不饱和脂肪酸与肥胖(不饱和脂肪酸与低密度脂蛋白的关系)

• 1、补充“好脂肪” 推荐这9类食物
• 2、全球一半人将超重！新版“世界肥胖地图”点名10个国家
• 3、含反式脂肪酸的美食为啥要少吃？

补充“好脂肪” 推荐这9类食物

我们都知道脂肪分三种，即饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中，饱和脂肪酸熔点高，在室温下常呈固态。而含饱和脂肪酸和胆固醇较多的就是动物脂肪、如猪、牛、羊肉和油、水生贝壳类、奶油、奶酪、巧克力、黄油、椰子油等。

我们还知道，饱和脂肪酸虽然是人体生理生化活动必需的，但食用过多会引起动脉硬化和冠心病，从健康角度，我们更推荐单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸主要存在于植物中，如大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米、鳄梨、坚果、葵花籽、橄榄、花生油等，单不饱和脂肪酸有调节血胆固醇的作用，不过，也不可因此过量摄入。

多不饱和脂肪酸是人体细胞膜的重要原料之一，含量较高的食品有杏仁、棉籽油、粟米油、鱼、蛋黄酱、红花油、核桃油、豆油等。

多不饱和脂肪酸中的ω-3脂肪酸具有清理血管中垃圾的功能，俗称“血管清道夫”，适当摄入对心脏和血管有利。

所以，很多人怕摄入过多油就彻底不吃，其实这样是不可取的，我们切勿谈油色变，生活中哪些食物含“好脂肪酸”更多呢？下面就给大家推荐 9种富含有益脂肪酸的食物，里面有大家常吃的吗？

1.高脂鱼类

三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和金枪鱼等高脂鱼类是ω-3脂肪酸的良好来源，常吃有益心脏健康和保持大脑敏锐。

美国心脏协会建议每周吃两份高脂鱼类，每份93克，推荐烤制或水煮鱼。我国膳食指南推荐，每周最好吃鱼2次或300g~500g。

2.牛油果

牛油果脂肪含量高，80%都为不饱和脂肪酸，以单不饱和脂肪酸脂肪酸为主，主要为油酸，吃牛油果不仅对心脏有利，还有缓解关节炎的作用。

半个中等鳄梨是一份，大约160卡路里。对于牛油果，每天吃半个就够了。

3.种子

南瓜籽、葵花籽和芝麻等种子类食物，所含的“好”脂肪，有降胆固醇的作用。在我国，种子类食物属于坚果，每周推荐食用量为50-70克。

4.坚果

核桃、胡桃、开心果、榛子等坚果有利于心脏健康，美国推荐每天1盎司（约31克）。大约有7个核桃仁、23个杏仁、28个花生、18个腰果。

我国膳食指南推荐坚果类每周食用量为50-70克，每天10克左右。

5.橄榄油

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，可优先选择低温烹饪如拌沙拉。对于食用油，每天摄入量25-30克即可。

