肥胖 食谱(肥胖食谱以及营养)

• 1、好吃不胖的8道菜，每天换着做
• 2、推荐5道瘦身家常菜，热量低，还营养饱腹，做法简单，好吃不怕胖
• 3、多吃肉，天天瘦；汤喝光，胖到慌；三餐都吃肉的减脂食谱了解一下

好吃不胖的8道菜，每天换着做

减肥，已经很不容易了，若每天只吃一些水煮蔬菜，毫无幸福感，那就更难坚持下去。其实，只要选对食材，选对做法，每天吃的家常菜一样不会长胖，还特别特别的美味。

和大家分享8道好吃不胖的家常菜做法，热不高，每天换着做，想长肉都难​。​

第一道：黄瓜炒虾仁

黄瓜与虾仁，都是减肥期间可以吃的的食材。虾仁，每100克的热量大约为48大卡，且蛋白质含量很高，是非常有营养的食材。黄瓜是典型的低热量、高纤维蔬菜。二者结合，在保证口味的情况下，又不用担心长胖。

具体制作方法

第一步：准备食材。虾适量、黄瓜2根、葱蒜适量。

第二步：把虾的头、脚、壳、虾线去掉，如图，一个虾仁就剥好了。

第三步：在虾背上横切一刀，如图，但不要切断。

第四步：将所有处理好的虾仁放入一个大碗中，依次放入1勺料酒、少半只蛋清、一勺淀粉，然后抓匀腌制几分钟备用。

第五步：把黄瓜去皮，切成滚刀块。

第六步：葱蒜切末。

第七步：锅中倒入适量的水烧开，把腌好的虾仁放入锅中，煮至虾仁变色就可以捞出了。

第八步：锅中倒入适量的油烧热，然后把葱蒜放入锅中，煸炒出香味。

第九步：把黄瓜放入锅中翻炒1分钟左右。

第十步：把虾仁放入锅中翻炒均匀，然后放入1勺盐、少许鸡精调味。

第十一步：待黄瓜成熟即可关火，然后再淋一点香油即可。

第十二步：装盘上桌吧。

多说几句

这道菜的食材，都属于易熟一类的。所以，不用炒太长时间，否则会影响口感哦。

第二道：荷塘小炒

荷塘小炒，可以说是素菜中的精品。由多种蔬菜搭配而成，营养全面均衡、色彩缤纷讲究、口感脆嫩清爽、制作更是简单、调味只需要一勺盐即可，是非常出众的一道家常小炒。

具体制作方法

第一步：准备食材。莲藕2小节、胡萝卜半根、泡发的木耳100克、荷兰豆100克、蒜适量。

第二步：莲藕去皮切成薄片、胡萝卜切片、木耳撕成小朵、荷兰豆去掉两头的老筋，蒜切片备用。我把胡萝卜用模具压成花朵形状，这样炒出来更好看。

第三步：锅中倒入适量的水，水烧开后往锅里放入几滴食用油，然后将藕片和胡萝卜片放入锅中焯20秒，往锅中倒入一点食用油，焯出来的蔬菜颜色会更加漂亮。

第四步：把荷兰豆放入锅中焯20秒。

第五步：把木耳放入锅中焯20秒然后将所有蔬菜一起捞出放入凉水中。因为几种蔬菜的成熟时间不一样，所以要分先后放入锅中。

第六步：锅中倒入一点点油，油热后将蒜片放入锅中煸炒出香味。

第七步：将所有蔬菜一起放入锅中煸炒2分钟，然后放1小勺盐调味，翻炒均匀即可出锅。

第三道：鸡肉丸子

用鸡胸肉和蔬菜做成的肉丸子，肉香浓郁，鲜味十足，Q弹有嚼劲，越嚼越有味道。之前，我家人对减肥餐一点兴趣都没有，没想到这道丸子，全家人抢着吃。还说，可以多做一点，留着涮火锅也不错。

