压力型腹部肥胖(压力型肥胖的表现)

• 1、腹部肥胖——原因有四种，减肥需要抓准问题关键
• 2、【健康】腰围大一点，油腻多一点！腹型肥胖要注意→
• 3、压力激素皮质醇让你更易胖肚子！5类食物帮你「解压」！

腹部肥胖——原因有四种，减肥需要抓准问题关键

很多人都觉得，肚子上的肉多一点，无非就是穿衣服不好看，没什么大不了的。可事实上，腹部肥胖远不止影响美观这么简单，它可是健康的一大 “隐形杀手”。

大量的医学研究表明，腹部肥胖与多种慢性疾病的发生风险增加密切相关，比如糖尿病、高血压、心血管疾病等。

腹部堆积的脂肪，多是内脏脂肪，会释放出大量的炎症因子，干扰身体正常的代谢功能，还会让免疫力降低，引发一系列的健康问题。

腹部肥胖原因多，找准根源是关键

人是怎么让腹部肥肉不断增长的呢？主要有以下4点原因：

1、饮食乖张：

现在很多人的饮食习惯那是相当 “任性”。无辣不欢、顿顿离不开大鱼大肉，甜品饮料也是随意畅饮。这些高热量、高脂肪、高油高盐的食物，吃进肚子里后，远远超过了身体能够吸收代谢的量，久而久之就会生成脂肪囤积。

而且，有些人还喜欢吃宵夜，夜间肠胃蠕动本就缓慢，消化能力减弱，食物就更容易在体内堆积成脂肪了。

2、湿气入体：

生活中，湿气无处不在。长期处于潮湿的环境中，比如南方一些地区，空气湿度大，或者居住环境阴暗潮湿，就容易让湿气侵入人体。

还有些人喜欢吃生冷食物，像冰淇淋、冰饮料，这些生冷之物会损伤脾胃阳气，导致脾胃运化水湿的能力下降。湿气在体内排不出去，会慢慢形成痰湿，积聚在腹部，让腹部脂肪增加。

3、脾胃失调：

中医讲，脾胃是后天之本。脾胃一旦失调，吃进去的食物无法被充分地消化吸收，营养物质不能正常输送到全身，反而会变成 “垃圾” 堆积在体内。

前面提到的湿气过多，水湿内停，也会困住脾胃，从而生出更多痰湿，加重腹部的肥胖。

4、肝气郁结：

长期压力大、精神紧张、焦虑抑郁，很容易导致肝气郁结。肝主疏泄，肝气不舒，就会影响到脾胃的正常功能，影响代谢，这在中医里叫 “肝木克脾土”。

同时，很多人在心情烦躁、郁闷的时候，就喜欢通过吃东西来缓解情绪，这也会进一步加重腹部肥胖的问题。

所以说肥胖的原因比较复杂，并不是单纯的吃多了如此简单，在调理减肥的时候，也要找准问题所在，才能让减肥事半功倍。

【健康】腰围大一点，油腻多一点！腹型肥胖要注意→

【来源：广东卫生信息】

夏肥还没减完

你就开始“贴秋膘”了？

贴秋膘

是希望通过增加饮食来储备能量

迎接即将到来的寒冬

然而

你会不会只是局部“贴膘”？

尤其肉长在是肚子上

不仅影响美观

还有健康风险

01

什么是腹型肥胖？

腹型肥胖，顾名思义，是指腹部脂肪堆积过多导致的肥胖。根据脂肪分布的不同，

腹型肥胖可分为几种类型：

1. 上腹凸起：这通常与内脏脂肪过多有关，常见于暴饮暴食、过量摄入高热量食物的人群。内脏脂肪不仅影响外观，更重要的是它会释放炎性物质，增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。

