肥胖人吃土豆好吗(土豆 肥胖)

• 1、别拿土豆不当干粮！它的营养大大滴
• 2、土豆不增肥 健康烹调助控体重
• 3、土豆减肥还是增肥

别拿土豆不当干粮！它的营养大大滴

不久前，农业部正式发布了《关于推进马铃薯产业开发的指导意见》，将马铃薯作为主粮产品进行产业化开发，推进把马铃薯加工成馒头、面条、米粉等主食。马铃薯将成为稻米、小麦、玉米外的又一主粮，预计到2020年，50%以上的马铃薯将作为主粮消费。

大米、小麦、玉米一直是我国居民的主粮，南方人爱吃米、北方人爱吃面。土豆尽管也经常上餐桌，但是作为蔬菜，而不是作为主食来吃的，人们往往把以土豆为主食的地方与贫困联系起来。其实，世界上许多国家都是把土豆当干粮的。

土豆兼有粮食蔬菜的营养特点

土豆原产于南美洲安第斯山区的秘鲁和智利一带。安第斯山脉3800米之上的喀喀湖区可能是最早栽培马铃薯的地方。在距今大约7000年前，一支印第安部落由东部迁徙到高寒的安第斯山脉，在的喀喀湖区附近安营扎寨，以狩猎和采集为生，是他们最早发现并食用了野生的马铃薯。土豆的人工栽培地最早也可追溯到秘鲁南部地区。

16世纪中期，土豆被西班牙殖民者从南美洲带到欧洲，那时人们总是欣赏它的花朵美丽，把它当作装饰品。后来一位法国农学家发现，土豆不仅能吃，还可以做面包等，从此，土豆被作为食物大面积种植。17世纪时，马铃薯传到我国，并很快在内蒙古、河北、山西、陕西北部普及。现今马铃薯在我国的主产区是西南、西北、内蒙古和东北地区。

从土豆的营养成分来看，土豆兼有粮食和蔬菜的营养特点。一方面可以饱腹，作为能量的主要来源：100克土豆中含有能量318千焦耳，9%～20%的碳水化合物，1.5%～2.3%的蛋白质，脂肪含量低，只有0.1%～1.1%。另一方面，土豆含有丰富的钾、钙、磷、铁、碘等矿物质，维生素C、胡萝卜素、B族等维生素的含量也比较丰富，这是其他主食比不上的。

土豆做主食有三大好处

1有利于保障国家粮食安全。

我国粮食需求仍然呈现增长趋势。受耕地、水资源的约束和种植效益的影响，小麦、水稻等口粮品种继续增产的成本提高、空间变小、难度加大，需要开辟增产的新途径。目前，我国土豆产量相对较低，依靠科技提高单产的潜力较大，大规模种植土豆能显著提高我国粮食安全保障水平。

2有利于实现农业可持续发展。

土豆耐寒、耐旱、耐瘠薄，适应性广，特别是开发利用南方冬闲田，扩种马铃薯潜力很大。土豆省水、省肥药、省劲，能减少水土流失，有利于环境保护。

3有利于改善膳食结构，促进居民健康。

近30年来，我国城乡居民的膳食结构发生了很大变化，谷类食物的消费逐渐减少、动物性食物的消费不断增加，出现高脂肪、高能量等不健康的膳食模式。推广土豆主粮化，有利于改善不合理的饮食结构，增加食物多样化。土豆中蛋白质、碳水化合物、铁和维生素的含量均高于小麦、水稻和玉米。土豆含有丰富的钾、泛酸，有利于高血压的防控；含有多酚化合物，具有抗癌、控制血糖等作用；含有丰富的膳食纤维，可促进胃肠蠕动，预防便秘。因此，土豆主粮化，不仅增加食物选择、改善膳食结构，且可以预防慢性疾病等。

土豆蒸、煮吃最健康

土豆因淀粉含量较高，被误认为经常食用可导致肥胖。还有人担心，经常吃土豆会增加体重或腰围。

美国哈佛医学院一项20年的人群队列研究发现，在1986年～2006年的20年间，研究对象体重平均每4年会增长3.35磅，而在这期间，薯片和油炸薯条的消费量也分别增加了1.69磅和1.28磅。从表面看来，土豆的消费量增加可致体重增加，但是，深入分析后发现，尽管土豆消费增加可导致能量摄入增加，但所增加能量的50%以上是由加工过程中所添加的脂肪所致，并不是土豆增加体重，而是因为加工土豆的方法不正确。

还有人担心，吃土豆会增加2型糖尿病的风险。而在上海进行的妇女健康研究中发现，实际上经常食用土豆可降低2型糖尿病发生风险，究其原因是东西方烹调方式不同所致。西方对土豆的烹调以油炸为主，导致土豆中脂肪含量增加，从而使得土豆的能量密度大幅升高。

因此，土豆的吃法会对健康带来影响。土豆的吃法很多，从大类上可以分为：

1. 直接吃：蒸、煮等直接食用，这是最省事、最健康的吃法。

   
   

2. 和其他主食混合：如和大米、小米一起蒸、煮，这可以改善原主食的风味，是不错的选择。

   
   