具体制作方法

第一步：准备食材。鸡胸肉300克、西兰花30克、胡萝卜半根、玉米粒50克

第二步：把鸡胸肉剁成泥，也可以用料理机绞成泥。西兰花、胡萝卜分别切碎。

第三步：锅中倒入适量的水烧开，然后把玉米粒、西兰花、胡萝卜放入锅中焯水。

第四步：把焯好水的玉米粒、西兰花、胡萝卜放入鸡胸肉中，再放入1勺玉米淀粉、少许盐、鸡精、白胡椒粉调味。

第五步：用筷子朝着一个方向开始搅动，直至鸡肉上劲。这期间，也可以把筷子拿掉，用手把鸡肉多摔打几次。

第六步：手上粘一点点油，然后取适量的鸡肉放到手中，搓成丸子的形状，如图。

第七步：丸子煎盘稍稍加热，然后把搓好的丸子放入煎盘中，如图。

第八步：小火煎至一面煎定型后再翻面，直至丸子成熟即可。

第九步：把丸子装盘，挤上一些番茄酱和低卡的沙拉酱即可开动。

多说几句

1、这道丸子，淀粉的量放的不是很多，这样吃起来肉香味更浓，热量也不高。只是这样，丸子不容易定型。所以，鸡肉在搅拌的时候，一定要搅拌至上劲，还可以多用手摔打几次，效果更好。

2、鸡肉比较粘，所以在搓丸子的时候，手上可以少抹一点点油用来防粘。

3、我用的是多功能锅的丸子煎盘，在煎的过程中，没有抹油，小火煎熟就可以了。大家如果没有这样的烤盘，直接把丸子煮熟也可以。做法是：锅中倒入适量的水烧开，然后把搓好的丸子一个一个放到锅中，煮至成熟就可以了。只是这样吃起来，丸子表皮不会像煎的那样有焦香的脆感。

第四道：手撕杏鲍菇

手撕的杏鲍菇口感特别好，像肉、又像猪肚。搭配上青红辣椒和蚝油，鲜辣美味。制作又很简单，十几分钟就可以上桌。整道菜热量不高，减肥期间也可以吃哦。

具体制作方法

第一步：准备食材。杏鲍菇2根、尖椒1个、红辣椒适量、蒜适量。

第二步：把杏鲍菇撕成条、尖椒切丝、红辣椒切丝、蒜切末备用。

第三步：锅中倒入一点点油，油热后放入蒜末和红辣椒煸炒出香味。

第四步：将杏鲍菇放入锅中煸炒两分钟。

第五步：调味。往锅里放入1勺蚝油，半勺盐，1勺生抽翻炒匀均。

第六步：将尖椒丝放入锅中煸炒30秒。

第七步：出锅前淋一点香油即可。

第五道：芦笋鸡胸

鸡胸肉，蛋白质含量高，脂肪含量极少，饱腹感又很强，所以，在很多减肥餐中都可以看到它。

芦笋，膳食纤维含量丰富，有助于缓解便秘，帮助消化，还有助于降低血脂，是减肥期间比较推荐食用的蔬菜。

把这两种食材搭配在一起，鲜嫩清爽，饱腹感强，做着还简单省事。

具体制作方法

第一步：准备食材。鸡胸肉1块、芦笋200克、姜1小块、香葱2根、蒜适量。

第二步：锅中倒入适量的水，然后放入清净的鸡胸肉、两片姜、1个香葱结、1勺料酒、1勺盐，大火烧开后转小火，直至鸡胸肉煮至全熟，可以用筷子轻松刺穿，然后捞出晾凉。

第三步：把芦笋根部较老的地方去掉，然后切成小段备用。

第四步：锅中倒入适量的水烧开，然后将芦笋放入锅中，再倒入几滴食用油，将芦笋焯熟后捞出，放入凉水中。

第五步：把芦笋控水捞出放入盆中，再把晾凉的鸡胸肉顺着纹理撕成条，接下来依次放入蒜末、少许盐、少许鸡精、1勺生抽、1勺香醋调味，最后拌匀即可。

第六步：装盘上桌。

多说几句

1、芦笋的根部比较老，吃起来口感不好，一定要提前去掉。

2、焯芦笋时放一点点油，可以让焯好水的芦笋更加翠绿诱人。

第六道：酸辣魔芋丝

魔芋，热量极低。拿魔芋丝来说吧，每100克只有约为12大卡的热量。除此之外，脂肪含量低，含糖量也很低，而膳食纤维含量却很高，易形成饱腹感，从而减少对食物的摄入。而膳食纤维又会促进肠胃的蠕动，增强排便感。所以，魔芋是减肥期间非常友好的食材。

