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如何测试是否肥胖(测试是否肥胖的公式)
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胖还分虚实？两者该如何分辨？专家列出这3项特征，看完涨知识
文 |青囊健康科普
编辑 |青囊健康科普
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
朋友们，你有没有过这样的困惑：明明吃得不多，体重却噌噌往上涨，稍微喝点水都觉得肿成球？而有的人吧，天天烧烤炸鸡，生猛海鲜管够，体重倒是纹丝不动，甚至还能看到腹肌！这合理吗？
别急，这不是命运的捉弄，而是“虚胖”和“实胖”在搞事情！你到底属于哪种胖？今天就来掰扯掰扯，顺便教你如何“对症下药”，别再瞎减肥啦！
虚胖，听着就有点委屈，仿佛在说：“我其实不是真的胖，我只是‘水’多了点……”
没错，虚胖的人往往体内水分代谢不畅，导致身体浮肿，摸上去软绵绵的，甚至手一按还能留下个小坑，像个“人体水床”！
虚胖的特征：
体重波动大：昨天吃火锅喝了点酒，今天直接胖两斤？这不是脂肪，是水分滞留！
容易累，没精神：每天睡得比猪久，但还是困，动两步就喘，整个人像被掏空。
怕冷，容易出汗：夏天出门两步就汗流浃背，冬天却手脚冰凉，一年四季都在“自带天气系统”！
简单测试：早上起床照镜子，眼皮肿得像泡发的红豆？涂个护肤品都感觉脸能“嘭嘭”吸水？恭喜你，很可能就是虚胖体质！
2. 实胖：脂肪堆得结结实实，甩都甩不掉！实胖，顾名思义，就是“真材实料的胖”。和虚胖不同，实胖的人脂肪含量高，但水肿问题不明显，摸上去肉是结结实实的，甚至稍微有点“弹性”！
实胖的特征：
体重稳定，减肥难：少吃几顿没啥变化，稍微放纵一天，裤子就勒得喘不过气……
力气大，但耐力差：搬东西不费劲，但让你跑个五分钟，膝盖就开始“报警”。
脂肪集中在特定部位：比如肚子、大腿、臀部，“游泳圈”甩都甩不掉，仿佛是天生自带“护腰”！
简单测试：站直了，用手捏自己肚子上的肉——如果能捏起一大坨，且手感紧实，那基本就是实胖了！
3. 虚胖和实胖，哪个更难瘦？答案可能颠覆你的认知！很多人以为虚胖更好瘦，毕竟“水肿”听起来只是暂时的嘛，排排水就行了？错！大错特错！
虚胖其实更难搞，因为它往往和代谢紊乱、气血不足、作息不规律等问题挂钩，不光是“水分太多”那么简单。而实胖呢？虽然看上去肉多，但只要管住嘴、迈开腿，脂肪是可以被燃烧掉的！
所以，如果你是虚胖，别急着节食减肥，先把作息、饮食、运动调整好，让身体的新陈代谢恢复正常，才能真正瘦下来！
4. 想瘦？对症下药，别再“乱减肥”！虚胖人士必看：别再喝奶茶了，快去动起来！如果你是“水肿型选手”，那你的减肥重点是——排湿 促进代谢！
少吃重口味食物：火锅、炸鸡、烧烤、咸菜，统统少碰！高盐食物会让身体疯狂锁水，让你第二天肿成“气球”！
多吃利水食物：红豆薏米、冬瓜、玉米须茶，都是排湿小能手，喝几天就能感受到脸小了一圈！
早点睡，少熬夜！ 熬夜=自毁代谢，想瘦就乖乖在11点前上床，别再熬夜刷短视频了！
每天出出汗：别再做“沙发土豆”了，哪怕是跳跳绳、快走30分钟，都能让你代谢加快，排水更顺畅！
实胖人士必看：你需要的不是节食，而是科学瘦身！
如果你是实胖，那你的减肥重点是——控制热量 增加运动！
别信“饿瘦法”！ 节食只会让你肌肉流失，最后变成更难瘦的“泡芙人”！
多吃蛋白质：鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品，都是燃脂神器，吃饱才有力气减肥！
力量训练 有氧结合：光靠跑步不够，适当加点力量训练，比如深蹲、硬拉，让你的肌肉“吃掉”多余的脂肪！
坚持最重要！ 别想着一周瘦十斤，健康减肥每周0.5-1kg最靠谱，稳稳瘦下去，才不会反弹！
好了，今天的“胖界科普”就到这里！不管你是虚胖还是实胖，最重要的是调整生活方式，让身体回归健康状态。
瘦身不是折腾自己，而是让自己变得更舒服、更有活力！所以，别再盲目节食、乱吃减肥药了，科学减肥才是王道！
如果觉得这篇文章有用，就赶紧转发给身边“正在减肥的战友们”吧！让他们也别再走弯路，一起健康瘦身，冲鸭！
参考文献：
《人体生理学》，人民卫生出版社
《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会
《肥胖的代谢机制及其防治》，中华医学杂志
WHO全球肥胖报告（2023）
如何判断体重是否超标？
据不完全统计，我国成年人超重和肥胖占比已超过50%，肥胖不仅是体型问题，更多的是“疾病”问题，中、重度肥胖人群普遍存在胰岛素抵抗、2型糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症、脂肪肝、睡眠呼吸暂停综合征、骨关节病等。此外，心脑血管意外以及肿瘤的发生率，也明显高于正常体重人群。所以全社会、学校、单位、家庭和个人应该重视肥胖问题和体重管理。 判断体重是否超标：一是按照身体质量指数BMI，计算方式是BMI=体重/身高2，体重以公斤为单位，身高以米为单位，正常体型BMI应该介于18.5至24之间。如果算出来的BMI是24-28之间，就是超重；超过28就是肥胖症了；如果进一步超过40，就是重度肥胖症了。第二种方式是按照腰围，腰围超过80厘米（女性）或者90厘米（男性），就是我们常说的向心型肥胖了。 （via 北京友谊医院）
