肥胖锅(肥胖锅贴从哪里来的)

• 1、营养专家推荐低糖的豆渣锅，减少肥胖激素的火锅食谱
• 2、腹部肥胖全是湿重惹的祸？日常饮食更要注意温补脾肾，散寒通络
• 3、中年发福竟与代谢无关！想要甩掉小肚腩？饮食建议做到这几点→

营养专家推荐低糖的豆渣锅，减少肥胖激素的火锅食谱

肥胖激素「胰岛素」不会分泌过度

现在开始 不变胖 不变老 拥有美肌

说起冬天，那肯定是吃火锅的季节！火锅，不仅选用丰富的蔬菜，还选用肉类、鱼类等口感极好的食材，是糖分off最合适不过的料理了。此次，在这些食材的基础上，更添加了豆渣，制作出了让肥胖激素“胰岛素”不被分泌出来的火锅。

为了不发胖，应注意不要摄入过多的糖分。这种想法已经成为定论。其实发胖的关键是胰岛素。虽然胰岛素是使血糖降低的唯一重要的激素，但是福冈大学医学部内分泌·糖尿病内科的柳濑敏彦教授说：“在食用糖分过高的食物后，身体会分泌大量的胰岛素，于是，多余的糖分便会转化成脂肪而堆积起来。”实际上，胰岛素过度分泌的状态，还会招致人体老化。

满尾诊所的满尾正院长说：“体内如果持续处于糖分过剩的状态，糖分便会与蛋白质结合引起‘糖化’现象，进而导致血管老化、掉发、皮肤出现细纹或松弛等全身老化现象的发生。”

「豆渣锅」能抑制过剩胰岛素的分泌

不易肥胖、不易老化

豆渣是在制作豆腐时滤过豆浆后剩下的渣，豆渣不仅低糖，而且每100g 中还含有11.5 克的膳食纤维，因此能使血糖值的上升变缓慢，使胰岛素的过剩分泌得到抑制。

用豆渣代替小麦粉可抑制血糖值上升

以21～30 岁的男女9 人为研究对象，选择不同的两天分别让他们食用含30g 豆渣的蛋糕和含30g 小麦粉的蛋糕。测定他们餐后2小时的血糖值。结果表明：与小麦粉面包相比，食用了豆渣蛋糕后的血糖值得到了很好的抑制。

(date：日本食品科学工学会志,55,8,367-372,2008）

不会引起肥胖或老化的料理，对于秋冬季节来说，“火锅”是最适宜不过的了。在种类丰富的蔬菜之外，加入鱼、肉类，一款糖分off 的火锅很快就能制作完成。（食材、口味等）变化丰富，也不容易产生厌倦。

而且，这次提案的“豆渣锅”将膳食纤维丰富的豆渣加入汤底中，因此能进一步抑制血糖值的上升。不仅口感佳，还能改善通便，因此它的美肌效果也是值得期待的。

豆渣锅是这样做的

1

用5分钟制作“ 炒豆渣”

豆渣的话，先在锅中搅拌、翻炒1分钟至所有团在一起的部分都散开。散开后，调成中火再次搅拌、翻炒4分钟，制作出散碎的“炒豆渣”。

将豆渣分成小份后放入冰箱冷冻

将冷却后的“ 炒豆渣” 分成小份，用保鲜膜包好后放入冰箱冷冻。放入火锅时，不解冻直接放入即可。

2

将“ 炒豆渣”溶解到汤中

将“炒豆渣”溶解到汤中或者作为收尾的料理来使用吧。豆渣特有的有些粗糙的口感就会不那么强烈。因为想要连汁水也不剩喝光，所以像这次的菜谱一样，汤的量和盐的量都有所控制。

