肥胖如(肥胖如何减肥最快最有效)

• 1、“易胖体质”真的存在吗？快来Get减肥的正确方式→
• 2、“易胖体质”真的存在吗？来Get减肥的正确方式📝
• 3、近两成超重肥胖！青少年不能承受之“重”

“易胖体质”真的存在吗？快来Get减肥的正确方式→

最近，“减肥爆改的杀伤力”上了网络热搜，为什么别人减重那么容易，我喝凉水都胖呢？我一定是“易胖体质”！这话听着像自我安慰，“易胖体质”真的存在吗？

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“易胖体质”确实存在

肥胖是全球第二大可预防性死因，它会增加2型糖尿病、心血管疾病和癌症等疾病的发病风险。目前，全球有超过10亿的肥胖人群，肥胖正成为全球日益严重的健康危机。

除了不当的生活方式会引起肥胖，“易胖基因”作祟也是原因之一。目前，已有研究确定与肥胖相关的750余个基因，如肥胖相关基因（FTO）、黑皮质素4受体（MC4R）等。这些基因的某些点位一旦发生变异，会让人经常感觉饥饿，不容易吃饱，并且更有欲望摄入高脂肪、高碳水、高蛋白的食物，从而导致代谢紊乱，体重、体质量指数、腰围等出现异常。

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管住嘴，迈开腿 应该这样做

• 少吃油炸食物

• 不喝含糖饮料

• 不要过分控制主食摄入量

• 不要只吃单一食材

• 不要断食成瘾

• 减少盐摄入

• 饭前喝水

• 每天吃早餐

• 晚餐宜清淡

• 少吃加工食品

责任编辑：喻偌洢

“易胖体质”真的存在吗？来Get减肥的正确方式📝

最近，“减肥爆改的杀伤力”上了网络热搜，看到网友晒出减肥前后判若两人的对比照片，你是不是在默默流泪：为什么别人减重那么容易，我喝凉水都胖呢？我一定是“易胖体质”！这话听着像自我安慰，“易胖体质”真的存在吗？

01

“易胖体质”确实存在

肥胖是全球第二大可预防性死因，它会增加2型糖尿病、心血管疾病和癌症等疾病的发病风险。目前，全球有超过10亿的肥胖人群，肥胖正成为全球日益严重的健康危机。

除了不当的生活方式会引起肥胖，“易胖基因”作祟也是原因之一。目前，已有研究确定与肥胖相关的750余个基因，如肥胖相关基因（FTO）、黑皮质素4受体（MC4R）等。这些基因的某些点位一旦发生变异，会让人经常感觉饥饿，不容易吃饱，并且更有欲望摄入高脂肪、高碳水、高蛋白的食物，从而导致代谢紊乱，体重、体质量指数、腰围等出现异常。

其实不只人有“易胖体质”，一些动物也有。例如，拉布拉多犬大多食量大、肥胖率高，这其实是因为它们可能携带有一种变异的POMC基因，导致其大脑无法接收足够的“吃饱”信号，这使得它们的食欲非常旺盛。

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基因差异不是“摆烂”的借口

尽管“易胖体质”确实存在，但这并不能成为你“摆烂”、偷懒的借口。

特定基因差异可能会诱导不健康的个人饮食偏好，但并不代表肥胖基因变异者一定会变胖。研究显示，肥胖的遗传易感性可以通过体育活动减弱，高水平的体育活动可使常见肥胖的遗传易感性降低40%。此外，饮食习惯与基因相互作用也可以调节肥胖的易感性。所以，记住六字秘诀：管住嘴，迈开腿。

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管住嘴，迈开腿

应该这样做

• 少吃油炸食物：多吃油炸食物会导致脂肪摄入过量。
• 不喝含糖饮料：饮料中的糖极易被人体吸收，造成营养过剩。
• 不要过分控制主食摄入量：当碳水化合物摄入不足时，人体的新陈代谢速度就会减缓。成年人每天摄入的谷类食物应为200~300克，并要注意粗细搭配。
• 不要只吃单一食材：饮食单一会导致营养素缺乏，也会影响减重效果。

• 不要断食成瘾：轻断食可加快瘦身速度，也有可能导致暴饮暴食。
• 减少盐摄入：高盐饮食可能导致身体储存过量的水分。
• 饭前喝水：饭前喝一杯水，可以帮助抑制食欲，但肠胃功能不佳者不建议饭前喝水。
• 每天吃早餐：不吃早餐对健康危害大，还会影响一天的工作和生活。
• 晚餐宜清淡：晚餐要选择营养丰富且能量较低的食物，不要吃得太晚。
• 少吃加工食品：减重期间建议多吃不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。

• 不要选择单一运动项目：减重期间的运动项目要定期调整，否则减重效果会“打折扣”，建议结合有氧运动、抗阻训练和柔韧性练习。力量训练能刺激肌肉生长，提高燃脂塑形效率。
• 不要相信快速减重：快速减重通常减去的是身体里的水分，减重速度以每月2~4千克为宜。
• 不要久坐：每伏案1小时站起来活动一下，可进行伸展运动或做健身操。
• 运动时长要充足：运动持续时间越长，身体消耗脂肪供能的比例越高。
• 保证充足睡眠：睡眠不足会导致内分泌紊乱、激素水平改变并刺激食欲。

