肥胖的人吃什么早餐(肥胖的人吃什么早餐好)

• 1、一种超快手的早餐，好吃不易胖！
• 2、早餐对控制体重很重要，多吃 9 种脂肪害怕的早餐，吃饱还能瘦
• 3、建议中老年人：早餐少吃馒头和稀饭，多吃这4样，低脂饱腹又健康

一种超快手的早餐，好吃不易胖！

立秋刚过，天气还是热得不行，连早餐都能吃出一身汗。

图片来源：网络

包子面条、热粥烧饼，这些热乎乎的中式早点，瞬间就不香了。

有时候吃完这类早餐还容易犯困，一上午都昏沉沉的，搬砖效率都下降了……

而且这些早点大部分都是精制碳水，饱腹感差，吃了容易饿，一不小心还会吃多长胖。

确实，这都跟它们的升糖指数（GI）太高有关。

不仅吃完之后容易引起血糖飙升，困倦、易饿，也对皮肤不好，比如你脸上经常冒出来的痘痘，可能就是因为吃了太多高 GI 的食物。

所以，到底有没有吃了不烫嘴，好吃不易胖的早点呢？

真的有！

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今天就给大家带来了万能早餐搭子——

青稞麦片

早上起来迷迷糊糊的，没心思开火做早餐，撕开包装，直接干吃，香香脆脆，清爽又饱腹。

或者，把它倒入碗里，加上牛奶、咖啡，搅拌搅拌，微泡之后青稞片的口感会变得糯叽叽，软软的又略带嚼劲。

尤其推荐你拿它搭配酸奶，冰冰凉凉的酸奶裹着香脆的青稞片，简直不要太适合夏天！

想要口感更丰富，可以再加入一把原味坚果和水果丁，一碗入胃，满满的营养直冲天灵盖，一大早心情直接起飞~

重点是， 它在营养健康上的表现，真的很优秀！

配料表不添加油、糖，简单干净；

膳食纤维高达 9.2 克 / 100 克，饱腹感杠杠的；

实打实的低 GI 食物，控重、控糖吃它更放心！

高 GI 食物的那些毛病，它统统没有！早餐吃它，更不容易引起餐后犯困，让你一上午更精神饱满。

自打上市以来，它收获了近 40000 条评价，而好评率高达 99.9% ！身边一大批吃过的朋友都被圈粉~

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营养这块儿

青稞完全不输燕麦

提起青稞，身边很多朋友压根没吃过，甚至没见过。

不怪大家孤陋寡闻，实在是青稞的产地太局限，它几乎只生长于海拔两三千米以上的青藏高原，内地的朋友没见过实在太正常。

图片来源：截选自 CCTV 青稞纪录片

但如果没吃过青稞，确实有点遗憾，因为它可是个实打实的「粗粮尖子生」！

01 β-葡聚糖含量比燕麦还高

青稞的优点有很多，但最突出的还是 β-葡聚糖。

平均含量 5.25%，最高可达 8.62%，是咱平时常吃的小麦的十几倍。

*β－葡聚糖含量会因谷物品种、产地不同而略有差异

β-葡聚糖这玩意儿挺厉害。

它是一种可溶性膳食纤维，有很强的吸水性和黏性，在人体内不容易被消化，可以延缓餐后血糖上升，达到 GI 值降低的效果。

02 青稞的钙和铁，多得不像植物

青稞第二大让人稀罕的优点，就是矿物质含量很猛，尤其是钙和铁。

每 100 g 青稞，含钙 113 mg，含铁 40.7 mg。

啥概念？牛奶的平均钙含量是 104 毫克/百毫升，补铁宝藏鸭血的铁含量是 30.5 毫克/百克。

要么说天无绝人之路啊，补钙补铁又多条道儿——吃青稞！

虽然钙和铁的主力输入还是靠牛奶、红肉等动物性食物，但用青稞打个辅助不也挺好。

图片来源：网络

配料表无油无糖

低 GI 认证，好吃不易胖

坦白说，目前市面上很少有让人满意的青稞食品。要么青稞添加量低，要么为了掩盖青稞的粗粝口感，加了不少油和糖。

可惜了青稞这么好的东西。

市面上很少有以纯青稞粉研发的产品。大多是通过与其他谷物粉复配，外加油脂来改善青稞粉的加工品质和口感。

图片来源：电商平台