和大家分享的这种方法，只需要简单的拌一拌就可以上桌，吃起来酸辣清爽，特别美味。

具体制作方法

第一步：准备食材。魔芋丝1包、黄瓜2根、蒜适量、香菜适量、小红辣椒适量。

第二步：把黄瓜切成丝、蒜切末、香菜切段、小红辣椒切段备用。

第三步：锅中倒入适量的水烧开，然后把魔芋丝放入锅中，焯1分钟。接下来捞出，放入凉水中。

第四步：调个碗汁。把蒜末、香菜末、小红辣椒段放入碗中。

第五步：往碗里放入2勺香醋、半勺盐、1勺生抽、少许鸡精、1勺辣椒油、少许香油拌匀。

第六步：把黄瓜丝铺在碗底，然后把魔芋丝沥干水分放入碗中，接下来浇上碗汁就可以了。

多说几句

1、除了黄瓜，大家也可以放一些其他的配菜，比如胡萝卜丝等等。

2、调味料中的香醋可以用柠檬汁来代替。

3、辣椒的量随自己的口味来放。介意辣椒油热量的亲们，也可以把它去掉。

第七道：无油鸡米花

和大家分享一道无油版鸡米花的做法，一滴油也没放，照样外表金黄，口感酥脆，即使减肥期间吃也不会有负罪感。

具体制作方法

第一步：准备食材。鸡胸肉1块、玉米淀粉（或干面粉）适量、鸡蛋2个、黄色面包糠适量。

第二步：把鸡胸肉切成小块，如图。

第三步：往鸡胸肉里放入1勺盐、1勺料酒、少许白胡椒粉抓匀，然后盖上保鲜膜，放到冰箱里腌制30分钟。

第四步：鸡胸肉腌好后，用筷子夹一块鸡肉，放入干淀粉中，让鸡胸表面均匀的粘上干淀粉，如图。

第五步：将粘好干淀粉的鸡肉放入蛋液中，粘满鸡蛋液。

第六步：再将鸡肉裹满面包糠，如图。

第七步：提前往烤盘里铺一层烤纸，然后把鸡肉放入烤盘中，如图。

第八步：放入预热好的烤箱，上下火190烤15分钟即可。

多说几句：

1、腌制鸡肉的时候，调味料可以随自己口味来放。比如，喜欢吃辣的也可以放一点辣椒。

2、烤制的时间根据鸡米花的大小来定。

3、用这个方法烤鸡翅也挺好吃的。

4、可以将淀粉换成干面粉，这样更不易长胖。

5、面包糠有两种颜色，一种是白色一种是黄色，用烤箱做鸡米花，建议大家用黄色的面包糠，这样烤好后颜色更加诱人。

第八道：鲜虾蒸蛋

整道菜把Q弹的虾肉和滑嫩的蒸蛋混合在一起，极具鲜美。蒸制的做法，简单贴心，不用闻油烟。还有，热量不高，即使是减肥期间也可以放心吃。

具体制作方法

第一步：准备食材。鸡蛋3个、鲜虾几只、香葱适量。

第二步：把鸡蛋打散。然后，往蛋液中放入小半勺料酒，搅拌均匀。（放料酒可以去除鸡蛋中的腥味，但切记不要放太多，一点点即可）

第三步：往鸡蛋中倒入大约210毫升的清水，然后搅拌均匀。（鸡蛋和水的比例大概是1：1.5左右）

第四步：把蛋液过筛到大碗里。（过筛后的口感会更加滑嫩）

第五步：往大碗上盖一层锡纸（也可以包上一层耐高温的保鲜膜或者扣一个盘子。这样能使蛋液自上而下受热均匀，也可以防止水滴落在鸡蛋羹上）。然后，放入蒸箱中，蒸12分钟。也可以开水上锅，放入蒸锅中，蒸8-10分钟。

第六步：在蒸蛋的时候，咱们开始处理虾。把虾的头、虾线、皮去掉，留下虾仁备用。

第七步：锅中倒入少许水烧开，然后把虾仁放入锅中，再倒入半勺料酒，焯水使虾肉变色即可捞出。

第八步：鸡蛋羹蒸好后取出，把虾仁放到上面，如图。

第九步：盖上锡纸，再次放入蒸箱或蒸锅中，蒸3分钟左右。

第十步：蒸好后取出，趁热淋上一些生抽或者蒸鱼豉油，再点几滴香油，撒上一些香葱碎即可上桌。

多说几句

这道菜真的很简单，大家只要多注意一下鸡蛋和水的比例，水别放得太少或太多就可以了。另外，不管是生抽还是蒸鱼豉油，都有盐味。所以，不用再放盐了。

推荐5道瘦身家常菜，热量低，还营养饱腹，做法简单，好吃不怕胖

俗话说：“6月不减肥，7月徒伤悲”，6月是减肥的“黄金期”，此时我们的生命力旺盛，呈现向上的状态，最适合运动减肥了。

但减肥的核心在于三分动，七分吃，运动的同时也要养成合理的饮食习惯，只有这样才能很容易就能瘦下来。夏季减肥要保持蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养均衡的同时，还要多吃蔬菜增加膳食纤维的摄入。