在火锅结束时以豆渣收尾也ok

在火锅结束时，可以用豆渣代替米饭放入锅中，制作成意大利式烩饭或者杂烩粥ok。绝对能成为既有饱腹感又健康的一道料理。

糖分15g以下的低糖锅

白菜韭菜和配猪肉味噌豆渣锅

1人份 卡路里464kcal 糖分13.5g 盐分2.8g

材料（2人份）

制作方法

1.白菜去芯，粗略切成一口能食用大小，韭菜切成4～5cm长度，猪肉切成2等分。

2. 将A倒入锅中后搅拌，点火。汤底烧开后，放入猪肉、白菜和韭菜，用中火煮熟。之后边煮边吃。

补充能使人恢复年轻的激素DHEA

山药 × 豆渣锅

在减缓血糖值的上升速度的豆渣锅中，希望大家能够再添加些山药。它含有在人体内能发挥和DHEA一样功能的成分，是能补充性激素的最佳菜品。

发明菜谱的是 …

藤井惠女士

料理研究家

营养管理师。女子营养大学营养学院毕业。创作的营养均衡、又能简单制作的家庭料理很有人气，活跃于电视及杂志界。

近年来备受瞩目的“重返年轻激素”DHEA（脱氢表雄酮）。它是男女共通的性激素，是用肾上腺皮脂制成的。满尾院长说：“DHEA 在体内从男性激素（睾酮）转变成女性激素（雌性激素）。通过补充DHEA来达到补充随着年龄增长而减少的女性激素的效果是值得期待的。”

因能补充DHEA的作用而受到关注的便是山药。同时也因2015年田径世锦赛短跑冠军获得者牙买加选手尤塞恩·博尔特非常喜爱食用而受到关注。

山药是山药科食用薯的总称，也直接被称为山药。具体来说，在日本市场流通的自然薯，普通山药或铁棍山药就包含在其中。满尾院长说：“有报告称，铁棍山药中含有的成分在人体内具有与DHEA 一样的功能或通过食用铁棍山药，女性激素增加了。”

山药

补充DHEA增加性激素

可食用的山药是山药属的总称，虽然叫法因地域而异，也有地方将之称作“自然薯”“捏芋”“ 银杏芋” 等的。

普通山药

市场上最常见的山药。脆脆的口感。很容易买得到，适合做成山药汁。

铁棍山药

呈棒状细长形。比起普通山药，黏性更强。磨碎后还会成为团状（像团子一样）。

食用山药 增加雌性激素

1930 年代，山药中含有的成分能起到和DHEA 一样的作用的研究结果被发表。另外，还有关于闭经后的女性食用山药后，女性激素（雌酮、雌二醇） 的浓度增加了的报告。

融合辛辣黏稠的口感

山药泡菜豆渣锅

1人份 卡路里286kcal 糖分14.7g 盐分2.3g

材料（2人份）

制作方法

1.牛肉切成1cm宽，用酱油和蒜泥先进行腌制使其入味。

2.将1放入锅中翻炒，当牛肉颜色开始发生变化时，将炒豆渣倒入锅中继续翻炒。

3.向2中加入汤汁，煮开后调成中火，并加入泡菜煮10 分钟。在此期间，将大葱沿斜面切成1cm宽度，山药去皮后制作成山药泥。

4. 用勺子将山药滑入锅内，随意撒上大葱后煮2～3分钟。

糯糯的团子和汤一起食用

加了山药丸和豆芽的豆渣锅

1人份 卡路里222kcal 糖分3.5g 盐分2.1g

材料（2人份）

制作方法

1.将山药去泥、清洗干净。之后用保鲜膜包好后放入600W微波炉中加热3分钟。取出后稍稍冷却，去皮并制作成山药泥。将鸡肉末和A 与山药泥混合，分成8等份，制作成小团子。

2.在锅中放入B并煮开。煮开后去除浮在表面的泡沫等，之后用中火加热3～4分钟。将对半切好的豆芽放入锅内用小火煮。最后淋上辣油搅拌。

增加随年龄增加而减少的女性激素

大豆制品 × 豆渣锅

大豆异黄酮是豆腐、豆浆等大豆制品中含有的类黄酮成分，在人体内能发挥与女性激素中的雌性激素一样的功能。作为提高女性魅力的美食，大豆绝对是值得推荐的火锅食材。

上原万里子教授

东京农业大学

食品安全健康学科

东京农业大学硕士农学研究课博士课程毕业。农学博士。“食物和农业”博物馆馆长。熟知异黄酮的功能。她说：“想要使血液中异黄酮浓度保持在一定水平，每天一盒纳豆，坚持吃纳豆是很重要的。纳豆除了含有异黄酮，还有维生素K 等很多对身体有益的成分。”

随着年龄增加而减少的，尤其是到了更年期时一下子就会下降的女性激素的雌性激素。在体内能发挥与之相似功能的便是大豆中含有的类黄酮 —— 大豆异黄酮。

对大豆异黄酮非常了解的东京农业大学食品安全健康学科的上原万里子教授说：“大豆异黄酮的构造与雌性激素相似。因此，在体内与雌性激素的受容体结合的话，能像雌性激素一样发挥功能。”

