肥胖丶

• 1、扎心！0糖、低脂吃了还是胖？必须收藏
• 2、运动能强体抗病 五种运动既瘦身又锻炼心肺
• 3、德媒：肥仔肥妹赶紧隔离不出门 新冠肺炎重症患者七成超重或肥胖

扎心！0糖、低脂吃了还是胖？必须收藏

初夏正是甩肉的大好时节

很多人都开启了管住嘴模式

可有不少小伙伴反映

经住了奶茶、火锅、烧烤的诱惑

改吃市面宣称的

“低糖”“无蔗糖”“0脂肪”的“健康零食”

每天喝各种果汁

却发现体重仍然没动

甚至还胖了！？

到底是怎么回事？

扪心自问

你有没有看配料表？

‍‍‍‍‍‍‍你有没有看营养成分表？‍‍‍‍‍‍‍

你有没有……吃太多？

要想吃得健康

甭管花里胡哨的广告语

读懂食品包装上的营养标签“暗语”

才是王道！

营养标签一般包括配料表和营养成分表

01

配料表

筛选要点1：配料越排在前面，含量越高！

配料也叫原辅料，是指在加工或制造过程中使用的，并在产品中存在的任何物质，包括食品添加剂。食品制造时，是根据用料量递减的原则，按配料用量从高到低，依次列出食品的原料、辅料、食品添加剂等。也就是说，越排在前面的含量越高。

比如以上两种黑巧克力，第一个产品排在配料表中第一位的是白砂糖，这就表示白砂糖比可可块多，你吃到的更多是糖，而第二个产品则是可可块更多。挑哪一种，大家应该很明白了。

再比如，如何你想喝牛奶，也要分清喝的是真的牛奶还是牛奶饮品。牛奶饮品配料表中，可能是饮用水排第一位，而不是生牛乳！

筛选要点2：同一类食品，一般选配料表更简短的。

比如酸奶，配料表的配料越少，越“单纯”，通常越健康。

筛选要点3：含不含糖，有没有反式脂肪，广告说了不算，配料表说了算。

反式脂肪、添加糖通常可能“换装”出现：

反式脂肪：植脂末、氢化植物油、人造奶油、起酥油、代可可脂等。

糖：如白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等。

02

营养成分表

某奶粉营养成分表

营养成分表是营养标签中标有食品营养成分、名称、含量以及营养素参考百分比的表格。

01

名称

如图所示，它必须标示能量及核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠），简称“1 4”。

02

含量

指含量具体数值及表达单位，即上表中的每100克（g）。

03

NRV%

指能量或营养成分含量占相应营养素参考值（NRV）的百分比。上表中，每100g该奶粉的NRV%是21%，就是说喝掉这100g奶粉，就可以满足你一整天脂肪需要量的21%。

营养成分表里的小秘密

01

能量

如果能量摄入过高、缺少运动，可能导致超重和肥胖。能量表达单位为千焦（kJ），如何计算出它是多少卡路里呢？记住这个公式：

1 千焦（kJ） = 0.239 千卡（kcal）

1 千卡（kcal）= 4.184 千焦（kJ）

举个栗子：能量8400kJ相当于8400÷4.184≈2007.648kcal

综上，拿大家最爱的肥宅快乐水来讲，每100毫升180千焦，如果对180千焦没什么概念，就直接看营养素参考值的百分比，100毫升的热量相当于吃下一天食物2%左右的热量，是指占到一整天所吃食物的百分比，而不是所含热量的百分比。再看看100毫升肥宅水中的碳水化合物，NRV的百分比为4%，那喝100毫升大概能够满足成人一天所需碳水的4%。

你以为肥宅水真的热量这么低吗？你看到的都是美好的一面。大多食物也如此，明明一大瓶的肥宅水，给你显示的却是每100毫升的热量，意味着喝一瓶2.5升的肥宅水就已经达到全天碳水的上限了。

02

蛋白质

蛋白质是人体的主要构成物质并提供多种氨基酸。每100g的含量≥20%NRV、每100mL的含量≥10%NRV或者每420kJ的含量≥10%NRV，则可声称为高/富含蛋白质食品。