但青稞脆片，能把你对粗粮食品的认知颠覆个底朝天。

配料表没有油、没有糖，只有简简单单的青稞粉、食用盐和碳酸氢钠（小苏打）。

吉零ManaGI 青稞脆片的配料表

嚼起来咔嚓咔嚓的贼带感，很像小时候那种米花棒，让人心情愉悦。

关键是没有多余调味料的打扰，入口满是天然谷物香。碳水爱好者都懂，谷香麦香可太治愈了！

而且它还是通过了权威机构检测认证的低 GI 食品，真实低升糖，控糖的朋友也可以放心地适量吃。

另外，青稞脆片还有高达到 9.2 克 / 100 克 的膳食纤维，约是大米 * 的 15 倍（* 数据来源中国食物成分表第 6 版第一册）。

一小包 15 克约 57 大卡，早餐来 2 包，热量才 114 大卡，但饱腹感很持久，一早上都不容易饿。

当解馋零食吃一包也没啥热量负担，而且还超有满足感，咔滋咔滋地越嚼越香！不会像很多零食吃完胃里还是空落落的。

不仅造福咱们吃货，控重人群、糖友，还有孕妈、小朋友……全家都能一起吃。

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早餐对控制体重很重要，多吃 9 种脂肪害怕的早餐，吃饱还能瘦

家人们，今天必须得跟你们唠唠早餐这件大事儿！别小瞧这每天早上的一顿饭，它可不只是简单地填饱肚子，而是直接关系到咱们的身材和健康，甚至可以说，早餐吃对了，减肥就成功了一半！不信？那咱先来讲讲我朋友小丽的故事。

小丽以前那可是个 “早餐随便对付” 的主儿，每天早上不是去路边摊买两根油条，搭配一杯甜得发腻的豆浆，就是随便抓个面包就对付过去了。她心里想着，早餐嘛，随便吃点就行，中午和晚上再好好吃。可结果呢？她的体重就像坐了火箭一样，蹭蹭往上涨，而且整天都没什么精神，工作的时候总是打哈欠，晚上也睡不踏实。

直到有一天，小丽照镜子的时候，看着镜子里那个身材走样、面色蜡黄的自己，终于下定决心要改变。她开始研究怎么吃才能减肥，最后发现，原来早餐是关键！她听从建议，把早餐换成了燕麦粥加水果。每天早上，她都会给自己煮一碗热气腾腾的燕麦粥，再切上一些新鲜的水果丁放进去，看着就特别有食欲。慢慢地，她发现自己上午不再像以前那样容易饿了，中午吃饭的时候，也不会因为太饿而暴饮暴食。就这么坚持了几个月，奇迹发生了！小丽居然瘦了 10 斤，而且气色也变得特别好，整个人看起来容光焕发的，朋友们都夸她像换了个人似的。

小丽的经历让我深刻意识到，吃对早餐真的太重要了！所以今天，我就把这压箱底的 9 种 “脂肪害怕” 的早餐分享给大家，保证让你们吃饱还能瘦，轻松掌控体重，告别易胖体质！

燕麦粥 —— 饱腹感 max 的营养冠军

燕麦绝对是早餐界的宝藏食材！它富含膳食纤维和 β - 葡聚糖，这两种物质可太厉害了。膳食纤维能增加饱腹感，让你一上午都不会觉得饿；β - 葡聚糖则有助于降低胆固醇，对身体健康特别好。煮燕麦粥的时候，你可以根据自己的口味加点水果、坚果，或者一小勺蜂蜜。我特别喜欢在燕麦粥里加些蓝莓和杏仁，蓝莓酸酸甜甜的，杏仁又香又脆，和燕麦粥搭配在一起，口感丰富极了。不过要注意哦，加蜂蜜的时候别加太多，不然糖分摄入过多，可就不利于减肥啦！想象一下，早上起来，煮上一碗燕麦粥，热气腾腾的，再配上自己喜欢的水果和坚果，营养又美味，开启美好的一天！

水煮蛋 —— 蛋白质的完美来源

水煮蛋应该是最方便的早餐之一了吧！它蛋白质含量丰富，一个水煮蛋就能为你提供一上午所需的部分蛋白质，让你精力充沛。而且，水煮蛋的做法超级简单，把鸡蛋放在水里煮熟就行。你可以根据自己的喜好来决定煮的时间，喜欢软一点的，煮个 5 - 6 分钟；喜欢硬一点的，煮 8 - 10 分钟就行。早上起来，煮上几个鸡蛋，放在保温饭盒里，带到公司或者学校吃，既方便又营养。我一般会在前一天晚上把鸡蛋洗干净，放在锅里，第二天早上直接开火煮，洗漱完的时间鸡蛋也就煮好了，一点都不耽误事儿。