3. 加工成土豆制品：利用现代加工技术，做成馒头等面制品、土豆粉等粉条制品。

小贴士

吃土豆的几点注意

1.最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。

2.少用油炸方式，从而减少食物中油和盐的含量。

3.吃土豆要去皮吃，有芽眼的地方一定要挖去，以免中毒。

4.切好的土豆丝或片不能长时间浸泡，否则会造成水溶性维生素流失。

5.不要买土豆皮颜色发青和发芽的土豆，以免龙葵素中毒。

6.土豆蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，会对其生长发育不利。

文/北京大学医学部公共卫生学院教授 马冠生

图/源自网络

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土豆不增肥 健康烹调助控体重

研究：土豆不会增胖，健康烹调有助控体重

美国伊利诺理工学院食品科学及营养学副教授Britt Burton-Freeman，曾对土豆进行相关实验，研究结果显示，土豆非但不会增胖，若是以健康的方式烹调，是体重控管的好料理。

营养师程涵宇曾经在美国土豆协会所举办土豆厨艺研讨会中表示，带皮土豆含有绿原酸（Chlorogenic acid），是一种酚类物质，具有抗氧化功能，可缓和细胞发炎的状况，而肥胖被认为是体内长期处于慢性发炎状态的结果，因此多补充含有绿原酸的食材，不但可以增强免疫力，还能协助体重管控，可说是一举数得。

土豆热量低约163大卡，含丰富维生素

许多人对于土豆存在很深的误解，认为吃土豆容易变胖，其实如果用对的方式烹煮，土豆也能摇身一变协助体重控管。一个中型的土豆热量约163大卡，并有高达941豪克的钾与3.6克的纤维。此外，土豆也提供维生素C、维生素B6与镁，营养成分极佳。

土豆膳食纤维丰富，能够缓解便祕

尤其，土豆能够提供给人足够的能量和一定的优质蛋白，还能提供比米饭更多的矿物质、维生素等营养素，更重要的是，经过大鱼大肉的攻势后，人们的肠胃消化功能都有所下降，甚至有人出现便祕的症状，土豆中含有的膳食纤维也能够缓解便祕。

在崭新的一年，一颗只要铜板价的土豆，蕴含了丰富营养，是一种花少钱就能达到养生的食材，更能以不同的料理手法，创造出千变万化的美食佳肴。

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土豆减肥还是增肥

土豆一直被误认为果蔬类，其实为主食类食物。

1.土豆是主食类(淀粉类)食物，而非蔬菜类食物！

基本上，某食物的分类是属于主食类、肉类、水果类、蔬菜类或油脂类，主要是从其主要所含的营养素为何来判断的，如果这个食物含的醣类比要多就属主食，蛋白质比较高就属于肉类……以此类推。

我们可发现在蛋白质、脂肪和醣类三大主要营养素中，土豆含的淀粉是最高的，故土豆应该是主食类，而非蔬菜类。(注：每100公克的蔬菜类含1公克蛋白质，5公克醣类……故很明显的，土豆不属于蔬菜类！

2.土豆营养分析

从基本营养素，醣类、脂肪、蛋白质、热量等来看，土豆较大的亮点就是热量较低！每100公克有81大卡热量，这在淀粉类食物中算是较低的一种，地瓜100公克有124大卡，而饭、面等50公克就有一份主食(70大卡 )的热量。土豆的蛋白质较地瓜高，但纤维仅有地瓜的2/3左右。

3.从矿物质的角度来看，土豆是钾的良好来源！

每100公克含300毫克钾，甚至比地瓜还高，锌含量也不低，其他则是普普。不过，因为它是很好的钾来源食物，故被认为是对心臟健康很好的食物，像是美国心脏协会就把土豆列为有益心臟健康的食物。

总结上述，从营养的角度来看，土豆为热量较低的非精緻加工淀粉类食物，是钾的良好来源，且相较于一般日常所吃的饭、面、面包、吐司等淀粉类食物，它还含有维生素C、B 和钾、镁、磷、锌等矿物质，故可说是一个不错的淀粉类食物选择！

土豆减肥还是增肥？

日前，哈佛大学曾对美式饮食中的土豆做研究，调查结果发现美国人的肥胖头号敌人，不是蛋糕，汽水或双层烟肉芝士汉堡饱，而是最简单的土豆。在这项针对现代美国人的饮食研究中，科学家发现每天额外多吃一份薯条者，4年之内，平均增重3.4磅。

而总体而言，一个额外的土豆，不管以任何方式煮食，在4年内，平均增重1.3磅。事实上，会有这个结果，问题不是出在土豆身上，而是经过加料的土豆。不同于地瓜本身就具有甜味，土豆本身没什么味道，故在烹调过程中多半要加料增添美味，从最简单的烤土豆上加上牛油，或直接用油煎熟；到加奶油拌成薯 泥，当成沙拉食用时再加上大量的沙拉酱调拌；直接油炸的薯条；甚至现在很流行，烤完加上大量起司酱、火腿、鲔鱼等各式酱料(有些标榜皮也能吃的土豆其实还是炸过的……)，故关键因素在于你怎么料理土豆的。如果加了很多料或油脂下去烹调的话，那土豆就是肥胖杀手，如果只是把它拿来煮汤或烤熟来吃，那么它就算是减肥帮手。