来源： 北京12320在聆听
你真的胖吗？3分钟自测，看完惊出冷汗！
“一胖毁所有”，这不是一句夸张的戏言，而是许多人在体重增加后深刻体会到的现实。看着镜子中逐渐圆润的身形，很多人不禁怀疑自己到底是不是真的胖了。其实，判断自己是否肥胖并非简单地看身材，这里面藏着不少科学奥秘。今天，就让我们一起揭开肥胖测试的神秘面纱，看看隐藏在你身体里的真相！
一、肥胖自测：3大神奇指标，像侦探一样探寻身体真相
1. BMI：胖瘦的精准导航仪
BMI（身体质量指数），这个看似简单的公式，却能为我们提供一个较为客观的胖瘦判断标准。计算公式是：BMI = 体重(kg)/身高(m)^2。就像探险家依靠地图寻找方向一样，我们可以通过这个公式算出自己的数值，从而判断自己在体重地图上的位置。
举个例子哈：假如你身高1.7米，体重75kg，那么通过计算（75/(1.7×1.7)）得出的BMI值大约是25.95。按照中国标准，这个数值就处于超重区间啦，是时候考虑一下“减肥大业”咯！
正常范围 超重范围 肥胖范围
18.5 - 23.9 24 -27.9 ≥28
2. 腰围：内脏脂肪的神秘警报器
腰围，这个常常被我们忽略的指标，其实隐藏着我们身体的重要健康信息。测量方法很简单，站直后，用手沿着肚脐上方2指的地方绕一圈。这个小小的动作，却能测出你内脏脂肪的“秘密”。
危险信号来啦：男性腰围≥90cm（约等于2尺7），女性腰围≥85cm（约等于2尺55），这时候你可能就陷入了“隐形肥胖”的陷阱！即使你的BMI在正常范围，腰围超标也意味着你体内可能隐藏着大量的内脏脂肪，心脏病风险可比正常人高出3倍呢！这就像一颗隐藏的定时炸弹，随时可能威胁到你的健康。
3. 体脂率：脂肪含量的精准侦察兵
体脂率就像是身体的“脂肪探测器”，它能准确地告诉你身体里脂肪占比多少。这个指标虽然不像BMI那样广为人知，但它的重要性可不容小觑。
参考标准：男性体脂率正常范围在15% - 18%，女性在20% - 25%。一旦超过这个范围，可得多上点心啦！男性体脂率＞25%属于肥胖，女性体脂率＞30%也可判定为肥胖。
测量妙招：想要知道自己准确的体脂率，有一些实用的小帮手哦！比如家里的体脂秤，方便又实用；如果想要更精准的数据，医院的双能X线检测就是最好的选择啦！
二、肥胖的“罪恶行径”：不把健康当回事
你可别以为肥胖只是身材上多了一些赘肉，它背后隐藏的危害可超乎你的想象！肥胖就像一个“健康杀手”，悄悄危害着我们的身体。
- 心血管系统：肥胖会让高血压、冠心病等心血管疾病的发病风险飙升300%，仿佛给心血管系统按下了“加速老化键”。
- 代谢系统：糖尿病的发病率也会因此大幅上升，达到普通人的5倍，身体的代谢功能仿佛陷入了一场混乱的“风暴”。
- 癌症风险：乳腺癌、肠癌等癌症的发病概率也会翻倍增加，让生命健康的“防护墙”岌岌可危。
- 关节负担：肥胖者膝盖承受的压力是体重正常者的3倍，相当于在关节上放着重重的“包袱”，这会让关节疾病早早找上门来，可能让年轻人的膝盖也早早进入“老年状态”！
三、科学减重指南：避开雷区，走向健康之路
✅ 科学减重的黄金三原则
想要科学减重，可不是盲目节食或者疯狂运动就能行的。这里有科学的减重原则，就像指南针一样，指引我们正确的方向。
1. 合理饮食：吃得对，才能瘦得美！每天主食尽量控制在250g以内，多吃富含蛋白质的食物，像鱼虾、鸡胸肉等，它们就像身体的“能量小卫士”，既能让你饱腹，又不会让脂肪堆积。
2. 坚持运动：运动是减重的最佳“盟友”！每周保持150分钟的快走或者游泳，相当于每天运动22分钟，让身体在运动中“燃烧”脂肪。
3. 循序渐进：减肥别急，欲速则不达！每个月减肥2 - 3kg是最健康、最可持续的节奏哦，避免快速掉秤导致反弹。
❌ 减重的那些雷区，你踩“雷”了吗？
很多人在减重的过程中，因为不了解科学方法，不小心踏入了雷区，不仅没减肥成功，还损害了身体健康。
- 盲目节食：很多人觉得少吃就能减肥，但这样会让身体代谢速度暴跌，就像给身体的“能量发动机”按下了“减速键”，反而让减肥变得更困难。
- 乱吃减肥药：一些不法商家宣传的减肥药，可能是“美丽”的陷阱。服用不当很可能会对肝脏造成损伤，影响身体健康。
- 只练仰卧起坐：很多人认为练仰卧起坐就能瘦肚子，其实这只是个“伪科学”！减肥需要全身运动，局部锻炼并不能精准减掉腹部脂肪。
最后，不妨花点时间测测自己是否肥胖。测完后，你可能是那个让人羡慕的“隐形瘦子”，也可能是需要引起重视的“真胖星人”。赶快把结果在评论区晒出来，还有机会免费领取定制减重方案哦！让我们一起甩掉赘肉，拥抱健康、美丽的未来！