缺钙会导致肥胖吗(缺钙会不会引起发胖)

• 1、涨知识！肥胖跟钙摄入不足有关！
• 2、缺钙易胖，如何补钙？
• 3、据说补钙多的人不易肥胖，你信吗？感兴趣的可以看看

涨知识！肥胖跟钙摄入不足有关！

钙是人体内一种重要的常量营养素，它不仅是构成骨骼组织的主要矿物质成分，而且在机体各种生理和生化过程中发挥着重要的作用。近年来还发现，膳食中的钙摄入与肥胖发生有关。日常膳食中钙的摄入量达到推荐量后，不仅可维持骨骼中矿物质含量和骨密度，而且还可通过与钙代谢相关的内分泌系统来调节机体的正常体脂和体重，对肥胖者降低体重和体脂也有帮助。

我国肥胖人群和钙摄入不足有关

相关调查研究显示，我国人群肥胖和超重的发展趋势已非常严重，与此相应的是，我国居民膳食中脂肪摄入过高、钙和某些维生素摄入严重不足。

上海交通大学医学院新华医院近年对上海郊区3534例6～14岁学生饮食、日常行为与体格状况的调查结果显示：与体重正常组的学生相比，超重和肥胖组的学生每日牛奶(包括酸奶)摄入量低，不吃牛奶或每周只吃1次牛奶的比例高。

另外一项针对753名在校小学生的研究显示，随着每日单位体重钙摄入量的升高，体重、体质指数、体脂含量、腰围，肥胖度和血压均相应降低。

由此可见，肥胖、超重人群和钙摄入不足有关。

补钙有助减肥

既然肥胖、超重和钙摄入不足有关，那么增加钙摄入量是否可以帮助减肥呢?

美国科学家近年曾经报道一项研究，将34位接受饮食控制的肥胖者随机分成酸奶组和对照组，两组总能量摄入相同，通过12周的干预后显示酸奶组的体脂减少和腰围减小明显高于对照组。此研究结果显示，在肥胖人群的饮食控制中，以酸奶替换其他相同能量的食物有助于体脂和中心脂肪的有效消耗。由此可见，在饮食控制干预时，高钙饮食更有利于减少脂肪，而高乳钙饮食的此种效应将更大。

另一项持续两年的研究发现，除了体育锻炼因素外，每天补钙多的年轻妇女，与膳食中缺钙的妇女相比，更不容易发胖。其中减肥效果最明显的人群是，每天摄入能量低于7560千焦(1800千卡)的妇女，平均摄入钙1000毫克，平均减重2.5千克，而摄入钙700毫克的妇女，仅减重0.9千克。

针对目前我国肥胖和超重发生率的不断上升和膳食钙严重摄入不足的情况，参照国内外的研究结果，我国提出在饮食和运动干预的基础上需注意膳食钙的补充，而乳类是膳食钙最丰富和最好的来源，当膳食钙的摄入不能满足需要量时，应该给予适量钙剂补充。我国营养学会推荐的每日钙元素摄入量，儿童为800毫克，青春期为1000毫克，成人期又回到800毫克。

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缺钙易胖，如何补钙？

根据研究数据发现，女性在28岁以后（男性在 32岁以后)，骨骼中的钙含量会以每年0.1%-0.5%的速度减少，到60岁时约减少 50%的钙含量。

同时，女性在月经期也会流失大量的钙。再加上，步入中年后，随着雌激素水平的下降，身体对钙的吸收也会变得越来越差。

女性缺钙可能导致的危害:

经前综合征、骨质疏松症、胎儿患上佝偻病，并且缺钙容易让我们变胖。钙的摄入量不足，能量就更容易以脂肪的形式储存起来进而变成易胖体质。

图片来源于网络侵删

相较于男性，女性更应该尽早补钙。

食物是钙的最好来源乳制品

※乳制品

牛奶、酸奶等乳制品是最重要的膳食钙来源。每100ml 牛奶中就含有近100mg 的钙，并且消化吸收率很高。每天保证250-500ml 的牛奶摄入，就约能提供人体每日需要量的60%。