6.鸡蛋

鸡蛋是廉价的蛋白质来源。一个大的、煮熟的鸡蛋含有约4.7克脂肪，大部分为有益脂肪酸。鸡蛋每天吃1个即可，推荐水煮蛋和蒸蛋，一般健康人吃鸡蛋不要弃蛋黄。

7.亚麻籽碎

亚麻籽富含ω-3脂肪酸，对皮肤有利，它还富含膳食纤维，有缓解炎症的作用。食用方法也很简单，直接将亚麻籽碎撒在沙拉、麦片或米饭中即可。

8.豆类

红豆、白芸豆和大豆等豆类含ω-3脂肪酸，有助改善情绪，常吃对身心有利。

9.ω-3脂肪酸强化食品

一些食物强化了ω-3脂肪酸，通过强化食品摄入ω-3脂肪酸可能要比补充剂更加健康。

最后，需要指出的是，不论何种脂肪，都不可摄入过多，脂肪摄取过量会导致肥胖，还容易引起动脉硬化或心脏疾病，对健康不利。

文/于康（北京协和医院临床营养科教授）

来源： 北京青年报

全球一半人将超重！新版“世界肥胖地图”点名10个国家

在慢慢长胖的路上，你不是一个人。

近日，世界肥胖联盟公布了最新版《世界肥胖地图》报告。数据显示，从2020年至2035年，全球肥胖/超重人数急剧上升。

肥胖让人看起来笨重臃肿，更重要的是，200多种病都“拴”在肥胖这根绳儿上，包括糖尿病、心血管疾病、多种癌症和抑郁症等。

合理的体重，就是一种长寿优势。《生命时报》结合该报告及专家观点，教你做好体重管理。

受访专家

北京大学第一医院内分泌内科主任医师 袁振芳

该报告对超重和肥胖的界定，采取的是体重指数BMI≥25kg/㎡和BMI≥30kg/㎡。体重指数BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）。

报告称，预计到2035年，全球超重患病率将从2020年的38％升至51％，约40亿人超重；肥胖患病率从2020年的14%升至24%，人数近20亿。

报告公布了全球180多个国家或地区的相关数据：

预测肥胖率较高的10个国家

预计到2035年，汤加、基里巴斯两国成年人肥胖率高达67%，为全球之最。

此外，萨摩亚（66%）、波西利亚（65%）、密克罗尼西亚（64%）、美国（58%）、沙特阿拉伯（57%）、波多黎各（57%）、约旦（56%）、土耳其（55%）等国也位列其中，预测成人肥胖率均超过55%。

预测肥胖率较低的10个国家

其中有不少亚洲国家，越南（7%）、日本（8%）、新加坡（9%）均低于10%，是预测肥胖率最低的三个国家。孟加拉国（11%）、印度（11%）、韩国（12%）、柬埔寨（12%）、埃塞俄比亚（12%）、尼泊尔（12%）、东帝汶（12%）等也位列其中。