每100g 的大豆中约含有140mg 大豆异黄酮。然而，在榨完豆浆后的豆渣中的含量会减少到每100g 含10mg。作为雌性激素补充源，可以（在菜谱中）追加豆浆等大豆制品来增加大豆异黄酮。

上原教授说：“虽然身体健康，但是感觉女性激素在减少的人，如果通过饮食摄取大豆异黄酮，在安全的基础上每日摄取量的上限为每日70 ~ 75mg。希望能以此上限为目标。”

大豆异黄酮的惊喜效果

01

改善更年期症状

多数临床研究报告表明：通过食用含有大豆异黄酮的supplement（营养辅助食品），更年期常见的潮热症状能得到减轻。摄取的平均量为40～80mg。

02

抑制骨密度低下

报告称：每日摄取80g以上的大豆异黄酮，能抑制骨密度低下。通过服用大豆异黄酮在肠内代谢的产物“雌马酚”，每日10mg（12个月），骨密度低下得到了抑制。

03

淡化皱纹

有报告表明：大豆异黄酮的“配基”（在体内被代谢的活性型）每日400mg，摄取3个月后，肌肤弹力增加，皱纹面积也减少了。

据有与女性激素功能相似的

含有大豆异黄酮的美肌食材

残留在豆渣中的大豆异黄酮较少，因此通过其他大豆食品进行补充。希望能关注最近开始发售的表明大豆异黄酮机能的食品——大豆豆芽。

豆腐（ 北豆腐、南豆腐）

在豆浆中加入卤水后使其凝固后制作而成。每100g中约含有20mg的大豆异黄酮。

炸豆腐

将嫩豆腐切薄后控干水，之后油炸后制作而成。每100g中约含40mg的大豆异黄酮。

豆浆

用大豆压榨提取。每100ml中约含25mg大豆异黄酮。

（DATE：摘录自1998年厚生科学研究（ 生活安全综合研究事业）关于食品中的植物雌性激素的调查研究。）

大豆既有柔和的甜味又健康

豆腐和香味蔬菜的豆浆豆渣锅

1人份 卡路里262kcal 糖分9.7g 盐分2.1g

材料（2人份）

制作方法

1.豆腐切成6等分，小葱切成3cm，生姜切丝。

2.向锅内加入A和豆腐，调成中火，煮开后继续蒸煮3～4分钟。

3.最后，撒上姜丝、小葱，淋上麻油便制作完成。

用豆渣收尾的菜谱

咖喱豆浆豆渣锅

1人份 卡路里376kcal 糖分13.5g 盐分3.5g

材料（2人份）

制作方法

1.鸡胸肉去筋，切成一口大小。小西红柿去去叶。西兰花切成小瓣。

2.锅内倒入橄榄油，放入大蒜和生姜翻炒至散发出香味，之后加入咖喱粉翻炒，最后加入汤汁、A、豆浆。

3.2煮开后，加入鸡胸肉、西兰花、小西红柿、和豆芽煮开，待鸡胸肉煮熟后即可食用。

以豆渣收尾

“豆渣烩饭”

材料（2人份）

炒豆渣 …… 100g

盐·胡椒 …… 各少许

奶酪粉 …… 1大匙

制作方法

将火锅中的食材全部食用完毕后，调成小火，将豆渣放入锅内，用盐、胡椒进行调味。之后撒上奶酪粉搅拌。

有益于骨头和肌肉的“ 激素”

摄取维生素D

鱼＆菌菇 × 豆渣锅

维生素D是维持骨骼柔韧性所必需的营养元素。可以通过食材摄取，也可以通过晒太阳在体内合成。维生素D是人体很容易缺乏的成分之一，在此我们给大家介绍一些可以补充维生素D的食物。

竹内靖博医生

虎之门医院

内分泌中心部长

东京大学医学部医学科毕业后，任同一大学讲师，2004年起任现职。“在60岁左右能感受到骨代谢等的异常。为了将来，也应该在年轻时保持充分摄取维生素D的状态，这对骨头来说是非常重要的。”

因新机能而成为话题

维生素D在体内像激素一样发挥功能

与肌肉的增强也相关联

维生素D 主要从食物中摄取。但是当人接受到紫外线（UVB） 的照射后，就能在皮肤中以胆固醇为原料自行合成维生素D。活性化的维生素D与受容体结合，作为激素发挥功能，竹内医师说：“最近有报告称：血液中维生素D浓度的低下与肌肉减少相关联。”