2. 下腹凸起：这多是由于脂肪积累过多，加上便秘和运动不足导致的。下腹肥胖者往往肠道功能不佳，需要改善饮食习惯和增加运动来调理。

3. 腰侧赘肉：常见于产后女性，由于肚皮松弛，腹直肌分离，导致两侧肌肉下垂。这种情况不仅影响体型，还可能影响腰部力量和核心稳定性。

4. 整体凸起：这通常意味着体重超标，皮下脂肪和内脏脂肪均过多。全身性的肥胖需要全面的饮食控制和运动计划来改善。

02

如何判断腹型肥胖？

判断自己是否属于腹型肥胖，可以通过以下几个简单的方法：

测腰围：男性腰围≥90cm，女性≥85cm，即为腹型肥胖。

测腰臀比：男性腰臀比≥0.9，女性≥0.85，提示中心性肥胖。

看身形：苹果型身材（肚子大、四肢瘦）是典型的腹型肥胖，而梨型身材（下半身胖、上半身瘦）则相对安全。

03

腹型肥胖的危害

腹型肥胖不仅影响美观，更重要的是它对人体健康的威胁不容小觑：

心血管疾病：腹型肥胖与高血压、冠心病、脑卒中等心血管疾病风险增加密切相关。

糖尿病：腹部脂肪堆积过多会干扰胰岛素的正常功能，导致血糖不稳定，增加糖尿病风险。

脂肪肝：过多的腹部脂肪会堆积在肝脏周围，导致脂肪肝，影响肝脏功能。

高脂血症：腹部脂肪比其他部位的脂肪更活跃，更容易进入血液系统，引发高脂血症。

内分泌失调：对女性而言，腹部脂肪堆积会导致雌激素水平升高，增加子宫肌瘤、乳腺癌等妇科疾病的风险。

癌症：研究表明，腹型肥胖与多种癌症的发病率呈正相关，包括胃癌、结直肠癌、肝癌等。

04

如何消除腹型肥胖？

面对腹型肥胖，科学的方法是关键：

控制饮食：规律饮食，避免暴饮暴食，建议摄入高纤维、高蛋白、低脂肪、低热量的食物。增加蔬菜和水果的比例，减少油炸和高糖食品的摄入。

适量运动：有氧运动如慢跑、骑车等有助于燃烧全身脂肪，而针对腹部的力量训练如仰卧起坐、平板支撑等则能增强腹部肌肉，改善腹部线条。同时，定期按摩腹部，促进血液循环，加速脂肪分解。

改善生活习惯：保证充足的睡眠，减少压力，避免长时间久坐。工作间隙可以适当起身活动，减少腹部脂肪的堆积。

专业指导：对于严重腹型肥胖者，建议在专业医生或营养师的指导下进行减重，避免盲目节食或过度运动带来的健康风险。

贴秋膘虽好

但应以健康为前提哦！

编辑：温嘉林 程焕映

责编：陈广泰

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压力激素皮质醇让你更易胖肚子！5类食物帮你「解压」！

现代社会，谁压力不大呢？

大家都想在工作、个人生活以及运动中取得更好的成绩，也都因此承受了很大的压力。

心理压力加上身体压力持续存在，就可能导致“压力激素”水平长期过高，进而引起身体出现一系列的负面变化。

今天就跟大家聊聊压力激素皮质醇，以及如何用吃「解压」。

太长不看

皮质醇是一种“压力激素”，正常水平能帮助各项生理过程顺利运转。

皮质醇水平长期过高不仅会让你食欲增加、更爱吃高糖高脂食物、脂肪更容易长在肚子上，还可能导致胰岛素抵抗、高血压、血脂异常、焦虑抑郁等问题。

饮食确实能影响皮质醇水平，具体“解压”食物与“增压”食物，一句话说不清，看第二部分。

1

压力激素：皮质醇

皮质醇是人体内主要的糖皮质激素，作为一种应激激素，动员我们的身体应对生理和心理压力[1]。因此，俗称压力激素。

皮质醇在生理过程中发挥着多向作用，参与调节血糖、脂肪和蛋白质代谢，以及体温、水、电解质平衡和免疫反应。此外，它还能影响情绪和行为、食欲以及疼痛感知。[1]

正常水平的皮质醇，能帮助各项生理过程顺利运转，发挥正面影响，它动员身体对抗压力，通过确保稳定的葡萄糖水平，刺激组织再生并抑制炎症过程等途径。[1]