03

脂肪

成人每日脂肪的摄入量不应超过60g，这包括了三餐摄入的油、食物及其他含油脂的食物。

04

碳水化合物

碳水化合物是能量的主要来源。膳食中碳水化合物应占能量的60%左右。

提醒：碳水化合物的NRV为300g，摄入过多可能会引起肥胖。这么一说，有人就问了，那我减肥就不吃碳水了，不吃主食。然而真相是：即使在减肥，也要适当摄入碳水化合物，极低碳水摄入可能造成饥饿性酮症、免疫力低下，危害健康。

05

钠

钠的NRV为2000mg；成人每日钠的摄入量不超过6g。过量摄入钠可引起高血压等许多健康问题，所以说记得提醒家里掌勺的做菜少给点盐、酱油！

你学会了吗？

湖北发布编辑部出品 | 转载请注明出处

综合：湖北发布、武汉大学中南医院

来源： 湖北发布

运动能强体抗病 五种运动既瘦身又锻炼心肺

编者按：生命在于运动，运动可以增进身体健康，有效提高身体抗病能力，并使人精力旺盛。科学的运动应该贯穿人的一生。不同人生阶段，只要运动都会给我们带来不同的益处，来看看专家开的运动处方。

不同年龄段 运动有侧重

青少年时期（12-18岁）

运动重点：促进平衡感、运动协调能力发展，促进肌肉正常发育

运动方案：多样化，建立运动习惯。

此时是骨骼、肌肉和智力发育的突飞猛进阶段，要让青少年接触多样化运动，培养一两项运动爱好，形成终生受益的运动习惯。也有利于青春期之后在进行更高强度的抗阻训练，增加肌肉强度和肌耐力。广东省人民医院体检中心骨科副主任医师侯晓东提醒，此时若非经专业训练，不要过早进行如马拉松等过度消耗体能挑战身体极限的运动，以免拔苗助长。

青年奋斗时期（18-35岁）

运动重点：促进心肺功能，增加肌耐力和爆发力，保持关节灵活性

运动方案：增加运动强度，可加强力量训练，多进行团体运动。

这一时期是人生重要的奋斗阶段，许多年轻人未必能保持每天定时运动，可改为每周运动两三次。延续青少年时期的运动爱好，提升技战术和相关训练。这样既能提高运动竞技水平，也会在身体获益的同时促进心理健康。例如喜欢长跑的人会增加核心训练、本体感觉训练，喜欢球类运动的会增加力量练习和协调功能训练。

由于工作压力变大，此阶段时可多进行团体运动，如篮球、足球、羽毛球等，锻炼体能之余，也能增强团队协作能力和自信心，舒缓精神压力。但在剧烈运动前一定要充分热身，运动中避免肌肉、肌腱和关节的损伤。

中青年时期（35-50岁）

运动重点：预防肥胖，保持健康体脂比和肌肉量，保持心肺功能

运动方案：分时段、多次运动，减低高强度运动占比。

这个年龄层工作家庭压力大，通过坚持健康生活方式和科学运动，预防向心型肥胖，改善睡眠，缓解压力，促进新陈代谢，减低各种慢病的发生。

此年龄阶段主要是运动习惯的维持，建议分时段、多次运动，降低高强度无氧运动占比，增加舒缓的有氧运动。以运动后第二天无明显疲劳感，衡量运动是否过量。运动时可同时监测心率，达到靶心率强度运动效率最佳，而非一味追求高强度，或毫无强度的运动。

运动方式上，可选择针对性的核心肌群训练；减少躯干部脂肪沉积，维持四肢肌肉力量。运动时注意避免关节过度磨损。

中年后期（50-65岁）

运动重点：强调运动安全，防止肌肉萎缩，注意保护关节

运动方案：减少对抗性运动，可进行增强小关节灵敏性的运动

度过了家庭工作的“多事之秋”后，这阶段人们对自己身体更为了解，此时运动要持久、安全，减少对抗性，避免受伤造成的痛苦和运动中断。太极拳、八段锦等较舒缓有氧运动，有助于改善关节的活动度；乒乓球、桌球、高尔夫球等小球运动，也可增加手脑协调性、灵敏性。