1.准备碗料：

盆中加入生抽30克、清水30克、香油15克、陈醋3克，再加入胡椒粉2克搅拌均匀倒入盘中备用，然后在盘中打入6个鸡蛋，一根蒜苗切碎、一片火腿切成丁撒在鸡蛋上。

2.开始蒸制：

起锅烧水，大火把水烧开，放上准备好的鸡蛋，盖上锅盖蒸8分钟，鸡蛋熟透后掀开锅盖。把鸡蛋从锅中取出，稍微晾凉后即可食用，也可以配上自己喜欢的酱料。

1.准备食材：

两个鸡腿用刀划上几道，方便给鸡腿入味；小葱切成葱花；红线椒切成红椒圈；大葱白一段切成葱段；洋葱半个切成洋葱块；生姜一块切成厚的姜片。

2.腌制鸡腿：

在盆中放入大葱生姜和洋葱、倒入料酒15克（花雕酒更佳）、食盐2克（一勺）、鸡粉2克（一勺）、白糖2克（大半勺）用手抓匀，放置腌制十分钟。

3.制作蘸料：

拿一个小碗，放入生抽8克、香油2克。

4.开始蒸制：

从小盆中挑出大葱、姜片和洋葱放在盘中垫底，把两只鸡腿放在上面，然后上锅蒸十五分钟左右。把蒸熟的鸡腿取出，另取一个盘子把生菜摆在上面，把鸡腿剁成小块放在生菜上，最后撒上葱花和红椒圈作为点缀即可。

1.准备食材：

黄豆芽300克用清水浸泡，捡出豆皮扔掉；西兰花切成小朵，放到加了食盐的清水中浸泡；小米椒切成辣椒圈；一段大葱白切成葱花；一小块生姜切成姜片；大蒜几粒切成薄片。

2.开始烹饪：

锅内烧油，倒入葱姜蒜和小米椒快速翻炒，翻炒出香味以后倒入黄豆芽快速翻炒1分钟左右，开始调味加入食盐2克、鸡粉2克、白糖1克、鸡汁2克快速翻炒化开调料，倒入西兰花翻炒熟即可出锅。

1.准备食材：

鸡胸肉切成细丝，加入一勺食盐、倒入一点料酒搅拌均匀，打入一个蛋清让蛋清均匀裹在肉丝上面，再抓入一点淀粉用手拌匀，腌制10分钟。

一小把金针菇把根切掉用手打散，上海青切成细丝，提前泡发的木耳切成丝和金针菇放在一起，放在清水中洗干净；大葱切成葱花；剩余的蛋黄打散，用来漂蛋花。

2.开始烹饪：

锅中水烧开以后，放入腌好的鸡丝用勺子搅散，水烧开以后打去锅中的浮沫，把鸡丝倒出来冲洗干净，沥干水分备用。

锅内烧油，油烧热以后放入葱花爆香，倒入适量的开水。家里有鸡汤的话，放鸡汤味道更加鲜美。水开倒入鸡丝，开始调味：加入食盐3克、鸡粉2克搅拌化开调料。

汤汁再次烧开后把金针菇、上海青、木耳沥干水分倒入锅中，煮至汤汁再次沸腾，把锅中的浮沫撇干净，蛋液淋入锅中，等到蛋花全部飘起来盛出，撒上葱花美味即成。

1.处理豆腐：

一块豆腐切成一厘米左右的豆腐丁。

起锅烧水，锅中加入一勺碱面，水开倒入豆腐汆煮1分钟，去除豆腥味的同时豆腐更加滑嫩，煮好后捞出过凉备用。

2.准备料汁：

一把洗净的小茴香切成碎末；半个红椒切成碎丁放在一起用来搭配颜色，然后加入食盐、鸡粉、少许白糖，多淋一些芝麻香油抓拌均匀，倒入控过水的豆腐颠盆拌匀就可以装盘了。

（第一美食编辑：曹曹）

多吃肉，天天瘦；汤喝光，胖到慌；三餐都吃肉的减脂食谱了解一下

我在减肥门诊常常遇到来减肥的大肚子男士，他们往往最关心的一个问题是：

“减肥的时候能吃肉吗？”