从食物中摄取的维生素D，在体内经过肝脏、肾脏后成为活性型，之后发挥功能。促进矿物质的吸收，通过控制骨内钙的含量使骨头保持柔韧度，能发挥这些功效的，应该就是激素了。只要饮食正常并经常晒太阳，维生素D的摄取量是不会不足的。虎之门医院内分泌中心部长竹内靖博医师说：“如果年轻时开始维生素D摄取量就不足的话，将直接关系到将来的骨质酥松症。”每日的目标摄取量是5.5ug。竹内医师说：“希望能在平时的饮食中就能摄取足够的量。”

※ 参照的是2015年版日本人的饮食摄取标准。

含维生素D较多的食材

秋刀鱼

每100g可食用部分含19ug 维生素D，此外还含有32mg钙。

红鲑鱼

每100g可食用部分含维生素D33ug。白鲑鱼和银鲑鱼中的含量也很丰富。

灰树花（ 舞茸）

菌菇中都含有维生素D。但灰树花（舞茸） 中维生素D的含量属于较高的。每100g中含3.4ug。

以摄取4天量的维生素D量为目标

鲑鱼和菌菇的番茄豆渣锅

1人份 卡路里581kcal 糖分9.6g 盐分3.8g

维生素D11.3μg

材料（2人份）

制作方法

1.生鲑鱼切成一口大小后撒上盐。腌制10 分钟后去除水分并撒上白葡萄酒。洋葱、胡萝卜、西芹、大蒜都切成末。舞茸切成方便食用的大小。生香菇对半切。将水煮西红柿罐头弄碎。

2.锅内倒入橄榄油加热，加入A后用小火炒至所有食材都熟透。之后加入水煮西红柿用中火加热2～3 分钟，加入汤汁后再煮5分钟。

3. 在2中加入炒豆渣、生鲑鱼、舞茸、生香菇和盐。

奶油般的口感很新鲜

鲑鱼的椰子民族风豆渣锅

1人份 卡路里320kcal 糖分16.8g 盐分4.7g

维生素D26.8μg

材料（2人份）

制作方法

1.鲑鱼切成一口大小后撒上盐，腌制10分钟后，去除水分，撒上白葡萄酒和咖喱粉。蘑菇和金针菇切除根部后掰成小瓣。水芹对半切，香菜切成2cm长度。

2. 将鲑鱼、椰奶、水、鱼露放入锅内，调成中火。煮开后取出浮在上面的泡沫等，最后放入炒豆渣。

3. 加入蘑菇、金针菇、水芹、香菜，煮开后即可食用。

通过调整肠道环境

让肠道分泌“ 瘦身激素”

水溶性膳食纤维× 豆渣锅

肠内细菌会将膳食纤维分解产生“短链脂肪酸”。作为肠内细菌分解的的材料是，在蔬菜、海带、裙带菜等藻类中富含的水溶性膳食纤维。通过食用纤维丰富的火锅，肠道的状态也会变好。

木村郁夫特任副教授

东京农工大学研究生院

农学研究院

东京大学药学部毕业后，又在同一所大学研究生院修完药学博士课程。加利福尼亚大学圣地亚哥校区任职后，2013年起任现职。“持续膳食纤维较少的饮食生活，不仅肠内环境会恶化，免疫、代谢功能也会受到影响。”

因新机能而成为话题

由肠内细菌生产的短链脂肪酸

能抑制脂肪堆积

大肠的肠内细菌群生产的短链脂肪酸，被肠道吸收后进入血液，通过交感神经促进能量代谢。另外，木村特任副教授说：“在肠内生成的短链脂肪酸还会被传送到大脑，可能还与痴呆症等相关，因此受到关注。”

肠内细菌生产的短链脂肪酸虽然不符合激素的定义，但因为能够像激素一样发挥功能，而成为备受关注的成分之一。

大肠的肠内细菌群，以水溶性膳食纤维为食，生产短链脂肪酸。东京农工大学研究生院的木村郁夫特任副教授说：“在肠道内被生产的短链脂肪酸- 乙酸，进入到血液中后能加速全身的能量代谢。” 能被称为新发现的“瘦身激素”短链脂肪酸，可以通过增加水溶性膳食纤维的摄取量来增加短链脂肪酸的量。