报告还指出，预计到2035年，全球超重导致的经济影响将占全球GDP的2.9%（2020年为2.4%），将造成4万亿美元的经济损失。

报告显示，2035年中国成人肥胖率预测为18%，属中等水平，但成人和儿童的年均增长肥胖率都比较高，分别为5.4%、6.6%。

报告评估认为，2035年中国成人肥胖对GDP的影响（包括但不限于医疗花费和因为劳动力超重产生的生产影响和过早死亡等）也较高，为3.1%。

在即将到来的2025年，中国将因超重而在经济上损失4589亿1300万美元，占该年预估GDP的2.4%；在2020年，损失为2833亿美元左右。

亚洲国家及地区的肥胖率，几乎都在20%以下，与动辄超过40%甚至50%的美洲、欧洲国家截然不同，或许与其判定标准有关。

报告将超重和肥胖定义为BMI≥25kg/㎡、BMI≥30kg/㎡，这一标准更适应欧美人，因此，我们不能因为我国预测肥胖率不高就放松警惕。

肥胖不只是外在表现，1948年，世界卫生组织就将「肥胖症」列为一种疾病。

我国对超重和肥胖的界定更为严格，其中BMI≥24kg/㎡为超重，BMI≥28kg/㎡为肥胖。

达到这两个临界点，肥胖相关的疾病发病率和过早死亡率，会出现拐点式上升，还会给个人和国家带来多方面重大损失。

肥胖与200多种疾病有关，而这些疾病本身的治疗过程可能会加重肥胖，形成恶性循环。

胖会缩短寿命

经合组织此前分析，2020~2050年期间，肥胖和相关疾病将使经合组织、欧盟和二十国集团国家的预期寿命减少约3年。

另有研究显示，对男性青壮年来说，重度肥胖平均缩短寿命20年。

肥胖让你花费更多

此前有研究显示，肥胖人群处方数量是正常人的两倍多。

一项报告显示，平均而言，在英、美、法等38个国家，肥胖占糖尿病所有治疗费用的70%、心血管疾病治疗费用的23%和癌症治疗费用的9%。

控制饮食和增加运动，是防治肥胖的首选方案。

肥胖者如何科学地“吃”？

除了清淡饮食，少吃高脂食物，肥胖者还要控制好食物摄入总量，同时保持膳食均衡、丰富多样。

• 少吃猪牛羊等脂肪含量较高的红肉，可用鸡肉、鱼肉等白肉代替。同时改掉暴饮暴食、爱吃零食的习惯。
• 炒菜用油要少摄入饱和脂肪，如猪油、牛油；多吃不饱和脂肪酸，如亚油酸、EPA、DHA等，可从大豆油、玉米油、葵花籽油中获得。
• 用豆类和薯类，来替代一部分精白米面。在主食里加点杂豆，能做到减热量而不减饱腹感。

肥胖者如何科学地“动”？

研究显示，慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽，均可有效降低易胖体质人群的BMI。

体重较重的人运动时，要特别注意保护膝关节，推荐游泳和骑车。

建议每天至少进行30分钟中等强度的锻炼。以前很少运动的人可从每天走3000~5000步开始，逐步培养运动习惯。

需要提醒的是，减肥要循序渐进，世卫组织的建议是：每周减0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种匀速减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

肥胖就像一块滋生疾病的土壤，让很多慢性病生根发芽。控好体重不仅节省医疗费用，保持健康，更是拥有了一项长寿资本。是时候下定决心减肥了！▲

本期编辑：郑荣华 本文作者：生命时报记者 牛雨蕾

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含反式脂肪酸的美食为啥要少吃？

大家都知道

反式脂肪酸是公认的“坏脂肪”

长期、过量摄入无益健康

目前部分食品标签存在

漏标、错标反式脂肪酸的情况

同时

因为反式脂肪酸“别名”较多

也增加了消费者的辨识难度

消费者日常该如何注意

反式脂肪酸的摄入问题呢？

认识反式脂肪酸

反式脂肪酸是不饱和脂肪酸的一种，是至少含有一个反式构型双键的不饱和脂肪酸的总称。

中国政法大学食品药品法治研究中心主任王青斌在接受记者采访时介绍说，反式脂肪酸根据来源可分为天然的、加工过程中生成的两大类。

天然反式脂肪酸主要源于牛羊肉、脂肪、乳和乳制品；

加工反式脂肪酸主要在不饱和脂肪酸（植物油）的部分氢化以及液体油脂长时间高温加工（比如植物油的精炼脱臭）中产生。

此外，油炸食物时如果油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。

所谓植物油氢化，是指通过适度引入氢分子将液态的不饱和脂肪酸人工催化，从而将植物油变成像黄油一样的半固态或固态物质。由于植物油氢化后化学性质稳定、保质期较长、口感也不错，比动物油脂成本更低，因此在食品工业中应用广泛。植物油如果完全氢化就是饱和脂肪，但是，如果因为工艺等因素不完全氢化，部分剩余不饱和脂肪酸就会发生“构型转变”，成为反式脂肪酸。

研究发现，反式脂肪酸与心血管疾病和肥胖等慢性疾病发生率有一定关系，反式脂肪酸摄入量达到总热量的2%，即可能提高冠心病发病风险；婴幼儿摄入反式脂肪还可能影响生长发育。

中国政法大学食品药品法治研究中心一项有效样本显示，大部分受访者对反式脂肪酸是否影响健康持不确定态度。调查结果显示，35.21%的受访者认为食品中的反式脂肪酸已经多到对健康产生了影响，16.84%的受访者认为没有影响，46.07%的受访者不确定自身健康是否受到了反式脂肪酸的影响。