ok，当然可以吃肉，而且必须吃肉。

男士减肥第五天的三餐安排，餐餐都是肉，满足你的胃。

先从午餐开始。

黑米饭 芹菜香干拌虾仁 杏鲍菇炒肉丝

热量652kcal。

01黑米饭

今天主食换个花样，这黑米可是个好东西，补肾乌发。

黑米大米各40g，煮熟，你会吃得很饱。

02杏鲍菇彩椒炒肉丝

猪肉含脂肪高，减肥不宜吃猪肉？是酱紫吗？有点以偏概全了。

肥猪肉、五花肉脂肪含量那是真高，但瘦肉、猪里脊肉的脂肪含量相对低，只要食材搭配ok及量控制合理，偶尔吃猪瘦肉也是莫得问题的。

而菌类是真低脂，又富含氨基酸的食物，在口感上又有肉类的嚼劲和香味，比吃蔬菜更容易有饱腹感，是非常适合减脂期的食材。

今天就用瘦猪肉和杏鲍菇搭配做一道好吃低卡又有肉感的家常小炒吧。

食材：猪里脊肉80克、杏鲍菇150克、彩椒50克、玉米油5克、姜少量；调味：生抽、老抽、盐、蚝油、料酒、蔬之鲜

做法：

这个很简单吧？

一顿乱切，一顿乱炒就行了。

瘦肉照例稍微腌制一下即可。

糟糕，有点饿了，想舔屏...

03香干芹菜拌虾仁

我掐指一算，蛋白质维生素还不大够，于是便有了下面这个菜。

三种食材，三种完全不同的口感，叠加了味蕾享受，爽脆鲜香嫩滑。

食材：虾仁80克、芹菜80克、豆腐干60克调味：生抽、康乐醋

做法：

1. 芹菜清洗干净切段，豆腐干清洗干净切条，虾仁化冻后清洗干净。

2. 所有食材放一起开party，上锅蒸3分钟，蒸熟取出。

3. 最后点睛之笔，淋上少许生抽、康乐醋，装盘啦。

红薯220克 鸡胸肉100克 炒空心菜200克 牛奶200克

热量530kcal。

方法都很简单，不用过多介绍。

大家可能有疑问：

为什么减脂餐看上去逼格很高，其实做起来都很简单呢？

因为，越是简单的烹饪方法，越能保持食物的营养和原汁原味。

记得鸡胸肉一定要照例腌制之后，再上过蒸，五分钟就可以啦。

什么？你家没有蒸锅？

买！

04牛奶

牛奶200毫升，这个做法非常困难，前提是你家里有一头奶牛。

实在没有的话，，你得学会如何从超市里买牛奶。

圣女果250克，做法没有，我不会种。

杂粮粥350克 牛肉时蔬拌鸡蛋

热量441kcal。

01杂粮粥

哪哪都有卖杂粮粥的食材，取30克，加水煮熟即可。

也可以各种杂粮取少量掺在一起，洗净后加水煮粥，煮熟后盛出350克。

很多人问要用哪些粮食？

其实真的没有太多讲究：

黑豆、眉豆、绿豆、黑米、小米、薏米、枸杞、莲子、百合等等，你随意。

煮成下图那样的浓稠度，而且，保证颗粒饱满，没有煮太烂裂开花。

就可以了。

来个350克吧。

或者一碗。

02牛肉时蔬拌鸡蛋

食材：卤牛肉80克、芦笋100克、西兰花100克、鸡蛋60克（1个）

关于卤牛肉，我一向机智，都外面买的。

1. 卤牛肉切小块，鸡蛋煮熟剥皮切小块。

2. 芦笋和西兰花清洗后切小段，下开水锅中焯一分钟，焯熟后捞出沥干水分。

3. 所有食材get，豪迈一堆，加一丢丢盐，再撒点黑胡椒碎，完美。

晚餐能早点吃就早点吃吧，睡前四小时别贪嘴了。

今日摄入总热量为1661kcal。

三大营养素配比中，碳水占比48%、蛋白质26%、脂肪26%。

非常不错啦~

哇，看完今天三餐intro，就知道又是很饱的一天。

很多小伙伴还是会怀疑，这真的能减肥吗？

确实每餐都计算过热量，也计算过营养素配比，想让减肥boys吃饭没那么煎熬。

减脂餐，减的是脂肪，不是胃口。

记住，你

是要看上去很美，而不是站上去很轻。

悄悄告诉你，我的愿望很童话。

假若瘦子如星，胖子如云。

我希望，仰望星空，万里无云。

但愿我们的努力，终有一天，能还自己一片星空。