水溶性膳食纤维丰富的食材

裙带菜

含有丰富的海藻酸等水溶性膳食纤维。

牛蒡

每100g中含菊粉等水溶性膳食纤维2.3g。

洋葱

每100g 中含果胶、菊粉等水溶性膳食纤维0.6g。

能同时摄取菊粉和海藻酸！

用豆渣收尾的菜谱

牛蒡和裙带菜的豆渣锅

1人份 卡路里317kcal 糖分25.0g 盐分2.9g

膳食纤维（水溶性）3.5g

材料（2人份）

制作方法

1.牛蒡去泥、清洗干净。斜着削成薄片。裙带菜清洗干净后在水里浸泡5分钟。捞出控水，之后切成7～8cm长度。

2.锅内放入汤汁和A，煮开后放入牛蒡。牛蒡煮至自己喜爱的软硬度后加入裙带菜、银鱼干后搅拌。

普通的汤变成了浓汤风

牛蒡的浓汤风豆渣锅

1人份 卡路里198kcal 糖分15.5g 盐分3.0g

膳食纤维（水溶性）2.3g

材料（2人份）

制作方法

1.牛蒡去泥、用水清洗干净，切成5～6cm长度。胡萝卜洗干净后纵向切成2半。培根切成1cm厚度。洋葱去皮后将根部切成。

2.将牛蒡、胡萝卜、洋葱、培根、水、白葡萄酒、月桂放入锅内，调成中火加热。煮开后调成小火继续加热30～40分钟。

3.向2中加入炒豆渣、芥末和扁豆。

以豆渣作为收尾

“豆渣粥”

材料（2人份）

炒豆渣 …… 100g

鸡蛋 …… 1个

山椒粉 …… 适量

制作方法

将火锅中的食材全部食用完毕后，调成小火，加入炒豆渣，打散的鸡蛋后，煮沸。最后按照喜好撒上山椒。

腹部肥胖全是湿重惹的祸？日常饮食更要注意温补脾肾，散寒通络

减肥，已经是现代社会一个永不降温的话题，其中腹部肥胖最为多见，也最为棘手。大家都知道减肥需要做有氧运动，消耗热量，也知道肥胖很多都是湿重引起的，需要服用祛湿的中药或食物，然而寒气却被忽略了。

今天为您推荐适合你的健康膳食方

李女士，28岁，主要问题如下：

1、腹部肥胖

2、手脚冰凉，怕吹空调。

3、容易疲劳

4、喜喝温水热水，进食生冷食物易不适

分析：

腹部肥胖，手脚冰凉，平素喜温饮热饮，进食生冷食物易不适，舌头稍紫暗，基本上可以判断是阳气不足，脾肾虚寒引起的。舌苔不厚腻，体内湿气不重，但仅用祛湿化湿的药物，难以达到预期的效果，这时以温补脾肾，散寒通络为则才是首选。

白胡椒煲猪肚汤

材料：

猪排骨150克，猪肚1只。

白胡椒30~40粒（小孩减量）。

生姜3片，腐竹30克，食盐、生粉、生抽、白芝麻适量。

做法：

（1）将猪肚内外翻转，加食盐与生粉反复擦拭3次以上，再用水反复冲洗干净后，焯水备用。

（2）把白胡椒打碎，将所有材料放入锅内，加适量开水，文火煲1.5小时，至猪肚酥软，再加食盐调味。

（3）将煲好的猪肚切条装盘，再撒上白芝麻，蘸生抽食用即可。

专家点评：

本品具有良好的食疗效果。猪肚性温。

《本草经疏》曰：“猪肚，为补脾之要品。脾胃得补，则中气益，利自止矣... ...”所以猪肚多适合于胃寒脾虚泄泻的人群食用。

汤中胡椒香辣辛温，温中散寒，醒脾开胃，胡椒气味还能够增进食欲。生姜温中和胃，对胃寒、心腹冷痛、肠鸣腹泻有很好的缓解作用。

小贴士：

（1）胡椒性温热偏燥，故咳嗽咯血、痔疮、咽喉炎急性发作期、眼疾患者及阴虚有火者慎食。

（2）高脂血症人群可饮汤，少食肉。

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中年发福竟与代谢无关！想要甩掉小肚腩？饮食建议做到这几点→