酸奶水果沙拉 —— 益生菌和维生素的完美组合

酸奶水果沙拉也是我超爱的早餐之一！酸奶里含有丰富的益生菌，对肠胃特别好，可以帮助我们消化，促进肠道蠕动。再搭配一些低糖水果，像草莓、蓝莓、猕猴桃这些，不仅美味，还能为我们提供丰富的维生素。做酸奶水果沙拉的时候，记得要选择低糖或者无糖的酸奶哦，这样才能达到减肥的效果。把水果切成小块，放在碗里，再倒上酸奶，搅拌一下，一份美味又健康的早餐就做好啦！我有时候会在前一天晚上把水果切好，放在保鲜盒里，第二天早上直接拿出来，加上酸奶就能吃，特别方便。而且，酸奶水果沙拉颜值超高，拍照发朋友圈也超好看呢！

全麦面包三明治 —— 健康又美味的选择

全麦面包比普通白面包营养价值高得多，它富含膳食纤维，消化吸收比较慢，能让你长时间保持饱腹感。用全麦面包做三明治，再搭配上鸡胸肉、鱼肉和蔬菜，就是一个营养均衡的早餐。我一般会把鸡胸肉提前煎好，放在冰箱里，早上拿出来切成片，再加上生菜、番茄和煎蛋，夹在全麦面包里，一个美味的三明治就做好了。如果觉得味道不够丰富，还可以加一点低脂沙拉酱，但要注意别加太多，不然热量就上去了。这种三明治既可以在家里吃，也可以打包带走，在路上或者到公司、学校再吃，非常方便。

蔬菜煎蛋饼 —— 简单易做，营养满满

蔬菜煎蛋饼真的是又简单又好吃！做法超简单，你可以用自己喜欢的蔬菜，像西红柿、洋葱、青椒、胡萝卜这些，把它们切成小块，和鸡蛋一起搅拌均匀，加点盐和胡椒粉调味，然后在平底锅里倒一点点油，把蔬菜蛋液倒进去，小火慢慢煎，煎到两面金黄就可以了。煎蛋饼的时候，满屋子都是香味，特别诱人。而且，蔬菜煎蛋饼营养丰富，既有蛋白质，又有维生素和膳食纤维，吃了特别有饱腹感。我每次做蔬菜煎蛋饼，都会多做一点，除了当早餐，还可以当成午餐或者晚餐的配菜。

豆浆 —— 植物蛋白的优秀代表

豆浆富含植物蛋白，营养丰富，而且热量很低，特别适合减肥的朋友们。早上来一杯热乎乎的豆浆，既能补充营养，又能让你感到饱腹感。自己在家做豆浆也很简单，有豆浆机的话，把黄豆泡好，放进去，再加点水，按下按钮，一会儿就能喝到新鲜的豆浆了。如果没有豆浆机，也可以直接去超市买无糖豆浆粉，用开水冲一下就行。不过要注意，一定要选择无糖的豆浆哦，那些甜豆浆虽然好喝，但是糖分太高，不利于减肥。我一般会在豆浆里加一点燕麦片，这样口感更丰富，饱腹感也更强。

玉米 —— 膳食纤维的优质来源

玉米也是我特别喜欢的早餐之一，它的膳食纤维含量很高，煮着吃、烤着吃都很好吃，而且饱腹感也不错。早上吃一根玉米，既能补充能量，又能促进肠道蠕动。我一般会在超市买那种真空包装的玉米，放在冰箱里，早上拿出来煮一下或者用微波炉叮一下就行，特别方便。如果是夏天，还可以去菜市场买新鲜的玉米，自己煮着吃，味道更香甜。煮玉米的时候，我会多煮几根，放在冰箱里，第二天早上热一下就能吃，一周的早餐就有着落了。

坚果奶（杏仁奶、核桃奶等）—— 营养又美味的替代品

杏仁奶、核桃奶等坚果奶也是不错的早餐选择，它们营养丰富，含有蛋白质、健康脂肪和维生素等营养成分。而且，坚果奶的热量相对较低，适合减肥的人喝。不过，在选择坚果奶的时候，要选择无糖的，并且控制好饮用量。我一般会把坚果奶和燕麦片一起泡着吃，或者搭配全麦面包，口感特别好。有时候早上来不及吃早餐，我就会拿一瓶坚果奶，在路上喝，既能解渴又能补充营养。