但现代社会，高压工作、个人生活问题、过度运动等因素，都可能导致皮质醇水平过度，持续长期过高，就会对身体产生一系列的负面影响，如胰岛素抵抗、高血压、血脂异常、骨代谢障碍或体内钙缺乏以及焦虑抑郁等情绪心理问题。[1]

对食欲和体重的影响，可能是大家最关注也最容易察觉的。

食欲增加、长胖、长肚子

皮质醇水平升高与食欲增加和能量摄入增加有关，最终导致体重增加，甚至肥胖。

有研究发现，日常压力跟零食的摄入量呈正相关，也就是压力越大，吃的零食也就越多。而且，在皮质醇水平更高的人中，这种相关性会更强，日常生活中会吃更多的高脂、高糖零食。[2-3]

更悲伤的消息是，因为皮质醇受体在腹部区域较丰富，脂肪更容易在腹部积累。[2]

通俗点说就是，压力大过劳胖是真的，而且更容易胖肚子。

2

靠吃「解压」，有用

不是标题党，饮食确实能影响皮质醇水平，一些食物可以帮助降低皮质醇水平，而另一些则可能会增加皮质醇水平。

降低皮质醇水平

的营养成分

提前说明，针对有助降低皮质醇水平的营养成分的研究，使用的多是大剂量的膳食补充剂，正常通过食物可能没办法摄入那么高的剂量。

但我还是建议大家先多吃富含这些营养成分的食物，我也会在每种营养成分后附上相应的食物。

大家先试试丰富下餐桌的食材选择，如果觉得最近压力太大，也可以考虑膳食补充剂。

Omega-3脂肪酸

Omega-3（n-3 或 ω-3）脂肪酸是一类我们不能自己合成，必须要从食物中补充的必需脂肪酸，它有很多种，在人类食物中常见且对人体健康证据多的主要是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），以及可以转化为前两者的α-亚麻酸（ALA）。

有研究表明，连续3周补充富含EPA（60毫克/天）和DHA（252毫克/天）的鱼油，能够降低皮质醇的基础水平和主观压力感。[1]

针对超重久坐中年人群以及青少年抑郁症患者的研究也发现，长期补充Omega-3脂肪酸，可以降低应激期间的皮质醇和炎症水平，提升修复机制，延缓加速衰老并减少抑郁风险。[4-5]

超重久坐中年人群：每天补充2.5g Omega-3脂肪酸的高剂量组皮质醇水平比安慰剂组低 19% [4]。

青少年抑郁症患者：每天补充 2.4g Omega-3脂肪酸，12周后早晨唾液皮质醇水平明显下降，补充 Omega-6 脂肪酸的对照组没有变化[5]。

富含Omega-3脂肪酸的食物

推荐大家选择不饱和脂肪酸含量较高的鱼类，比如三文鱼、青花鱼、鲱鱼、多春鱼等。

更多鱼类的选择，大家可以参考下图中 FDA 推荐最佳选食和良好选食中的鱼类。

图片来自：参考资料[8]

另外，很多朋友会问，那坚果呢？

大部分坚果中的不饱和脂肪酸都是 Omega-6 脂肪酸，相对来说核桃、亚麻籽的 Omega-3含量还不错，但是效率还是没法和吃鱼比。

维生素C、维生素B

这些维生素都会参与到皮质醇的代谢和生产。

虽然说，大剂量（3000毫克，是平时每日推荐摄入量的30倍，不少人应该都会不耐受）补充维生素C 不能降低皮质醇的整体浓度，但是能加速急性压力后皮质醇水平的恢复。

对于运动导致的皮质醇水平升高，在开始训练前大剂量补充维生素C（1000-1500毫克/天）和维生素B1、B2、烟酸（B3），能抑制皮质醇水平的升高。此外，还有助于减少肌肉疼痛和提高肌肉再生过程的效率。[1,9]