每天喝牛奶，是非常必要的。

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※大豆制品

大豆也就是黄豆，虽然本身含钙量不高，但大豆在制成豆腐及其他豆制品时，所使用的凝固剂中含有大量的钙、镁离子，所以每百克老豆腐含有近130mg 的钙。

※蔬菜类

我们常见绿叶蔬菜也含有一定的钙元素，在烹饪之前可以先用热水焯一下，去除大量的草酸，就能提高钙元素的利用率。

配合运动更有效

想要让骨骼更强健，必要的运动也不能少。

对于骨骼来说，适量的抗阻及自重力量训练例如俯卧撑、自重深蹲等训练，都有利于增加上肢及下肢的肌肉力量，保持骨骼的强度，有效的降低骨质疏松及骨折的风险。

当然，懒人们也可以选择补充口服钙，相比于食物，口服钙不含有脂肪和热量，也是比较理想的补钙方法。

值得注意的是，补钙的同时一定要补充镁，两者的最佳补才

为 2:1（钙:镁）。过多地摄入其中一种，都会阻碍另一者的吸收。

据说补钙多的人不易肥胖，你信吗？感兴趣的可以看看

经过研究发现，钙可能与维持正常体重有一定的关系。有人对美国全国营养与健康普查的数据进行分析发现，能量和蛋白质摄入相同的情况下，钙摄入较少的人肥胖危险系数更大一些，而钙摄入量最高的人不易发生肥胖。尤其是通过乳制品补钙的人群，这种预防肥胖的效果最好。

一，为什么钙会与肥胖有一定关系呢?

钙离子有一个生理功能就是激活脂肪酶，同时钙也是作为细胞内的第二信使，介导激素的调节作用，可以调节脂肪代谢的相关激素的产生，钙的这些功能有助于脂肪的分解和机体的散热功能。

钙如果补充充足，就会让多余的脂肪被分解了，当然不容易产生肥胖哦。

二，钙缺乏的危害

1，钙补充不够的话会产生骨骼的病变，如儿童时期的佝偻病、乒乓球胸、小鸡脯胸等；

2，成年人缺钙易患骨质疏松，尤其是老年人，易发生骨折。

3，缺钙易引起骨质软化、骨质增生、手脚抽搐

三、空腹吃钙片好不好？

完全空腹吃钙片不好，建议饭前吃，吃完之后马上吃饭，或者跟饭同时吃。

酸性介质确实有利于钙的吸收，但是空腹吃钙片时，由于胃酸的浓度高，低pH，会导致胃肠道的可溶钙离子浓度增加，形成较高的渗透压。胃肠道的钙离子溶度过高，不仅会引起腹泻，还会引起胃肠的痉挛，影响胃肠道正常蠕动功能。所以为了缓解这样的一个矛盾，建议吃完钙片赶快吃饭或与饭同时吃都有利于钙的吸收。

四，补钙应多吃哪些食品？

1，牛奶、酸奶以及奶酪等奶制品是首选，因为这些奶制品还含有维生素D（有助于钙的吸收），而且这些食物中钙是可溶分散状态，更利于被人体吸收。

2，豆类及豆制品也是补钙的一个重要来源，不过比起牛奶这些食物中不含有有助于吸收的维生素D,同时可能含有一些妨碍钙吸收的植酸。

3,芝麻酱含钙量也很高，不过这些食物每次食用的量有限，不是补钙的最好来源。

4，虾皮含钙高，不过吸收微乎其微。

充足的阳光照射，或者适量的补充维生素D，可以提高食物中钙的吸收利用率。

营养师温馨提示：钙每天的适应摄入量成人是800mg/d ；50岁以上的每天补充1000mg/d ；每天可耐受最高摄入量2000mg/d。

钙也不是多多益善，再好的食物也不能无节制的吃，摄入过多的钙补充剂会干扰铁、锌、镁等其他矿物质的吸收利用，而且钙的排泄量过多会增加肾结石的风险。

文中图片来自于网络

内容参考：中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）

食物营养与配餐 范志红著