（来源：健康北京）

责任编辑：李金娟

近两成超重肥胖！青少年不能承受之“重”

6至17岁儿童青少年，仍有近两成超重肥胖——5月20日，又一个学生营养日到来之际，仍居高不下的青少年肥胖率，让出席2022食育中国高峰论坛的专家学者们忧心忡忡。

专家呼吁，当务之急要切实加强食育教育，加强学校、幼儿园、托育机构的营养健康教育和膳食指导，引导广大青少年科学均衡饮食、吃动平衡，将《健康中国行动（2019-2030年）》制定的“中小学健康促进行动”进一步落到实处。

“吃出来的问题越来越多”

《中国居民膳食指南（2022）》数据显示，6至17岁儿童青少年超重肥胖率高达19.0%，意味着每五个儿童青少年中约有一个超重肥胖，2015年这一比例为18%。

专家表示，近年来，青少年生长发育过程中，存在“身高跑不过体重”的现象。2002年至2017年的15年间，以我国城市16岁男性为例，其平均身高增长3.9厘米的同时，体重增长了14.8斤。

《健康中国行动（2019-2030年）》指出：“目前我国人均每日添加糖摄入量约30g，其中儿童、青少年摄入量问题值得高度关注。”

“进入新时代，我国食物种类和数量得到极大丰富，食物消费水平显著提升，城乡居民营养健康状况显著改善，与此同时，老百姓对健康的饮食和生活方式认识不足、知识不足，吃出来的问题越来越多。如膳食结构不合理，隐形饥饿严重，超重肥胖快速增长的势头仍未得到有效遏制，营养相关慢性病低龄化发展，居民尤其是学生体质提升任务依然艰巨。”国家食物与营养咨询委员会主任陈萌山在2022食育中国高峰论坛视频致辞中说。

小胖墩，大问题

“中小学生处于成长发育的关键阶段。”《健康中国行动（2019-2030年）》指出，“中小学生肥胖、近视等健康问题突出。”

儿童青少年超重肥胖，带来诸多问题：

——表面上看是营养过剩，其实是隐性营养不良。

长期从事学生营养研究的北京大学医学部教授朱文丽说，肥胖本身就是营养不良的一种表现形式。调查表明，多数小胖墩在能量过剩的同时，依然存在微量营养素缺乏。

“肥胖表面上看是营养过剩，其实很容易存在隐性营养不良。”首都医科大学附属北京儿童医院教授米杰说，由于体内脂肪太多，肥胖的孩子很容易缺乏维生素D，从而影响钙的吸收和骨骼发育、身高发育，还容易发生骨质疏松等问题。

——慢病风险增加。

研究表明，儿童变身“小糖人”，多是肥胖惹的祸。“肥胖是高脂血症、动脉粥样硬化、原发性高血压、2型糖尿病及代谢综合征等成年期高发疾病的危险因素。”北京大学儿童青少年卫生研究所所长马军说，有长期随访研究发现，儿童时期肥胖者在成年期发生糖尿病的风险是体重正常者的约24倍。

——伤身，更伤心。

超重肥胖将引发社交和心理问题。马军说，除危及身体健康外，有研究发现，超重肥胖会降低儿童青少年的自尊感和自信心，带来更高的被欺凌风险和低成绩表现。肥胖儿童还容易给同伴带来不勤快、身材差、活动不灵活、不爱运动、反应迟钝和易生病等负面刻板印象，导致孩子出现不合群、抑郁等问题。

健康，从加强“食育”起步

儿童、青少年是祖国的未来，民族的希望。2021年9月，国务院印发《中国儿童发展纲要（2021－2030年）》，提出了“儿童超重、肥胖上升趋势得到有效控制”的目标。

科学减重，要从调整膳食结构入手。“油盐肉摄入过多、蔬菜摄入显著不足，青少年的膳食结构必须调整。”中国粮油学会粮油营养分会秘书长贾健斌说。

为“保持健康体重”，《健康中国行动（2019-2030年）》开出“药方”，倡导中小学生“学会选择食物和合理搭配食物的生活技能。每天吃早餐，合理选择零食”“足量饮水，少喝或不喝含糖饮料”“自我监测身高、体重等生长发育指标”“避免高糖、高盐、高油等食品的摄入”。

《中国儿童发展纲要（2021-2030年）》提出，要“强化父母或其他监护人是儿童健康第一责任人的理念”。专家呼吁，家长对孩子最好的爱不是盲目满足其口腹之欲，而是帮孩子从小建立健康生活理念，养成良好饮食运动习惯，管住嘴、迈开腿。

“中国的营养教育还缺乏科学系统的、适合中国国情的有效策略，缺乏政策尤其法规支持，学校、家庭、社区未建立良好的互动。”朱文丽认为，政府应积极主导，以法律形式确保营养教育顺利开展，逐渐丰富教育内容，发展、完善教育体系。

“从当前实际看，相对于德智体美劳，食育更凸显其基础性和紧迫性。应从提高认知着手，从加强食育起步，全面推进国民营养健康素养的提升。”陈萌山说。

（记者李斌、王君璐、张漫子、林苗苗）

来源： 新华网