富含维生素C和维生素B的食物

新鲜的水果蔬菜是日常饮食中维生素C最重要的来源。

水果中维生素C含量高的有鲜枣、奇异果（猕猴桃）、山楂、番石榴、橙子、草莓、芒果等。

蔬菜中维生素C含量高的有柿子椒、彩椒、芥菜、小白菜、羽衣甘蓝、小番茄、油菜等。

维生素B1又叫硫胺素，在全谷物、豆类、坚果以及动物内脏（心、肝）、瘦肉、禽蛋中含量丰富。

维生素B2又叫核黄素，在豆类、菌类、动物内脏（肝、肾）、蛋奶，以及红薯叶、牛皮茶、豌豆尖等蔬菜中含量较高。

烟酸，也就是维生素B3，瘦肉、肝、肾、鱼及坚果中含量最为丰富。蛋、奶中烟酸含量不高，但含有较多的色氨酸，人体组织细胞可以利用色氨酸合成烟酸。

镁

镁能抑制皮质醇的分泌，对人体管理压力的能力也起着至关重要的作用。[1]

压力会导致镁耗竭，从而加重焦虑和入睡困难。

富含镁的食物

黑芝麻、巴旦木、大豆、花生、黑米、豌豆、红豆、小米、玉米、苋菜、菠菜、香蕉、等镁含量都很丰富。

抗氧化物质

天然食物中具有的抗氧化活性的物质，可以保护皮质醇抑制炎症反应的积极功能[1]。

富含抗氧化物质的食物

实际上很多天然食物中都有抗氧化活性物质，比如胡萝卜、西兰花、蓝莓、草莓等。

我还比较过3139种食物中的抗氧化物质，综合下来含量比较突出又常见、好买到的有蓝莓和各种莓、紫甘蓝、燕麦麸皮、核桃、黑巧克力、绿茶、黑咖啡、各种香辛料[10]。

更多具体的食物看这里：3100种食物中的「抗氧化」王者，这8种食物可以多吃点！

增加皮质醇水平

的营养成分与饮食

咖啡因

咖啡因会增加皮质醇水平，尤其是在运动前摄入咖啡因，会导致皮质醇和睾酮浓度出现剂量依赖性增加，不过低剂量下(每公斤体重3毫克以内)反应因人而异。

如果是长期摄入咖啡因的人，身体对咖啡因的皮质醇反应会降低，但不会消失。

经常喝咖啡的人，早上的一杯咖啡对皮质醇水平影响可以忽略，但有人习惯下午再喝一杯或两杯咖啡，自然节律下这时候皮质醇应该开始下降了，但这时摄入的咖啡因就会抑制皮质醇的下降。[11]

而且，咖啡还会带来多种有益健康的抗氧化成分，能够减少2型糖尿病、肝病疾病（包括肝癌）、心血管疾病等多种疾病风险。更重要的是，很多人靠咖啡因提神醒脑、改善运动表现。

综合来看，每天摄入 400mg 咖啡因还是安全的。

你如果每天都要喝大量咖啡但又担心会增加自己的“压力”，可以试试喝绿茶、乌龙茶，它们可以显著降低皮质醇水平[1]。

高糖和精制碳水

血糖和胰岛素水平急剧波动会影响皮质醇水平。血糖稳定有助减少皮质醇的增加[1]。

建议大家尽量选择全谷物、蔬菜和含纤维高的食物，日常饮食注意均衡，搭配蛋白质，以帮助保持血糖稳定。

饮食在“解压”方面起着重要作用，但也不能全指望饮食。

除了健康的饮食，定期锻炼身体、充足的睡眠和解决任何潜在的心理健康问题都是至关重要的。

我们还是要关注自己的整体生活方式。

3

饮食之外的好办法

冥想、瑜伽

一些小型研究显示，冥想和瑜伽能明显降低皮质醇水平。

充足睡眠

睡眠不足会明显增加皮质醇水平，充足的睡眠可以保证正常的皮质醇水平。

亲近大自然

只要能做到每周3次、每次至少10分钟，在户外有足够自然元素的地方坐坐、走走（不需要达到有氧运动的程度）。

坚持 8 周，身体压力生物标识物——唾液中的皮质醇（和 α-淀粉酶）明显降低了，且每次跟自然的接触在 20-30 分钟时，「解压」效率最高[12]。

你最近感觉还好吗？有觉得压力大吗？

来源：营养师顾中一