黑米粥 —— 营养又养生的好选择

黑米营养价值高，含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，熬成粥香甜软糯，还能养生。晚上睡觉前，把黑米洗干净，放在电饭锅里，加上适量的水，预约好时间，第二天早上起来就能喝到热乎乎的黑米粥了。黑米粥的饱腹感很强，喝上一碗，一上午都不会觉得饿。我有时候会在黑米粥里加一些红枣和桂圆，这样不仅味道更好，还能补气血，特别适合女孩子喝。

早餐搭配小技巧，事半功倍

光知道吃什么还不够，早餐的搭配也很重要哦！最好能把谷物、蛋白质、蔬菜水果都包含进去，这样营养更均衡，饱腹感也更强。比如说，你可以吃一碗燕麦粥，搭配一个水煮蛋和一份水果；或者吃一个全麦面包三明治，再喝一杯豆浆。记住，要遵循少量多餐的原则，别吃得太多太撑，不然可就适得其反啦！

几点注意事项，让你事半功倍！

避免高糖、高油、高热量的食物。像油条、油饼、甜点这些，尽量少吃。它们不仅热量高，还没什么营养，吃多了对身体不好，还容易长胖。

选择新鲜、天然的食材。尽量少吃加工食品，那些食品添加剂多，营养也流失了不少。

注意食物的烹调方法。水煮、清蒸、少油煎都是不错的选择，这样能最大程度地保留食物的营养，还能减少热量摄入。

早餐不必吃很多，吃饱就好。不要为了追求所谓的 “丰盛早餐” 而吃太多，不然肠胃消化不了，也会转化成脂肪堆积起来。

家人们，长期坚持健康早餐，你会发现，不仅体重管理更轻松，而且精神状态更好，身体也更健康！别再犹豫了，从今天开始，就给你的身体一个美好的早餐吧！大家也一起来聊聊你们的早餐吧！你们还有什么健康又美味的早餐推荐吗？

建议中老年人：早餐少吃馒头和稀饭，多吃这4样，低脂饱腹又健康

63岁的王大爷这些年来，一直很爱睡懒觉，而这个习惯也导致他长期不吃早餐。

近段时间，他依旧睡懒觉不吃早餐，却总感觉腹胀难受，右上腹偶尔还有阵阵痛感。应该就是肠胃不适，王大爷并不在意。

直到某日，王大爷感到肚子剧烈疼痛难忍，脸色发白出虚汗。家人见状将其送至医院，结果一查：胰腺恶性肿瘤晚期。

不过短短一个月时间，大家都还没从王大爷确诊癌症这个事实中反应过来，王大爷就离开了。

早餐是三餐中最为重要的一餐，但现生中，很多人却因为各种原因而忽略早餐，美名曰“省钱”“减肥”，但长期不吃早餐，实则对身体的危害最大。

“一日之计在于晨”，早晨的第一餐也十分重要。不过生活中，很多人因为赖床，因为赶着上班，因为嫌麻烦，因为各种原因总是会错过早餐。长期不吃早餐真的没事吗？不，长期不吃早餐，其实很容易“饿”出一身病！

1.饿出胆结石

经过一夜代谢后，胆汁会储存在胆囊，而吃早餐就能促进胆汁排出并参与食物消化。但若长期不吃早餐，胆汁就会积蓄浓缩在胆囊并最终形成结石。

2.饿出全身慢性炎症

2020年《营养学》中的一项涉及7万余人的研究发现，长期不吃早餐的人，血液中高敏C反应蛋白（体内炎症指标）水平显著升高，这说明不吃早餐与全身慢性炎症存在相关性。

3.饿出糖尿病

《长期不吃早餐也易患糖尿病》中一项研究，在通过对3万名没有糖尿病的健康成年男性进行长达16年调查后发现：与每日三餐规律之人相比，每日不吃早餐仅吃午晚餐的人患上糖尿病的风险会提升25%。

即使除掉体重变化的影响，结果依旧显示不吃早餐会将糖尿病风险提高16%。

4.饿出认知能力下降

来自广州市妇儿中心遗传与内分泌科的主任李秀珍表示：大脑对葡萄糖的需求很大，但脑细胞无法自身合成葡萄糖。

经过一夜空腹后，若早上不能及时吃早餐，在肝糖耗尽的情况下，大脑所需的葡萄糖只能依赖脂肪酸所分解的酮体，而这就会导致我们学习认知能力下降。

5.饿出胃炎、胃溃疡

不吃早餐会让胃部长时间饥饿，胃酸过度分泌就会引起胃炎、胃溃疡，且长期如此也会增加胃肠慢性炎症风险。

6.饿出肥胖

长期不吃早餐会让身体误以为处于“饥荒期”，而午餐晚餐再进食时，不仅食量增加，身体吸收能力也更好，从而导致更多脂肪存储在体内。

经过一夜睡眠后我们建议早上喝一杯温开水。不过有人却说，早上空腹喝水会将百万细菌一起吞下肚，这是真是假呢？

实际上并没有这么夸张，因为口腔本身就是巨大细菌培养皿，细菌种类就有700多种，数量也可达500亿。不过细菌虽多，但不少都是有益菌，就算真的喝下去了，胃酸和肠道益生菌也会将致病微生物消灭。