调查同时选取了日常生活中常见的、消费者认知中易混淆的9种食品，让受访者判断其中反式脂肪酸含量的高低。结果显示，受访者对这9种食品的反式脂肪酸含量正确判断率较低，不少受访者甚至将某些反式脂肪酸含量较高的食品识别为低含量的食品。

漏标、错标情况常见

“别名”多样消费者难以判断

标签制度的完善是保障消费者知情权和消费安全的必要前提。上述调查还统计研究了600种食品的反式脂肪酸标识情况。调查显示，部分食品标签存在漏标、错标反式脂肪酸的情况。

按照《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》规定，食品配料中含有或生产过程中使用了氢化或部分氢化油脂时，应在营养成分表中标出反式脂肪酸的含量。但调查发现，部分食品配料表显示使用了氢化或部分氢化油脂，然而营养成分表却未标示反式脂肪酸。调查的600份商品中，标签配料表中标示含氢化油或以部分氢化油为主要原料的产品有117份，其中标示了反式脂肪酸含量的有74份，标示率仅为64.1%。

另一种情况则是营养成分表标示了反式脂肪酸，但配料表中却未发现含有使用氢化或部分氢化油脂的配料的情况。例如，皇冠丹麦曲奇饼干和丹麦曲奇饼干圣诞缤纷装两种零食，反式脂肪酸含量均标注为0.7克/100克，但二者配料表中却均未含有以氢化油或部分氢化油为主要原料的配料。

此外，调查还发现存在同一产品配料表相同，对反式脂肪酸的标注情况却不同的情况。

《中国居民膳食营养指南（2022版）》建议，成人每天反式脂肪酸摄入量不超过2克。但调查发现，配料表中反式脂肪酸相关术语混杂、“别名”多样，使得消费者无法判断某种食品是否存在反式脂肪酸或摄入的反式脂肪酸是否符合每日参考值。其中，有的是部分食品生产企业使用的含反式脂肪酸的配料不常见，可能导致消费者产生误判，同时也不排除部分企业通过模糊术语或表达方式误导消费者，让消费者难以准确判断食品中的反式脂肪酸含量。

调查认为，食品标签中存在的上述问题，导致消费者难以准确了解食品中反式脂肪酸的具体含量和危害，也使得消费者对食品标签信任度降低。

日常饮食控制摄入量

可降低风险

20多年来，我国已采取一系列措施降低摄入反式脂肪酸的健康风险。数据显示，我国人均每天摄入反式脂肪酸大约0.39克，相当于供能比为0.16%，远低于世界卫生组织建议值（小于1%），总体健康风险很低。但据国内多项权威调查来看，随着消费者特别是青少年对西式快餐、蛋糕、奶油面包、薯片等易含反式脂肪酸的食品摄入不断增多，部分人群受反式脂肪酸危害有升高趋势。

从膳食中完全消除反式脂肪酸几乎是不可能的。同时，反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果，只要不多吃，对健康的风险是可控的。

如何吃？

首先，注意控制烹调植物油用量。《中国居民膳食指南（2022版）》建议，每日植物油摄入量应控制在25克至30克。同时，应避免用反复加热的油烹饪或油炸食品，从而减少反式脂肪酸的过量摄入。

其次，坚持饮食种类多样化，做好膳食平衡。特别要注意不能拿糕点零食当早餐或主食，一般来说，这些食物虽然食用方便快捷，但反式脂肪酸含量可能相对较高，不宜过多食用。

最后，购买预包装食品时，注意查看配料表和营养成分表。根据我国《预包装食品营养标签通则》规定，当反式脂肪酸含量≤0.3克时，其含量标示为“0”。也就是说，零反式脂肪酸≠不含反式脂肪酸。因此，即使营养成分表中的反式脂肪酸显示0克，但配料表显示有起酥油、氢化油、植物起酥油、代可可脂、人造黄油、人造奶油等，仍可能含反式脂肪酸。

记者/李建

来源： 中国消费者报