老年期（65岁以上）

运动重点：防止退化

运动方案：兴趣为主，体力为限，单人或小团体运动

这个年龄层十分关注自身健康，此时与老伴或朋友，进行双人或小团体运动最合适不过，既能互相督促，又有安全照看保障。可在体力支撑限度内，以兴趣为主，愉悦地进行运动。

五种运动既减轻体重又锻炼心肺

大步走

大步走可以增强耐力、携氧能力和提高运动速度，还能燃烧脂肪，让心跳加快，能显著降低心血管的阻力。

正确的走法：首先以比较慢的速度(但步幅要大)走5～10分钟后，停下来，慢慢地做5分钟柔韧性练习和伸展练习；接着加快速度大跨步走，让心跳达到最快速度的70%。

要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。

大步走时，摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50%的血管，推动下肢的血液流动。

每一步都要比平时走路的步子大，简单的方法是：双脚底粘些水，先以平常走，测量两个脚印间的距离，然后在此基础上增加15～20公分，就是进行大步走的步幅，多走几次，适应新的步幅，就可以进行“有氧大步走”了，这样才能收到很好的锻炼效果哦!

跑步

跑步是当今最流行的心肺锻炼方式，跑步时锻炼到的肌肉群包括踝关节、臀部和膝盖、腿窝、臀屈肌和足部肌肉。研究显示，一个体重66公斤的普通人如果在30分钟内跑完8.4公里，就能燃烧掉300千卡的热量。

正确的跑法：跑步前最好有5分钟的热身散步，这样能把更多的营养物质输送到特定的身体部位，以供锻炼所需。接下来要做5～10分钟的伸展运动或慢跑，提高肌肉的柔韧性和灵活性。

在开始跑步的第一周运动量宜小，然后逐渐提高速度和增加距离。通过慢跑结束锻炼，不要突然停下来。如果感到极度疲劳，可以适当休息1～2天。

拳击

健身专家认为拳击是最佳的心肺功能锻炼方式之一。拳击锻炼到的肌肉群很多，包括二头肌、股四头肌、腿窝和腓肠肌等。此外，它还能锻炼到腹肌、内外斜方肌、胸大肌和背阔肌。

练习方法：参加拳击运动之前要先进行间歇式跑步。对于初学者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。跑步时步伐强度要大些，使心跳达到有氧锻炼的水平。

每次练习拳击先做5～10分钟的热身练习，然后做10分钟简单的阻力和耐力训练，强调速度、耐力和力量。接下来做5分钟的拳法操练，包括各种击打和防守拳法。然后在规定的时间内击打较轻或较重的沙袋。最后做5分钟的伸展运动，让身体冷却下来，心跳平稳。

游泳

游泳能够明显地增强心脏的力量，显著降低得糖尿病、中风和心脏病的风险。这种水中的有氧锻炼方式需要人们使用各种技术让身体在水中移动。

游泳锻炼到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窝等。对于初学者来说，自由泳的技术是最全面的，速度也最快，击水也最容易。

正确的游法：首先先游250～400米的自由泳、仰泳和蛙泳作为热身练习。

接着做平衡性练习。在水中做剪式打腿动作，手臂向前伸展。在做这个练习时，头应该位于水面以下，呼吸的时候侧向一边。每25米休息一会，做4组。这样就能提高在水中的平衡性。

接下来做侧向平衡练习。右腿做剪式打腿动作，右臂向前伸展，头部靠在右侧肩膀上，在水面上微微张开嘴，腋窝向水面按压以保持平衡。然后换到左侧做，各做2组，每25米休息一会。

平衡练习做完后，进行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每组之间休息1分钟。

最后通过150米的慢速游泳结束锻炼。

力量瑜伽

力量瑜伽是瑜伽中最讲求体力的类型，它融合了传统的瑜伽姿势和有氧锻炼的动作。练习这种瑜伽可以改善人体的循环系统，使全身的肌肉群都得到锻炼，不仅能燃烧脂肪，还能提高肌肉关节的柔韧性和灵活性，使人体变得更轻盈、灵活、强健，并使人的精神平和，达到身体解毒的功效。

正确的做法：力量瑜伽包括控制欲念、自我约束、体位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、静坐冥想和超然忘我八个步骤。体式的顺序是以科学的方式排列的，练习时的各种体式要流畅不得中断，用呼吸协调各个流畅的姿势变化的衔接。

常健身，记得补维B

维生素B族是维持神经兴奋度和保持精力充沛的重要物质，它能加快能量代谢，消耗堆积脂肪，提高锻炼效果，助长肌肉力量。运动时补充的蛋白质和碳水化合物，需要大量维生素B族帮助代谢，如果消耗过多导致其缺乏，可能引起代谢障碍、免疫力下降甚至致病。维生素B族由12种以上组成，其中跟运动密切相关的是维生素B1、维生素B2以及维生素B6。

