肥胖餐(肥胖餐后2小时血糖8.5)

• 1、科学的减脂餐怎么吃？一份减脂餐食谱，学着吃起来吧
• 2、一份减脂餐示例，热量为1300大卡，让你边吃边瘦下来！
• 3、合理搭配好一日三餐

科学的减脂餐怎么吃？一份减脂餐食谱，学着吃起来吧

原创内容，擅自搬运者必究！

你为什么会发胖？身材发胖是身体长期热量过剩的表现，多余的热量就会转化为储能物质脂肪堆积起来。而减肥的关键是控制卡路里摄入，提升身体的热量输出，你才能慢慢瘦下来。

因此，想要减肥，你就需要控制饮食，但是，控制饮食并不是让你单纯的少吃、不吃，而是要科学地吃，才能瘦下来，避免身材反弹。

科学的减脂餐怎么吃？减肥餐不意味着要节食、饿着自己，而要学会聪明的吃，选择低卡、有助于刮脂的食材，均衡膳食营养，才能健康的瘦下来。

几个减脂餐误区，希望你不要犯，否则难以瘦下来！

1、不吃肉类食物

减肥期间，如果你一味地拒绝吃肉，很可能会导致身体缺乏蛋白质。蛋白质可以从肉类食物中获取，可以促进肌肉的合成，还能补充身体所需的矿物质、微量元素，让你保持长时间的饱腹感，降低暴食几率。

我们只需要选择低脂肪的鸡胸肉、海鱼、虾蟹，就能补充身体所需蛋白，同时避免摄入过多的脂肪跟热量。

2、饮食过于单一

有的人减肥期间每天吃同样的食物，比如每天吃西蓝花跟水煮蛋，这样的行为是不可取的。单一饮食会导致身体营养摄入过于单一，身体缺乏某一些营养元素，会导致代谢动力不足，减肥效率也会越来越差。

我们需要学会多样化饮食，每天轮换不同的食物，蔬菜每天摄入3-4种，水果选择1-2种，肉类补充2-3种不同的食物，这样既能保持减脂餐的趣味性，还能补充身体所需营养，健康的瘦下来。

3、三餐要规律，不要跳过任何一餐

规律进食有助于肠胃健康，让身体高效地吸收跟运转。因此，我们要养成规律进食的习惯，不要跳过任何一餐。早餐补充优质蛋白，午餐八分饱，晚餐吃得少，睡前4小时不进食，这样才能健康地瘦下来。

下面分享一份减脂餐食谱，学着吃起来吧！

早餐：一杯水、一颗水煮蛋、一根水煮玉米、10颗圣女果

午餐：一碗米饭、一份西蓝花炒鸡胸肉、一碗豆腐木耳汤、一份生菜

晚餐：一颗水煮土豆、一碗紫菜蛋花汤、一份胡萝卜炒肉丝

一份减脂餐示例，热量为1300大卡，让你边吃边瘦下来！

原创内容，擅自搬运者必究！

肥胖是平时缺乏锻炼，贪恋各种美食，导致身体热量过剩的表现。想要瘦下来一定要降低卡路里摄入，身体才能产生热量缺口，身材才能慢慢瘦下来。但是，错误的饮食方式无法让你真正瘦下来，还可能让你越减越肥。

减肥的人，想要健康的瘦下来，一定不能犯这几个饮食误区：过度节食、单一饮食、不吃主食。

一份科学的减脂餐应该做到：1、每天的热量摄入不低于1200大卡，避免营养不良，肌肉流失的情况出现。

2、三餐要规律，保证多样化饮食，主食、肉类、蛋类、蔬菜、水果都要合理补充，才能摄入身体所需的碳水、脂肪、维生素、蛋白质。

3、每天的主食（米饭、燕麦、糙米饭、土豆、红薯等）摄入量不要低于200g，才能给身体产生足够的代谢动力，让你健康的瘦下来。

4、每天的蔬菜种类不低于2种，水果不少于一种，蔬果的摄入量占据总食物分量的一半以上，肉类占据1/4即可。

下面分享一份减脂餐示例，热量为1300大卡，让你不饿肚子也能瘦下来！

早餐：2片全麦面包或者一根水煮玉米 一杯无糖豆浆 一颗水煮蛋 一把圣女果（350大卡）

午餐：一拳头糙米饭或者一根蒸红薯 一拳头香煎鸡胸肉或者蒸鱼肉 2拳头高纤维蔬菜（西蓝花、白菜、生菜或者芥兰等）

加餐：一个橙子或者一把草莓 (500大卡）

午餐：一个水煮土豆 一拳头白灼虾或者一拳头奶制品 2拳头高纤维蔬菜(450大卡）

其实“轻食”不是指一种特定的食物，而是餐饮的一种形态，轻的不仅仅是指食材分量，更是食材烹饪方式简约

合理搭配好一日三餐

来源:人民日报

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人每天到底该吃几顿饭？人体生理学研究显示，什么时候吃饭是由生物钟控制的，一日三餐（早、中、晚）是从事日常工作的人们最为合理的餐次。

白天，人体内各种消化酶的分泌活跃，消化吸收能力较强，所谓“一顿不吃饿得慌”。大脑是人体耗能比重最大的器官，每天需要110—150克葡萄糖来提供能量。通常情况下，每顿饭只能提供50克左右的葡萄糖。所以，只有一日三餐，才能保证大脑足够的能量来源。

固体食物从食道到胃需30—60秒，在胃中停留大约4小时才到达小肠。因此，每间隔4—5小时吃上一顿饭，也符合消化道的生理节律。

随着工作生活节奏加快，顾不上吃早饭的人越来越多。早餐是一天能量的起始，是上午工作和学习的基本保障，不吃早餐会出现能量不足和营养素缺乏的情况。临床研究发现，不吃早餐与胃病和胆结石的发生有关联。不吃早餐还会造成饥饿感，从而导致午餐摄取能量过剩，造成机体代谢负担。

不吃晚餐同样有损于身体健康。晚上时间较长，不吃晚餐会使机体处于“低消耗”状态，时间长了，调节机体代谢的相关机制会发生改变，表现为基础代谢率降低、肌肉分解、脂肪重新分布、抵抗力下降等。不吃晚餐，早餐和午餐就会大吃特吃，过于集中的能量遇上基础代谢下降的身体，肥胖、脂肪肝等自然就会产生。

那么，一日三餐如何合理搭配呢？

完美早餐需要4—5种食物：奶、蛋、豆（豆浆）可以三选二，蔬菜至少保证1种，两种主食（燕麦、馒头等），也可有1种水果。

丰盛午餐需要5—6种食物：瘦肉、鱼虾、豆腐、豆皮中选择1种，绿叶蔬菜和其他蔬菜至少2种，2种主食（杂粮杂豆饭、发糕、窝头等）。

简单晚餐需要4—5种食物：食物选择与午餐相似，可以制作蔬菜肉丝（鱼片、豆腐）汤来减少植物油用量。

当然，能量需求大但消化吸收能力有限的人群可以享有加餐“特权”，包括儿童、孕产妇、老年人、营养不良患者。三餐之间可以适量增加点心，加餐食物包括奶及奶制品、坚果、饼干面包、水果等。

古人有“过午不食”的说法，这与其作息时间相契合。古人早睡早起，一般晚上9点就睡了。现代人生物钟发生变化，睡得较晚，工作繁重，对能量的需求也远远高于古人。盲目效仿古人，不仅不利于健康，还会增加患病的风险。

（作者为中日友好医院营养科副主任医师）

责任编辑： 宫晓倩