迈入中年之后，“发福”成了横亘在每个中年人面前的一大难题。

迈过29岁这个“坎”之后，想要保持苗条的身形会逐渐变成hard模式……过去吃什么都不胖的人，现在喝水都发胖；过去一顿三碗饭，现在半碗就管饱。

01

为什么中年发福来的这么迅猛？

过去我们总认为，这口让人发胖的锅需要基础代谢来背，走上下坡路的身体代谢让我们无法消耗摄取的能量，从而积攒在体内转换成了大把大把的脂肪。

但是近年来的研究，却打破了这个认知——其实，我们20~50岁期间的能量消耗是稳定的，并没有在跨过某个坎之后就出现急转直下的降低。

比较明显的代谢水平下降，其实出现在60岁之后，人体已经迈入衰老时。60岁之后，新陈代谢每10年会降低7%左右，到了90多岁时，日常的能量消耗平均会被50多岁的人群低20%~25%。随着年龄的增长，体重的下降，尤其是肌肉质量的下降，新陈代谢的降低也会越发显著。

显然，刚刚30多岁的中年人，远没有到代谢降低的这一步。咦？代谢没降低，吃的东西也没有徒增，为什么还会发胖？

原因很简单，动得少了。在研究中，人们发现30岁以后的人群比20岁的人群少动了20%左右。

遥想当年，20岁的我们精力旺盛，能熬夜K歌散步，还能说走就走，拎起行囊就一路硬座到西藏。而30岁的我们，被生活压榨得疲惫不堪，别说每天运动了，就是每天晚下班一小时就够让人心力交瘁了。

在不知不觉中，我们动得越来越少了，被繁重的工作死死地焊在了工位上。虽然我们吃不多，身体基础消耗也没变，但我们原本有的额外运动消耗没了，整体算下来能量还是能轻松累积下来，成为我们腰间的游泳圈，脸上的双下巴……

不仅如此，迈入中年后我们还面临着压力、熬夜、情绪问题等“催肥剂”，以及加班、带娃等一系列让我们有心运动也没时间运动的阻碍事件；再加上忙于工作只能吃高油高热量的外卖或者精加工的食品，而没有时间自己去做一顿美味又健康的食物……

总而言之，中年发福，哪里是我们不想减肥，分明是我们被生活压迫得死死的，根本没工夫减肥啊！也难怪，如今的中产们追求的潮流已经不是名车名表了，而是谁有钱又有闲，能够每周甚至每天坚持运动。

02

怎么减缓中年发福速度？

中年发福其实与代谢水平无关，主要由我们的生活方式决定：日益减少的运动量，和增加的压力，以及为了释放压力而暴风吸入的不健康食品们，都是中年发福的推手。

看到这里，你或许想说：如果我有钱有闲，我当然也能每天运动啊！

确实，肥胖与个人经济情况也有很强的关联：收入水平、职业类型、受教育程度都会影响到人的体型。此外，性别也会影响到同年龄段内人群的体型。比如同样是中年，高学历男性就会比低学历男性更胖。有趣的是，在女性群体中确实反过来的，高学历的女性会比低学历的女性更苗条。这背后，显然也与个人经历、职业导致的个人观念差异有关。

但是，已经踏入中年的我们，显然已经来不及从奋斗中改变这些外在条件了。想要对抗中年发福，还是得靠最经典的那一句“管住嘴，迈开腿”。

对于缺少时间的中年人来说，像年轻时那样每天花上几个小时去做高强度有氧运动已经不现实了，但每天从工作和家务中抽出十几分钟或者半个小时来做做HIT一类的短时高效运动还是可以的，它可以在非常短的时间内，就提升你一天的能量消耗。

当然，管住嘴也同样重要，毕竟我们的运动量只有一点点，多吃的每一口高热量食物都在助推我们的发胖。要怎么管住嘴？其实不难，但需要长期坚持。

首先，摄取食物需要考虑整体的营养素密度，像高糖甜品、饮料，以及酒类、油炸食品、饼干、泡面一类的食物最好少吃。是的，你最爱的奶茶也最好戒掉，这不光减肥还省钱，毕竟几十块一杯的奶茶除了给你带来短暂的快乐，剩下的全是发福的痛苦。

其次，一定要长期关注摄入的总热量，以及膳食结构。优质蛋白质、碳水化合物、脂类都要适量摄入，为了减肥目的可以优化结构，主食可以在白米饭里增加些粗粮的摄入，比如燕麦米、糙米、荞麦，甚至是杂豆也很不错。没必要为了减肥，而生生饿肚子，毕竟我们还需要满满的能量去应对事务繁忙的每一天。

最后，多吃蔬菜，适当吃水果，保证摄入了足量的维生素和矿物质，还能增加膳食纤维的摄入。如果吃的不够，可以考虑吃复合维生素片补充，预防维生素摄入不足。

来源： 央视新闻客户端