而且，通过喝水喝下细菌也挺难的。因为经过一夜后，细菌已经在牙齿形成牙菌斑，水流其实很难将牙菌斑冲刷掉，所以早上起来才需要刷牙哦。

因此，早上起来喝一杯温水不是喝细菌！相反，早上空腹喝水还有好处：

1.促进肠道蠕动

夜间代谢废物会不断积蓄在体内，而早上起来身体生理性缺水。此时及时喝温开水，就能促进肠道蠕动，清理肠胃，帮助代谢废物排出。

2.改善夜间脱水

夜间入睡后身体依旧会消耗大量水分，早晨起来的温水就能及时补充夜间失去的水分，帮助改善夜间形成脱水问题。

3.促进血液循环

夜间血流循环减缓，至早晨血液粘稠度达到最高，血液也会升高。此时喝一杯温开水就能辅助降低血液粘稠度，改善血循，降低心脑血管疾病意外事件风险。

不过大家要注意，早晨起来有两种水最好不要喝！

• 太凉或太烫的水

太凉的水易刺激肠胃，使胃粘膜血管急剧收缩，易产生腹泻、腹痛等不适。太烫的水则会灼伤食管粘膜，长期如此甚至让粘膜反复灼伤-修复，很容易诱发食管癌。

• 加料的水

比如在白开水中加蜂蜜，很容易转化成葡萄糖而造成血糖波动过大，又比如淡盐水喝多了可能会升高血压，还有柠檬水偏酸，特别是胃酸过多的人喝了柠檬水反而会反酸嗳气。

早晨是一日生活的开始，早晨空腹喝水也并没有喝下百万细菌那么夸张，相反空腹喝水对身体还有好处。相比之下，不吃早餐的危害反而更大，身体甚至会因此“饿”出多种疾病。

包子配粥是很常见的国民早餐，但早餐长期以馒头或包子 粥，其实对健康危害很大。

首先，馒头包子是富含碳水化合物的主食，过多摄入易导致肥胖并增加高血脂、脂肪肝和动脉硬化等风险。

其次，馒头包子多由精米白面制成，吃多了易增加应激反应并继发炎症因子，会引发慢性炎症。身体免疫系统长期战斗状态，最终就会导致心血管病、三高甚至癌症的出现。

常说早餐要吃得像皇帝，而真正对身体有好处的早餐，应当包含四大类食物：

1.谷薯类

可以选择馒头包子、八宝粥甚至红薯、燕麦等杂粮薯类，能给身体提供能量。

2.动物性食品与豆类

动物性食品比如牛奶、鸡蛋、鸡肉、牛肉，而豆类就是豆干、豆制品等。这两类食物都能给身体提供所需的优质蛋白，延缓胃排空速度而增强饱腹感。

3.蔬菜类

可以选择生菜、黄瓜、西红柿等简单可凉拌蔬菜，目的是补充膳食纤维和维生素。

4.水果类

最好选择应季且本地水果，比如春季草莓夏季瓜果秋季苹果梨而冬季山楂柿子，目的同样是补充所需维生素和膳食纤维。注意水果不可用果汁代替，若早餐不吃水果，也可以在早午餐间隙作为加餐食用。

现代人常常日夜作息颠倒，加上工作繁忙，早上常常忍不住赖床，也因此错过一天中最为重要的早餐。丰富的早餐能让我们充满能量，能更好的面对一天工作。

建议大家一定要养成吃早餐的好习惯，同时注意早餐四个搭配，营养全面才能满足身体所需。

参考资料：

[1]《这些病都是“饿”出来的，看完你还敢不吃早餐吗？！》.CCTV生活圈.2021-04-12

[2]《早上空腹喝水，比不吃早饭还伤身？怎么喝，喝多少，都有讲究！》.温州医科大学附属第一医院.2023-06-18

[3]《4种常见早餐根本“不合格”，牛奶 鸡蛋上榜，劝你少吃！这才是吃早餐的最佳时间和搭配》.我是大医生官微.2023-10-25

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