到达目的地等都是很好的活动方式。

最

后

睡

好

有

帮

助

过年时很多人的作息规律会被打乱，许多人都会加入熬夜的队伍。但是，良好的睡眠不仅是管理体重的一个重要内容，也是日间践行健康生活方式的基础，例如，睡眠时间不足可导致胃饥饿素、瘦素分泌失衡，引起进食增多。因此，过节期间一定要注意按时作息，规律起居。

春节期间，我们可以“吾日三省吾身”，每天问问自己“食不过量了没”“适量运动了没”“规律作息了没”，做到欢度佳节有良策，管理体重不懈怠。

来源：北京市疾病预防控制中心

编辑：刘嵌玥

审核：潘华虹 毕天琦

告别肥胖，轻松过节！超实用的春节“防胖攻略”，学会不涨称！

#株洲头条##湖南师范大学附属湘东医院#

在春节这个团圆的节日里，美食盛宴不断，走亲访友活动频繁，人们往往容易在欢乐中忽略健康问题，尤其是肥胖风险。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》，我国≥18 岁成人超重和肥胖患病率达50%，肥胖症已然成为不容忽视的公共卫生问题。值此佳节，让湖南师范大学附属湘东医院带我们一起了解肥胖知识，制定春节不“胖”计划，以轻盈的姿态迎接新年。

在春节期间，各类高能量美食琳琅满目，坚果、糖果、油炸食品、大鱼大肉摆满餐桌，稍不注意就会摄入过多高能量、高脂肪、高糖食物。走亲访友时，大家常常久坐聊天、打麻将，运动量大幅减少。

而且假期作息容易混乱，熬夜守岁、睡懒觉，不良睡眠习惯影响激素平衡，这些都为肥胖埋下隐患。

一、什么是肥胖症？

肥胖是指体内脂肪堆积过多，通常表现为体重增加、身体外形改变等。而肥胖症是一种由遗传因素、环境因素等多种因素相互作用引起的慢性代谢性疾病，表现为体内脂肪堆积过多和（或）分布异常、体重增加。

肥胖可引发多种系统疾病，包括糖尿病、血脂紊乱、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、冠状动脉粥样硬化性心脏病、高血压、慢性肾病、张力性尿失禁、多囊卵巢综合征、不孕不育、胃食管反流病、代谢相关性脂肪肝、骨关节炎、抑郁症、焦虑等。

此外，肥胖还会提高某些肿瘤发病率，如乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌、结肠和直肠癌等。

二、判断肥胖的方法

1、体质指数（BMI）：通过体重(Kg)除以身高（m）的平方计算。按照中国标准，BMI在18.5-23.9Kg/m²之间为正常，BMI＜18.5Kg/m²偏瘦，BMI在24-27.9Kg/m²为超重，BMI≥28Kg/m²为肥胖。

2、腰围：腰围是反映中心性肥胖的常用指标，即腹腔内脏脂肪分布较多。男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm提示为中心性肥胖。腰围/臀围比（WHR）也可以反映中心性肥胖，男性WHR≥0.90，女性WHR≥0.85提示为中心性肥胖。

3、体脂比：是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。测量方法包括皮褶厚度测量、生物电阻抗分析（人体成分仪检测）、双能X射线吸收测定法（DEXA）等。成年人体脂比男性≥25%、女性≥30%为体脂过多。

三、春节不胖攻略

1、饮食管理：

控制总能量摄入，合理搭配膳食：面对春节美食，要控制食量，避免暴饮暴食。推荐每日能量摄入平均降低30%～50%，或减少500～1000kcal，男性每日能量摄入建议为1200～1500kcal，女性为1000～1200kcal，以实现限能量平衡膳食。鼓励主食以全谷物为主，保障足量的新鲜蔬果摄入，动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾，优先选择低脂或脱脂奶类。

拒绝高糖高油，限制饮酒：避免摄入油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高热量食物，烹调方式多选用蒸、煮、熘及水滑等，严格控制油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下，严格限制饮酒。

纠正不良饮食行为，科学进餐：定时定量规律进餐，避免随意进食零食、饮料，避免夜宵。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，进餐宜细嚼慢咽。

2、运动干预 ：以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。

3、生活作息调整：假期别熬夜，遵循昼夜生物节律，保证每天7小时左右睡眠，尽量在夜里11点前上床睡觉。规律作息能维持内分泌稳定，避免激素失衡导致肥胖。睡前别刷手机、吃夜宵，营造安静舒适的睡眠环境。

4、寻求专业帮助：若通过饮食、运动等自我生活方式干预后，体重仍未下降，或怀疑自己患有肥胖症，应及时前往医院肥胖门诊就诊。医生会综合评估，判断是否患有肥胖症，并根据个人情况制定合适的治疗方案，采用联合药物治疗或减重手术等方式帮助减重。

春节是欢乐团圆的节日，也是关注健康的重要时机。希望大家在这个春节，科学应对肥胖问题，合理享受美食，保持规律作息和运动习惯，以健康的状态迎接新的一年。愿每个人都能远离肥胖困扰，度过一个快乐又健康的春节！

湖南医聊特约作者：湖南师范大学附属湘东医院 内分泌科 周国艳

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（编辑Wx）