维生素B1主要跟碳水化合物代谢相关，还会影响脂肪代谢。运动量越大，消耗量越高。维生素B1的主要食物来源是粗粮、牛奶、蛋黄、瘦肉、植物种子。

维生素B2与脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢都有关，缺乏时易出现各种炎症，包括口角炎、唇炎等。维生素B2的主要食物来源是动物肝脏、蛋黄、牛奶、豆类、绿叶蔬菜。

维生素B6与蛋白质的代谢相关，体内的糖原转变为可利用的葡萄糖、氨基酸转变为能量都需要维生素B6。维生素B6的主要食物来源是动物肝脏、瘦肉、豆类、全谷物。

建议健身者多吃富含维生素B族的食物，如果运动量非常大，可适当服用补剂，但最好找专业人员评估后再补充。（人民健康网综合自健康时报、生命时报、羊城晚报）

德媒：肥仔肥妹赶紧隔离不出门 新冠肺炎重症患者七成超重或肥胖

中国小康网3月27日讯 老马 英国一项数据显示，新冠肺炎重症病患中有超过六成属于过重或肥胖。专家指肥胖人士较易呼吸衰竭，建议他们自我隔离，注意防疫。另有组织警告，肥胖大国墨西哥属高危。

新冠病毒对肥胖者伤害更重

德国媒体报道，英国国民健保服务（NHS）旗下研究中心国家加护审计与研究中心（The Intensive Care National Audit and Research Centre）日前分析全国医院有关新冠肺炎病人的数据，发现入住ICU的194名重症病患中，约7成属于过重或肥胖；当中56名病人体重指标(Body Mass Index, BMI) 25至30丶58人BMI 30至40丶13人BMI高达40或以上。

根据世卫准则，BMI在25至29.9属过重，30至39.9属肥胖，40或以上属极端肥胖。英国政府已把“BMI超过40”的超重人士划入高危行列，建议他们自我隔离，严格保持社交距离。

香港中文大学医学院呼吸系统科讲座教授许树昌对媒体解释，人类呼吸首先要气管畅顺，再运用横膈膜肌肉把空气拉进肺部，或肋间肌肉（intercostal muscles）辅助；超重人士脂肪较多，躺下时腹部脂肪会往上顶压，导致横膈膜没有空间拉空气，而辅助的肋骨肌肉又会被胸部脂肪压住而无法运用。

他指出，超重人士如感染新冠肺炎丶肺部功能下降，会比体重正常者更容易呼吸衰竭，加上超重者很多会有糖尿病和心血管疾病，更属高危。他建议BMI 35或以上肥胖人士减少外出，避免参与聚会，以减低受感染风险。

肥胖增加患糖尿病和心血管疾病的风险，如感染新冠肺炎，死亡率比一般人高。中国疾病控制及预防中心早前发布的数据指，截至2月11日，新冠肺炎整体死亡率是2.3%，但高血压患者死亡率达6%，糖尿病患者死亡率7.3%，心血管病患者死亡率更高达10.5%。

而武汉大学2月发表百多名新冠病毒肺炎住院患者的数据，当中超过四分一人因并发症转至ICU，这些重症病人中超过两成患有糖尿病，比例是非重症病人的4倍。

这为肥胖大国亮起警号，经济合作与发展组织（OECD）报告显示，美国15岁以上人口肥胖率高达38.2%，高居经合组织成员国之首。目前美国确诊人数已达69000多宗，死亡个案也已超过一千。

墨西哥是继美国后最胖的国家，15岁以上人口肥胖率达32.4%，即每3个成年人就有一人肥胖。同时，墨西哥糖尿病成人发病率在经合组织成员中最高，达15.8%，比平均的7%高两倍。

倡议组织食品健康联盟（The Alliance for Food Health）一份报告显示，墨西哥首5例新冠病毒死亡个案中，有4名死者是糖尿病人。另一倡议组织消费者力量（Consumer Power）研究员马嘉娜（Paulina Magaña）指出，墨西哥有1100万名糖尿病人，形同“新冠病毒的培养皿”。

目前墨西哥新冠肺炎确诊病例有475宗，死亡6宗，并有1656宗疑似病例。